Apakah Buruk Makan Sebelum Tidur?

Isi

• Makan Sebelum Tidur Adalah Kontroversial
• Makan Sebelum Tidur Dapat Menimbulkan Kebiasaan Tidak Sehat
• Makan Sebelum Tidur Itu Buruk Jika Anda Mengalami Refluks
• Makan Sebelum Tidur Mungkin Memiliki Beberapa Manfaat
• Ini Dapat Membatasi Makan Malam Hari dan Membantu Penurunan Berat Badan
• Ini Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik
• Ini Dapat Menstabilkan Gula Darah Pagi
• Apa yang Harus Anda Makan Sebelum Tidur?
• Hindari Pencuci Mulut dan Makanan Sampah
• Gabungkan Karbohidrat Dengan Protein atau Lemak
• Haruskah Anda Makan Sebelum Tidur?
• Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik

Banyak orang mengira makan sebelum tidur adalah ide yang buruk.

Hal ini sering kali berasal dari keyakinan bahwa makan sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan. Namun, beberapa orang mengklaim bahwa camilan sebelum tidur sebenarnya dapat mendukung diet penurunan berat badan.

Jadi, apa yang harus Anda percayai? Sebenarnya, jawabannya tidak sama untuk semua orang. Itu sangat tergantung pada individu.

Makan Sebelum Tidur Adalah Kontroversial

Apakah Anda harus makan sebelum tidur - didefinisikan antara makan malam dan waktu tidur - telah menjadi topik hangat dalam nutrisi.

Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahwa makan sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan karena metabolisme Anda melambat saat Anda tertidur. Hal ini menyebabkan kalori yang tidak tercerna disimpan sebagai lemak.

Namun banyak ahli kesehatan mengatakan bahwa makan sebelum tidur baik-baik saja dan bahkan dapat meningkatkan kualitas tidur atau penurunan berat badan.

Karenanya, tidak heran jika banyak orang yang kebingungan.

Sebagian dari masalahnya adalah bahwa bukti tentang masalah tersebut sebenarnya tampaknya mendukung kedua belah pihak.

Meskipun banyak orang percaya bahwa metabolisme yang lebih lambat selama tidur menyebabkan penambahan berat badan, tingkat metabolisme basal malam hari Anda rata-rata sama seperti pada siang hari. Tubuh Anda masih membutuhkan banyak energi saat Anda tidur (,).

Juga tidak ada bukti yang mendukung gagasan bahwa kalori dihitung lebih banyak sebelum waktu tidur daripada yang mereka lakukan pada waktu lain dalam sehari.

Namun terlepas dari kenyataan bahwa tampaknya tidak ada alasan fisiologis mengapa, beberapa penelitian telah mengaitkan makan sebelum tidur dengan penambahan berat badan (,,).

Jadi apa yang terjadi disini? Alasannya mungkin bukan yang Anda harapkan.

Makan sebelum tidur kontroversial. Meskipun tampaknya tidak ada alasan fisiologis mengapa makan sebelum tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan, beberapa penelitian telah menemukan bukti bahwa hal itu mungkin terjadi.

Makan Sebelum Tidur Dapat Menimbulkan Kebiasaan Tidak Sehat

Bukti saat ini tidak menunjukkan alasan fisiologis mengapa makan sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sebelum tidur cenderung mengalami kenaikan berat badan (,,).

Alasannya jauh lebih sederhana dari yang Anda duga.

Ternyata orang yang makan sebelum tidur lebih cenderung mengalami kenaikan berat badan hanya karena camilan sebelum tidur adalah makanan tambahan dan, oleh karena itu, kalori ekstra.

Tidak hanya itu, sore hari adalah waktu di mana banyak orang cenderung merasa paling lapar. Ini membuatnya semakin mungkin bahwa camilan sebelum tidur akan mendorong asupan kalori Anda melebihi kebutuhan kalori harian Anda (,).

Tambahkan fakta bahwa kebanyakan orang suka ngemil di malam hari sambil menonton TV atau bekerja menggunakan laptop, dan tidak mengherankan jika kebiasaan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Beberapa orang juga menjadi sangat lapar sebelum tidur karena mereka tidak makan cukup di siang hari.

Rasa lapar yang ekstrem ini dapat menyebabkan siklus makan terlalu banyak sebelum tidur, kemudian menjadi terlalu kenyang untuk makan banyak keesokan harinya, dan kembali menjadi terlalu lapar sebelum tidur malam berikutnya ().

