9 Pengganti Alami untuk Gula

Isi

• Mengapa terlalu banyak makan gula tidak baik untuk Anda
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erythritol
• 4. Pemanis buah biksu
• 5. Sirup yacon
• 6–9. Pemanis alami
• 6. Gula kelapa
• 7. Sayang
• 8. Sirup maple
• 9. Molase
• Potrisiko yang terkait dengan alternatif manis
• Hindari mengganti gula dengan pemanis ini
• Agave nectar
• Sirup jagung fruktosa tinggi
• Garis bawah
• Teh herbal DIY untuk mengekang ngidam gula

Menambahkan gula adalah salah satu bahan paling kontroversial dalam diet modern.

Ini telah dikaitkan dengan banyak penyakit serius, termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Sebagian masalahnya adalah bahwa kebanyakan orang mengonsumsi gula terlalu banyak tanpa menyadarinya.

Untungnya, ada banyak cara untuk memanis makanan tanpa menambahkan gula.

Artikel ini mengeksplorasi 9 alternatif sehat yang didukung penelitian yang dapat Anda gunakan sebagai gantinya.

Mengapa terlalu banyak makan gula tidak baik untuk Anda

Bukti menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet tinggi gula tambahan lebih cenderung mengembangkan obesitas (1).

Gula dapat mengganggu hormon dalam tubuh Anda yang mengatur rasa lapar dan kenyang, yang menyebabkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan (2).

Konsumsi gula yang berlebihan juga dapat merusak metabolisme Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan insulin dan penyimpanan lemak (3).

Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan kesehatan mulut yang buruk dan beberapa penyakit yang paling mematikan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker (4, 5, 6, 7).

Selain menyebabkan masalah kesehatan, gula juga membuat ketagihan. Ini menyebabkan dopamin dilepaskan di pusat penghargaan otak, yang merupakan respons yang sama yang diaktifkan oleh obat-obatan yang membuat kecanduan.

Ini mengarah ke mengidam dan dapat mendorong makan berlebihan, terutama pada individu yang stres (8).

Pertimbangkan alternatif berikut untuk memuaskan gigi manis Anda.

1. Stevia

Stevia adalah pemanis alami yang diekstrak dari daun semak Amerika Selatan yang secara ilmiah dikenal sebagai Stevia rebaudiana.

Pemanis nabati ini dapat diekstraksi dari salah satu dari dua senyawa - stevioside dan rebaudioside A. Masing-masing mengandung nol kalori, bisa lebih dari 350 kali lebih manis daripada gula, dan mungkin rasanya sedikit berbeda dari gula (9).

Dedaunan Stevia rebaudiana dikemas dengan nutrisi dan fitokimia, sehingga tidak mengherankan bahwa pemanis terkait dengan beberapa manfaat kesehatan (9).

Stevioside, senyawa manis dalam stevia, telah terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kadar insulin (9, 10).

Sementara Stevia dianggap aman secara umum, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah pemanis alami membawa manfaat berkelanjutan bagi kesehatan manusia.

Stevia 100% alami, tidak mengandung kalori, dan tidak memiliki efek kesehatan yang merugikan. Telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah.

2. Xylitol

Xylitol adalah gula alkohol dengan rasa manis yang mirip dengan gula. Diekstrak dari jagung atau kayu birch dan ditemukan di banyak buah dan sayuran.

Xylitol mengandung 2,4 kalori per gram, yang merupakan 40% lebih sedikit kalori daripada gula.

Apa yang membuat xylitol alternatif yang menjanjikan untuk gula adalah kurangnya fruktosa, yang merupakan bahan utama yang bertanggung jawab untuk sebagian besar efek berbahaya gula.

Tidak seperti gula, xylitol tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin Anda (11).

Faktanya, ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan gigi yang lebih baik dan kesehatan tulang (11, 12).

Namun, banyak penelitian seputar xylitol kontroversial, ketinggalan zaman, atau melibatkan tikus. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk menentukan fungsionalitas penuhnya.

Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, xylitol pada umumnya ditoleransi dengan baik oleh manusia, tetapi itu bisa sangat beracun bagi anjing (13).

Jika Anda memiliki anjing, Anda mungkin ingin menjauhkan xylitol dari jangkauan atau tidak membawanya di rumah sama sekali.

Xylitol adalah alkohol gula yang mengandung 40% lebih sedikit kalori daripada gula. Memakannya dalam jumlah sedang biasanya aman, tetapi xylitol bisa sangat beracun bagi anjing.

