13 Ide Sarapan Sehat

Isi

• Sisa Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Menyukai Muffin Gandum Madu Bacon Kanada
• Kacang-Mentega dan Madu pada Roti Gandum Utuh
• Sereal dan Susu Sehat
• matahari terbit alpukat
• Smoothie Penambah Kekebalan Tubuh
• Oatmeal penambah energi
• Bar Sarapan DIY
• Burrito Sarapan Buatan Sendiri
• Bayam Starbucks, Tomat Panggang, Feta, dan Bungkus Telur
• Sandwich MediterraneaYUM™ Jamba Juice
• Sarapan Dunkin' Donuts Terbaik
• Selengkapnya di SHAPE.com:
• Ulasan untuk

Sarapan yang baik dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan otak, meningkatkan energi, dan mengatur nada yang sehat untuk sisa hari Anda - jadi buatlah itu berarti setiap pagi! "Sarapan yang enak menyediakan sejumlah kelompok makanan, terutama yang kebanyakan orang Amerika kekurangan jika mereka tidak memasukkannya ke dalam makanan pertama hari itu," kata Christen Cupples Cooper, MS, ahli diet terdaftar. Selain membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan tetap fokus sepanjang hari, penelitian juga menunjukkan bahwa sarapan yang sehat secara teratur dapat membantu mencegah diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker, kata Cooper.

Untuk membantu Anda memaksimalkan makan pagi Anda, kami meminta ahli nutrisi untuk ide sarapan rendah kalori teratas mereka yang mudah dibuat (atau yang bisa Anda ambil saat bepergian) dan pasti akan membuat Anda puas sampai makan siang.

Sisa Frittata

Meskipun telur adalah sarapan kaya protein yang luar biasa, telur tidak selalu nyaman dibuat di pagi yang sibuk. Mary Hartley, MPH, ahli diet terdaftar di New York City merekomendasikan untuk membuat frittata Anda malam (atau siang) sebelumnya.

"Favorit saya adalah frittata yang dibuat dengan kentang dan sayuran yang dimasak. Saya memasukkannya ke dalam microwave selama 30 detik, atau saya memakannya dingin," katanya. "Ini sangat sehat dengan kurang dari 200 kalori per irisan, dan saya sudah makan sayuran sebelum hari saya dimulai!" Kami menyukai resep Frittata Sayuran dan Keju yang mudah ini!

Granola Berry Parfait

Untuk hanya 228 kalori, parfait berry ini akan memberi Anda 12,5 gram protein, 3 gram serat, 44 persen asupan vitamin C harian yang Anda rekomendasikan, dan 33 persen kebutuhan kalsium harian Anda.

"Resep kecil ini sangat bergizi untuk kalori yang dihabiskan," kata Hartley. "Saya membuatnya malam sebelumnya, tutup, dan dinginkan, dan di pagi hari, granolanya lembut dan buah beri beku dicairkan."

Untuk membuat: Dalam piala, lapisi bahan-bahan berikut dua kali: beri (1/4 cangkir irisan stroberi dan cangkir blueberry-bisa segar dari beku), 6 ons yogurt rendah lemak vanila, dan 2 sendok makan granola ( dan selesaikan dengan beberapa buah beri di atasnya).

Jimmy Dean Menyukai Muffin Gandum Madu Bacon Kanada

Ingin sesuatu yang mudah dibuat (dan bahkan lebih mudah untuk dimakan) di pagi yang sibuk? Coba Jimmy Dean Delights' Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Masukkan muffin beku ke dalam microwave dan sarapan Anda akan siap disantap dalam waktu kurang dari lima menit.

"Dibuat dengan bacon Kanada, putih telur, dan hanya sedikit keju, sandwich ini lebih sehat daripada kebanyakan sandwich lainnya," kata Hartley. Dengan hanya 210 kalori dan 4,5 gram lemak, sarapan cepat dan mudah ini dikemas dalam 15 gram protein untuk membuat Anda kenyang dan penuh energi selama berjam-jam.

