Diet Bebas Laktosa: Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari

Isi

• Siapa yang harus mengikuti diet bebas laktosa
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Produk susu
• Makanan siap saji
• Cara mengidentifikasi laktosa dalam makanan
• Garis bawah

Diet bebas laktosa adalah pola makan umum yang menghilangkan atau membatasi laktosa, sejenis gula dalam susu.

Meskipun kebanyakan orang sadar bahwa susu dan produk susu biasanya mengandung laktosa, ada banyak sumber gula tersembunyi lainnya dalam persediaan makanan.

Faktanya, banyak makanan yang dipanggang, permen, campuran kue, dan potongan dingin mengandung laktosa juga.

Artikel ini membahas lebih dekat makanan mana yang harus Anda makan dan hindari sebagai bagian dari diet bebas laktosa.

Siapa yang harus mengikuti diet bebas laktosa

Laktosa adalah jenis gula sederhana yang ditemukan secara alami dalam susu dan produk susu. Ini biasanya dipecah oleh laktase, enzim di usus kecil.

Namun, banyak orang tidak dapat menghasilkan laktase, yang mengakibatkan ketidakmampuan untuk mencerna laktosa dalam susu.

Faktanya, diperkirakan sekitar 65% populasi dunia tidak toleran laktosa, artinya mereka tidak dapat mencerna laktosa (1).

Bagi mereka dengan intoleransi laktosa, mengkonsumsi produk yang mengandung laktosa dapat memicu efek samping yang merugikan seperti sakit perut, kembung, dan diare (2).

Untungnya, mengikuti diet bebas laktosa dapat meminimalkan gejala bagi mereka yang mengalami kondisi ini.

Beberapa orang juga dapat menerapkan diet bebas laktosa untuk mengurangi konsumsi produk susu mereka, yang mungkin ingin mereka lakukan untuk alasan pribadi, agama, atau kesehatan, serta masalah lingkungan atau etika (3).

Yang lain mungkin memilih untuk menghilangkan laktosa sebagai bagian dari diet bebas susu, yang direkomendasikan bagi mereka yang alergi terhadap protein dalam susu, termasuk kasein atau whey (4).

Mereka dengan intoleransi laktosa dapat memilih untuk menerapkan diet bebas laktosa untuk mengurangi gejala. Beberapa orang mungkin juga memilih untuk mengikuti diet bebas laktosa untuk mengurangi konsumsi produk susu mereka.

Makanan untuk dimakan

Banyak makanan dapat dinikmati sebagai bagian dari diet sehat, bebas laktosa, termasuk:

• Buah-buahan: apel, jeruk, beri, persik, plum, anggur, nanas, mangga
• Sayuran: bawang, bawang putih, brokoli, kangkung, bayam, arugula, collard green, zucchini, wortel
• Daging: daging sapi, domba, babi, sapi muda
• Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek
• Makanan laut: tuna, mackerel, salmon, ikan teri, lobster, sarden, kerang
• Telur: kuning telur dan putih telur
• Makanan kedelai: tahu, tempe, natto, miso
• Legum: kacang hitam, kacang merah, lentil, kacang pinto, buncis
• Biji-bijian utuh: gandum, gandum, quinoa, kuskus, gandum, farro, gandum
• Gila: kacang almond, kenari, pistachio, kacang mede, kacang Brazil, hazelnut
• Biji: biji chia, biji rami, biji bunga matahari, biji labu
• Alternatif susu: susu bebas laktosa, susu beras, susu almond, susu oat, santan, mete, susu rami
• Yogurt bebas laktosa: yogurt kelapa, yogurt susu almond, yogurt kedelai, yogurt jambu mete
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, minyak wijen, minyak kelapa
• Rempah rempah: kunyit, oregano, rosemary, basil, dill, mint
• Minuman: air, teh, kopi diseduh, air kelapa, jus

Ingatlah bahwa produk bebas laktosa yang terbuat dari susu harus dihindari oleh mereka yang alergi terhadap susu, karena dapat mengandung protein susu seperti kasein atau whey.

