11 Cara untuk Meningkatkan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) Secara Alami

Isi

• 1. Menurunkan lemak tubuh
• 2. Cepat sebentar-sebentar
• 3. Cobalah suplemen arginin
• 4. Kurangi asupan gula Anda
• 5. Jangan makan banyak sebelum tidur
• 6. Ambil suplemen GABA
• 7. Berolahraga dengan intensitas tinggi
• 8. Minum beta-alanine dan / atau minuman olahraga di sekitar latihan Anda
• 9. Optimalkan tidur Anda
• 10. Minum suplemen melatonin
• 11. Coba suplemen alami lainnya ini
• Garis bawah

Hormon pertumbuhan manusia (HGH) adalah hormon penting yang diproduksi oleh kelenjar hipofisis Anda.

Juga dikenal sebagai hormon pertumbuhan (GH), ia memainkan peran kunci dalam pertumbuhan, komposisi tubuh, perbaikan sel, dan metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH juga meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan, dan kinerja olahraga, sambil membantu Anda pulih dari cedera dan penyakit (4, 7, 8).

Kadar HGH yang rendah dapat menurunkan kualitas hidup Anda, meningkatkan risiko penyakit, dan membuat Anda bertambah gemuk (9).

Tingkat optimal sangat penting selama penurunan berat badan, pemulihan cedera, dan pelatihan atletik (10, 11, 12, 13).

Yang menarik, pilihan diet dan gaya hidup Anda dapat secara signifikan memengaruhi kadar HGH Anda (6, 14).

Berikut adalah 11 cara berbasis bukti untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH) secara alami.

1. Menurunkan lemak tubuh

Jumlah lemak perut yang Anda bawa berhubungan langsung dengan produksi HGH Anda (3).

Mereka yang memiliki kadar lemak perut yang lebih tinggi kemungkinan akan mengganggu produksi HGH dan peningkatan risiko penyakit.

Satu studi mengamati bahwa mereka yang memiliki tiga kali jumlah lemak perut sebagai kelompok kontrol memiliki kurang dari setengah jumlah HGH mereka (15).

Studi lain memantau pelepasan HGH 24 jam dan menemukan penurunan besar pada mereka yang memiliki lebih banyak lemak perut.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kelebihan lemak tubuh memengaruhi kadar HGH lebih banyak pada pria. Namun, menurunkan lemak tubuh masih menjadi kunci untuk kedua jenis kelamin (15, 16).

Terlebih lagi, sebuah penelitian menemukan bahwa orang dengan obesitas memiliki kadar HGH dan IGF-1 yang lebih rendah - protein yang berhubungan dengan pertumbuhan. Setelah kehilangan sejumlah besar berat badan, levelnya kembali normal (17).

Lemak perut adalah jenis lemak yang disimpan paling berbahaya dan terkait dengan banyak penyakit. Kehilangan lemak perut akan membantu mengoptimalkan kadar HGH Anda dan aspek kesehatan lainnya.

Ringkasan Singkirkan kelebihan lemak tubuh - terutama di sekitar perut Anda - untuk mengoptimalkan kadar HGH Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.

2. Cepat sebentar-sebentar

Studi menunjukkan bahwa puasa mengarah ke peningkatan besar kadar HGH.

Satu studi menemukan bahwa 3 hari dalam puasa, kadar HGH meningkat lebih dari 300%. Setelah 1 minggu puasa, mereka meningkat sebesar 1.250% (18).

Studi lain telah menemukan efek yang sama, dengan kadar HGH dua atau tiga setelah hanya 2-3 hari puasa (19, 20, 21).

Namun, puasa berkelanjutan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Puasa intermiten adalah pendekatan diet yang lebih populer yang membatasi makan untuk periode waktu yang singkat.

Berbagai metode puasa intermiten tersedia. Salah satu pendekatan umum adalah jendela makan 8 jam setiap hari dengan puasa 16 jam. Lain melibatkan makan hanya 500-600 kalori 2 hari per minggu (22, 23).

Puasa intermiten dapat membantu mengoptimalkan level HGH dalam dua cara utama. Pertama, ini dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh, yang secara langsung memengaruhi produksi HGH (24, 25, 26, 27).

Kedua, itu akan menjaga kadar insulin Anda rendah untuk sebagian besar hari, karena insulin dilepaskan ketika Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa lonjakan insulin dapat mengganggu produksi hormon pertumbuhan alami Anda (28, 29).

Satu studi mengamati perbedaan besar dalam kadar HGH pada hari puasa dibandingkan dengan hari makan (30).

Puasa 12-16 jam yang lebih pendek kemungkinan juga membantu, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan efeknya dengan puasa sehari penuh.

Ringkasan Puasa dapat secara signifikan meningkatkan kadar HGH, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada puasa yang lebih pendek.

3. Cobalah suplemen arginin

Saat diminum sendiri, arginin dapat meningkatkan HGH.

Meskipun kebanyakan orang cenderung menggunakan asam amino seperti arginin bersamaan dengan olahraga, beberapa penelitian menunjukkan sedikit atau tidak ada peningkatan kadar HGH (31, 32, 33).

