15 Pokok Sehat yang Harus Selalu Ada

Isi

• 1. Kacang dan lentil kering dan kalengan
• 2. Kacang, biji, dan mentega
• 3. Biji-bijian
• 4. Buah dan sayuran beku
• 5. Sirup madu dan maple
• 6. Cuka sari apel
• 7. Lemak sehat untuk memasak
• 8. Makanan fermentasi
• 9. Bumbu dan rempah kering
• 10. Bawang putih dan bawang
• 11. Buah dan sayuran segar tahan lama
• 12. Ikan beku, unggas, dan daging
• 13. Bumbu sehat
• 14. Telur
• 15. Yoghurt penuh lemak
• Garis bawah

Melempar makanan cepat dan bergizi membutuhkan dapur yang lengkap. Namun, banyak makanan sehat populer sangat mudah rusak dan harus digunakan dalam beberapa hari, menyebabkan banyak koki rumah membakar toko makanan mereka dengan cepat.

Namun, Anda dapat menyimpan sejumlah makanan sehat, tahan lama, staples dapur, lemari es, dan lemari es Anda dan menggunakannya untuk membuat makanan padat dan camilan - bahkan ketika Anda keluar dari makanan khas Anda.

Berikut adalah 15 kebutuhan pokok sehat yang harus selalu Anda miliki.

1. Kacang dan lentil kering dan kalengan

Kacang dan lentil adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan. Selain itu, kacang dan lentil kering dan kalengan memiliki umur simpan yang sangat lama, menjadikannya pilihan makanan yang tidak mudah rusak untuk disimpan di dapur Anda.

Bahkan, kacang kaleng dapat disimpan di dapur pada suhu kamar (68 ℉ atau 20 ℃) ​​selama 2-5 tahun, sementara kacang kering dapat bertahan 10 tahun atau lebih. Kacang kering memiliki umur simpan yang panjang karena mereka tidak memiliki kelembaban yang dibutuhkan untuk meningkatkan pertumbuhan mikroba (1, 2, 3).

Selain stabil di rak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan yang dikeringkan dan dikeringkan sangat bergizi, menawarkan banyak nutrisi, termasuk serat, magnesium, vitamin B, dan zat besi (4).

Coba tambahkan kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang merah ke cabai, sup, dan salad.

2. Kacang, biji, dan mentega

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pembangkit nutrisi, menyediakan lemak sehat, mengisi protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral.

Tergantung pada jenisnya, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat disimpan pada suhu kamar selama 1-4 bulan, menjadikannya bahan yang cerdas untuk disimpan di dapur Anda (5).

Pemotong kacang dan biji-bijian alami adalah alternatif yang tahan lama dan sehat untuk rekan komersialnya, yang biasanya mengandung minyak dan gula tambahan.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat digunakan di banyak hidangan, termasuk oatmeal, yogurt, campuran trail, dan salad. Penyedap kacang dan biji-bijian merupakan tambahan yang sangat baik untuk smoothie dan dapat ditambahkan ke saus atau menyebar ke buah-buahan atau sayuran untuk camilan cepat dan memuaskan.

3. Biji-bijian

Ketika dalam keadaan darurat, hidangan berbahan dasar gandum seperti salad, mangkuk biji-bijian, sup, dan pilaf menjadi pilihan tepat karena keserbagunaan dan kenyamanannya.

Tergantung pada jenisnya, biji-bijian seperti ejaan, beras merah, bayam, bulgur, gandum, dan quinoa dapat disimpan dengan aman pada suhu kamar selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, menjadikannya pilihan cerdas untuk membeli dalam jumlah besar (6).

Plus, biji-bijian ini adalah sumber serat dan mikronutrien yang sangat baik, termasuk vitamin B, mangan, dan magnesium, dan memakannya dapat membantu melindungi terhadap kondisi seperti penyakit jantung dan kanker tertentu (7).