3. Erythritol

Seperti xylitol, erythritol adalah gula alkohol, tetapi mengandung lebih sedikit kalori.

Dengan hanya 0,24 kalori per gram, erythritol mengandung 6% dari kalori gula biasa.

Rasanya juga hampir persis seperti gula, membuatnya mudah untuk diganti.

Tubuh Anda tidak memiliki enzim untuk memecah sebagian besar erythritol, sehingga sebagian besar diserap langsung ke dalam aliran darah Anda dan diekskresikan dalam urin Anda tidak berubah (14).

Oleh karena itu, tampaknya tidak memiliki efek berbahaya seperti gula biasa.

Selain itu, erythritol tidak meningkatkan kadar gula darah, insulin, kolesterol, atau trigliserida (14).

Meskipun jumlah kalorinya rendah, sebuah studi pada mahasiswa tanpa obesitas mengaitkan tingkat darah erythritol dengan peningkatan massa lemak dan penambahan berat badan (15).

Studi ini juga menemukan bahwa eritritol berperan dalam metabolisme, karena beberapa orang secara genetik membuat lebih banyak eritritol dari glukosa daripada yang lain.

Namun, tidak jelas bagaimana mengonsumsi eritritol mempengaruhi komposisi tubuh. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah itu berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Erythritol secara umum dianggap aman sebagai pengganti gula untuk konsumsi manusia, tetapi produksi komersial erythritol memakan waktu dan mahal, menjadikannya pilihan yang kurang tersedia (14).

Erythritol adalah alkohol gula yang rasanya hampir persis seperti gula, tetapi hanya mengandung 6% kalori. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah itu berkontribusi pada kenaikan berat badan pada beberapa orang.

4. Pemanis buah biksu

Pemanis buah biksu diekstrak dari buah biksu, buah bundar kecil yang tumbuh di Asia Tenggara.

Alternatif alami ini mengandung nol kalori dan 100–250 kali lebih manis daripada gula.

Buah biksu mengandung gula alami seperti fruktosa dan glukosa, tetapi ia mendapatkan rasa manis dari antioksidan yang disebut mogrosides.

Selama pemrosesan, mogroside dipisahkan dari jus segar, menghilangkan fruktosa dan glukosa dari pemanis buah biksu.

Mogrosides memberikan jus buah biksu dengan antioksidan dan sifat anti-inflamasi, sementara penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa buah biksu dapat menghambat pertumbuhan kanker (16, 17).

Yang mengatakan, lebih banyak penelitian diperlukan untuk sepenuhnya memahami mekanisme ini.

Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa minuman manis bhikkhu memiliki pengaruh minimal pada asupan kalori harian Anda, kadar glukosa darah, dan kadar insulin, dibandingkan dengan minuman yang diberi pemanis sukrosa (18, 19).

Namun, ekstrak buah biksu sering dicampur dengan pemanis lain, jadi pastikan untuk membaca labelnya sebelum mengkonsumsinya.

Pemanis buah biksu adalah alternatif gula yang aman dan sehat, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami manfaat kesehatannya.

5. Sirup yacon

Sirup yacon diekstrak dari tanaman yacón, yang merupakan tanaman asli Amerika Selatan dan dikenal secara ilmiah sebagai Smallanthus sonchifolius.

Rasanya manis, warnanya gelap, dan memiliki konsistensi yang tebal mirip dengan molase.

Sirup yacon mengandung fruktooligosakarida 40-50%, yang merupakan jenis molekul gula khusus yang tidak dapat dicerna tubuh manusia.

Karena molekul gula ini tidak dicerna, sirup yacon mengandung sepertiga kalori gula biasa, atau sekitar 1,3 kalori per gram.

Kandungan tinggi fructooligosaccharides dalam sirup yacon menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan itu dapat mengurangi indeks glikemik, berat badan, dan risiko kanker usus besar (20).

Terlebih lagi, satu penelitian menemukan bahwa fructooligosaccharides dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, serta makan lebih sedikit (21).

Mereka juga memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang sangat penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan (20).

Memiliki bakteri usus yang sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan obesitas, serta peningkatan kekebalan dan fungsi otak (22, 23, 24).

Sirup yacon umumnya dianggap aman, tetapi makan dalam jumlah besar dapat menyebabkan gas berlebihan, diare, atau ketidaknyamanan pencernaan secara umum.

Sirup yacon mengandung sepertiga dari kalori gula biasa. Ini juga sangat tinggi dalam fructooligosaccharides, yang memberi makan bakteri baik di usus dan dapat membantu penurunan berat badan.

