Fakta Gizi Popcorn: Camilan Sehat, Rendah Kalori?

Isi

• Apa itu Popcorn?
• Fakta Gizi Popcorn
• Ini Tinggi Antioksidan Polifenol
• Seratnya Sangat Tinggi
• Memakannya Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
• Microwave Popcorn Pra-Paket Mungkin Berbahaya
• Beberapa Topping dan Metode Persiapan Adalah Ide yang Buruk
• Cara Membuat Popcorn Sehat
• Popcorn asli adalah Super Sehat

Popcorn adalah salah satu makanan ringan paling sehat dan paling populer di dunia.

Itu sarat dengan nutrisi penting dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Namun, kadang-kadang disiapkan dengan banyak lemak, gula, dan garam, yang dapat mendorong makan berlebihan.

Untuk alasan ini, sangat penting untuk menyiapkan popcorn Anda dengan cara yang benar.

Ini bisa menjadi sangat sehat atau sangat tidak sehat, tergantung pada bagaimana Anda mempersiapkannya.

Artikel ini mengulas fakta nutrisi popcorn dan efek kesehatannya, baik dan buruk.

Apa itu Popcorn?

Popcorn adalah jenis jagung spesial yang "menyembur" saat terkena panas.

Di tengah setiap kernel ada sejumlah kecil air, yang mengembang ketika dipanaskan dan akhirnya menyebabkan kernel meledak.

Potongan popcorn tertua ditemukan di New Mexico dan dikatakan berumur lebih dari 5.000 tahun.

Selama bertahun-tahun, telah menjadi semakin populer. Itu menjadi sangat populer selama Depresi Hebat karena sangat murah.

Saat ini sekitar 1,2 miliar pound (500 juta kg) dikonsumsi oleh orang Amerika setiap tahun, menjadikannya makanan ringan paling populer di Amerika berdasarkan volume.

Intinya: Popcorn adalah jenis jagung spesial yang "menyembur" saat terkena panas. Secara volume, ini adalah makanan ringan paling populer di Amerika.

Fakta Gizi Popcorn

Banyak orang tidak menyadarinya, tetapi popcorn adalah makanan biji-bijian utuh, membuatnya secara alami tinggi dalam beberapa nutrisi penting.

Banyak penelitian menghubungkan konsumsi gandum utuh dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan dan penurunan risiko penyakit jantung (1, 2, 3, 4).

Ini adalah kandungan nutrisi dari 100 gram (3,5 ons) porsi popcorn ber-air (5):

• Vitamin B1 (Thiamin): 7% dari RDI.
• Vitamin B3 (Niasin): 12% dari RDI.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): 8% dari RDI.
• Besi: 18% dari RDI.
• Magnesium: 36% dari RDI.
• Fosfor: 36% dari RDI.
• Kalium: 9% dari RDI.
• Seng: 21% dari RDI.
• Tembaga: 13% dari RDI.
• Mangan: 56% dari RDI.

Ini datang dengan total 387 kalori, 13 gram protein, 78 gram karbohidrat dan 5 gram lemak.

Sajian ini juga mengandung 15 gram serat, yang sangat tinggi. Itu menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Intinya: Popcorn adalah makanan gandum utuh yang kaya akan nutrisi penting. Ini termasuk vitamin, mineral dan jumlah serat yang sangat tinggi.

Ini Tinggi Antioksidan Polifenol

Polifenol adalah antioksidan yang membantu melindungi sel-sel kita dari kerusakan oleh radikal bebas.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Scranton menunjukkan bahwa popcorn mengandung polifenol dalam jumlah yang sangat besar.

Polifenol terkait dengan berbagai manfaat kesehatan. Ini termasuk sirkulasi darah yang lebih baik, peningkatan kesehatan pencernaan dan pengurangan risiko banyak penyakit (6, 7).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa polifenol dapat mengurangi risiko kanker, termasuk kanker prostat dan payudara (8, 9).

Intinya: Popcorn mengandung antioksidan polifenol dalam jumlah besar. Ini adalah senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Seratnya Sangat Tinggi

Popcorn mengandung serat yang sangat tinggi.

Menurut penelitian, serat makanan dapat mengurangi risiko banyak penyakit seperti penyakit jantung, obesitas dan diabetes tipe 2 (10, 11, 12).

Serat juga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan pencernaan (13, 14, 15).

Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Namun, kebanyakan orang makan lebih sedikit dari itu.

100 gram (3,5 ons) popcorn mengandung 15 gram serat, yang sangat membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda (5).

Intinya: Popcorn sangat tinggi serat, yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Ini termasuk penurunan berat badan dan penurunan risiko banyak penyakit.

Memakannya Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Popcorn mengandung serat tinggi, relatif rendah kalori dan memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini semua adalah karakteristik dari makanan ramah penurunan berat badan.

Dengan 31 kalori per cangkir, popcorn ber-pop mengandung lebih sedikit kalori daripada banyak makanan ringan populer.

