6 Makanan Rendah Sodium untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung Anda

Isi

• Pembunuh diam
• 1. Anda tidak bisa salah dengan sayuran
• 2. Kentang dan kalium
• Cara Mengupas Kentang
• 3. Luangkan waktu Anda untuk menikmati kacang
• 4. Buah adalah permen alam
• 5. Yogurt adalah temanmu
• 6. Kacang dan biji-bijian
• Apa yang tidak boleh dimakan
• Natrium rendah bisa sangat bermanfaat

Pembunuh diam

Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan terlalu banyak garam bisa berbahaya. Terkadang ia merusak tanpa Anda sadari. Misalnya, terlalu banyak garam dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang sulit dideteksi seseorang, terutama pada awalnya.

Dr Morton Tavel, profesor emeritus dari Indiana School of Medicine, mengatakan bahwa setidaknya sepertiga orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi. Jumlah ini juga konsisten dengan laporan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit tentang tekanan darah. Negara bagian bahwa tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, yang merupakan salah satu penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Risiko itu meningkat seiring bertambahnya usia.

Faktor risiko tekanan darah tinggi termasuk memiliki kondisi tertentu, seperti diabetes, riwayat keluarga dan genetika, serta pilihan gaya hidup. Anda dapat memodifikasi pilihan gaya hidup untuk membantu mengontrol dan mengelola tekanan darah Anda.

Tavel mengatakan Anda harus membatasi diri Anda tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium per hari, yang hampir sama dengan jumlah natrium yang ditemukan dalam satu sendok teh garam. Namun, ia mengatakan bahkan pengurangan sedikit saja, menjadi 1.500 mg per hari, dapat menghasilkan kesehatan yang lebih baik.

Rekomendasi ini juga didukung oleh American Heart Association.

Tavel merekomendasikan memilih makanan yang berlabel "natrium rendah" atau "tanpa garam ditambahkan." Pastikan untuk membaca label, dan pilih makanan yang mengandung kurang dari 5 persen dari tunjangan garam harian yang direkomendasikan. Berikut beberapa makanan beku rendah natrium yang sehat untuk dicoba.

Baca terus untuk mengetahui info tentang enam makanan sehat jantung untuk ditambahkan ke diet Anda.

1. Anda tidak bisa salah dengan sayuran

Sayuran segar dan beku secara alami rendah natrium (biasanya kurang dari 50 mg per porsi) jadi "muatlah ini," kata Lise Gloede, ahli diet dan ahli gizi terdaftar. "Hati-hati dengan sayuran kalengan dan saus salad yang mengandung garam tinggi," dia memperingatkan.

Sebagai gantinya, dia merekomendasikan mendandani salad dengan cuka balsamic, dan mungkin menambahkan edamame yang dikupas, kedelai rendah natrium. “Sangat mudah untuk menambahkan salad dan sangat bergizi.”

2. Kentang dan kalium

Kentang panggang dan ubi jalar secara alami rendah natrium dan tinggi kalium, kata Gloede. Tavel menambahkan bahwa jika diet Anda tinggi kalium, Anda tidak perlu memangkas natrium dari makanan Anda sebanyak mungkin (walaupun Anda mungkin harus melakukannya).

Ingin meramaikan kentang Anda? Coba tambahkan salsa rendah sodium ke kentang panggang, atau taburkan kayu manis di atas ubi.

Cara Mengupas Kentang

3. Luangkan waktu Anda untuk menikmati kacang

Kacang asin dalam cangkangnya adalah pilihan camilan yang sangat baik karena tidak mengandung natrium sama sekali. Bonus tambahan, tambah Gloede, adalah bahwa "memakan waktu lebih lama saat Anda harus mengeluarkannya dari cangkang, jadi ada baiknya untuk tidak memakannya berlebihan".

Berondong jagung juga bisa menjadi camilan rendah natrium yang enak jika Anda menikmati versi tawar. Masukkan sendiri ke dalam popper udara atau di atas kompor dengan sedikit minyak zaitun.

4. Buah adalah permen alam

Sama seperti sayuran, buah-buahan secara alami rendah natrium. Apel, aprikot, pepaya, dan pir adalah pilihan terbaik Anda, bersama dengan pisang, yang juga dikemas dengan kalium yang ramah jantung.

Cobalah mengganti buah untuk gula lain dalam hidup Anda. Makanlah apel sebagai pengganti kue kue, atau aprikot sebagai pengganti kulit babi.

5. Yogurt adalah temanmu

Yogurt sangat rendah natrium. Cobalah tetap berpegang pada yogurt tanpa rasa dan hindari pilihan rasa, karena mengandung tambahan gula.

Ingat, yogurt tanpa rasa tidak harus terasa hambar. Tambahkan beberapa buah dan Anda akan mendapatkan camilan sehat rendah natrium yang tidak akan merusak lebih banyak daripada es krim, serbat, atau pai.

6. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan miju-miju, serta biji-bijian, semuanya rendah natrium. Biji-bijian seperti gandum juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Pastikan untuk menggunakan kacang kering, atau beli kacang kalengan varietas rendah natrium jika Anda membeli makanan kaleng.

Mulailah hari Anda dengan semangkuk oatmeal, yang bisa Anda tambahkan dengan buah-buahan, beri, kacang-kacangan, dan sedikit kayu manis untuk menambah rasa. Masukkan nasi dan kacang-kacangan ke dalam makan siang dan makan malam Anda.

Jika Anda khawatir dengan rasa hambar, Anda dapat mencoba membumbui makanan Anda dengan lada, ekstrak jalapeño, saus pedas, bawang, atau jus lemon atau jeruk nipis. Anda juga dapat menambahkan berbagai bumbu dan rempah-rempah ke dalam makanan Anda yang akan memberi rasa tanpa menambahkan natrium ekstra. Cobalah kunyit, timi, rosemary, paprika, bawang putih, atau cabai rawit, misalnya.

Apa yang tidak boleh dimakan

Ada beberapa makanan yang pasti ingin Anda hindari jika Anda mencoba mengurangi asupan natrium. Sup kalengan bisa diisi dengan garam. Makan malam beku, makanan kemasan, dan makanan cepat saji secara umum biasanya juga mengandung natrium tinggi.

Saus kalengan dan sup instan juga dikemas dengan natrium. Selain tinggi gula, makanan yang dipanggang mengandung natrium tingkat tinggi karena soda kue yang digunakan untuk menyiapkannya, dan garam tambahan dapat ditambahkan untuk memberi rasa.

Natrium rendah bisa sangat bermanfaat

Terkadang seseorang lebih cenderung mengalami tekanan darah tinggi karena faktor genetik. Penuaan adalah penyebab umum tekanan darah tinggi lainnya.

Terlalu banyak natrium dalam makanan bisa jadi tidak sehat bagi orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi atau yang pernah mengalami serangan jantung. Namun, dengan sedikit kreativitas, mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda tidaklah sesulit yang Anda bayangkan.

Periksa dengan dokter atau ahli gizi terdaftar Anda - mereka akan memiliki saran tambahan tentang cara mengurangi garam dalam diet Anda.