Panduan Praktis 12 Langkah untuk Putus dengan Gula

Isi

• 1. Mulailah hari Anda dengan kuat
• 2. Ucapkan selamat tinggal pada minuman java Anda (bukan barista Anda)
• 3. Hidrasi dengan cara yang benar
• 4. Jadilah pemukul coklat (teliti)
• 5. Masukkan protein
• 6. Larilah dari latihan berbahan bakar gula
• 7. Hindari sandwich gula
• 8. Makan dengan saus pasta yang lebih enak
• 9. Bumbui tanpa gula
• 10. Camilan jalan menuju kesehatan
• 11. Buat tetap menarik
• 12. Jangan biarkan emosi menguasai Anda
• Tumbuhan sebagai Obat: Teh Herbal DIY untuk Mengatasi Mengidam Gula

Kiat kehidupan nyata dari ahli gizi selebriti, ibu, dan ahli diet terdaftar Keri Glassman.

Anda tahu teman yang memakan lapisan gula dari semua kue mangkuk? Orang yang sama yang tidak malu menyebut frosting dinner? Nah, itulah saya. Jika Anda seorang pecinta gula atau bahkan sesekali mencoba-coba, Anda tahu bahwa hubungan cinta dengan gula adalah hal yang menyayat hati.

Tetapi sebagai ahli gizi, saya juga memahami konsekuensi kesehatan dari makan berlebihan - penambahan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung, hanyalah beberapa di antaranya.

Gula itu nostalgia. Camilan favorit kita dapat mengingatkan kita pada kenangan khusus, seperti pergi ke rumah Nenek dan makan pai lemon meringue miliknya. Gula juga membuat ketagihan. Bagi banyak dari kita, suguhan manis adalah bagian dari perilaku kita sehari-hari, seperti Ciuman Hershey yang tampaknya tidak berbahaya setelah makan siang yang menghasilkan sepuluh lagi.

Yang membuatnya lebih sulit adalah gula yang mengintai dalam makanan kita yang kita anggap tidak manis sama sekali. Dari kopi pagi dan secangkir yogurt, hingga salad yang Anda makan untuk makan siang, dan energy bar yang Anda ambil sebelum pergi ke gym, itu sehat sebenarnya dietmu macet dengan gula. Banyak dan banyak gula.

Tapi jangan takut: Saya membantu Anda. Berikut adalah 12 tip untuk membantu Anda memutuskan - dan dengan putus, maksud saya bercerai selamanya - gula manis dan licik itu.

1. Mulailah hari Anda dengan kuat

Ada kemungkinan besar bahwa granola yang Anda tambahkan ke yogurt, atau sereal berserat tinggi "baik untuk Anda" yang Anda paksakan sendiri untuk dimakan, memiliki banyak gula tambahan - sebanyak per porsi. Anda mungkin lebih baik makan untuk sarapan saja. Pastikan untuk memeriksa bahan-bahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sirup tebu evaporasi, sirup beras merah, atau sirup carob. Banyak di antaranya hanya sebutan untuk gula yang menipu.

Taktik saya untuk menghindari gula sama sekali saat sarapan adalah memilih makan pagi tanpa gula dan berprotein tinggi. Ini bisa berupa sepotong roti panggang Ezekiel (biji-bijian bertunas) dengan alpukat tumbuk dan irisan telur rebus, atau semangkuk oatmeal polos dengan satu sendok makan kacang cincang dan sejumput kayu manis. Protein di salah satu opsi ini akan membantu Anda tetap kenyang dan mengurangi keinginan akan gula di kemudian hari.

2. Ucapkan selamat tinggal pada minuman java Anda (bukan barista Anda)

Pagi itu vanilla latte? Anda bisa menghabiskan biaya gula hingga 30 gram, atau 5 gram per pompa. Kabar baiknya adalah Anda tidak harus berhenti mengonsumsi kafein. Lewati saja sirup, minuman beku gourmet, dan tentu saja, paket tambahan gula. Sebaliknya, pilih kopi atau teh dengan susu, atau alternatif tanpa pemanis, dan taburkan sedikit pala atau kayu manis di atasnya untuk membantu mengatur gula darah Anda.

Jika Anda seorang pecandu gula atau pemanis buatan, tidak apa-apa untuk melakukannya secara perlahan. Kurangi asupan gula Anda menjadi setengahnya selama satu minggu, lalu kurangi lagi minggu depan, dan terus lakukan sampai Anda benar-benar melupakan rutinitas latte Anda.