4. Buah dan sayuran beku

Banyak buah dan sayuran segar, seperti berry dan sayuran hijau, sangat mudah rusak. Namun, membeli makanan ini dalam bentuk beku memungkinkan Anda untuk selalu memiliki produk padat gizi.

Nutrisi, buah-buahan dan sayuran beku sebanding dengan produk segar dalam kandungan mikronutrien, menjadikannya bahan pokok freezer yang sehat dan nyaman (8).

Coba tambahkan sayuran beku ke dalam tumis, sup, dan smoothie. Berry beku dapat digunakan mirip dengan beri segar dan menambahkan rasa manis alami pada oatmeal, smoothie, makanan yang dipanggang, dan yogurt parfaits.

5. Sirup madu dan maple

Setiap orang membutuhkan sedikit rasa manis dari waktu ke waktu. Sirup madu dan maple adalah pemanis alami yang menawarkan manfaat kesehatan yang unik.

Misalnya, madu mentah memiliki sifat antimikroba dan anti-inflamasi dan mengandung antioksidan kuat. Sirup maple juga kaya akan antioksidan dan mengandung sejumlah kecil nutrisi seperti magnesium, kalium, dan mangan (9, 10, 11).

Sirup madu dan maple dapat digunakan untuk menambah rasa dan kedalaman pada resep manis dan gurih. Ingatlah untuk menggunakan pemanis ini dengan hemat, karena terlalu banyak gula dari sumber apa pun dapat membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan.

6. Cuka sari apel

Cuka sari apel memiliki banyak kegunaan di dapur. Misalnya, ini merupakan pembersih serbaguna dan dapat digunakan sebagai tambahan beraroma pada resep seperti saus, saus, dan makanan panggang.

Selain fleksibilitasnya, cuka tajam ini sangat sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu mungkin memiliki sifat antidiabetes, anti-inflamasi, antioksidan, dan jantung-kesehatan (12, 13, 14).

7. Lemak sehat untuk memasak

Lemak tertentu, termasuk minyak kelapa, ghee, dan minyak zaitun, dapat disimpan dengan aman pada suhu kamar selama setahun atau lebih, tergantung pada jenisnya. Untuk alasan ini, Anda dapat membeli staples dapur ini dalam jumlah yang lebih besar sehingga Anda selalu memiliki sumber lemak sehat. (15)

Memasak dengan lemak sehat ini membantu menambah rasa pada resep dan meningkatkan penyerapan vitamin, mineral, dan antioksidan yang larut dalam lemak dari makanan (16).

8. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti sauerkraut, kimchi, dan acar sangat lezat dan serbaguna, dan mereka menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar gula darah (17, 18, 19).

Plus, makanan ini tahan lama, sehingga Anda dapat menyimpan tanpa khawatir tentang sisa makanan. Misalnya, asinan kubis dan acar dapat disimpan pada suhu kamar hingga 18 bulan (1).

Anda dapat menikmati makanan tajam ini langsung dari tabung, atau menggunakannya sebagai topping beraroma untuk salad dan hidangan lainnya.

9. Bumbu dan rempah kering

Untuk membuat resep beraroma, sangat penting untuk memiliki rak rempah yang lengkap. Rempah-rempah dan rempah-rempah meningkatkan cita rasa masakan dan bisa berguna ketika Anda berada dalam kebiasaan resep.

Terlebih lagi, memasukkan bumbu kering dan rempah-rempah ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara.

Kunyit, cabai rawit, rosemary, kayu manis, jahe, oregano, dan cumin semuanya menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan dan dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit tertentu (20).

10. Bawang putih dan bawang

Bawang putih dan bawang bombai adalah tulang punggung dari banyak resep dan disukai oleh koki profesional dan rumahan karena fleksibilitas dan umur simpannya yang panjang.

Keduanya juga terbukti bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal, dan menikmatinya secara teratur dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk kanker tertentu, penurunan mental, penyakit jantung, dan diabetes (21, 22, 23).

