Bagaimana Makan Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut

Isi

• Serat Larut Air Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut
• Serat Larut Air Mendorong Keanekaragaman Bakteri Usus, Yang Berhubungan Dengan Lemak Perut Yang Lebih Sedikit
• Cara Bermanfaat Bakteri Usus Dapat Mengurangi Lemak Perut
• Serat Larut Membantu Mengurangi Nafsu Makan
• Sumber Serat Larut
• Bisakah Suplemen Serat Membantu Mengurangi Lemak Perut?
• Garis bawah

Lemak perut sangat tidak sehat. Bahkan, itu meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kondisi kesehatan lainnya (1).

Untungnya, lemak perut bisa hilang, dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah lemak perut (2).

Namun yang menarik, tampaknya ini hanya mencakup satu jenis serat yang larut serat. Artikel ini menjelaskan bagaimana serat larut dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.

Serat Larut Air Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut

Serat sering dibagi menjadi dua kategori - serat tidak larut dan larut. Mereka berbeda dalam cara mereka berinteraksi dengan air dalam tubuh Anda.

Serat yang tidak larut tidak bercampur dengan air dan sebagian besar berperan sebagai bulking agent untuk membantu membentuk feses dan menyebarkannya melalui usus. Ini dapat membantu mengatasi sembelit (3).

Serat larut, seperti beta-glukan dan glukomanan, bercampur dengan air untuk membentuk zat kental seperti gel yang memperlambat seberapa cepat perut melepaskan makanan yang dicerna ke dalam usus (4).

Makan lebih banyak serat larut juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut dan mencegah bertambahnya lemak perut. Satu studi mengaitkan peningkatan 10 gram asupan serat larut harian dengan risiko 3,7% lebih rendah untuk mendapatkan lemak perut (2).

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat larut memiliki risiko lemak perut yang lebih rendah (5, 6).

Faktanya, serat larut dapat membantu mengurangi lemak perut dalam beberapa cara.

Ringkasan: Serat larut berbeda dari serat tidak larut dalam cara berinteraksi dengan air dan area lain dari tubuh. Serat larut dapat membantu mengurangi lemak perut.

Serat Larut Air Mendorong Keanekaragaman Bakteri Usus, Yang Berhubungan Dengan Lemak Perut Yang Lebih Sedikit

Ada lebih dari 100 triliun bakteri bermanfaat yang hidup di usus bagian bawah Anda.

Tidak seperti bakteri lain, bakteri ini tidak berbahaya dan berbagi hubungan yang saling menguntungkan dengan manusia.

Manusia menyediakan bakteri dengan rumah dan nutrisi, sementara bakteri membantu mengurus proses seperti memproduksi vitamin dan memproses limbah (7).

Ada banyak jenis bakteri yang berbeda, dan memiliki variasi bakteri usus yang lebih besar terkait dengan risiko kondisi yang lebih rendah seperti diabetes tipe 2, resistensi insulin dan penyakit jantung, untuk beberapa nama (8).

Dan meskipun tidak jelas mengapa, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi lebih banyak serat larut memiliki variasi bakteri yang lebih besar dan hasil kesehatan yang lebih baik (9, 10, 11, 12, 13).

Terlebih lagi, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa orang-orang dengan beragam bakteri usus memiliki risiko lemak perut yang lebih rendah (14).

Sementara penelitian awal tentang efek keanekaragaman bakteri pada lemak perut menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum hubungan yang jelas dapat dibuat.

Ringkasan: Variasi yang lebih besar dari bakteri usus dapat dikaitkan dengan risiko rendah lemak perut, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.

Cara Bermanfaat Bakteri Usus Dapat Mengurangi Lemak Perut

Karena tubuh Anda tidak dapat mencerna serat itu sendiri, ia mencapai usus yang sebagian besar tidak berubah.

Sesampai di sana, enzim spesifik pada bakteri usus dapat mencerna serat larut. Ini adalah salah satu cara penting di mana bakteri usus meningkatkan kesehatan yang optimal. Sementara itu, serat larut bertindak sebagai prebiotik, menyediakan bakteri dengan nutrisi.

Proses mencerna dan memecah serat larut ini disebut fermentasi. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, sejenis lemak yang dapat membantu mengurangi lemak perut.

Salah satu cara asam lemak rantai pendek dapat membantu mengatur metabolisme lemak Anda adalah dengan meningkatkan tingkat pembakaran lemak atau mengurangi tingkat penyimpanan lemak, meskipun cara kerjanya tidak sepenuhnya dipahami (15).

Bagaimanapun, banyak penelitian menunjukkan hubungan antara tingkat asam lemak rantai pendek yang lebih tinggi dan risiko lemak perut yang lebih rendah (16, 17, 18, 19).

Selain itu, penelitian pada hewan dan laboratorium menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek berhubungan dengan penurunan risiko kanker usus besar (20).

