Haruskah Anda Makan Sebelum atau Setelah Berolahraga?

Isi

• Latihan Puasa dan Fed Dapat Menghasilkan Respons Yang Berbeda
• Berolahraga Puasa Meningkatkan Kemampuan Tubuh Anda untuk Menggunakan Lemak sebagai Bahan Bakar
• Berolahraga Puasa Mungkin Tidak Menyebabkan Kehilangan Lemak Tubuh Lebih Besar
• Tidak Makan Sebelum Latihan Jangka Pendek Mungkin Tidak Mempengaruhi Kinerja
• Makan Sebelum Latihan Jangka Panjang Dapat Meningkatkan Kinerja
• Jika Anda Tidak Makan Sebelum Berolahraga, Anda Harus Makan Sesudahnya
• Makan Setelah Berolahraga Sangat Penting Jika Anda Berolahraga Puasa
• Seberapa Cepat Setelah Latihan?
• Preferensi Pribadi Seharusnya Menjadi Faktor Penentu
• Garis bawah

Nutrisi dan olahraga adalah dua faktor terpenting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Terlebih lagi, kedua faktor tersebut saling mempengaruhi.

Nutrisi yang tepat dapat mendorong olahraga Anda dan membantu tubuh Anda pulih dan beradaptasi.

Namun, satu pertanyaan umum adalah apakah harus makan sebelum atau sesudah berolahraga.

Ini mungkin sangat relevan jika Anda berolahraga di pagi hari.

Ini semua yang perlu Anda ketahui tentang makan sebelum atau setelah berolahraga.

Latihan Puasa dan Fed Dapat Menghasilkan Respons Yang Berbeda

Penelitian telah menunjukkan bahwa respons tubuh Anda terhadap olahraga dapat berbeda berdasarkan apakah Anda makan sebelum berolahraga atau tidak.

Berolahraga Puasa Meningkatkan Kemampuan Tubuh Anda untuk Menggunakan Lemak sebagai Bahan Bakar

Sumber bahan bakar utama tubuh Anda adalah lemak dan karbohidrat tubuh.

Lemak disimpan sebagai trigliserida di jaringan lemak, sedangkan karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai molekul yang disebut glikogen.

Karbohidrat juga tersedia dalam bentuk gula darah.

Studi menunjukkan bahwa gula darah lebih tinggi sebelum dan selama olahraga saat Anda makan sebelum berolahraga (, 2).

Ini masuk akal karena sebagian besar makanan sebelum olahraga dalam penelitian ini menyediakan karbohidrat, yang digunakan tubuh untuk energi selama latihan.

Saat berolahraga dengan perut kosong, lebih banyak kebutuhan energi tubuh Anda yang dipenuhi oleh pemecahan lemak tubuh.

Sebuah studi pada 273 peserta menemukan bahwa pembakaran lemak lebih tinggi selama latihan puasa, sedangkan kadar glukosa dan insulin lebih tinggi selama latihan tanpa puasa ().

Pertukaran antara karbohidrat dan metabolisme lemak ini adalah bagian dari kemampuan alami tubuh Anda untuk berfungsi dengan atau tanpa makan baru-baru ini ().

Berolahraga Puasa Mungkin Tidak Menyebabkan Kehilangan Lemak Tubuh Lebih Besar

Mengingat bahwa tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk energi saat berpuasa, Anda tergoda untuk berpikir bahwa hal ini akan menyebabkan penurunan lemak yang lebih besar dari waktu ke waktu.

Satu studi menunjukkan respons berbeda pada individu yang berolahraga dalam keadaan berpuasa, dibandingkan dengan mereka yang makan sebelum berolahraga ().

Secara khusus, kemampuan otot untuk membakar lemak selama latihan dan kemampuan tubuh untuk mempertahankan kadar gula darah ditingkatkan dengan olahraga puasa, tetapi tidak diberi makan olahraga.

Karena itu, beberapa ilmuwan percaya bahwa respons tubuh Anda terhadap olahraga puasa akan menyebabkan perubahan lemak tubuh yang lebih menguntungkan daripada berolahraga setelah makan (6).

Namun, meskipun beberapa bukti menunjukkan manfaat potensial dari olahraga puasa, tidak ada bukti kuat bahwa olahraga puasa menyebabkan penurunan berat badan atau lemak yang lebih besar (7).

Meskipun penelitian terbatas telah dilakukan, dua penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan dalam kehilangan lemak antara wanita yang berolahraga berpuasa dan mereka yang berolahraga setelah makan (,).

Respons tubuh Anda terhadap olahraga berbeda-beda berdasarkan apakah Anda makan sebelum berolahraga. Berolahraga puasa menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak untuk energi. Namun, penelitian tidak menunjukkan bahwa ini berarti kehilangan lemak tubuh yang lebih besar.

Tidak Makan Sebelum Latihan Jangka Pendek Mungkin Tidak Mempengaruhi Kinerja

Banyak orang yang ingin menunjukkan performa terbaiknya bertanya-tanya apakah olahraga puasa akan merusak performa mereka.