6–9. Pemanis alami

Beberapa pemanis alami sering digunakan oleh orang yang sadar kesehatan sebagai pengganti gula. Ini termasuk gula kelapa, madu, sirup maple, dan molase.

Alternatif gula alami ini mungkin mengandung lebih banyak nutrisi daripada gula biasa, tetapi tubuh Anda masih memetabolisme mereka dengan cara yang sama.

Perhatikan bahwa pemanis alami yang tercantum di bawah ini masih berupa gula, membuatnya hanya sedikit "kurang berbahaya" daripada gula biasa.

6. Gula kelapa

Gula kelapa diekstraksi dari nira kelapa.

Ini mengandung beberapa nutrisi, termasuk zat besi, seng, kalsium, dan kalium, serta antioksidan (25).

Ini juga memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula, yang mungkin sebagian karena kandungan inulinnya.

Insulin adalah jenis serat larut yang telah terbukti memperlambat pencernaan, meningkatkan kepenuhan, dan memberi makan bakteri sehat di usus Anda (26).

Namun demikian, gula kelapa masih sangat tinggi kalori, mengandung jumlah kalori yang sama per porsi seperti gula biasa.

Ini juga sangat tinggi fruktosa, yang merupakan alasan utama mengapa gula biasa sangat tidak sehat pada awalnya (25).

Pada akhirnya, gula kelapa sangat mirip dengan gula meja biasa dan harus digunakan dengan hemat.

Gula kelapa mengandung sedikit serat dan nutrisi, tetapi fruktosa tinggi dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

7. Sayang

Madu adalah cairan kental keemasan yang diproduksi oleh lebah madu.

Ini mengandung sejumlah vitamin dan mineral, serta banyak antioksidan yang bermanfaat (27).

Asam fenolik dan flavonoid dalam madu bertanggung jawab atas aktivitas antioksidannya, yang dapat membantu mencegah diabetes, peradangan, penyakit jantung, dan kanker (27).

Banyak penelitian selama bertahun-tahun telah berusaha untuk membangun hubungan yang jelas antara madu dan penurunan berat badan, menurunkan kadar glukosa, dan mengurangi hiperglikemia (28).

Namun, studi yang lebih besar dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membangun pola yang jelas.

Walaupun madu memiliki manfaat kesehatan yang menjanjikan, madu mengandung fruktosa, yang dapat berkontribusi pada banyak masalah kesehatan.

Singkatnya, madu masih berupa gula dan tidak sepenuhnya tidak berbahaya.

Madu mengandung antioksidan dan sejumlah kecil vitamin dan mineral. Ini mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, tetapi masih gula dan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan.

8. Sirup maple

Sirup maple adalah cairan kental yang dibuat dengan cara memasak di bawah getah pohon maple.

Ini mengandung sejumlah mineral yang layak, termasuk kalsium, kalium, besi, seng, dan mangan.

Ini juga mengandung lebih banyak antioksidan daripada madu (29).

Sebuah penelitian pada hewan pengerat menemukan bahwa ketika dikonsumsi secara oral dengan sukrosa, sirup maple menurunkan konsentrasi glukosa plasma secara signifikan lebih banyak daripada hanya menggunakan sukrosa saja (30).

Oligosakarida - sejenis karbohidrat yang dibentuk oleh beberapa gula sederhana - dalam sirup maple kemungkinan bertanggung jawab untuk menurunkan konsentrasi glukosa plasma.

Oligosakarida juga telah dilaporkan efektif melawan diabetes tipe 1 pada tikus (31).

Studi tabung menunjukkan bahwa sirup maple bahkan mungkin memiliki sifat anti kanker, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini (32, 33).

Meskipun mengandung beberapa nutrisi dan antioksidan yang bermanfaat, sirup maple masih sangat tinggi gula. Ini memiliki indeks glikemik sedikit lebih rendah daripada gula biasa, sehingga mungkin tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Namun, itu masih akan meningkatkan mereka (34).

Sama seperti gula kelapa dan madu, sirup maple adalah pilihan yang sedikit lebih baik daripada gula biasa, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Sirup maple mengandung beberapa mineral dan lebih dari 24 antioksidan berbeda. Ini memiliki indeks glikemik sedikit lebih rendah daripada gula biasa, tetapi masih akan meningkatkan kadar gula darah Anda secara signifikan.

9. Molase

Molase adalah cairan coklat yang manis dengan konsistensi seperti sirup yang kental. Itu terbuat dari merebus gula tebu atau jus bit.