11. Buah dan sayuran segar tahan lama

Meskipun banyak buah-buahan segar dan sayuran rusak dengan cepat bahkan ketika didinginkan, ada sejumlah varietas tahan lama untuk dipilih.

Ubi jalar, labu butternut, apel, bit, kubis, labu spageti, rutabaga, delima, wortel, dan buah jeruk hanyalah beberapa contoh buah dan sayuran yang dapat disimpan selama beberapa minggu atau lebih ketika disimpan di lemari es atau di meja. .

12. Ikan beku, unggas, dan daging

Sementara ikan segar, daging, dan unggas sangat mudah rusak, versi beku dari produk ini akan tetap dapat dimakan lebih lama jika disimpan pada suhu yang tepat.

Misalnya, ayam dan daging segar akan aman hingga 1 tahun bila dibekukan (0 ℉ atau -17 ℃), sedangkan ikan seperti cod dan haddock dapat disimpan dalam freezer hingga 5 bulan (24, 25).

Memiliki persediaan unggas beku, daging, dan ikan yang baik dapat membantu Anda menyiapkan makanan yang sehat dan kaya protein ketika sumber protein hewani segar terbatas.

13. Bumbu sehat

Menambahkan sedikit saus pedas atau gerimis tahini ke dalam resep bisa membuat hidangan dari membosankan menjadi sensasional dalam hitungan detik.

Namun, penting untuk memilih bumbu sehat untuk mengisi dapur Anda dan menghindari pembelian produk yang sarat gula.

Tahini, salsa, aminos kelapa, cuka balsamic, mentega kelapa, mustard, ragi gizi, tamari, madu mentah, dan sriracha hanyalah beberapa contoh bumbu serba guna yang tidak hanya enak tetapi juga sehat.

14. Telur

Telur adalah makanan serbaguna yang dapat dinikmati kapan saja sepanjang hari. Mereka dikemas dengan protein dan hampir setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang, itulah sebabnya mereka sering disebut sebagai multivitamin alami (26).

Meskipun telur dianggap mudah rusak, mereka bisa bertahan hingga 5 minggu di lemari es (24).

Cobalah membuat omelet sayuran padat nutrisi atau menambahkan telur goreng ke oatmeal, salad, atau hidangan sayuran untuk meningkatkan kandungan protein.

Beli telur yang dipelihara di padang rumput jika Anda bisa. Telur dari ayam yang digembalakan tidak hanya lebih bergizi daripada ayam yang dikurung, tetapi juga ayam petelur biasanya diperlakukan jauh lebih baik. Mereka memiliki ruang untuk berkeliaran di luar ruangan dan kemampuan untuk mengambil bagian dalam perilaku mencari makan yang normal (27, 28).

15. Yoghurt penuh lemak

Yogurt dapat digunakan dalam berbagai cara di dapur, membuatnya harus dimiliki di lemari es yang lengkap. Ini dapat dinikmati dengan buah beri, ditambahkan pada smoothie, disajikan di atas hidangan sayuran, atau digunakan untuk menambahkan krim ke dalam saus dan sup.

Meskipun banyak orang meraih yogurt tanpa lemak dan rendah lemak, yogurt penuh lemak sangat bergizi dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Misalnya, makan yogurt penuh lemak dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan perkembangan lemak perut, yang merupakan faktor risiko untuk banyak kondisi, termasuk diabetes (29, 30, 31).

Sebagian besar yogurt dapat disimpan hingga 3 minggu di lemari es dan bahkan dapat dinikmati melewati tanggal kedaluwarsa, selama masih terlihat, terasa, dan berbau segar (32, 33).

Garis bawah

Memasak lemari es, dapur, dan freezer Anda dengan makanan sehat dapat memastikan bahwa Anda selalu memiliki bahan untuk menyiapkan makanan sehat yang dimasak di rumah.

Dengan membeli beberapa makanan yang tercantum di atas selama beberapa belanja kelontong berikutnya, dapur Anda akan diisi penuh dengan staples sehat sebelum Anda menyadarinya.