Beberapa penelitian telah mencoba menjawab pertanyaan ini. Satu analisis meneliti 23 studi tentang apakah makan sebelum olahraga meningkatkan kinerja ().

Mayoritas penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan kinerja antara mereka yang makan sebelum latihan aerobik yang berlangsung kurang dari satu jam dan mereka yang tidak (10, 11,).

Penelitian lain yang meneliti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga tidak menemukan perbedaan kinerja antara latihan puasa dan makan (13, 14, 15).

Meskipun informasi terbatas tersedia untuk latihan beban, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan puasa atau makan dapat menghasilkan hasil yang serupa ().

Salah satu alasan mengapa manfaat makan sebelum olahraga jangka pendek tidak terlihat dalam penelitian ini mungkin karena simpanan energi tubuh sendiri.

Tubuh Anda menyimpan sekitar 2.000 kalori sebagai glikogen dan lebih banyak lagi dalam lemak tubuh (, 18).

Semua energi yang tersimpan itu memungkinkan Anda untuk berolahraga meskipun Anda belum makan selama berjam-jam.

Konon, beberapa penelitian telah menunjukkan peningkatan ketika makanan atau suplemen yang mengandung karbohidrat dikonsumsi sebelum berolahraga (19,).

Makan sebelum latihan durasi pendek memang meningkatkan kinerja pada beberapa orang, dan pilihan terbaik mungkin bervariasi berdasarkan individu.

Mayoritas studi tidak menunjukkan manfaat yang jelas dari makan sebelum latihan aerobik durasi pendek atau latihan intermiten seperti HIIT. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga meningkatkan kinerja.

Makan Sebelum Latihan Jangka Panjang Dapat Meningkatkan Kinerja

Analisis besar tentang olahraga yang berlangsung lebih dari satu jam menemukan bahwa 54% penelitian melaporkan kinerja yang lebih baik ketika makanan dikonsumsi sebelum olahraga ().

Sebagian besar penelitian menunjukkan manfaat pemberian makanan sebelum olah raga menyediakan makanan yang terutama terdiri dari karbohidrat.

Mengkonsumsi karbohidrat yang lebih lambat dicerna atau makan beberapa jam sebelum berolahraga dapat bermanfaat bagi kinerja jangka panjang.

Untuk atlet ketahanan, penelitian lain telah menunjukkan manfaat makan makanan tinggi karbohidrat tiga hingga empat jam sebelum berolahraga ().

Mungkin juga ada manfaatnya mengonsumsi karbohidrat satu jam sebelum olahraga untuk acara jangka panjang ().

Secara keseluruhan, ada bukti yang lebih kuat yang mendukung manfaat makan sebelum olahraga dengan durasi yang lebih lama, dibandingkan dengan olahraga dengan durasi yang lebih pendek.

Namun, beberapa penelitian tidak menunjukkan manfaat makan sebelum olahraga ().

Sementara beberapa hasil yang beragam telah dilaporkan, makan sebelum olahraga jangka panjang mungkin bermanfaat. Anjuran untuk mengonsumsi makanan tiga jam atau lebih sebelum olahraga adalah hal biasa, tetapi mungkin ada manfaatnya makan lebih awal sebelum olahraga.

Jika Anda Tidak Makan Sebelum Berolahraga, Anda Harus Makan Sesudahnya

Meskipun pentingnya makan sebelum berolahraga dapat bervariasi berdasarkan situasinya, sebagian besar ilmuwan setuju bahwa makan setelah berolahraga itu bermanfaat.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa nutrisi, terutama protein dan karbohidrat, dapat membantu tubuh Anda pulih dan beradaptasi setelah berolahraga.

Makan Setelah Berolahraga Sangat Penting Jika Anda Berolahraga Puasa

Jika Anda makan selama beberapa jam sebelum berolahraga, nutrisi yang Anda konsumsi mungkin masih ada dalam konsentrasi tinggi dalam darah Anda selama dan setelah berolahraga (23).

Dalam hal ini, nutrisi tersebut dapat membantu pemulihan. Misalnya, asam amino dapat digunakan untuk membangun protein, sedangkan karbohidrat dapat mengisi kembali simpanan glikogen tubuh Anda ().

Namun, jika Anda memilih untuk berolahraga dengan puasa, tubuh Anda telah mendorong latihan Anda dengan menggunakan simpanan energinya sendiri. Terlebih lagi, nutrisi terbatas tersedia untuk pemulihan.

Dalam kasus ini, sangat penting bagi Anda untuk makan sesuatu segera setelah berolahraga.

Satu studi meneliti apakah makan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat setelah olahraga puasa menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam produksi protein dalam tubuh Anda, dibandingkan ketika tidak ada nutrisi yang dikonsumsi ().