Namun, penelitian telah mengamati bahwa mengonsumsi arginin sendiri - tanpa olahraga apa pun - secara signifikan meningkatkan kadar hormon ini (32, 33).

Studi non-olahraga lainnya juga mendukung penggunaan arginin untuk meningkatkan HGH.

Satu studi meneliti efek dari mengambil 45 atau 114 mg arginin per pon (100 atau 250 mg per kg) berat badan, atau masing-masing sekitar 6-10 atau 15-20 gram per hari.

Itu tidak menemukan efek untuk dosis yang lebih rendah, tetapi peserta yang menggunakan dosis yang lebih tinggi mengalami sekitar 60% peningkatan kadar HGH selama tidur (34).

Ringkasan Dosis arginin yang lebih tinggi dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, tetapi tidak ketika digunakan saat berolahraga.

4. Kurangi asupan gula Anda

Peningkatan insulin dikaitkan dengan kadar HGH yang lebih rendah.

Karbohidrat dan gula olahan meningkatkan kadar insulin paling banyak, sehingga mengurangi asupan Anda dapat membantu mengoptimalkan kadar hormon pertumbuhan (24, 25).

Satu studi menemukan bahwa orang sehat memiliki kadar HGH 3-4 kali lebih tinggi daripada mereka yang menderita diabetes, serta gangguan toleransi karbohidrat dan fungsi insulin (35).

Seiring dengan secara langsung memengaruhi kadar insulin, kelebihan asupan gula adalah faktor kunci dalam penambahan berat badan dan obesitas, yang juga memengaruhi kadar HGH.

Yang mengatakan, sesekali memperlakukan manis tidak akan berdampak pada tingkat HGH Anda dalam jangka panjang.

Bertujuan untuk mencapai diet seimbang, karena apa yang Anda makan memiliki efek mendalam pada kesehatan, hormon, dan komposisi tubuh Anda.

Ringkasan Peningkatan kadar insulin dapat mengurangi produksi HGH. Karenanya, batasi asupan gula dan karbohidrat olahan dalam jumlah besar.

5. Jangan makan banyak sebelum tidur

Tubuh Anda secara alami melepaskan sejumlah besar HGH, terutama pada malam hari (36, 37).

Mengingat bahwa sebagian besar makanan menyebabkan peningkatan kadar insulin, beberapa ahli menyarankan menghindari makanan sebelum tidur (25).

Secara khusus, makanan tinggi karbohidrat atau protein tinggi dapat melonjak insulin Anda dan berpotensi memblokir beberapa HGH yang dilepaskan pada malam hari (38).

Ingatlah bahwa tidak ada penelitian yang memadai tentang teori ini.

Namun demikian, kadar insulin biasanya menurun 2-3 jam setelah makan, jadi Anda mungkin ingin menghindari makanan berbasis karbohidrat atau protein 2-3 jam sebelum tidur.

Ringkasan Penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek makan malam pada HGH. Meski begitu, mungkin lebih baik menghindari makanan 2–3 jam sebelum tidur.

6. Ambil suplemen GABA

Gamma aminobutyric acid (GABA) adalah asam amino non-protein yang berfungsi sebagai neurotransmitter, mengirimkan sinyal di sekitar otak Anda.

Sebagai agen penenang yang terkenal untuk otak dan sistem saraf pusat, obat ini sering digunakan untuk membantu tidur. Menariknya, ini juga dapat membantu meningkatkan level HGH Anda (39).

Satu studi menemukan bahwa mengambil suplemen GABA menyebabkan peningkatan HGH 400% pada saat istirahat dan peningkatan 200% setelah latihan (40).

GABA juga dapat meningkatkan kadar HGH dengan meningkatkan kualitas tidur Anda, karena pelepasan hormon pertumbuhan malam hari Anda terkait dengan kualitas dan kedalaman tidur (41, 42).

Namun, sebagian besar peningkatan ini berumur pendek dan manfaat jangka panjang GABA untuk kadar hormon pertumbuhan tetap tidak jelas (39, 40).

Ringkasan Suplemen GABA dapat membantu meningkatkan produksi HGH, meskipun peningkatan ini tampaknya berumur pendek.

7. Berolahraga dengan intensitas tinggi

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan level HGH Anda secara signifikan.

Peningkatannya tergantung pada jenis olahraga, intensitas, asupan makanan di sekitar latihan, dan sifat tubuh Anda sendiri (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Latihan intensitas tinggi meningkatkan HGH paling banyak, tetapi semua bentuk latihan bermanfaat (43, 44).

Anda dapat melakukan sprint berulang, latihan interval, latihan beban, atau pelatihan sirkuit untuk meningkatkan kadar HGH Anda dan memaksimalkan kehilangan lemak (46, 50, 51).

Seperti halnya suplemen, olahraga terutama menyebabkan lonjakan jangka pendek di tingkat HGH.