Satu studi membandingkan perasaan kenyang setelah makan popcorn dan keripik kentang. Mereka menemukan bahwa 15 kalori popcorn mengisi 150 kalori keripik kentang (16).

Karena kandungan kalorinya yang rendah, kepadatan energi yang rendah, kadar serat yang tinggi, dan rasa kenyang yang meningkat, makan popcorn dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Namun, moderasi adalah kuncinya. Meskipun isinya jauh lebih mengenyangkan daripada banyak makanan ringan lainnya, masih bisa menggemukkan jika Anda makan terlalu banyak.

Intinya: Popcorn mengandung serat tinggi, relatif rendah kalori dan memiliki kepadatan energi yang rendah. Memakannya dalam jumlah sedang dapat membantu menurunkan berat badan.

Microwave Popcorn Pra-Paket Mungkin Berbahaya

Ada banyak cara untuk menikmati popcorn, tetapi yang paling nyaman dan paling populer adalah variasi microwave pra-paket.

Sebagian besar tas microwave dilapisi dengan bahan kimia yang disebut asam perfluorooctanoic (PFOA), yang telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.

Ini termasuk ADHD, berat badan lahir rendah dan masalah tiroid, untuk beberapa nama (17, 18, 19).

Microwave popcorn juga mengandung diacetyl, yang merupakan bahan kimia yang ditemukan dalam penyedap mentega buatan.

Meskipun risiko untuk masyarakat umum belum teridentifikasi dengan jelas, penelitian pada hewan terus menunjukkan bahwa bernapas dalam diacetyl dapat merusak saluran udara dan menyebabkan penyakit paru-paru (20, 21, 22).

Banyak merek microwave popcorn dibuat menggunakan minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian, yang mengandung lemak trans berbahaya. Penelitian telah mengaitkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan penyakit serius lainnya (23, 24, 25).

Bahkan jika beberapa merek mengatakan mereka bebas dari bahan kimia ini, Anda mungkin masih ingin menghindarinya karena sangat mudah untuk membuat popcorn sehat sendiri.

Intinya: Microwave popcorn pra-paket sering mengandung PFOA dan diacetyl, bahan kimia yang mungkin berbahaya. Ini mungkin juga mengandung lemak trans yang tidak sehat.

Beberapa Topping dan Metode Persiapan Adalah Ide yang Buruk

Terlepas dari semua kualitas sehat popcorn, cara pembuatannya dapat sangat memengaruhi kualitas gizinya.

Ketika udara meletus, secara alami rendah kalori, tetapi beberapa jenis siap pakai sangat tinggi kalori.

Sebagai contoh, sebuah laporan oleh CSPI menemukan bahwa popcorn berukuran sedang di sebuah jaringan bioskop populer memiliki 1.200 kalori - bahkan sebelum memperhitungkan anjak topping mentega!

Varietas yang dibeli dari bioskop atau toko sering disiram lemak tak sehat, perasa buatan, dan gula dan garam dalam jumlah besar.

Bahan-bahan ini tidak hanya menambah jumlah kalori yang signifikan, tetapi beberapa di antaranya juga bisa berdampak buruk bagi Anda dengan cara lain.

Intinya: Varietas popcorn yang disiapkan secara komersial bisa sangat tinggi kalori dan bahan-bahan yang tidak sehat.

Cara Membuat Popcorn Sehat

Popcorn yang dibuat di atas kompor atau di popper udara akan menjadi pilihan paling sehat.

Ini resep sederhana untuk membuat popcorn sehat:

Bahan

• 3 sendok makan minyak zaitun atau minyak kelapa.
• 1/2 cangkir kernel popcorn.
• 1/2 sendok teh garam.

Petunjuk arah

1. Masukkan minyak dan biji ke dalam panci besar dan tutupi.
2. Masak di atas api sedang-tinggi selama sekitar 3 menit atau sampai popping hampir berhenti.
3. Angkat dari api dan tuangkan ke dalam mangkuk saji.
4. Bumbui dengan garam.

Berikut adalah video cepat yang menunjukkan kepada Anda cara membuat popcorn super sehat dalam hitungan menit:

Anda bisa menambahkan rasa tambahan dengan menambahkan bumbu atau rempah segar. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah gerimisnya dengan mentega kacang alami atau taburkan dengan kayu manis atau serutan cokelat hitam.

Untuk manfaat kesehatan tambahan, taburi dengan ragi gizi. Nutrisi ragi memiliki rasa kacang-keju dan mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk protein, serat, vitamin B dan beberapa mineral (26).

Intinya: Cara paling sehat untuk membuat popcorn adalah dengan mesin pot atau air-popper. Ada beberapa cara untuk menambahkan rasa tanpa mengurangi kesehatannya.

Popcorn asli adalah Super Sehat

Popcorn mengandung banyak nutrisi penting, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan polifenol. Tidak hanya itu, tetapi juga sangat lezat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Pada akhirnya, popcorn sangat sehat dan mengkonsumsinya dalam jumlah sedang bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.