11 Cara Sederhana untuk Mulai Makan Bersih Hari Ini

Isi

• Apa itu makan bersih?
• 1. Makan lebih banyak sayur dan buah
• 2. Batasi makanan olahan
• 3. Baca label
• 4. Berhenti makan karbohidrat olahan
• 5. Hindari minyak nabati dan olesan
• 6. Hindari gula tambahan dalam bentuk apapun
• 7. Batasi konsumsi alkohol
• 8. Gantikan sayuran dalam resep
• 9. Hindari makanan ringan kemasan
• 10. Jadikan air sebagai minuman utama Anda
• 11. Pilih makanan dari hewan yang dipelihara secara etis
• Garis bawah

Istilah “makan bersih” menjadi sangat populer di komunitas kesehatan.

Ini adalah pola diet yang berfokus pada makanan segar dan utuh. Gaya hidup ini bisa mudah dan menyenangkan selama Anda mengikuti beberapa pedoman umum.

Berikut 11 tip sederhana untuk mulai makan bersih.

Apa itu makan bersih?

Makan bersih tidak ada hubungannya dengan makanan yang bersih atau kotor.

Ini hanya melibatkan pemilihan makanan yang diproses secara minimal, makanan nyata yang memberikan manfaat nutrisi maksimal.

Idenya adalah untuk mengonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya.

Memilih makanan yang etis dan berkelanjutan juga merupakan bagian dari pola makan bersih.

RINGKASAN Bersih
makan melibatkan pemilihan makanan yang diproses secara minimal, secara etis,
dan kaya nutrisi alami.

1. Makan lebih banyak sayur dan buah

Sayuran dan buah-buahan memang menyehatkan.

Mereka sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang membantu melawan peradangan dan melindungi sel Anda dari kerusakan ().

Faktanya, banyak penelitian observasional besar mengaitkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan penurunan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung (``,).

Sayuran dan buah-buahan segar ideal untuk makan bersih, karena sebagian besar dapat dikonsumsi mentah segera setelah dipetik dan dicuci.

Memilih produk organik dapat membantu Anda mengambil makan bersih selangkah lebih maju dengan mengurangi paparan pestisida dan berpotensi meningkatkan kesehatan Anda ().

Berikut beberapa cara mudah untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda:

• Jadikan salad Anda berwarna-warni, termasuk setidaknya
  tiga sayuran berbeda selain sayuran hijau.
• Tambahkan beri, apel cincang, atau irisan jeruk ke favorit Anda
  piring.
• Mencuci
  dan potong sayuran, aduk dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, dan masukkan ke dalam a
  wadah di lemari es Anda untuk memudahkan akses.

RINGKASAN Sayuran
dan buah-buahan harus menjadi dasar gaya hidup makan bersih. Makanan utuh ini
membutuhkan sedikit persiapan dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

2. Batasi makanan olahan

Makanan olahan secara langsung bertentangan dengan gaya hidup makan bersih, karena telah dimodifikasi dari keadaan aslinya.

Sebagian besar barang yang diproses telah kehilangan sebagian serat dan nutrisinya, tetapi memperoleh gula, bahan kimia, atau bahan lainnya. Terlebih lagi, makanan olahan telah dikaitkan dengan peradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung ().

Meskipun bahan-bahan yang tidak sehat tidak ditambahkan ke makanan ini, mereka masih kekurangan banyak manfaat yang diberikan oleh makanan utuh.

Makan bersih melibatkan menghindari makanan olahan sebanyak mungkin.

RINGKASAN
Makanan olahan bertentangan dengan pola makan bersih
prinsip karena pengawet dan kurangnya nutrisi.

3. Baca label

Meskipun makan bersih didasarkan pada makanan segar dan utuh, jenis makanan kemasan tertentu dapat dimasukkan, seperti sayuran kemasan, kacang-kacangan, dan daging.

Namun, penting untuk membaca label untuk memastikan tidak ada pengawet, gula tambahan, atau lemak tidak sehat.

Misalnya, banyak kacang yang dipanggang dengan minyak nabati, yang dapat menyebabkan kerusakan terkait panas. Yang terbaik adalah makan kacang mentah - atau panggang sendiri pada suhu rendah.

Selain itu, campuran salad yang sudah dicuci sebelumnya dapat menghemat waktu, tetapi mungkin mengandung aditif - terutama pada saus salad yang sering disertakan.