Namun demikian, dalam jangka panjang, olahraga dapat mengoptimalkan fungsi hormon Anda dan mengurangi lemak tubuh, yang keduanya akan bermanfaat bagi kadar HGH Anda.

Ringkasan Latihan memberikan lonjakan besar dalam HGH. Pelatihan intensitas tinggi adalah bentuk latihan terbaik untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.

8. Minum beta-alanine dan / atau minuman olahraga di sekitar latihan Anda

Beberapa suplemen olahraga dapat mengoptimalkan kinerja dan secara sementara meningkatkan level HGH Anda.

Dalam satu studi, mengambil 4,8 gram beta-alanine sebelum latihan meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan oleh 22% (52).

Ini juga menggandakan kekuatan puncak dan meningkatkan level HGH dibandingkan dengan kelompok non-suplemen (52).

Studi lain menunjukkan bahwa minuman olahraga bergula meningkatkan kadar HGH menjelang akhir latihan. Namun, jika Anda mencoba menghilangkan lemak, kalori ekstra minuman akan meniadakan manfaat apa pun dari lonjakan HGH jangka pendek (53).

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein getar — keduanya dengan dan tanpa karbohidrat - dapat meningkatkan kadar HGH di sekitar latihan (48).

Namun, jika suplemen kasein atau protein whey diambil segera sebelum latihan kekuatan, itu mungkin memiliki efek sebaliknya.

Satu studi menemukan bahwa minum minuman yang mengandung 25 gram (0,9 ons) kasein atau protein whey 30 menit sebelum latihan kekuatan mengurangi kadar hormon pertumbuhan manusia dan testosteron, dibandingkan dengan plasebo non-kalori (49).

Ringkasan Beta-alanine, karbohidrat, dan protein dapat meningkatkan lonjakan hormon pertumbuhan jangka pendek selama atau setelah latihan.

9. Optimalkan tidur Anda

Mayoritas HGH dilepaskan dalam pulsa ketika Anda tidur. Denyut nadi ini didasarkan pada jam internal tubuh Anda atau ritme sirkadian.

Pulsa terbesar terjadi sebelum tengah malam, dengan beberapa pulsa kecil di pagi hari (36, 37).

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangi jumlah HGH yang diproduksi oleh tubuh Anda (42).

Faktanya, mendapatkan tidur nyenyak yang cukup adalah salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan produksi HGH jangka panjang Anda (37, 42).

Berikut adalah beberapa strategi sederhana untuk membantu mengoptimalkan tidur Anda:

• Hindari paparan cahaya biru sebelum tidur.
• Baca buku di malam hari.
• Pastikan kamar tidur Anda pada suhu yang nyaman.
• Jangan mengonsumsi kafein sore hari.

Ringkasan Fokus pada optimalisasi kualitas tidur dan bertujuan untuk kualitas tidur 7-10 jam per malam.

10. Minum suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang berperan penting dalam pengaturan tidur dan tekanan darah (54).

Suplemen melatonin telah menjadi alat bantu tidur yang populer yang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Sementara tidur yang baik saja dapat bermanfaat bagi kadar HGH, penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat secara langsung meningkatkan produksi HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonin juga cukup aman dan tidak beracun. Namun, ini dapat mengubah kimia otak Anda dalam beberapa cara, jadi Anda mungkin ingin memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggunakannya (65).

Untuk memaksimalkan efeknya, ambil 1–5 mg sekitar 30 menit sebelum tidur. Mulailah dengan dosis yang lebih rendah untuk menilai toleransi Anda, kemudian tingkatkan jika perlu.

Ringkasan Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan produksi HGH alami tubuh Anda.

11. Coba suplemen alami lainnya ini

Beberapa suplemen lain dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia, termasuk:

• Glutamin. Dosis 2 gram dapat sementara meningkatkan level hingga 78% (66).
• Creatine. Dosis kreatin 20 gram secara signifikan meningkatkan kadar HGH selama 2-6 jam (67).
• Ornithine. Satu studi memberi peserta ornithine 30 menit setelah latihan dan menemukan puncak yang lebih besar dalam kadar HGH (68).
• L-dopa. Pada pasien dengan penyakit Parkinson, 500 mg L-dopa meningkatkan kadar HGH hingga 2 jam (69).
• Glycine. Studi telah menemukan glisin dapat meningkatkan kinerja gym dan memberikan lonjakan jangka pendek di HGH (70).

Walaupun suplemen ini dapat meningkatkan kadar HGH Anda, penelitian menunjukkan bahwa efeknya hanya sementara.

Ringkasan Beberapa suplemen alami untuk sementara waktu dapat meningkatkan produksi HGH.

Garis bawah

Seperti halnya hormon kunci lainnya, seperti testosteron dan estrogen, memiliki kadar hormon pertumbuhan yang sehat adalah penting.

HGH membantu tubuh Anda dengan metabolisme, perbaikan sel, dan fungsi vital lainnya.

Dengan mengikuti tips di atas, Anda dapat meningkatkan level HGH Anda dengan cukup mudah.