Apakah Risiko HIIT Lebih Besar daripada Manfaatnya?

Isi

• Pemanasan atau Persiapan yang Tidak Memadai
• Pemrograman dan Instruksi yang Buruk
• Formulir yang Tidak Benar
• Tidak Memprioritaskan Pemulihan
• TL; DR
• Jika Anda berolahraga di rumah:
• Jika Anda berolahraga di kelas:
• Ulasan untuk

Setiap tahun, American College of Sports Medicine (ASCM) mensurvei para profesional kebugaran untuk mengetahui apa yang mereka pikirkan selanjutnya di dunia olahraga. Tahun ini, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mengambil tempat nomor satu dalam daftar tren latihan utama untuk 2018. Ini adalah berita yang cukup banyak bagi siapa pun, karena HIIT telah menempati peringkat di dekat daftar teratas sejak 2014. Masih , fakta bahwa itu akhirnya mengambil slot teratas berarti itu mungkin di sini untuk tinggal. (Yay kamp pelatihan!)

Ada banyak alasan bagus mengapa HIIT menjadi latihan paling populer di Amerika. Telah terbukti memperlambat penuaan pada tingkat sel. Ini membakar banyak kalori dan meningkatkan metabolisme Anda. Ini juga sangat efisien. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat membuat kemajuan kardiovaskular lebih cepat dengan latihan yang lebih pendek dan lebih intens daripada yang Anda bisa dengan yang lebih lama dan kurang intens. Plus, Anda dapat melakukannya dari kenyamanan rumah Anda sendiri dengan sedikit atau tanpa peralatan yang dibutuhkan. Hanya ada satu kelemahan penting dari tren yang ACSM soroti dalam siaran pers mereka tentang daftar: HIIT membawa peningkatan risiko cedera dibandingkan dengan latihan intensitas rendah.

Itu masalah yang cukup besar, terutama karena ketika tren olahraga tumbuh lebih besar, semakin banyak orang yang mau mencobanya. Dan banyak orang melakukan HIIT di rumah. "Meskipun beberapa aspek HIIT telah ada sejak lama, kemunculannya ke dalam rutinitas olahraga arus utama masih baru," jelas Aaron Hackett, D.P.T., seorang dokter terapi fisik dan konsultan kesehatan perusahaan. "Selalu ada kehati-hatian dengan tren baru."

Itu karena saat yang paling mungkin membuat orang berolahraga terluka adalah ketika mereka mencoba sesuatu yang baru, terutama jika mereka baru berolahraga secara keseluruhan. Tetapi penting untuk dicatat bahwa sebagian besar kekhawatiran tentang cedera terkait dengan individu yang "tidak terlatih", alias pemula olahraga. "Ketakutan utama yang diungkapkan oleh ahli terapi fisik dan profesional kebugaran khusus untuk HIIT baru-baru ini tampaknya berfokus pada orang-orang dengan sedikit atau tanpa pengalaman dalam olahraga atau pelatihan yang hanya melompat ke dalamnya tanpa persiapan," kata Hackett.

Tetapi apakah ada lebih banyak cedera akibat HIIT daripada jenis latihan lainnya? Laura Miranda, D.P.T., seorang dokter terapi fisik dan pelatih, mengatakan dia benar-benar telah melihat peningkatan cedera terkait HIIT selama beberapa tahun terakhir. Tentu saja, penting untuk mengakui bahwa sebagian besar cedera terkait olahraga bukan hanya karena satu hal, melainkan penumpukan kombinasi faktor dari waktu ke waktu, menurut Miranda.

Di sini, empat faktor utama yang menurut para ahli harus Anda waspadai saat berhubungan dengan HIIT:

Pemanasan atau Persiapan yang Tidak Memadai

Kebanyakan orang duduk di meja selama delapan sampai 10 jam per hari dan pergi ke gym sebelum atau sesudah bekerja. Melompat langsung ke latihan yang intens-tanpa pemanasan yang memadai yang mencakup aktivasi kelompok otot yang menentang "postur kursi" yang sudah biasa kita lakukan-dapat mengatur latihan untuk cedera, kata Miranda. Karena HIIT sangat nyaman dan populer, orang sering ingin mencobanya ketika mereka baru (atau baru kembali) berolahraga. "Orang-orang yang kurang terlatih yang baru saja kembali ke kebugaran harus menyesuaikan diri terlebih dahulu ke tingkat dasar dari latihan kardio dan kekuatan sebelum melompat ke HIIT," kata Miranda. "Kegagalan untuk melakukannya dapat meningkatkan kemungkinan cedera."

Pemrograman dan Instruksi yang Buruk

Sayangnya, tidak semua pelatih dan pelatih diciptakan sama. "Bagian utama dari kekhawatiran ini adalah variasi dalam pendidikan dan pelatihan pelatih pribadi dan pelatih yang memimpin latihan ini," kata Hackett. "Hanya dalam akhir pekan, saya bisa mengambil kursus dan menjadi pelatih 'bersertifikat'." Tentu saja, ada banyak pelatih yang luar biasa dan berkualitas di luar sana, tetapi salah satu kelemahan dari tidak memiliki latar belakang yang kuat dalam kebugaran adalah secara tidak sengaja merencanakan latihan (alias "pemrograman") dengan cara yang cenderung menyebabkan cedera. "HIIT diklasifikasikan berdasarkan interval hampir maksimal, dicampur dengan interval intensitas rendah," catat Miranda. Kesalahan dalam pemrograman adalah tidak menyisakan cukup waktu untuk istirahat selama latihan, yang dapat membuat cedera lebih mungkin terjadi, atau terlalu fokus pada kelompok otot utama tanpa memperhatikan otot kecil yang menstabilkan Anda.