3. Hidrasi dengan cara yang benar

Menepuk punggung Anda sendiri untuk mendapatkan sayuran itu dengan membuat jus? Kerja bagus. Yah, semacam itu. Minuman hijau yang Anda ambil dari Jus Jamba mungkin mengandung lebih banyak buah dan gula daripada sayuran yang sebenarnya! Baca label tersebut dengan cermat. Jika Anda secara sadar mengonsumsi buah untuk mendapatkan manfaat dari buah itu sendiri, ketahuilah bahwa satu buah buah dapat mengandung gula. Jadi, jika smoothie pagi yang sehat itu memiliki beberapa buah utuh yang dicampur bersama, Anda sudah melewati asupan yang disarankan untuk hari itu.

Saya sarankan membawa sekitar botol air 32 ons. Isi dua kali sehari dan Anda telah mencapai semua, jika tidak lebih atau mendekati, kebutuhan hidrasi Anda. Jika air biasa tidak membuat Anda bersemangat, buatlah air spa Anda sendiri dengan menambahkan irisan mint dan lemon segar. Jika Anda mengalami kesulitan melawan kebiasaan soda, pilih gelembung, buat saja bebas bahan kimia dan kalori. Anda juga dapat mencoba menambahkan buah beku atau segar ke dalam soda klub biasa sebagai alternatif yang menyegarkan.

4. Jadilah pemukul coklat (teliti)

Sebelum Anda mencoba saus rendah lemak untuk dituangkan ke dalam salad makan siang Anda, pikirkan lagi. Topping salad "sehat" Anda mungkin benar-benar bom gula. Saat produsen membuat produk rendah lemak, mereka sering kali mengganti gula dengan lemak. Dan coba tebak? Sebenarnya lemak jauh lebih baik untuk Anda. Ini membantu Anda menyerap nutrisi luar biasa dalam salad, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Alih-alih memilih dressing yang dibeli di toko, buatlah sendiri: Campurkan ½ cangkir minyak zaitun extra virgin, juice cangkir jus lemon, ½ sendok teh garam, dan ¼ sendok teh merica pecah-pecah menjadi satu dalam botol tertutup. Ini membuat enam porsi, dan Anda dapat menyimpan apa yang tidak Anda gunakan di lemari es. Anda tidak hanya akan menghemat kalori dan gula, tetapi kemungkinan besar Anda juga akan menghemat uang dengan membuatnya sendiri.

5. Masukkan protein

Makan siang yang diisi dengan protein tanpa lemak dan sayuran akan membuat Anda kenyang lebih lama, yang akan membuat Anda cenderung tidak terjun langsung ke kue mangkuk ulang tahun yang dibagikan di kantor. Salad Apel Ayam Makan Bersih dari The Gracious Pantry ini adalah pilihan makan siang sederhana di hari kerja. Protein membuat Anda kenyang dengan mengurangi ghrelin, hormon kelaparan yang membuat Anda merasa salah bahwa Anda mungkin akan terbuang percuma jika Anda tidak segera meraih segenggam permen. Kebenaran dingin tentang diet ketat? Jika Anda tidak mengisi diri Anda dengan jumlah kalori yang cukup, hal pertama yang Anda dambakan adalah gula. Sosok pergi.

Camilan berprotein saya adalah:

• kacang campur, seperti kemiri, kacang mete, kenari, dan almond
• Yoghurt Yunani dengan topping biji rami
• dua potong kalkun segar

6. Larilah dari latihan berbahan bakar gula

Mengonsumsi bahan bakar sebelum latihan bermanfaat untuk tujuan kebugaran Anda. Tetapi memilih yogurt manis, energy bar kemasan, atau smoothie buatan mesin dapat menambah ukuran pinggang Anda lebih banyak daripada saat Anda berolahraga. Sekali lagi, baca label tersebut dengan cermat dan pilih yang sesuai.

7. Hindari sandwich gula

Sepotong rata-rata roti multi-grain mengandung gula, dan membuat sandwich utuh dengan cepat melipatgandakan jumlah ini. Sumber gula rahasia ini mungkin kelihatannya tidak banyak, tetapi Anda bisa menghindarinya sama sekali dengan membaca kandungannya.

Sirup jagung fruktosa tinggi biasanya ditambahkan ke produk roti untuk rasa ekstra. Lakukan riset dan pilih merek yang mengandung 0 gram gula - Anda tidak akan melewatkannya, saya janji. Roti Ezekiel selalu menjadi pemenang dalam buku saya karena tidak mengandung tambahan gula.

8. Makan dengan saus pasta yang lebih enak

Kurangi memikirkan pasta itu sendiri, dan lebih banyak pikirkan tentang apa yang Anda taruh di atasnya. Hanya ½ cangkir saus tomat tradisional dapat mengemas gula sebanyak mungkin. Pastikan untuk membeli saus pasta yang dibeli di toko yang tidak mengandung gula dalam daftar bahan.

