Pose Yoga Prenatal Sempurna untuk Trimester Kedua Kehamilan Anda

Isi

• Putar Kursi Terbuka
• Pose Pohon
• Berdiri Tangan ke Kaki
• Prajurit II
• Prajurit Terbalik
• Segi tiga
• Tantangan Segitiga Miring
• Anjing ke Bawah
• Kucing-Sapi
• Modifikasi Chaturanga Push-Up
• Papan Sisi Lutut-ke-Siku
• Pose Anak
• Berlutut Busur
• Pose Pahlawan
• Ulasan untuk

Selamat datang di trimester kedua Anda. Rambut bayi sedang tumbuh (ya, sungguh!) dan bahkan melakukan latihannya sendiri di perut Anda. Meskipun tubuh Anda sedikit lebih terbiasa membawa penumpang tambahan, penumpang itu semakin besar! (Belum sampai di sana? Coba aliran yoga prenatal trimester pertama ini.)

Meskipun berolahraga selama kehamilan benar-benar aman dan memiliki banyak manfaat, ada beberapa keuntungan untuk menyesuaikan aliran yoga Anda agar sesuai dengan perubahan tubuh calon ibu Anda. Aliran ini, milik MembentukHeidi Kristoffer, residen yogi, menggabungkan pose yang sempurna untuk membantu tubuh Anda mengelola kegembiraan (dan, TBH, perjuangan) kehamilan-serta persiapan untuk hari besar yang akan datang.

Bagaimana itu bekerja: Ikuti alurnya bersama Heidi, atau ikuti langkah Anda sendiri dengan petunjuk langkah demi langkah di bawah ini. Jangan lupa untuk mengulangi aliran di sisi lain. Mencari latihan yang lebih intens? Bawa ke level berikutnya dengan latihan kettlebell prenatal yang aman untuk kehamilan ini.

Putar Kursi Terbuka

A. Berdirilah dalam pose gunung dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping, telapak tangan menghadap ke depan.

B. Buang napas untuk duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan ke pose kursi, menjaga lutut dari maju di atas jari kaki. Jangkau lengan di atas kepala, bisep di dekat telinga.

C. Tarik napas, lalu buang napas untuk memutar badan ke kiri, rentangkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang, sejajar dengan lantai. Jaga agar pinggul dan lutut tetap lurus.

D. Tarik napas untuk kembali ke tengah, lalu ulangi putaran pada sisi yang berlawanan.

Ulangi selama 3 napas di setiap sisi.

Pose Pohon

A. Dari pose gunung, pindahkan berat badan ke kaki kiri.

B. Angkat lutut kanan ke samping dan gunakan tangan untuk meletakkan kaki kanan di paha bagian dalam kiri di tempat yang nyaman.

C. Setelah stabil, tekan telapak tangan bersama-sama dalam pose doa di depan dada.

Tahan selama 3 napas.

*Pemula harus mempraktikkan pose keseimbangan apa pun di dinding atau dengan kursi untuk keamanan.

Berdiri Tangan ke Kaki

A. Dari pose pohon, angkat lutut kanan untuk memegang jempol kaki kanan dengan jari telunjuk dan jari tengah kanan.

B. Setelah stabil, tekan ke kaki kanan untuk menendangnya ke samping sampai lutut kanan lurus tetapi tidak terkunci.

C. Jika nyaman, rentangkan lengan kiri ke samping. Jaga agar dada tetap terangkat dan raih ubun-ubun kepala ke arah langit-langit.

Tahan selama 3 napas.

Prajurit II

A. Dari berdiri tangan ke kaki, perlahan-lahan tekuk lutut kanan dan bawa kaki kanan kembali ke tengah.

B. Tanpa menyentuh ke bawah, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, sejajar dengan bagian belakang matras untuk memasuki warrior II. Jari kaki kiri masih mengarah ke depan dengan lutut depan ditekuk membentuk sudut 90 derajat.

C. Buka dada ke kanan dan rentangkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang, sejajar dengan lantai. Tatap ujung jari kiri.

Tahan selama 3 napas.

Prajurit Terbalik

A. Dari warrior II, balikkan telapak tangan depan menghadap langit-langit, lalu raih ke atas dan ke atas. Condongkan badan ke belakang, istirahatkan tangan kanan di kaki kanan.

