6 Latihan Ab (dan 7 Rahasia Pro) untuk Inti yang Kuat

Isi

• 7 Tips agar Perut Kencang
• 1. Pilih Variasi Daripada Repetisi
• 2. Lupakan Upper Vs. Ide "Abs" yang Lebih Rendah
• 3. Libatkan Dasar Panggul Anda
• 4. Kerjakan Perut Anda, Bukan Leher Anda
• 5. Mengungkap Perut Kencang dengan Bantuan Cardio
• 6. Jadikan Perut sebagai Latihan Transisi Anda
• 7. Tahu Kapan Harus Istirahat
• 6 Latihan Perut Kencang yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja
• 1. Tekan dan Tahan
• 2. Helikopter
• 3. Jarum Waktu
• 4. Putaran Jam
• 5. Penjerit
• 6. Melacak Segitiga
• Ulasan untuk

Mari kita hadapi itu: Latihan perut standar seperti sit-up dan crunch agak kuno dan sangat biasa-belum lagi, tidak ada jumlah crunch atau gerakan ab yang akan mengubah perut Anda menjadi J. Lo. Lebih banyak lagi yang masuk ke dalam seperti apa perut Anda selain otot itu sendiri (lihat: genetika, diet, bentuk tubuh, dll.). Dan, sementara kami telah mendambakan perut six-pack, Anda bisa menjadi kuat dan bugar dan mencintai tubuh Anda tanpa mereka.

Konon, semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari bagian tengah tubuh yang lebih kuat — yang, ya, bisa menghasilkan perut yang lebih kencang. Jika Anda ingin membangun inti yang kuat (dan mendapatkan semua manfaat non-estetis yang menyertainya), pertimbangkan tips dan latihan perut unik ini yang akan membantu Anda mencapainya.

7 Tips agar Perut Kencang

Sebelum Anda memulai, pelatih, instruktur, dan dokter kedokteran olahraga top melakukan beberapa mitos perut yang kuat:

1. Pilih Variasi Daripada Repetisi

Untuk hasil terbaik, campur urutan gerakan perut Anda selama setiap latihan, dan ubah rutinitas Anda setiap tiga hingga empat minggu. (Rutinitas perut kencang di rumah selama 12 menit ini adalah pilihan lain untuk melakukan rotasi.) Mengganti latihan Anda lebih penting daripada melakukan 100 sit-up setiap hari, "kata Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery. Lakukan 15 hingga 20 repetisi untuk setiap latihan, lalu lanjutkan.″

2. Lupakan Upper Vs. Ide "Abs" yang Lebih Rendah

Ini semua satu selubung otot: rektus abdominis. "Jika Anda merasa perut bagian atas bekerja, itu tidak berarti perut bagian bawah tidak bekerja," kata Alycea Ungaro, pemilik Real Pilates di New York City dan penulis buku. Janji Pilates. Di mana Anda merasa itu tergantung pada titik jangkar gerakan. Misalnya, pengangkatan kaki melibatkan lebih banyak bagian bawah karena tubuh bagian atas Anda menempel ke lantai. (Terkait: Latihan Perut untuk Perut Rata dan Inti Kuat)

3. Libatkan Dasar Panggul Anda

Untuk menargetkan perut Anda lebih efektif, perkuat otot dasar panggul Anda. "Otot-otot ini membantu perut terdalam Anda dalam melakukan latihan dengan benar," kata Olson. Secara aktif libatkan mereka dengan menarik pusar ke arah punggung dengan lembut. Letakkan satu tangan di perut Anda; jika Anda merasa perut Anda mendorong keluar saat Anda melakukan sit-up, Anda mendorong panggul ke bawah daripada menarik otot ke atas dan ke dalam, menipu abs Anda dari latihan penuh Jaga otot tetap berkontraksi saat bekerja abs Otot dasar panggul yang kuat juga membantu Anda menemukan kembali kekuatan ab Anda pasca-kehamilan.

4. Kerjakan Perut Anda, Bukan Leher Anda

Berpura-puralah Anda memiliki jeruk yang terselip di bawah dagu Anda untuk melepaskan ketegangan selama gerakan perut yang kencang seperti crunch sepeda. Atau tekan ujung jari Anda ke pangkal leher Anda dan pijat leher Anda sambil meringkuk. Strategi lain: Untuk menghentikan ketegangan otot leher, letakkan lidah Anda dengan kuat di langit-langit mulut saat Anda mengunyah. (Terkait: Ini Adalah Gerakan Latihan Ab Ultimate, Menurut Pelatih)

5. Mengungkap Perut Kencang dengan Bantuan Cardio

Semua latihan di dunia tidak berarti apa-apa jika ada lapisan lemak di otot perut di bawahnya. Jika Anda benar-benar ingin melihat perut Anda, lakukan latihan kardio selama 45 menit untuk membakar kalori, tiga hingga lima kali seminggu. Anda perlu membakar lemak tubuh melalui latihan aerobik teratur untuk melihat perut yang kuat, "kata Olson. (Psst...berikut adalah 7 alasan Anda mungkin tidak kehilangan lemak perut.)

