5 Cara untuk Memahami Kecemasan Anda

Isi

• 1. Kembangkan kesadaran tubuh
• 2. Tarik napas dalam dan perlahan
• 3. Periksa kehidupan sehari-hari
• 4. Lakukan intervensi pada saat ini
• 5. Jangan takut untuk meminta bantuan

Saya hidup dengan gangguan kecemasan umum (GAD). Artinya, kecemasan muncul dengan sendirinya setiap hari, sepanjang hari. Sebanyak kemajuan yang telah saya capai dalam terapi, saya masih mendapati diri saya tersedot ke dalam apa yang saya suka sebut "pusaran kecemasan".

Bagian dari pemulihan saya termasuk mengenali kapan saya mulai menuju ke dalam lubang kelinci, dan menggunakan alat untuk mundur selangkah (atau banyak langkah). Saya mendengar dari semakin banyak orang bahwa mengidentifikasi perilaku cemas seperti apa adanya merupakan tantangan, jadi inilah beberapa tanda bahaya saya sendiri, dan apa yang saya lakukan untuk membantu diri saya sendiri saat muncul.

1. Kembangkan kesadaran tubuh

Tempat penting untuk mulai mengenali perilaku cemas Anda adalah tubuh Anda sendiri. Banyak dari kita melihat bahwa kecemasan ada di kepala kita, padahal kenyataannya, itu juga sangat fisik. Ketika pikiran saya mulai berpacu dan keragu-raguan muncul, saya mengalihkan kesadaran dari pikiran saya ke apa yang secara fisik terjadi pada saya. Ketika napas saya menjadi lebih cepat, ketika saya mulai berkeringat, ketika telapak tangan saya kesemutan, dan ketika saya berkeringat, saya tahu bahwa tingkat kecemasan saya meningkat. Reaksi fisik kita terhadap kecemasan sangat bersifat individual. Beberapa orang mengalami sakit kepala, sakit perut, atau sakit punggung, sementara yang lain, napas menjadi cepat dan dangkal. Mulai memperhatikan apa yang terjadi di tubuh saya dan bagaimana rasanya memberi saya cara yang ampuh untuk mengenali gejala kecemasan. Meskipun saya tidak yakin apa yang membuat saya menjadi cemas, mencatat perubahan fisik membantu saya melambat dan…

2. Tarik napas dalam dan perlahan

Pertama kali saya belajar tentang pernapasan dalam adalah di rumah sakit jiwa. "Iya!" Saya berpikir, "Saya akan bernapas dan kecemasan akan berhenti." Tidak berhasil. Saya masih panik. Meskipun saya ragu apakah itu membantu saya, saya tetap menggunakannya selama berbulan-bulan. Terutama karena setiap terapis dan psikiater menyuruh saya melakukannya, jadi saya pikir ada sesuatu untuk nasihat mereka, dan pada saat itu saya tidak akan rugi. Butuh banyak latihan agar pernapasan bisa membuat perbedaan. Meskipun menarik napas dalam-dalam di tengah serangan panik akan membantu sampai batas tertentu, saya menemukan bahwa kekuatan menarik napas dalam-dalam terjadi setiap hari - ketika saya memikirkan hari-hari saya, atau mengemudi ke tempat kerja, atau di meja saya , atau memasak makan malam. Saya tidak menunggu sampai saya berada dalam krisis kecemasan yang parah untuk menarik napas dalam-dalam. Begitu pikiran saya mulai berpacu, atau saya merasakan gejala fisik saya, napas dalam-dalam mulai terasa. Kadang-kadang, saya meninggalkan meja saya selama beberapa menit dan berdiri di luar dan bernapas. Atau aku menepi dan menarik napas, menghembuskan napas. Ini adalah sesuatu yang dapat saya gunakan di mana saja untuk membantu saya menekan tombol jeda dan menyambungkan kembali ke tubuh saya.

3. Periksa kehidupan sehari-hari

Bagi saya, kecemasan tidak terfokus pada peristiwa bencana besar. Sebaliknya, itu tersembunyi dalam aktivitas keseharian saya. Dari memilih apa yang akan dikenakan, hingga merencanakan acara, hingga membeli hadiah, saya menjadi terobsesi untuk menemukan solusi yang tepat. Dari keputusan kecil hingga keputusan besar, saya akan membandingkan dan memeriksa setiap dan semua opsi sampai saya kehabisan tenaga. Sebelum mengalami depresi berat dan kecemasan pada tahun 2014, saya tidak berpikir bahwa saya memiliki masalah kecemasan. Belanja, berprestasi, menyenangkan orang, takut gagal - sekarang saya dapat melihat ke belakang dan melihat bahwa kecemasan menentukan banyak kebiasaan pribadi dan profesional saya. Mendidik tentang gangguan kecemasan telah banyak membantu saya. Sekarang, saya tahu harus menyebutnya apa. Saya tahu apa gejalanya dan dapat menghubungkannya dengan perilaku saya sendiri. Betapapun frustrasinya, setidaknya itu lebih masuk akal. Dan saya tidak takut untuk mendapatkan bantuan profesional atau minum obat. It sure beats mencoba menghadapinya sendiri.