Kacang-Mentega dan Madu pada Roti Gandum Utuh

"Saya suka rasa selai kacang alami atau mentega almond pada roti gandum utuh yang ditaburi sedikit madu," kata Hartley."Saya meminumnya dengan segelas susu bebas lemak, mengambil sepotong buah, dan saya keluar dari pintu!" Sarapan seimbang dan substansial ini (termasuk susu dan buah) hanya sekitar 320 kalori.

Sereal dan Susu Sehat

Jika menurut Anda sarapan harus disajikan dalam mangkuk, Cooper memiliki beberapa tips untuk membantu Anda memilih sereal yang cerdas: cari merek yang mengandung setidaknya lima gram (atau lebih) serat per porsi, tambahkan setengah cangkir skim atau rendah -susu lemak ke mangkuk Anda untuk menyediakan kalsium dan protein, dan masukkan satu porsi buah (beri atau pisang cocok dengan sereal) untuk meningkatkan kandungan serat makanan Anda. Dan jika Anda menyukai sereal tetapi tidak punya waktu untuk duduk dengan mangkuk, bawalah dalam kantong dan makanlah dengan wadah yogurt enam ons, kata ahli gizi Amelia Winslow, pendiri Eating Made Easy.

matahari terbit alpukat

Bukan penggemar makanan sarapan tradisional? Cobalah makan pagi yang mudah dibuat dan berenergi ini: potong alpukat matang menjadi dua, ambil dari kulitnya, buang bijinya, taruh salsa segar favorit Anda sebagai pengganti bijinya, dan taburi dengan sedikit garam laut.

"Ini bukan sarapan biasa Anda, tapi ini sempurna untuk mereka yang ingin mempertahankan energi dan kenyang di siang hari. Dan meski alpukat memang memiliki banyak lemak, ini adalah lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan mereka sumber vitamin K yang baik, vitamin yang penting dalam fungsi darah dan tulang yang tepat," kata Margaux J. Rathbun, Praktisi Terapi Nutrisi Bersertifikat dan pendiri Authentic Self Wellness.

Smoothie Penambah Kekebalan Tubuh

Smoothie ini penuh dengan antioksidan penambah kekebalan dan banyak serat, ditambah biji chia menambahkan protein, kalsium, magnesium, kalium, dan asam lemak omega-3.

"Smoothie ini adalah cara yang lezat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda sekaligus memberi Anda energi alami," kata Rathbun.

Untuk membuat: campurkan 1 cangkir stroberi, 1 cangkir raspberry (Rathbun merekomendasikan penggunaan buah beri organik untuk membatasi paparan pestisida), setengah cangkir nanas, 1 sendok makan biji chia, lima sendok makan yogurt plain (atau kefir) , dan enam sendok makan air kelapa dalam blender dan aduk hingga rata. (Jika Anda ingin membuatnya dingin, masukkan beberapa es batu ke dalam blender).

Oatmeal penambah energi

Resep penambah energi ini enak, bergizi, dan mudah dibuat, kata Rathbun. "Minyak rami yang ditambahkan memberi sarapan ini dorongan asam lemak omega-3, sempurna untuk mempromosikan kesehatan jantung, kulit, rambut, dan kuku. Minyak yang dikombinasikan dengan gandum juga memberi tubuh Anda dorongan alami energi tahan lama, dan gandum adalah sumber vitamin E, thiamin, niacin, riboflavin, kalsium, dan zat besi yang sangat baik."

Untuk membuat: campurkan 1 cangkir oat kuno dan 2 cangkir susu beras, susu, atau air dalam panci dan didihkan. Masak selama sekitar 1 menit dengan api sedang, aduk sesekali. Angkat dari api, tambahkan sendok teh vanila (Rathbun merekomendasikan menggunakan merek alami dan organik), taburkan sedikit kayu manis dan madu (secukupnya) lalu aduk dalam dua sendok makan minyak rami.

Bar Sarapan DIY

Lewati sarapan bar olahan yang dapat diisi dengan gula dan cobalah resep mudah Rathbun untuk Sarapan Bar Do-It-Yourself.