Banyak makanan sehat dapat dengan mudah masuk ke dalam diet bebas laktosa, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Makanan yang harus dihindari

Laktosa terutama ditemukan dalam produk susu, termasuk yogurt, keju, dan mentega. Namun, itu juga ditemukan di berbagai makanan siap saji lainnya.

Produk susu

Produk susu tertentu mengandung jumlah laktosa yang rendah dan dapat ditoleransi oleh banyak orang dengan intoleransi laktosa.

Sebagai contoh, mentega hanya mengandung jumlah jejak dan tidak mungkin menyebabkan gejala bagi mereka yang tidak toleran laktosa kecuali jumlah yang sangat tinggi dikonsumsi. Khususnya, mentega yang diklarifikasi hampir tidak mengandung laktosa (5, 6).

Sementara itu, beberapa jenis yogurt mengandung bakteri menguntungkan yang dapat membantu pencernaan laktosa (7).

Produk susu lainnya yang sering mengandung jumlah laktosa yang rendah termasuk kefir, skyr, keju yang sudah tua atau keras, dan krim kental (5, 6, 8).

Meskipun makanan ini dapat ditoleransi dengan baik oleh mereka yang memiliki intoleransi laktosa ringan, orang dengan alergi susu atau mereka yang menghindari laktosa karena alasan lain mungkin masih ingin menghilangkan bahan-bahan ini dari makanan mereka.

Berikut adalah beberapa produk susu yang mungkin ingin Anda hindari sebagai bagian dari diet bebas laktosa:

• susu - semua jenis susu sapi, susu kambing, dan susu kerbau
• keju - terutama keju lunak, seperti keju krim, keju cottage, mozzarella, dan ricotta
• mentega
• yogurt
• es krim, yogurt beku, dan serbat berbasis susu
• mentega susu
• krim asam
• krim kocok

Makanan siap saji

Selain hadir dalam produk susu, laktosa dapat ditemukan di banyak produk makanan olahan lainnya.

Memeriksa label untuk susu tambahan dapat membantu mengidentifikasi apakah suatu produk mengandung laktosa.

Berikut beberapa makanan yang mungkin mengandung laktosa:

• makanan ringan
• campuran kentang instan
• saus, sup, dan saus berbasis krim atau keju
• roti, tortilla, kerupuk, dan biskuit
• makanan panggang dan makanan penutup
• sayuran krim
• permen, termasuk cokelat dan permen
• campuran wafel, panekuk, muffin, dan kue
• sereal sarapan
• daging olahan, termasuk hot dog, bacon, sosis, dan potongan dingin
• kopi instan
• salad dressing
• keripik kentang rasa

Laktosa umumnya ditemukan dalam produk susu, termasuk susu, keju, dan mentega. Ini juga dapat hadir dalam banyak makanan olahan, seperti makanan yang dipanggang, saus berbasis krim, dan daging olahan.

Cara mengidentifikasi laktosa dalam makanan

Jika Anda tidak yakin apakah makanan tertentu mengandung laktosa, memeriksa labelnya bisa sangat berguna.

Cari susu tambahan atau produk susu, yang mungkin terdaftar sebagai susu padat, whey, atau gula susu.

Bahan-bahan lain yang menunjukkan suatu produk mungkin mengandung laktosa termasuk:

• mentega
• mentega susu
• keju
• susu kental
• krim
• Dadih
• susu evaporasi
• susu kambing
• laktosa
• susu malt
• susu
• produk sampingan susu
• kasein susu
• bubuk susu
• gula susu
• susu bubuk
• krim asam
• air dadih
• konsentrat protein whey

Perlu diingat bahwa, meskipun memiliki nama yang serupa, bahan-bahan seperti laktat, asam laktat, dan laktalbumin tidak terkait dengan laktosa.

Memeriksa label untuk tambahan susu atau produk susu dapat membantu menentukan apakah suatu produk mengandung laktosa.

Garis bawah

Laktosa adalah sejenis gula susu yang ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk produk susu dan banyak makanan olahan atau olahan seperti sup, saus, dan sereal sarapan.

Untungnya, banyak makanan dapat dinikmati sebagai bagian dari diet bebas laktosa, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan protein.

Selain itu, memeriksa label makanan favorit Anda adalah strategi sederhana untuk menentukan apakah suatu produk mengandung laktosa.