4. Lakukan intervensi pada saat ini

Kecemasan itu seperti bola salju: Begitu mulai bergulir ke bawah, sangat sulit untuk menghentikannya. Kesadaran tubuh, pernapasan, dan mengetahui gejala saya hanyalah satu sisi mata uang. Yang lainnya justru mengubah perilaku cemas saya, yang saat ini sangat sulit dilakukan karena momentumnya begitu kuat. Apa pun kebutuhan yang mendorong perilaku cemas terasa mendesak dan mengerikan - dan, bagi saya, itu biasanya merupakan ketakutan mendasar akan penolakan atau tidak menjadi cukup baik. Seiring waktu, saya menemukan bahwa saya hampir selalu dapat melihat ke belakang dan melihat bahwa memilih gaun yang sempurna tidak begitu penting dalam skema besar. Seringkali, kecemasan bukanlah tentang apa yang kita cemaskan.

Ini adalah beberapa alat yang membantu saya mengintervensi diri saya sendiri saat ini:

Pergi begitu saja. Jika saya terjebak dalam keragu-raguan dan terus memeriksa, meneliti, atau bolak-balik, saya dengan lembut mendorong diri saya untuk membatalkannya sekarang.

Menyetel pengatur waktu di ponsel saya. Saya memberi diri saya 10 menit lagi untuk memeriksa opsi yang berbeda, dan kemudian saya harus berhenti.

Menyimpan minyak lavender di dompet saya. Saya mengeluarkan botol dan menciumnya pada saat-saat ketika saya merasakan kecemasan meningkat. Itu mengalihkan perhatian saya dan melibatkan indra saya dengan cara yang berbeda.

Berbicara pada diri sendiri, terkadang dengan suara keras. Saya menyadari bahwa saya merasa takut dan bertanya pada diri sendiri apa lagi yang dapat saya pilih untuk dilakukan untuk membantu saya merasa aman.

Menjadi aktif. Olahraga, berjalan-jalan sebentar, atau bahkan hanya berdiri dan peregangan membantu saya terhubung kembali dengan tubuh saya dan mengeluarkan saya dari intensitas momen itu. Memiliki beberapa aktivitas cadangan yang berguna membantu: memasak, kerajinan tangan, menonton film, atau membersihkan dapat membantu saya memilih jalur yang berbeda.

5. Jangan takut untuk meminta bantuan

Saya menyadari bahwa kecemasan adalah hal biasa. Faktanya, ini adalah penyakit mental yang paling umum di Amerika Serikat. Begitu banyak orang yang mengalami gejala kecemasan, bahkan jika mereka tidak didiagnosis dengan gangguan kecemasan. Meskipun saya tidak memakai tanda di leher saya yang bertuliskan "MASALAH KECEMASAN", saya berbicara dengan keluarga, teman, dan bahkan beberapa kolega tentang hal itu. Saya tidak dapat menggarisbawahi betapa hal ini telah membantu saya. Itu telah menunjukkan kepada saya bahwa saya tidak sendiri. Saya belajar dari bagaimana orang lain mengatasinya, dan saya membantu mereka dengan berbagi pengalaman saya sendiri. Dan saya merasa tidak terlalu terisolasi saat keadaan menjadi sulit. Mereka yang paling dekat dengan saya dapat membantu saya mengenali kapan kecemasan saya menjadi lebih kuat, dan meskipun itu tidak selalu mudah untuk didengar, saya sangat menghargainya. Mereka tidak akan tahu bagaimana berada di sana untuk saya jika saya tidak berbagi.

Mengenal kecemasan saya sendiri telah menjadi kunci untuk membantu saya membukanya. Saya biasa mengabaikan perilaku yang mengkhawatirkan saya dan tidak memperhatikan bagaimana tubuh saya bereaksi terhadap stres. Meskipun sulit untuk menghadapinya, namun melegakan rasanya memahami bagaimana GAD memengaruhi saya dari hari ke hari. Semakin banyak kesadaran yang saya kembangkan, semakin jarang saya menemukan diri saya tersedot ke dalam pusaran. Tanpa pengetahuan itu, saya tidak bisa mendapatkan bantuan yang saya butuhkan dari orang lain dan, yang terpenting, saya tidak bisa mendapatkan bantuan yang saya butuhkan dari diri saya sendiri.

Amy Marlow hidup dengan gangguan kecemasan dan depresi umum, dan merupakan pembicara publik dengan Aliansi Nasional untuk Penyakit Mental. Sebuah versi artikel ini pertama kali muncul di blognya, Biru Muda Biru, yang bernama salah satu Healthline's blog depresi terbaik.