RINGKASAN
Untuk menjaga gaya hidup makan bersih, baca
label untuk memastikan bahwa produk dalam kemasan, kacang-kacangan, daging, dan makanan lain tidak mengandung
bahan yang dipertanyakan.

4. Berhenti makan karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan tinggi yang mudah dikonsumsi berlebihan namun memberikan sedikit nilai gizi.

Penelitian telah mengaitkan konsumsi karbohidrat olahan dengan peradangan, resistensi insulin, perlemakan hati, dan obesitas (,,).

Sebaliknya, biji-bijian - yang memberikan lebih banyak nutrisi dan serat - dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus (,).

Dalam sebuah penelitian pada 2.834 orang, mereka yang kebanyakan mengonsumsi biji-bijian cenderung tidak memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang berfokus pada biji-bijian olahan.

Jika Anda makan biji-bijian, pilih jenis yang paling sedikit diproses, seperti roti gandum bertunas dan gandum yang dipotong baja. Hindari sereal siap saji, roti putih, dan karbohidrat olahan lainnya.

RINGKASAN
Biji-bijian olahan bersifat inflamasi, karena kekurangannya
serat dan nutrisi berharga lainnya. Untuk makan bersih, pilih yang diolah minimal
biji-bijian - atau hindari sama sekali.

5. Hindari minyak nabati dan olesan

Minyak nabati dan margarin tidak memenuhi kriteria untuk pola makan bersih.

Sebagai permulaan, mereka diproduksi melalui ekstraksi kimia, membuatnya sangat diproses.

Beberapa minyak juga mengandung asam linoleat lemak omega-6 tingkat tinggi. Studi pada hewan dan sel terisolasi menunjukkan bahwa itu meningkatkan peradangan, berpotensi meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit jantung (,,).

Sementara lemak trans buatan telah dilarang di Amerika Serikat dan negara lain, beberapa margarin dan olesan mungkin masih mengandung sedikit lemak (17,).

Meskipun makan bersih menghalangi semua minyak nabati dan olesan, penting untuk makan lemak sehat dalam jumlah sedang. Ini termasuk ikan berlemak, kacang-kacangan, dan alpukat. Jika Anda tidak dapat menghindari minyak nabati sepenuhnya, pilih minyak zaitun.

RINGKASAN Margarin
dan beberapa minyak nabati sangat diproses dan dikaitkan dengan peningkatan risiko
penyakit. Pilihlah minyak dan lemak sehat yang diproses secara minimal.

6. Hindari gula tambahan dalam bentuk apapun

Sangat penting untuk menghindari tambahan gula jika Anda mencoba makan bersih. Namun, tambahan gula sangat umum - dan bahkan ditemukan dalam makanan yang rasanya tidak terlalu manis, seperti saus dan bumbu.

Baik gula meja maupun sirup jagung fruktosa tinggi mengandung fruktosa tinggi.

Studi menunjukkan bahwa senyawa ini dapat berperan dalam obesitas, diabetes, perlemakan hati, dan kanker, di antara masalah kesehatan lainnya (``,,, 24,,).

Tergantung pada kesehatan Anda, sesekali Anda dapat makan sedikit gula alami - seperti madu atau sirup maple - sambil makan bersih.

Namun, jika Anda menderita diabetes, sindrom metabolik, atau masalah kesehatan serupa, sebaiknya hindari semua bentuk gula pekat - termasuk yang berasal dari sumber alami.

Apalagi sumber gula alami pun menyumbang nilai gizinya sangat kecil.

Untuk makan yang benar-benar bersih, cobalah mengonsumsi makanan dalam keadaan alami tanpa pemanis. Belajar menghargai manisnya buah dan rasa lembut kacang-kacangan dan makanan utuh lainnya.

RINGKASAN Gula
sangat diproses dan dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan. Jika Anda sedang mencoba
makan bersih, gunakan sedikit pemanis alami sesekali atau hindari gula
sama sekali.

7. Batasi konsumsi alkohol

Alkohol dibuat dengan menambahkan ragi ke biji-bijian, buah-buahan, atau sayuran yang dihancurkan dan membiarkan campuran berfermentasi.

Asupan sedang dari jenis alkohol tertentu - terutama anggur - dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda ().

Namun, konsumsi alkohol yang sering terbukti meningkatkan peradangan dan dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit hati, gangguan pencernaan, dan kelebihan lemak perut (``,,,,).