Atau, untuk pilihan yang benar-benar lebih sehat, buatlah pesto segar yang sangat sederhana! Campurkan 2 cangkir kemangi, 1 siung bawang putih, 2 sendok makan kacang pinus, garam, dan merica dalam food processor dengan ½ cangkir minyak zaitun untuk menghasilkan saus otentik yang beraroma sempurna.

9. Bumbui tanpa gula

Saat mencelupkan, mengoles, atau mengasinkan, pertimbangkan pilihan Anda dengan hati-hati. Saus barbekyu dan saus tomat diisi dengan gula. Hanya 2 sendok makan saus barbekyu dapat memiliki lebih dari - dan tidak ada yang makan sandwich babi yang menarik hanya dengan dua sendok makan!

Herbal dan rempah-rempah menambah rasa dan memiliki sejumlah manfaat kesehatan, seperti sifat antimikroba dan antioksidan. Plus, mereka hampir tidak mengandung kalori, dan, tentu saja, tanpa gula. Tingkatkan permainan bumbu Anda dengan cabai rawit, bawang putih, oregano, rosemary, atau kunyit. Dan lihat resep ini untuk Saus Barbekyu Bebas Gluten oleh Resep yang Secara Alami Savvy.

10. Camilan jalan menuju kesehatan

Camilan tertentu seperti selai kacang dan kerupuk atau campuran makanan ringan bisa menjadi pilihan yang enak saat bepergian. Atau, mereka bisa menjadi bom gula. Mirip dengan saus salad rendah lemak, selai kacang rendah lemak mungkin mengandung gula tambahan untuk menggantikan lemak beraroma yang dikeluarkan. Teruslah membaca paket tersebut dengan cermat dan lakukan yang terbaik untuk menikmati rasa alami dan manisnya makanan tanpa tambahan gula.

Berikut beberapa camilan rendah gula favorit saya:

• irisan apel + 2 sendok teh mentega almond + sejumput kayu manis
• 6 buah zaitun + batang cabai merah
• 10 kacang mete + 6 ons. Yoghurt yunani + setetes vanilla
• 2 sendok makan guacamole + endive
• 1 cangkir buah beri campur + 1 sendok makan kelapa parut

11. Buat tetap menarik

Pola makan yang diisi dengan makanan yang sama setiap hari hampir pasti membuat Anda tidak puas dan ingin makan gula. Hindari OD pada permen jagung dengan menambah variasi makanan dan minuman dalam diet Anda.

Belilah beberapa hasil panen musiman dan manfaatkan. Saya suka terong di akhir musim panas dan awal musim gugur karena keserbagunaan dan nutrisi supernya.Saya melemparkannya ke atas panggangan, memanggangnya, atau menggunakannya untuk membuat baba ganoush dan menaruhnya di atas segalanya, mulai dari biskuit gandum hingga selada untuk salad yang super cepat dan lezat. Jika Anda sedang ingin bertualang, cobalah Pizza Terong Rendah Karbohidrat dari Dokter Diet.

12. Jangan biarkan emosi menguasai Anda

Hormon, emosi, dan ingatan dapat menciptakan respons seperti Pavlov terhadap makanan manis yang menenangkan - isyarat sensorik yang menyebabkan kita mendambakan. Inilah sebabnya mengapa bahkan aroma kue kue dapat menyebabkan keinginan gula untuk muncul. Akui momen-momen ini apa adanya, dan lanjutkan hidup. Di sisi lain, tidak apa-apa untuk memanjakan diri dari waktu ke waktu. Hanya saja, jangan biarkan keinginan dan kesenangan mengendalikan Anda.

Saya pernah berjalan ke kantor sambil memegang kue chocolate chip atau camilan Rice Krispy dan berkata, "Bukti A: Ini adalah makan yang emosional teman saya. Tapi, saya sadar dan saya akan menikmati serta mengakuinya dan masih menyantap salmon panggang dan asparagus untuk makan malam. " Kisah nyata. Itu terjadi.

Itu dia: 12 sederhana, meskipun tidak harus sederhana untuk dilakukan, langkah-langkah untuk membantu Anda memutuskan gula. Pemecah gula yang sukses harus difokuskan pada moderasi dan memperhatikan apa yang Anda inginkan. Saya tidak bisa menjanjikan prosesnya akan mudah. Tetapi saya dapat berjanji bahwa dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda dapat secara dramatis mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda. Dan, dengan itu, Anda kemungkinan akan meningkatkan energi Anda, meningkatkan kilau kulit Anda, mengurangi kembung, tidur lebih nyenyak, berpikir lebih jernih, dan mungkin juga meningkatkan sistem kekebalan Anda.

Lihat mengapa sekarang saatnya untuk #BreakUpWithSugar

Tumbuhan sebagai Obat: Teh Herbal DIY untuk Mengatasi Mengidam Gula