Berolahraga dengan anggaran terbatas

Anda tidak memerlukan keanggotaan gym yang mahal atau peralatan mewah untuk berolahraga secara teratur. Dengan sedikit kreativitas, Anda dapat menemukan banyak cara untuk berolahraga dengan sedikit atau tanpa uang.

Jika Anda memiliki penyakit jantung atau diabetes, pastikan Anda memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mulai berolahraga.

Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga yang paling mudah dan paling murah. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang nyaman. Berjalan memberi Anda latihan hebat yang dapat Anda sesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda sendiri. Plus, Anda dapat menemukan banyak cara untuk menambahkan berjalan kaki ke hari Anda:

• Berjalan anjing
• Jalan-jalan bersama anak, keluarga, atau teman Anda
• Jalan-jalan di mal saat cuaca buruk
• Berjalanlah ke tempat kerja, atau turun dari bus atau kereta bawah tanah lebih awal dan berjalanlah di sebagian jalan
• Berjalan-jalan saat makan siang atau saat istirahat kerja
• Berjalan ke tugas dan janji
• Bergabunglah dengan klub jalan kaki

Pastikan Anda berjalan cukup cepat untuk memberi manfaat bagi kesehatan Anda. Jika Anda dapat berbicara, tetapi tidak menyanyikan lirik favorit Anda, Anda berjalan dengan kecepatan sedang. Mulailah dengan kecepatan ini, dan lakukan lebih cepat saat Anda menjadi lebih bugar. Anda juga dapat membeli pedometer yang akan melacak langkah Anda. Banyak yang akan menghitung kalori yang terbakar dan jarak juga.

Anda tidak perlu peralatan dan perlengkapan olahraga yang mahal untuk memiliki gym di rumah. Dengan memanfaatkan apa yang sudah Anda miliki, Anda dapat berolahraga di rumah tanpa menghabiskan banyak uang.

• Gunakan kaleng atau botol sebagai pemberat. Buat timbangan sendiri dengan menggunakan makanan kaleng atau dengan mengisi botol soda bekas dengan air atau pasir.
• Buat band resistensi Anda sendiri. Nylon atau celana ketat tua bisa menjadi pengganti yang bagus untuk band resistensi.
• Gunakan kursi dan bangku. Kursi dapat berfungsi sebagai penyangga untuk melakukan latihan tertentu, seperti angkat kaki. Bangku yang rendah dan kokoh dapat digunakan untuk latihan langkah.
• Pukul tangga. Siapa yang butuh mesin tangga ketika Anda memiliki jenis kuno di rumah Anda? Anda dapat membuat latihan tangga Anda sendiri dengan berjalan naik dan turun tangga Anda. Putar musik untuk membuat Anda terus maju, dan tingkatkan latihan Anda dengan lagu setiap kali.
• Dapatkan DVD kebugaran atau video game. Cari salinan bekas atau pinjam dari perpustakaan setempat Anda.
• Cari peralatan bekas. Jika Anda memiliki sedikit uang untuk dibelanjakan, Anda dapat menemukan penawaran untuk peralatan kebugaran bekas di penjualan halaman dan toko barang bekas.
• Berinvestasi dalam item kebugaran yang lebih murah. Membeli beberapa alat kebugaran kecil dapat membantu Anda memvariasikan latihan Anda. Bola kebugaran dapat membantu memperkuat perut Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda. Gunakan lompat tali untuk latihan kardio yang hebat.
• Gunakan teknologi. Butuh sedikit bantuan untuk merencanakan latihan Anda atau tetap termotivasi? Gunakan aplikasi ponsel pintar atau program komputer untuk membantu Anda merencanakan dan melacak latihan Anda. Banyak yang gratis, dan beberapa hanya membutuhkan sedikit uang.

Apakah Anda berolahraga di dalam ruangan di rumah atau di luar ruangan, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan yang menggunakan berat badan Anda sendiri untuk membantu Anda mengencangkan otot. Ini termasuk:

• paru-paru
• jongkok
• Push-up
• crunch
• Jack lompat
• Angkat kaki atau lengan

Untuk memastikan Anda menggunakan formulir yang tepat, kunjungi perpustakaan latihan online di American Council on Exercise. Mereka juga memiliki contoh rutinitas latihan yang dapat Anda coba.

Banyak olahraga dan kegiatan yang gratis atau biayanya sedikit untuk memulai.

• Kelas gratis. Banyak kota menawarkan kelas kebugaran gratis untuk umum. Periksa koran lokal Anda atau lihat online untuk mencari tahu apa yang tersedia di daerah Anda. Orang dewasa yang lebih tua mungkin menemukan kelas murah di pusat senior setempat.
• Gunakan pengadilan lokal. Sebagian besar komunitas memiliki lapangan basket dan tenis umum.
• Pergi berenang. Temukan kolam renang atau danau setempat dan berenanglah.
• Coba opsi berbiaya rendah lainnya. Cobalah bermain ice skating, jogging, hiking, voli, atau in-line skating. Bahkan bersepeda terjangkau jika Anda membersihkan sepeda tua atau membeli yang bekas.

Latihan - anggaran; Penurunan berat badan - Latihan; Obesitas - olahraga

Situs web American Council on Exercise. Perpustakaan latihan. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Diakses pada 8 April 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, dkk. Pedoman ACC/AHA 2019 tentang pencegahan primer penyakit kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Sirkulasi. 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktivitas fisik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

• Latihan dan Kebugaran Jasmani