B. Dada spiral terbuka ke arah langit-langit dan menatap ke bawah lengan kiri.

Tahan selama 3 napas.

Segi tiga

A. Dari prajurit terbalik, luruskan kaki depan dan angkat batang tubuh untuk berdiri tegak, lengan terentang seperti pada prajurit II.

B. Geser pinggul ke belakang di atas kaki kanan dan raih batang tubuh ke depan di atas kaki kiri, buka dada ke kanan.

C. Istirahatkan tangan kiri di tulang kering kiri, balok, atau lantai, dan rentangkan lengan kanan lurus ke atas, ujung jari ke arah langit-langit.

Tahan selama 3 napas.

Tantangan Segitiga Miring

A. Dari pose segitiga, rentangkan lengan kanan ke depan, bisep di dekat telinga.

B. Angkat lengan kiri sejajar dengan lengan kanan, pegang batang tubuh pada posisi yang sama.

Tahan selama 3 napas.

Anjing ke Bawah

A. Dari tantangan segitiga miring, tarik napas untuk menjangkau ke belakang dan tekuk lutut depan untuk mengalir melalui prajurit terbalik selama 1 napas.

B. Buang napas untuk menggerakkan tangan ke depan untuk membingkai kaki kiri, lalu langkahkan kaki kiri ke samping kanan.

C. Tekan ke telapak tangan dan angkat pinggul ke atas ke langit-langit, tekan dada ke arah tulang kering untuk membentuk bentuk "V" terbalik untuk anjing ke bawah.

Tahan selama 3 napas.

Kucing-Sapi

A. Dari anjing ke bawah, turunkan lutut ke lantai untuk posisi meja, keseimbangan pada tangan dan lutut dengan bahu di atas pergelangan tangan.

B. Tarik napas dan jatuhkan perut ke tanah, angkat kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit.

C. Buang napas dan putar tulang belakang ke arah langit-langit, jatuhkan kepala dan tulang ekor ke tanah.

Ulangi selama 3 hingga 5 napas.

Modifikasi Chaturanga Push-Up

A. Dari posisi meja, geser lutut ke belakang beberapa inci hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut untuk memulai.

B. Tarik napas untuk menekuk siku lurus ke belakang di samping tulang rusuk, turunkan setinggi dada hingga siku untuk push-up Chaturanga.

C. Buang napas untuk menekan telapak tangan untuk mendorong dada menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 3 hingga 5 napas.

Papan Sisi Lutut-ke-Siku

A. Dari posisi push-up yang dimodifikasi, pindahkan berat badan ke telapak tangan kiri dan lutut kiri, rentangkan kaki kanan panjang dengan kaki kanan menekan ke lantai.

B. Jaga agar pinggul tetap terangkat, rentangkan lengan kanan ke atas kepala, ujung jari ke arah langit-langit, buka dada ke kanan dan menatap ke arah langit-langit.

C. Tarik napas untuk menjulurkan lengan kanan ke depan, bisep dengan telinga, dan angkat kaki kanan untuk melayang dari lantai untuk memulai.

D. Buang napas dan tekuk lengan kanan dan kaki kanan untuk menarik siku dan lutut bersama-sama.

Ulangi selama 3 hingga 5 napas, lalu lakukan 3 hingga 5 push-up Chaturanga yang dimodifikasi.

Pose Anak

A. Dari meja, geser pinggul ke belakang untuk bertumpu pada tumit dengan lutut lebar, turunkan batang tubuh ke tanah di antara lutut.

B. Rentangkan tangan ke depan, telapak tangan ditekan ke lantai.

Tahan selama 3 sampai 5 napas.

Berlutut Busur

A. Dari meja, tendang tumit kanan ke arah glute kiri dan raih kembali dengan tangan kiri untuk meraih tepi bagian dalam kaki kanan.

B. Tarik napas untuk menendang kembali melalui kaki kanan, membuka dada dan memanjang lebih tinggi ke arah langit-langit. Jauhkan pandangan ke depan.

Tahan selama 3 sampai 5 napas.

Pose Pahlawan

A. Dari meja, geser pinggul kembali ke kaki dan duduk tegak.

B. Istirahatkan tangan di tempat yang nyaman.

Tahan selama 3 sampai 5 napas.

Ulasan untuk