6. Jadikan Perut sebagai Latihan Transisi Anda

Bila Anda punya waktu untuk melakukan latihan kekuatan dan kardio dalam satu latihan, cobalah untuk menyelipkan 10 menit latihan perut di antaranya. Mendinginkan diri dari cardio, memukul matras untuk peregangan, membalikkan ikal dan papan (sangat mungkin yang paling serbaguna dari semua gerakan perut yang kencang). Ini adalah cara yang bagus untuk mengalihkan fokus dari kardio ke latihan kekuatan; ini membantu Anda membidik perut dan kekuatan inti saat Anda mengangkat.

7. Tahu Kapan Harus Istirahat

Anda dapat mengatakan bahwa Anda telah melatih perut Anda dengan baik ketika mereka sakit pada hari berikutnya. Seperti otot lainnya, perut merespons latihan intensif setiap dua hari. Kerjakan mereka terlalu keras, terlalu sering, dan Anda akan melihat sedikit kemajuan, kata Holland. (Lihat cara menggunakan hari istirahat pemulihan aktif untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan apa pun.)

6 Latihan Perut Kencang yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Lakukan setiap latihan (jangan lupa untuk melibatkan inti Anda sepanjang waktu!) Selama 30 detik, istirahat 30 detik di antara gerakan. Anda dapat menambahkan latihan perut yang kencang ini ke program kebugaran Anda saat ini atau melakukannya secara terpisah sebagai rutinitas inti Anda.

1. Tekan dan Tahan

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Libatkan inti dan tarik lutut ke arah pusar, membentuk sudut 90 derajat dengan lutut sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Letakkan telapak tangan sedikit di atas lutut pada paha.
• Tekan telapak tangan ke paha, secara bersamaan menahan tekanan dengan lutut. Pertahankan keseimbangan yang seimbang dengan tekanan dari telapak tangan dan paha sehingga Anda menjaga sudut 90 derajat dari lutut.

Tahan selama 30 detik.

2. Helikopter

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan terentang ke samping, telapak tangan ke bawah.
• Libatkan inti, tarik napas dalam-dalam, dan tarik lutut ke dada.
• Buang napas, tekan punggung bawah ke lantai saat Anda menjulurkan kaki ke langit-langit. (Badan bagian atas dan tubuh bagian bawah akan membentuk sudut 90 derajat dengan kaki ditekan bersama-sama.)
• Jaga agar inti tetap berkontraksi, tekuk jari-jari kaki ke lantai, dan mulailah melingkari kaki searah jarum jam, jaga agar kaki tetap terentang penuh dan pinggul bertumpu dengan kuat di lantai. Lanjutkan selama 30 detik.
• Kemudian mulailah melingkari kaki berlawanan arah jarum jam, jaga agar kaki tetap lurus dan pinggul bertumpu dengan kuat di lantai.

Lanjutkan selama 30 detik.

Skalakan: Balikkan telapak tangan menghadap langit-langit untuk mengurangi stabilitas sambil meningkatkan aktivitas inti.

3. Jarum Waktu

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan terentang ke samping, telapak tangan ke bawah.
• Libatkan inti, tarik lutut ke dada, dan tekan kaki ke arah langit-langit. Kaki harus tetap bersama dengan jari-jari kaki tertekuk.
• Tarik napas dan turunkan kaki kanan ke sisi kanan sejauh mungkin, jaga agar kaki kiri tetap diam.
• Pada titik terendah, buang napas dan gunakan inti untuk menggerakkan kaki kanan kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik. Beralih sisi; mengulang.

4. Putaran Jam

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan terentang ke samping, telapak tangan ke bawah.
• Libatkan inti dan tarik lutut kanan ke arah pusar. Buka lutut kanan (membuka area paha bagian dalam) dan rentangkan kaki kanan hingga membentuk sudut 45 derajat. (Kaki kiri harus tetap berada di lantai selama latihan.)
• Membalikkan arah ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik. Beralih sisi; mengulang.

Buat latihan perut kencang ini lebih mudah: Jaga lutut yang berlawanan dari kaki yang diperpanjang ditekuk dengan kaki rata di lantai. 

5. Penjerit

• Dapatkan posisi papan sisi kiri dengan mandor ditempatkan dengan kuat di lantai dan pinggul terangkat dari lantai. Kontraksikan dan gerakkan lutut kanan ke arah pusar dengan jari kaki tertekuk.
• Saat lutut mencapai pusar, rentangkan kaki kanan ke depan tubuh dengan sudut 45 derajat.
• Cepat ayunkan kaki kembali ke posisi awal.

Lanjutkan pengulangan selama 30 detik. Beralih sisi; mengulang.

6. Melacak Segitiga

• Ambil posisi push-up dengan tangan sejajar dengan bahu dan kaki selebar pinggul.
• Libatkan inti dan capai tangan kiri sejauh mungkin 45 derajat. Lakukan hal yang sama dengan tangan kanan, bawa tangan berdampingan.
• Jangkau tangan kanan sejauh mungkin di depan kepala. Ikuti dengan tangan kiri.
• Mencapai ke belakang dengan tangan kanan pada sudut 45 derajat, mengikuti dengan tangan kiri. (Pola tangan Anda akan seolah-olah Anda baru saja menelusuri segitiga.) Membalikkan arah melalui setiap langkah.

Lanjutkan, bergantian arah selama 30 detik.

Ulasan untuk