"Batang ini sarat dengan vitamin, mineral, dan lemak 'baik' yang akan menghilangkan rasa lapar, memberi Anda dorongan energi, membersihkan kabut otak, dan membantu Anda menjalani hari Anda. Batangan juga mengandung bahan-bahan yang lengkap. serat untuk membantu meningkatkan pencernaan yang sehat. Saya sarankan membuat batch pada hari Minggu sehingga Anda akan memiliki bar sarapan di tangan selama seminggu.

Untuk membuat: campurkan pon plum kering yang diadu, pon kurma, pon buah ara dan pon kismis dalam food processor dan haluskan. Dalam mangkuk, aduk bersama cangkir madu mentah, 3 sendok makan jus lemon, 3 sendok makan minyak rami, cangkir bibit gandum, dan 1 sendok makan kulit jeruk parut. Aduk buah yang sudah diproses dan aduk rata. Cetak campuran tersebut ke dalam panci dan lemari es selama satu jam, lalu potong-potong dan sajikan. (Resep menghasilkan sekitar 12 batang). Anda juga dapat membekukan batangan untuk membuatnya bertahan lebih lama selama seminggu, kata Rathbun.

Burrito Sarapan Buatan Sendiri

Butuh sarapan yang bisa Anda makan saat bepergian? Bungkus burrito sarapan portabel yang kaya protein. Campurkan satu telur kukus (orak-arik telur dalam cangkir dan microwave 45-60 detik atau sampai mengembang), dua sendok makan keju cheddar parut, dan dua sendok makan salsa dan gulung menjadi tortilla gandum, kata Winslow. Bukan penggemar telur di pagi hari? Jadikan burrito Anda manis sebagai gantinya: oleskan satu sendok makan selai kacang di atas tortilla gandum utuh, lapisi dengan irisan apel atau pisang, dan gulung menjadi burrito.

Bayam Starbucks, Tomat Panggang, Feta, dan Bungkus Telur

Baru saja menikmati Starbucks Anda di pagi hari? Lewati kue-kue dan mocha-lattes yang sarat kalori dan lemak dan pesan bungkus Bayam, Tomat Panggang, Feta, dan Telur dengan kopi tinggi dengan susu rendah lemak, kata Winslow. Bungkusnya hanya mengandung 270 kalori, 4 gram lemak jenuh, dan menyediakan 14 gram protein dan 8 gram serat pengisi.

Sandwich MediterraneaYUM™ Jamba Juice

Meskipun Jamba Juice tampak seperti tempat yang sangat sehat untuk sarapan, menu mereka mungkin menyesatkan. "Smoothies bisa menipu, meninggalkan Anda dengan terlalu banyak gula dan kalori tanpa perasaan puas sepenuhnya," kata Rania Batayneh, MPH, ahli gizi dan Ahli Strategi Makan Amerika. "Kecuali Anda memilih menu ringan (yang menggunakan pemanis buatan), taruhan terbaik Anda di Jamba Juice adalah selalu makan sedikit dan menambahkan tambahan protein."

Lebih baik lagi, pesan sandwich flatbread mereka, MediterraneaYUM.™ Hanya dengan 320 kalori, Anda akan mendapatkan 13 gram protein pengisi (dibandingkan 16 ons, 300 kalori Strawberry Surf Rider Smoothie yang hanya memiliki 2 gram protein), dan sandwich yang jauh lebih mungkin membuat Anda kenyang sampai makan berikutnya, kata Batayneh

Sarapan Dunkin' Donuts Terbaik

Apakah Dunkin' Donuts tempat sarapan pilihan Anda dalam perjalanan ke kantor? Jangan pernah berpikir untuk membeli donat berkalori kosong yang akan menyebabkan penurunan gula darah di pagi hari. Sebagai gantinya, pesanlah Bungkus Sosis Kalkun Putih Telur, kata Batayneh. Untuk 150 kalori, bungkus yang memuaskan ini dikemas dalam 11 gram protein dan masih menyisakan banyak ruang kalori untuk kopi besar dengan susu.

Selengkapnya di SHAPE.com:

20 Cara Cepat & Mudah Memasak Telur

4 Larangan untuk Sarapan Anda Berikutnya

Apa yang Dimakan Ahli Gizi untuk Sarapan?

Ulasan untuk