Siklus ini, yang dapat dengan mudah menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan, menyoroti pentingnya memastikan Anda makan cukup di siang hari.

Bagi kebanyakan orang, masalah makan di malam hari adalah masalah tidak bahwa metabolisme Anda beralih ke penyimpanan kalori sebagai lemak di malam hari. Sebaliknya, kenaikan berat badan justru disebabkan oleh kebiasaan tidak sehat yang kerap menyertai ngemil menjelang tidur.

Pada kebanyakan kasus, makan sebelum tidur hanya menyebabkan penambahan berat badan karena kebiasaan seperti makan sambil menonton TV atau makan terlalu banyak kalori ekstra sebelum tidur.

Makan Sebelum Tidur Itu Buruk Jika Anda Mengalami Refluks

Penyakit gastroesophageal reflux (GERD) adalah kondisi umum yang mempengaruhi sebanyak 20-48% populasi Barat. Itu terjadi ketika asam lambung memercik kembali ke tenggorokan Anda (,).

Gejala berupa mulas, kesulitan menelan, benjolan di tenggorokan, atau asma malam hari memburuk (,).

Jika Anda mengalami salah satu gejala ini, Anda mungkin ingin menghindari ngemil sebelum tidur.

Makan sebelum tidur dapat memperburuk gejala karena perut kenyang saat berbaring membuat asam lambung lebih mudah mengalir kembali ke tenggorokan ().

Oleh karena itu, jika Anda mengalami refluks, sebaiknya hindari makan apa pun setidaknya selama 3 jam sebelum berbaring di tempat tidur (,).

Selain itu, Anda mungkin ingin menghindari minum atau makan apa pun yang mengandung kafein, alkohol, teh, cokelat, atau rempah-rempah panas. Semua makanan ini bisa memperparah gejala.

Orang yang mengalami refluks sebaiknya tidak makan apa pun setidaknya selama 3 jam sebelum tidur. Mereka mungkin juga ingin menghindari makanan pemicu, yang dapat memperburuk gejala.

Makan Sebelum Tidur Mungkin Memiliki Beberapa Manfaat

Meskipun makan sebelum tidur mungkin bukan ide terbaik bagi sebagian orang, namun dapat bermanfaat bagi orang lain.

Ini Dapat Membatasi Makan Malam Hari dan Membantu Penurunan Berat Badan

Beberapa bukti menunjukkan bahwa, daripada menyebabkan kenaikan berat badan, makan camilan sebelum tidur sebenarnya dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan.

Jika Anda adalah orang yang cenderung makan sebagian besar kalori Anda pada malam hari (biasanya setelah pergi tidur), makan camilan setelah makan malam dapat membantu mengontrol keinginan Anda untuk ngemil malam hari (,).

Dalam satu penelitian selama 4 minggu terhadap orang dewasa yang menjadi pengemil malam, peserta yang mulai makan satu mangkuk sereal dan susu 90 menit setelah makan malam makan rata-rata 397 kalori lebih sedikit per hari ().

Pada akhirnya, mereka kehilangan rata-rata 1,85 pound (0,84 kilogram) dari perubahan ini saja ().

Studi ini menunjukkan bahwa menambahkan camilan kecil setelah makan malam dapat membantu para pengemil malam merasa cukup puas untuk makan lebih sedikit daripada yang seharusnya. Seiring waktu, mungkin juga memiliki manfaat penurunan berat badan.

Ini Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Tidak banyak penelitian yang dilakukan tentang topik ini, tetapi banyak orang melaporkan bahwa makan sesuatu sebelum tidur membantu mereka tidur lebih nyenyak atau mencegah mereka terbangun dalam keadaan lapar di malam hari.

Ini masuk akal, karena camilan sebelum tidur dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas di malam hari (,,).

Cukup tidur sangat penting, dan kurang tidur itu sendiri telah dikaitkan dengan makan berlebihan dan penambahan berat badan (,,).

Tidak ada bukti bahwa camilan kecil dan sehat sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan.

Oleh karena itu, jika Anda merasa bahwa makan sesuatu sebelum tidur membantu Anda tertidur atau tetap tertidur, Anda harus merasa senang melakukannya.

Ini Dapat Menstabilkan Gula Darah Pagi

Di pagi hari, hati Anda mulai memproduksi glukosa ekstra (gula darah) untuk memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk bangun dan memulai hari.