Ringkasan: Bakteri usus Anda dapat mencerna serat larut. Proses ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang terkait dengan risiko rendah lemak perut.

Serat Larut Membantu Mengurangi Nafsu Makan

Salah satu cara untuk menghilangkan lemak perut adalah dengan menurunkan berat badan.

Dan mengingat bahwa serat larut adalah penekan nafsu makan alami yang kuat, dapat membantu Anda melakukannya.

Dengan menekan nafsu makan, Anda cenderung mengurangi asupan kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan (21, 22).

Ada beberapa teori tentang bagaimana serat larut dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda.

Pertama, serat larut membantu mengatur hormon yang terlibat dalam pengendalian nafsu makan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan serat larut mengurangi kadar hormon kelaparan yang diproduksi oleh tubuh, termasuk ghrelin (23, 24).

Yang lain telah menunjukkan bahwa serat larut meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang, seperti cholecystokinin, GLP-1 dan peptide YY (25, 26).

Kedua, serat bisa mengurangi nafsu makan dengan memperlambat pergerakan makanan melalui usus.

Ketika nutrisi seperti glukosa dilepaskan perlahan ke usus, tubuh Anda melepaskan insulin pada tingkat yang lebih lambat. Ini terkait dengan berkurangnya rasa lapar (4).

Ringkasan: Kehilangan berat badan bisa membantu Anda menghilangkan lemak perut. Serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengekang nafsu makan, yang mengurangi asupan kalori.

Sumber Serat Larut

Serat larut mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda dan ditemukan dalam berbagai makanan nabati.

Makanan yang tinggi serat larutnya termasuk biji rami, ubi jalar, buah-buahan seperti aprikot dan jeruk, kubis Brussel, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti oatmeal.

Namun, meskipun serat larut dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut, itu bukan ide bagus untuk makan banyak serat larut segera.

Ini dapat menyebabkan efek samping, seperti kram perut, diare dan kembung. Yang terbaik adalah meningkatkan asupan Anda secara perlahan, seiring waktu, untuk membantu meningkatkan toleransi tubuh Anda.

Sejauh asupan harian yang direkomendasikan, Departemen Pertanian AS merekomendasikan bahwa pria bertujuan untuk mengkonsumsi 30-38 gram serat per hari, sementara wanita harus mengincar 21-25 gram per hari (27).

Ringkasan: Sumber serat larut yang luar biasa termasuk biji rami, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Bertujuan untuk meningkatkan asupan Anda secara perlahan seiring waktu.

Bisakah Suplemen Serat Membantu Mengurangi Lemak Perut?

Mengonsumsi makanan utuh adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat larut Anda.

Tetapi jika ini tidak realistis untuk Anda, mengonsumsi suplemen serat larut bisa menjadi pilihan.

Berbagai jenis tersedia, termasuk sekam psyllium, glukomanan dan inulin, dan beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.

Sebagai contoh, satu studi enam minggu pada remaja laki-laki menunjukkan bahwa mengambil suplemen kulit psyllium mengurangi lemak perut (28).

Juga, glukomanan serat kental telah menunjukkan hasil yang beragam untuk kehilangan lemak perut. Satu studi pada tikus menemukan bahwa suplemen glukomanan mengurangi lemak perut, sementara studi pada manusia menunjukkan efek yang sama, tetapi hanya pada pria (29, 30).

Namun terlepas dari hasil yang beragam ini, glukomanan juga dapat meningkatkan kehilangan lemak perut dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi nafsu makan (31).

Inulin adalah jenis serat larut lainnya. Meskipun tidak terlalu kental, ia dikaitkan dengan hilangnya lemak perut.

Satu studi penurunan berat badan selama 18 minggu pada orang yang berisiko diabetes tipe 2 memberi peserta inulin atau suplemen selulosa (serat tidak larut). Kedua kelompok menerima saran nutrisi selama sembilan minggu pertama dan mengikuti diet penurunan lemak.

Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan, kelompok inulin kehilangan lebih banyak lemak perut, total lemak tubuh dan total berat. Mereka juga makan lebih sedikit daripada kelompok selulosa (32).

Secara keseluruhan, mengonsumsi suplemen serat tampaknya merupakan strategi yang efektif untuk menghilangkan lemak perut, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian sebelum klaim kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Psyllium, glukomanan dan inulin menunjukkan harapan untuk kehilangan lemak perut, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuat rekomendasi suplemen.

Garis bawah

Mengonsumsi makanan yang kaya serat larut dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.

Serat larut membantu menjaga bakteri usus tetap sehat dan meningkatkan lemak secara keseluruhan dengan mengurangi nafsu makan.

Untuk lebih meningkatkan lemak perut, kombinasikan asupan serat larut Anda dengan perubahan gaya hidup lainnya, seperti membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan berolahraga lebih banyak.