Saat mengikuti gaya hidup makan bersih, minimalkan atau hilangkan asupan alkohol Anda.

RINGKASAN Meskipun
asupan anggur moderat dapat membantu melindungi kesehatan jantung, alkohol terkait dengan
peningkatan risiko beberapa penyakit. Konsumsi alkohol harus dibatasi
saat berlatih makan bersih.

8. Gantikan sayuran dalam resep

Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan mengganti biji-bijian olahan dengan sayuran dalam resep.

Misalnya, kembang kol bisa dicincang halus untuk meniru nasi, dihaluskan seperti kentang, atau digunakan dalam kerak pizza.

Terlebih lagi, spaghetti squash adalah pengganti pasta yang alami karena akan terpisah menjadi untaian panjang dan tipis setelah dimasak. Zucchini juga membuat mi yang enak.

RINGKASAN Saat makan
bersihkan, ganti pasta, nasi, dan biji-bijian olahan lainnya dengan sayuran untuk meningkatkan
nilai gizi makanan Anda.

9. Hindari makanan ringan kemasan

Anda harus menghindari makanan ringan kemasan jika Anda mencoba makan bersih.

Kerupuk, granola bar, muffin, dan makanan ringan serupa biasanya mengandung biji-bijian olahan, gula, minyak sayur, dan bahan tidak sehat lainnya.

Makanan olahan ini memberikan sedikit nilai gizi.

Untuk menghindari mengambil barang-barang ini saat Anda lapar di antara waktu makan, pastikan untuk memiliki camilan sehat.

Pilihan yang bagus termasuk kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Makanan ini enak, kaya nutrisi, dan dapat membantu melindungi dari penyakit (,,).

RINGKASAN Sebagai gantinya
dari makanan ringan kemasan yang terbuat dari biji-bijian olahan, pilih utuh yang padat nutrisi
makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

10. Jadikan air sebagai minuman utama Anda

Air adalah minuman paling sehat dan paling alami yang bisa Anda minum.

Tidak mengandung aditif, gula, pemanis buatan, atau bahan lain yang meragukan. Menurut definisi, ini adalah minuman terbersih yang bisa Anda minum.

Air dapat membuat Anda tetap terhidrasi dan juga dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat ().

Sebaliknya, minuman yang dimaniskan dengan gula secara konsisten dikaitkan dengan diabetes, obesitas, dan penyakit lainnya. Terlebih lagi, jus buah dapat menyebabkan banyak masalah yang sama karena kandungan gulanya yang tinggi (,).

Kopi dan teh tanpa pemanis juga merupakan pilihan yang baik dan memberikan beberapa manfaat kesehatan, tetapi orang yang sensitif terhadap kafein mungkin perlu mengurangi asupannya.

RINGKASAN air
sangat sehat dan harus menjadi minuman utama Anda saat mengikuti pembersihan
makan gaya hidup.

11. Pilih makanan dari hewan yang dipelihara secara etis

Selain makanan segar dan belum diolah, makan bersih melibatkan pemilihan makanan yang berasal dari hewan yang dipelihara secara etis.

Ternak sering kali dipelihara di pabrik peternakan yang padat dan tidak sehat. Hewan tersebut biasanya diberikan antibiotik untuk mencegah infeksi dan disuntik dengan hormon seperti estrogen dan testosteron untuk memaksimalkan pertumbuhan ().

Selain itu, sebagian besar sapi di peternakan industri diberi makan biji-bijian daripada makanan alami rumput. Studi menunjukkan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi lemak omega-3 anti-inflamasi dan antioksidan daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian (,,).

Peternakan pabrik juga menghasilkan limbah dalam jumlah besar, yang memicu masalah lingkungan (,).

Daging yang dibesarkan secara manusiawi seringkali lebih baik untuk kesehatan Anda dan planet ini secara keseluruhan.

RINGKASAN Memilih
daging dari hewan yang dibesarkan secara manusiawi di peternakan kecil konsisten dengan kebersihan
prinsip makan.

Garis bawah

Pola makan bersih menekankan pada makanan segar, bergizi, dan diproses secara minimal.

Cara makan ini tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga membantu Anda menghargai rasa alami makanan.

Selain itu, mendukung pertanian berkelanjutan dan praktik pangan yang berwawasan lingkungan.