Proses ini menyebabkan hampir tidak ada perubahan gula darah untuk orang tanpa diabetes. Namun, beberapa penderita diabetes tidak dapat memproduksi insulin yang cukup untuk menghilangkan kelebihan glukosa dari darah.

Karena itu, penderita diabetes biasanya bangun di pagi hari dengan gula darah tinggi, meski belum makan apa-apa sejak malam sebelumnya. Ini disebut Fenomena Fajar (,).

Orang lain mungkin mengalami hipoglikemia nokturnal, atau gula darah rendah pada malam hari, yang dapat mengganggu tidur ().

Jika Anda mengalami salah satu dari fenomena ini, Anda mungkin perlu berbicara dengan dokter Anda tentang cara menyesuaikan obat Anda.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa camilan sebelum tidur dapat membantu mencegah perubahan gula darah ini dengan menyediakan sumber energi tambahan untuk membantu Anda melewati malam (,,).

Namun, penelitiannya beragam, jadi ini tidak dapat direkomendasikan untuk semua orang.

Jika Anda mengalami gula darah tinggi atau rendah di pagi hari, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda untuk mengetahui apakah kudapan sebelum tidur adalah ide yang baik untuk Anda.

Makan camilan sebelum tidur mungkin memiliki beberapa manfaat seperti menyebabkan Anda makan lebih sedikit di malam hari atau tidur lebih nyenyak. Mungkin juga membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil.

Apa yang Harus Anda Makan Sebelum Tidur?

Bagi kebanyakan orang, tidak masalah untuk makan camilan sebelum tidur.

Tidak ada resep untuk camilan sebelum tidur yang sempurna, namun ada beberapa hal yang harus Anda ingat.

Hindari Pencuci Mulut dan Makanan Sampah

Meskipun makan sebelum tidur tidak selalu berarti buruk, makan makanan penutup tradisional atau junk food seperti es krim, pai, atau keripik bukanlah ide yang baik.

Makanan ini, yang tinggi lemak tidak sehat dan tambahan gula, memicu keinginan untuk makan dan makan berlebihan. Mereka membuatnya sangat mudah untuk melebihi kebutuhan kalori harian Anda.

Makan sebelum tidur tidak serta merta membuat Anda bertambah gemuk, tetapi mengisi makanan padat kalori ini sebelum tidur tentu bisa, dan Anda harus benar-benar menghindarinya.

Jika Anda suka makanan manis, cobalah beri atau beberapa kotak cokelat hitam (kecuali kafein mengganggu Anda). Atau, jika camilan asin yang Anda sukai, minumlah segenggam kacang saja.

Gabungkan Karbohidrat Dengan Protein atau Lemak

Tidak ada makanan yang selalu menjadi "terbaik" untuk ngemil sebelum tidur. Namun, memasangkan karbohidrat kompleks dan protein, atau sedikit lemak, mungkin cara yang baik (,).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran memberi Anda sumber energi yang stabil saat Anda tertidur.

Memasangkannya dengan protein atau sedikit lemak dapat membantu Anda tetap kenyang sepanjang malam dan menjaga gula darah Anda tetap stabil.

Namun, kombinasi ini mungkin memiliki manfaat lain juga.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan makanan kaya karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur (,,).

Ini karena karbohidrat dapat meningkatkan pengangkutan asam amino triptofan, yang dapat diubah menjadi neurotransmiter yang membantu mengatur tidur ().

Efek yang sama mungkin benar untuk makanan yang kaya triptofan itu sendiri, seperti produk susu, ikan, unggas atau daging merah (,,).

Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa makanan yang kaya lemak dapat meningkatkan kualitas tidur ().

Beberapa ide kudapan termasuk apel dengan selai kacang, biskuit gandum utuh dan seiris kalkun, atau keju dan anggur.

Makan camilan sebelum tidur baik-baik saja bagi kebanyakan orang, tetapi Anda harus mencoba menghindari junk food dan makanan penutup. Kombinasi karbohidrat dan protein atau lemak adalah aturan yang baik untuk diikuti.

Haruskah Anda Makan Sebelum Tidur?

Jawaban apakah makan sebelum tidur itu ide yang buruk atau tidak sangat bergantung pada Anda dan kebiasaan Anda.

Bukan ide yang baik untuk membiasakan mengemil makanan yang tidak sehat sebelum tidur. Juga tidak bijaksana untuk makan sebagian besar kalori Anda pada malam hari.

Namun, tidak masalah bagi kebanyakan orang untuk mengonsumsi camilan sehat sebelum tidur.

Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik