Cara Meal Plan untuk Menurunkan Berat Badan - Panduan Lengkap

Isi

• Cara makan rencana untuk penurunan berat badan
• Menciptakan defisit kalori dengan cara yang padat nutrisi
• Membangun makanan padat nutrisi
• Kiat bermanfaat untuk membuat perencanaan makan berhasil untuk Anda
• Pilih metode perencanaan makan yang sesuai dengan rutinitas Anda
• Pertimbangkan untuk mencoba suatu aplikasi
• Pilih resep yang cukup
• Pertimbangkan camilan
• Pastikan variasi
• Percepat waktu persiapan makan Anda
• Simpan dan panaskan makanan Anda dengan aman
• Ide resep mudah
• Menu 7 hari
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Gagasan untuk pembatasan diet
• Garis bawah

Perencanaan makan bisa menjadi alat yang bermanfaat jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Ketika dilakukan dengan benar, ini dapat membantu Anda menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan sambil memberikan tubuh Anda makanan bergizi yang dibutuhkan untuk berfungsi dan tetap sehat.

Merencanakan makanan Anda sebelumnya juga dapat menyederhanakan proses persiapan makanan dan menghemat waktu Anda.

Artikel ini mengeksplorasi aspek paling penting dari perencanaan makan untuk menurunkan berat badan, termasuk beberapa resep mudah dan tips tambahan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Cara makan rencana untuk penurunan berat badan

Ketika datang ke rencana makan penurunan berat badan, besarnya pilihan bisa luar biasa. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat ketika Anda mencari rencana yang paling cocok.

Menciptakan defisit kalori dengan cara yang padat nutrisi

Semua paket penurunan berat badan memiliki satu kesamaan - mereka membuat Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar (1, 2, 3, 4, 5).

Namun, meskipun defisit kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan terlepas dari bagaimana itu dibuat, apa yang Anda makan sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda makan. Itu karena pilihan makanan yang Anda buat sangat berperan dalam membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Rencana penurunan berat badan yang baik harus mengikuti beberapa kriteria universal:

• Termasuk banyak protein dan serat. Makanan kaya protein dan serat membantu membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi mengidam dan membantu Anda merasa puas dengan porsi yang lebih kecil (6, 7, 8).
• Batasi makanan olahan dan tambahan gula. Kaya kalori namun rendah nutrisi, makanan ini gagal merangsang pusat kepenuhan di otak Anda dan membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan atau memenuhi kebutuhan nutrisi Anda (9, 10).
• Termasuk beragam buah dan sayuran. Keduanya kaya air dan serat, berkontribusi terhadap perasaan kenyang. Makanan kaya nutrisi ini juga memudahkan memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Membangun makanan padat nutrisi

Untuk memasukkan tip-tip ini ke dalam rencana makan penurunan berat badan Anda, mulailah dengan mengisi sepertiga hingga setengah dari piring Anda dengan sayuran non-tepung. Ini rendah kalori dan menyediakan air, serat, dan banyak vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.

Kemudian, isi seperempat hingga sepertiga piring Anda dengan makanan kaya protein, seperti daging, ikan, tahu, seitan, atau kacang-kacangan, dan sisanya dengan biji-bijian, buah, atau sayuran bertepung. Ini menambah protein, vitamin, mineral, dan lebih banyak serat.

Anda dapat meningkatkan cita rasa makanan Anda dengan sedikit lemak sehat dari makanan seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari memiliki makanan ringan untuk mengatasi rasa lapar mereka di antara waktu makan. Makanan ringan kaya protein dan serat tampaknya paling efektif untuk menurunkan berat badan (11, 12).

Contoh yang baik termasuk irisan apel dengan selai kacang, sayuran dan hummus, buncis panggang, atau yogurt Yunani dengan buah dan kacang.

Ringkasan Rencana penurunan berat badan yang berhasil harus membuat defisit kalori sambil memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Kiat bermanfaat untuk membuat perencanaan makan berhasil untuk Anda

Aspek penting dari rencana penurunan berat badan yang berhasil adalah kemampuannya untuk membantu Anda menjaga berat badan yang turun.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu meningkatkan kesinambungan jangka panjang rencana makan Anda.

Pilih metode perencanaan makan yang sesuai dengan rutinitas Anda

Ada berbagai cara untuk merencanakan makan, jadi pastikan untuk memilih metode yang paling sesuai dengan rutinitas Anda.

Anda dapat memutuskan untuk memasak semua makanan Anda selama akhir pekan, sehingga Anda dapat dengan mudah mengambil porsi masing-masing sepanjang minggu. Atau, Anda mungkin lebih suka memasak setiap hari, dalam hal ini, memilih untuk menyiapkan semua bahan sebelumnya mungkin paling cocok untuk Anda.

Jika Anda tidak suka mengikuti resep atau lebih suka sedikit lebih fleksibel, Anda dapat memilih metode yang mengharuskan Anda untuk mengisi lemari es dan dapur Anda dengan porsi makanan tertentu setiap minggu sambil memungkinkan Anda berimprovisasi ketika menyatukannya untuk makan.

Berbelanja secara massal untuk bahan makanan adalah strategi hebat lainnya yang membantu menghemat waktu sambil menjaga lemari es dan dapur Anda penuh dengan makanan padat nutrisi.

Pertimbangkan untuk mencoba suatu aplikasi

Aplikasi dapat menjadi alat yang bermanfaat dalam gudang perencanaan makan Anda.

Beberapa aplikasi menawarkan templat paket makan yang dapat Anda ubah berdasarkan preferensi atau alergi makanan Anda. Mereka juga bisa menjadi cara praktis untuk melacak resep favorit Anda dan menyimpan semua data Anda di satu tempat.

Terlebih lagi, banyak aplikasi menyediakan daftar belanjaan khusus berdasarkan resep pilihan Anda atau apa yang tersisa di lemari es Anda, membantu Anda menghemat waktu dan mengurangi pemborosan makanan.

Pilih resep yang cukup

Memilih jumlah resep yang cukup memastikan bahwa Anda memiliki variasi yang cukup tanpa mengharuskan Anda menghabiskan seluruh waktu luang Anda di dapur.

Saat memilih berapa banyak makanan untuk dibuat, lihat kalender Anda untuk menentukan berapa kali Anda akan makan - apakah untuk kencan, makan malam klien, atau makan siang bersama teman.

Bagilah jumlah sarapan, makan siang, dan makan malam yang tersisa dengan jumlah makanan yang Anda bisa masak atau persiapkan secara realistis untuk minggu itu. Ini membantu Anda menentukan porsi setiap makanan yang perlu Anda siapkan.

Kemudian, cukup menyaring buku resep atau blog makanan daring Anda untuk memilih resep Anda.

Pertimbangkan camilan

Membiarkan diri Anda terlalu lapar di antara waktu makan mungkin mendorong Anda untuk makan berlebihan di waktu makan berikutnya, sehingga lebih sulit untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Makanan ringan dapat membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi jumlah kalori total yang Anda makan setiap hari.

Kombinasi kaya protein dan serat, seperti kacang-kacangan, buncis panggang, atau sayuran dan hummus, tampak paling cocok untuk meningkatkan penurunan berat badan (13, 14, 15).

Namun, perlu diingat bahwa beberapa orang cenderung menambah berat badan saat menambahkan makanan ringan ke menu mereka. Jadi pastikan Anda memantau hasil Anda saat menerapkan strategi ini (11, 12).

Pastikan variasi

Makan berbagai makanan sangat penting dalam menyediakan tubuh Anda dengan nutrisi yang dibutuhkan.

Itulah sebabnya yang terbaik untuk menghindari paket makan yang menyarankan memasak batch 1-2 resep untuk seluruh minggu. Kurangnya variasi ini dapat membuat sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda dan menyebabkan kebosanan seiring waktu, mengurangi keberlanjutan rencana makan Anda.

Sebagai gantinya, pastikan bahwa menu Anda mencakup beragam makanan setiap hari.

Percepat waktu persiapan makan Anda

Persiapan makan tidak harus berarti berjam-jam di dapur. Berikut adalah beberapa cara untuk mempercepat waktu persiapan makan Anda.

• Tetaplah pada rutinitas. Memilih waktu tertentu untuk merencanakan makanan, toko bahan makanan, dan memasak minggu ini dapat menyederhanakan proses pengambilan keputusan Anda dan membuat proses persiapan makan Anda lebih efisien.
• Toko kelontong dengan daftar. Daftar belanjaan rinci dapat mengurangi waktu belanja Anda. Coba atur daftar Anda oleh departemen supermarket untuk mencegah penggandaan kembali ke bagian yang sebelumnya dikunjungi.
• Pilih resep yang kompatibel. Saat memasak batch, pilih resep yang menggunakan peralatan yang berbeda. Misalnya, satu resep mungkin memerlukan oven, tidak lebih dari dua pembakar di atas kompor, dan tidak ada pemanasan sama sekali.
• Jadwalkan waktu memasak Anda. Atur alur kerja Anda dengan memulai dengan resep yang membutuhkan waktu memasak paling lama, lalu fokuskan sisanya. Kompor tekanan listrik atau slow cooker selanjutnya dapat mengurangi waktu memasak.

Koki yang tidak berpengalaman atau mereka yang hanya ingin mengurangi waktu yang dihabiskan di dapur mungkin ingin memilih resep yang bisa disiapkan dalam 15-20 menit dari awal hingga selesai.

Simpan dan panaskan makanan Anda dengan aman

Menyimpan dan memanaskan kembali makanan Anda dengan aman dapat membantu menjaga rasanya dan meminimalkan risiko keracunan makanan.

Berikut adalah beberapa pedoman keamanan pangan yang disetujui pemerintah untuk diingat (16, 17):

• Masak makanan sampai tuntas. Sebagian besar daging harus mencapai suhu internal setidaknya 165 ° F (75 ° C) saat memasak, karena ini membunuh sebagian besar bakteri.
• Lelehkan makanan di lemari es. Mencairkan makanan beku atau makanan di meja Anda dapat mendorong bakteri berkembang biak. Jika Anda kekurangan waktu, celupkan makanan ke dalam air dingin, ganti air setiap 30 menit.
• Memanaskan kembali makanan dengan aman. Pastikan untuk memanaskan kembali makanan Anda hingga setidaknya 165 ° F (75 ° C) sebelum makan. Makanan beku harus dimakan dalam 24 jam setelah pencairan.
• Buang makanan lama. Makanan berpendingin harus dimakan dalam 3-4 hari setelah dibuat, dan makanan beku harus dikonsumsi dalam 3-6 bulan.

Ringkasan Memilih metode perencanaan makan yang cocok untuk Anda, bersama dengan jumlah dan variasi makanan dan camilan yang memadai yang dapat dimasak atau dipanaskan kembali dengan cepat dan aman, meningkatkan kemungkinan Anda menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Ide resep mudah

Resep penurunan berat badan tidak harus terlalu rumit. Berikut adalah beberapa ide yang mudah disiapkan yang membutuhkan bahan minimal.

• Sup Sup dapat dimasak secara batch dan dibekukan dalam porsi individual. Pastikan untuk memasukkan banyak sayuran, serta daging, makanan laut, kacang, kacang polong, atau lentil. Tambahkan beras merah, quinoa, atau kentang jika diinginkan.
• Pizza buatan sendiri. Mulai pizza Anda dengan kulit berbasis sayuran atau biji-bijian, lapisan tipis saus, sumber protein, seperti tempe atau dada kalkun, dan sayuran. Beri sedikit keju dan sayuran hijau segar.
• Salad Salad cepat dan serbaguna. Mulai dengan sayuran hijau, beberapa sayuran berwarna, dan sumber protein. Taburi dengan minyak zaitun dan cuka dan tambahkan kacang, biji-bijian, biji-bijian, atau sayuran bertepung.
• Semacam spageti. Mulailah dengan pasta gandum pilihan dan sumber protein, seperti ayam, ikan, atau tahu. Kemudian campur dalam saus pasta atau tomat berbasis tomat dan beberapa sayuran seperti brokoli atau bayam.
• Pemasak lambat atau resep kompor tekanan listrik. Ini bagus untuk membuat cabai, enchilada, saus spageti, dan sup. Cukup tempatkan bahan-bahan Anda di perangkat Anda, mulai, dan biarkan ia melakukan semua pekerjaan untuk Anda.
• Mangkuk biji-bijian. Masaklah biji-bijian seperti quinoa atau beras merah, lalu tambahkan protein pilihan Anda, seperti ayam atau telur rebus, sayuran non-tepung, dan saus sehat sesuai keinginan Anda.

Ringkasan Gagasan resep di atas sederhana dan hanya membutuhkan sedikit waktu untuk membuatnya. Mereka juga dapat dipersiapkan dengan berbagai cara, menjadikannya sangat serbaguna.

Menu 7 hari

Menu sampel ini mencakup beragam makanan kaya nutrisi, serat, dan kaya protein untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Bagian harus disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda. Contoh makanan ringan termasuk dalam rencana ini tetapi tetap sepenuhnya opsional.

Senin

• Sarapan: gandum semalam dibuat dengan gandum gulung, biji chia, dan susu, atasnya dengan beri segar dan biji labu
• Makan siang: muffin telur-dan-sayuran premade dengan salad basil-dan-tomat segar dan beberapa alpukat
• Camilan: smoothie mangga-bayam
• Makan malam: pizza kembang kol buatan sendiri yang diberi topping pesto, jamur, paprika, segenggam bayam, dan ayam atau tempe yang diasinkan

Selasa

• Sarapan: smoothie sarapan dibuat dengan kangkung, ceri beku, pisang, bubuk protein, biji rami, dan susu
• Makan siang: campuran salad hijau dengan mentimun, paprika, tomat, jagung, ubi jalar, zaitun, dan salmon panggang atau buncis panggang
• Camilan: irisan apel dengan selai kacang
• Makan malam: lentil merah dahl disajikan di atas bayam bayi dan beras merah

Rabu

• Sarapan: Telur dadar Spanyol yang dibuat dengan telur, kentang, bawang, dan paprika, disajikan dengan sisi salsa
• Makan siang: sisa lentil dahl merah dan bayam segar di atas beras merah
• Camilan: campuran jejak buatan rumah menggunakan kacang favorit Anda yang tidak diasinkan, tanpa biji dan buah kering tanpa pemanis
• Makan malam: ayam atau bakso tahu dalam saus marinara yang disajikan dengan spaghetti squash di tempat tidur campuran baby green dan atasnya dengan keju Parmesan atau ragi nutrisi

Kamis

• Sarapan: yogurt atasnya dengan buah segar dan kacang kenari cincang
• Makan siang: salad kale atasnya dengan telur rebus atau seitan diasinkan, serta cranberry kering, tomat ceri, keripik pita gandum, dan saus alpukat-mangga
• Camilan: wortel, lobak, dan tomat ceri dicelupkan ke dalam hummus
• Makan malam: burger daging sapi atau kacang hitam dengan selada, tomat, paprika panggang, bawang karamel, dan acar, disajikan di atas roti gandum kecil dan paprika dan bawang di sampingnya

Jumat

• Sarapan: salad sarapan yang dibuat dengan bayam, granola buatan sendiri, kenari, blueberry, serpihan kelapa, dan raspberry, serta 1-2 telur rebus untuk protein tambahan jika Anda suka
• Makan siang: lumpia sayuran buatan sendiri, dicelupkan ke dalam saus selai kacang dan disajikan dengan sisi sayuran mentah
• Camilan: kerupuk gandum utuh dengan keju atau kacang hitam tumbuk pedas
• Makan malam: cabai disajikan di atas hamparan sayuran hijau dan nasi liar

Sabtu

• Sarapan: pancake labu atasnya dengan yogurt Yunani atau nabati, kacang cincang, dan stroberi segar
• Makan siang: sisa cabai disajikan di tempat tidur hijau dan nasi liar
• Camilan: campuran jejak kacang-dan-buah kering
• Makan malam: udang atau kacang fajitas dengan bawang panggang, paprika, dan guacamole, disajikan dengan tortilla jagung

Minggu

• Sarapan: Oat semalam diisi dengan pecan, mangga, dan serpihan kelapa cincang
• Makan siang: salad tuna atau buncis, disajikan di atas sayuran campuran dengan irisan alpukat, irisan apel, dan kacang walnut
• Camilan: yogurt dengan buah
• Makan malam: salmon panggang atau tempe, kentang, dan tumis kangkung

Gagasan untuk pembatasan diet

Secara umum, daging, ikan, telur, dan susu dapat diganti dengan alternatif nabati, seperti tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, biji rami atau chia, serta susu nabati dan yogurt.

Butir dan tepung yang mengandung gluten dapat digantikan dengan quinoa, millet, oat, soba, bayam, teff, jagung, dan sorgum.

Biji-bijian yang kaya karbohidrat dan sayuran bertepung bisa diganti dengan alternatif yang lebih rendah karbohidratnya.

Sebagai contoh, cobalah mie yang dihaluskan atau labu spageti alih-alih pasta, nasi kembang kol alih-alih kuskus atau nasi, daun selada alih-alih kerang taco, dan rumput laut atau kertas nasi sebagai ganti bungkus tortilla.

Hanya perlu diingat bahwa sepenuhnya mengecualikan kelompok makanan mungkin mengharuskan Anda untuk mengambil suplemen untuk memenuhi kebutuhan gizi harian Anda.

Ringkasan Makanan penurun berat badan harus padat nutrisi dan kaya protein dan serat. Paket makan ini dapat disesuaikan untuk berbagai pembatasan diet tetapi mungkin mengharuskan Anda untuk mengambil suplemen jika benar-benar tidak termasuk kategori makanan.

Garis bawah

Paket makan yang baik untuk menurunkan berat badan menciptakan defisit kalori sambil menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Dilakukan dengan benar, ini bisa sangat sederhana dan menghemat banyak waktu.

Memilih metode yang sesuai untuk Anda juga dapat mengurangi kemungkinan Anda mendapatkan kembali berat badan.

Secara menyeluruh, perencanaan makan adalah strategi penurunan berat badan yang sangat berguna.