Ini mengandung beberapa vitamin dan mineral, serta beberapa antioksidan (35).

Selain itu, kandungan zat besi, kalium, dan kalsium yang tinggi dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang dan jantung (36, 37, 38).

Secara keseluruhan, molase membuat pengganti yang baik untuk gula rafinasi, tetapi konsumsinya harus dibatasi, karena masih berupa gula.

Molase mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan tulang dan jantung. Meskipun demikian, gula masih tinggi dan harus dikonsumsi hemat.

Potrisiko yang terkait dengan alternatif manis

Menemukan pengganti manis yang Anda nikmati dapat membantu Anda mengurangi konsumsi gula. Namun, alternatif gula bukan jawaban ajaib untuk masalah kesehatan Anda dan harus digunakan dalam jumlah sedang.

Meskipun mereka telah dipasarkan sebagai alternatif yang sehat, banyak penelitian tidak menemukan hubungan antara pengganti gula dan perbaikan jangka panjang dalam hal asupan kalori Anda atau risiko diabetes atau obesitas (39, 40).

Faktanya, pengganti gula dapat menyebabkan Anda menginginkan lebih banyak makanan manis dan manis (41).

Beberapa penelitian bahkan mengaitkan pengganti gula dengan risiko intoleransi glukosa atau kenaikan berat badan yang lebih tinggi (42).

Sementara alternatif gula mungkin jauh lebih rendah kalori daripada gula murni, ingatlah untuk membatasi konsumsi Anda, karena mereka dapat memiliki konsekuensi kesehatan juga.

Alternatif gula mungkin lebih sehat secara teori, tetapi itu bukan jawaban ajaib untuk masalah kesehatan Anda dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Hindari mengganti gula dengan pemanis ini

Beberapa pemanis alternatif dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan. Beberapa bahkan mungkin lebih berbahaya daripada gula.

Di bawah ini adalah pengganti gula yang harus Anda coba hindari.

Agave nectar

Agave nectar diproduksi oleh tanaman agave.

Ini sering dipasarkan sebagai alternatif gula yang sehat, tetapi mungkin salah satu pemanis tidak sehat di pasar.

Pemanis cair terdiri dari 85% fruktosa, yang jauh lebih tinggi daripada gula biasa (43, 44).

Seperti disebutkan sebelumnya, fruktosa dalam jumlah tinggi sangat terkait dengan obesitas dan penyakit serius lainnya.

Meskipun dipasarkan sebagai alternatif yang sehat untuk gula, nektar agave bahkan mengandung lebih banyak fruktosa daripada gula dan harus dihindari.

Sirup jagung fruktosa tinggi

Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah pemanis yang terbuat dari sirup jagung.

Ini biasa digunakan untuk mempermanis makanan olahan dan minuman ringan.

Sesuai namanya, fruktosa sangat tinggi.

Fruktosa dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, obesitas, diabetes, dan penyakit serius lainnya seperti kanker (45, 46, 47).

Satu studi menemukan bahwa HFCS mendukung pertumbuhan tumor pada tikus, sementara studi lain menunjukkan bahwa diet fruktosa tinggi dapat mempercepat perkembangan kanker payudara (47, 48).

Ini bisa sama berbahayanya dengan gula dan harus dihindari di semua biaya.

Meskipun Anda biasanya tidak akan menggunakan HFCS sebagai bahan individu dalam resep Anda di rumah, itu biasanya ditemukan dalam saus, saus salad, dan bumbu lainnya yang mungkin Anda gunakan untuk memasak.

Sirup jagung fruktosa tinggi juga mengandung fruktosa berbahaya dan harus dihindari.

Garis bawah

Makan terlalu banyak gula telah dikaitkan dengan beberapa penyakit mematikan, termasuk obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Pemanis dalam artikel ini adalah alternatif yang baik, meskipun kata kuncinya di sini adalah alternatif, berarti mereka harus digunakan sebagai pengganti gula rafinasi - dan tidak berlebihan.

Stevia mungkin merupakan pilihan paling sehat, diikuti oleh xylitol, erythritol, dan sirup yacon.

Gula alami seperti sirup maple, tetes tebu, dan madu kurang berbahaya daripada gula biasa dan bahkan memiliki manfaat kesehatan. Namun, mereka harus tetap digunakan dengan hemat.

Seperti kebanyakan hal dalam nutrisi, moderasi adalah kuncinya.

Teh herbal DIY untuk mengekang ngidam gula

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.