Meskipun tidak ada perbedaan dalam jumlah protein baru yang dibuat tubuh, makan setelah olahraga memang mengurangi jumlah pemecahan protein.

Seberapa Cepat Setelah Latihan?

Meskipun makan setelah berolahraga itu penting, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan mungkin tidak perlu begitu Anda selesai berolahraga.

Misalnya, satu studi meneliti seberapa baik simpanan karbohidrat (glikogen) di otot pulih setelah dua jam bersepeda (26).

Dalam satu uji coba, peserta mulai makan segera setelah latihan, sementara mereka menunggu dua jam sebelum makan di uji coba lainnya.

Tidak ada perbedaan dalam pemulihan simpanan karbohidrat otot selama delapan atau 24 jam setelah latihan, yang menunjukkan bahwa menunggu dua jam untuk makan tidak merugikan.

Penelitian lain yang meneliti pentingnya mengonsumsi protein segera setelah olahraga menunjukkan hasil yang beragam.

Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein segera setelah berolahraga bermanfaat untuk pertumbuhan otot, yang lain tidak menunjukkan efek merugikan menunggu beberapa jam (23).

Berdasarkan bukti yang ada, rekomendasi yang masuk akal adalah makan secepat mungkin setelah berolahraga.

Sekali lagi, makan secepat mungkin setelah berolahraga mungkin lebih penting jika Anda memang memilih untuk berolahraga tanpa makan sebelumnya.

Mendapatkan nutrisi pada jam-jam olahraga itu penting. Jika Anda tidak makan sebelum berolahraga, cobalah makan segera setelah berolahraga. Mengkonsumsi protein dapat membantu memperbaiki otot dan jaringan lain Anda, sementara karbohidrat dapat membantu memulihkan simpanan glikogen Anda.

Preferensi Pribadi Seharusnya Menjadi Faktor Penentu

Sementara penelitian telah menjelaskan efek makan atau puasa sebelum berolahraga, faktor terpenting mungkin adalah preferensi pribadi.

Makan sebelum berolahraga mungkin lebih penting untuk kelompok tertentu, seperti atlet tingkat tinggi dan mereka yang melakukan latihan jangka panjang ().

Namun, sebagian besar individu yang aktif dapat membuat kemajuan besar saat berlatih puasa atau makan.

Jadi, preferensi pribadi Anda tentang kapan Anda makan dibandingkan dengan olahraga harus memainkan peran terbesar dalam keputusan Anda.

Bagi sebagian orang, makan segera sebelum olahraga bisa membuat mereka merasa lesu atau mual. Yang lain merasa lemah dan lelah tanpa makan sebelum berolahraga.

Jika Anda berolahraga di pagi hari, durasi antara saat Anda bangun dan saat Anda berolahraga dapat memengaruhi pilihan Anda.

Jika Anda pergi berlari atau ke gym segera setelah bangun tidur, Anda mungkin tidak punya waktu untuk mengendap makanan dengan benar sebelum berolahraga.

Semakin sedikit waktu yang Anda miliki antara makan dan berolahraga, semakin sedikit waktu makan sebelum berolahraga. Ini dapat membantu mencegah perasaan kenyang dan tidak nyaman selama berolahraga.

Seperti yang telah dibahas, mengonsumsi nutrisi bermanfaat seperti protein tanpa lemak dan karbohidrat dari makanan padat nutrisi penting dilakukan selama berjam-jam berolahraga.

Namun, Anda memiliki kebebasan untuk memilih apakah akan mengkonsumsinya sebelum berolahraga, setelah berolahraga, atau keduanya.

Preferensi pribadi harus menentukan apakah Anda makan sebelum atau sesudah berolahraga. Makan sebelum berolahraga mungkin lebih penting bagi atlet tingkat tinggi dan mereka yang berolahraga dalam jangka waktu lama, tetapi sebagian besar dapat menuai manfaat dari olahraga.

Garis bawah

Makan atau tidak makan sebelum olahraga merupakan dilema yang umum, terutama bagi mereka yang berolahraga di pagi hari segera setelah bangun tidur.

Meskipun berolahraga tanpa makan terlebih dahulu dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar, hal ini tidak selalu berarti kehilangan lemak tubuh yang lebih besar.

Dalam hal kinerja, ada dukungan terbatas untuk pentingnya makan sebelum latihan jangka pendek. Makan sebelum aktivitas dengan durasi yang lebih lama mungkin lebih bermanfaat.

Makan sebelum berolahraga mungkin juga lebih penting bagi atlet tingkat tinggi yang tidak ingin mengambil risiko mengganggu kinerja mereka.

Meskipun Anda tidak harus makan sebelum berolahraga, mendapatkan nutrisi pada jam-jam olahraga itu penting.

Oleh karena itu, jika Anda tidak makan sebelum berolahraga, cobalah makan segera setelah Anda berolahraga.

Secara keseluruhan, preferensi pribadi harus menjadi faktor utama saat memutuskan apakah akan makan atau tidak sebelum berolahraga.