Formulir yang Tidak Benar

"Ini adalah penyebab dari semua alasan mengapa orang terluka," kata Miranda, dan ini terutama berlaku untuk olahragawan baru. "Yang tidak berpengalaman tidak akan fokus pada bentuk dan teknik yang tepat terlebih dahulu, yang mengakibatkan cedera yang sebenarnya bisa dihindari," jelas Hackett. Terlebih lagi, sementara masalah bentuk dapat terjadi dengan semua jenis latihan, sifat HIIT membuatnya lebih mungkin. "Latihan HIIT baru ini sering berfokus pada kecepatan dan angka, yang menghilangkan penekanan dari melakukan sesuatu dengan benar terlebih dahulu."

Olahragawan yang lebih berpengalaman tidak kebal terhadap kekhawatiran ini, terutama karena cara latihan HIIT terstruktur. "Latihan HIIT tertentu biasanya tidak menawarkan regresi latihan atau pola gerakan begitu bentuk peserta telah rusak," kata Miranda. Dengan kata lain, tidak ada pilihan yang disediakan ketika tubuh Anda mulai lelah tetapi latihan mengharuskan Anda untuk terus bergerak. "Orang tersebut kemudian dipaksa untuk melanjutkan dengan beban atau latihan yang sama, memutar sisa repetisi dengan bentuk ceroboh dalam keadaan sangat lelah ini, sehingga mengatur panggung untuk cedera." (Jangan takut, kami membantu Anda hanya itu: Coba Modifikasi Ini Saat Anda Lelah AF Di Kelas HIIT Anda)

Tidak Memprioritaskan Pemulihan

Anda mungkin tergoda untuk mengikuti kelas boot-camp Anda lima kali seminggu. Tetapi jika kelas yang Anda ikuti benar-benar merupakan latihan HIIT, ini tidak memungkinkan cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Lana Titus, instruktur master di Burn 60-a studio khusus HIIT-merekomendasikan siswa berolahraga di sana tiga hingga empat kali per minggu maksimal. Itu karena risiko overtraining adalah nyata. Untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan Anda, Anda juga perlu meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas restoratif. Miranda menyarankan yoga, foam rolling, dan fleksibilitas bekerja, bersama dengan memperhatikan kualitas nutrisi dan tidur Anda.

TL; DR

Jadi di mana semua ini meninggalkan kita? Pada dasarnya, itu tidak hanya jenis latihan yang berkontribusi terhadap cedera, melainkan "badai sempurna" dari faktor-faktor yang menyebabkan tubuh seseorang menyerah. Meskipun cedera lebih mungkin terjadi saat Anda melakukan HIIT daripada saat Anda berlari perlahan di atas treadmill, itu tidak sepenuhnya karena metode latihan itu sendiri. Ini terkait dengan kesiapan orang untuk HIIT dan kualitas pengajaran yang diberikan.

Terlepas dari risikonya, masih ada *begitu banyak* manfaat dari olahraga intensitas tinggi, dan penelitian bahkan menunjukkan bahwa olahraga lebih menyenangkan ketika lebih sulit.

Dengan mengingat hal itu, inilah cara agar tetap aman selama latihan HIIT, terutama jika Anda baru mengenalnya.

Jika Anda berolahraga di rumah:

Salah satu hal terbaik tentang HIIT adalah Anda tidak perlu berada di gym untuk melakukannya. Tetapi para ahli mengingatkan bahwa jika Anda belum pernah mencoba suatu gerakan sebelumnya, Anda harus membahasnya dengan pelatih atau instruktur terlebih dahulu. Banyak orang bahkan melakukan gerakan dasar seperti push-up dan jumping jacks yang salah, kata Hackett. "Bentuk bahkan lebih penting ketika Anda menambahkan peralatan." Itu berarti jika Anda memasukkan dumbel, barbel, kettlebell, atau jenis beban lainnya ke dalam latihan di rumah, sebaiknya periksa formulir Anda dengan ahlinya terlebih dahulu.

Jika Anda berolahraga di kelas:

Di sini, Anda memiliki keuntungan dari seorang guru atau pelatih yang idealnya akan mengawasi Anda. Titus menyoroti pentingnya mencari pelatih atau instruktur yang berpengalaman dan dapat memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar. Dan jika Anda baru mengenal HIIT, "selalu beri tahu instruktur agar dia dapat mengawasi formulir Anda," katanya.

Tetap saja, penting untuk mengikuti naluri Anda jika ada sesuatu yang tidak beres. "Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri dan lakukan dengan kecepatan dan intensitas apa pun yang nyaman," kata Miranda. "Sangat mudah untuk terjebak dalam kegembiraan dan sifat kompetitif dari jenis kelas ini, tetapi jangan menjadi pahlawan. Tidak ada rep/waktu/PR yang layak untuk terluka. Bagaimanapun, nol latihan bisa terjadi jika Anda cedera dan absen."

Ulasan untuk