6 Cara Mendominasi Latihan Malam Hari Berikutnya

Isi

• Mulai setelah matahari terbenam
• Membangun toleransi
• Bagi makan malam Anda
• Jangan menahan diri
• Lumpuhkan indra Anda
• Nyalakan malam
• Ulasan untuk

Ketika orang berolahraga di malam hari, mereka bisa berolahraga 20 persen lebih lama daripada di pagi hari, menurut penelitian dalam jurnal tersebut Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme ditemukan. Tubuh Anda memiliki kemampuan yang lebih besar untuk menghasilkan energi di malam hari, berkat penyerapan oksigen yang lebih cepat yang menghemat cadangan anaerobik tubuh Anda sedikit lebih lama, dan kapasitas anaerobik Anda (berapa banyak energi yang dapat Anda hasilkan tanpa menggunakan oksigen) mencapai puncaknya pada saat ini. waktu, jelas David W. Hill, penulis studi tersebut. Orang yang berolahraga di malam hari juga mengalami peningkatan kadar kortisol dan tirotropin yang lebih besar, dua hormon yang penting untuk metabolisme energi, dibandingkan orang yang berolahraga pada waktu lain, menurut sebuah penelitian di University of Chicago. Ketika kortisol berjalan tinggi sepanjang hari karena stres, dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut. Tapi selama latihan, kortisol bekerja 180 derajat, menjadi hormon pembakar lemak karena memecah karbohidrat lebih efisien, kata Michele Olson, Ph.D., ahli fisiologi olahraga di Auburn University di Montgomery. Dengan kata lain, itu meningkatkan pembakaran kalori Anda. Studi lain, di Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Jasmani, membandingkan wanita yang berjalan untuk berolahraga di pagi hari dengan mereka yang melakukannya di malam hari dan menemukan bahwa meskipun kedua kelompok memiliki asupan kalori harian yang kurang lebih sama, wanita yang berjalan di sore hari membakar lebih banyak lemak secara keseluruhan. Mengapa? Orang-orang yang berolahraga di malam hari mengalami penekanan rasa lapar yang lebih besar dan tampaknya memilih makanan pasca-latihan yang lebih kaya protein, mengalihkan distribusi kalori harian mereka ke pagi hari sebagai gantinya; tindakan tersebut ditemukan untuk melindungi terhadap peningkatan lemak, kata Andrea Di Blasio, penulis utama studi tersebut. Ikuti strategi ini untuk berolahraga lebih baik setelah gelap dan hasilnya mungkin meyakinkan Anda untuk tetap bekerja pada shift malam.

Mulai setelah matahari terbenam

Bukan hanya udara yang terasa lebih sejuk di malam hari; tanah juga demikian, kata Patrick Cunniff, seorang pelatih lintas alam dan asisten pelatih lintasan dan lapangan di University of Georgia. Ketika suhu berada di tahun 80-an dan 90-an dan matahari bersinar, trotoar dan trek bisa memanas hingga 120 derajat. Panas itu memancar dari tanah, membuatnya terasa seolah-olah Anda sedang berlari di sauna, Cunniff menjelaskan. Dan radiasi matahari yang tinggi meningkatkan suhu kulit Anda, yang memaksa jantung Anda bekerja lebih keras untuk mencoba menjaga Anda dari panas berlebih, sehingga melemahkan daya tahan Anda, penelitian baru di European Journal of Applied Physiology mengungkapkan. Untuk memaksimalkan daya tahan dan kenyamanan Anda, lepas landas setelah senja.

Membangun toleransi

"Hanya dibutuhkan tiga sampai empat sesi bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan kelembaban malam musim panas," kata ahli fisiologi olahraga Keith Baar, Ph.D., seorang profesor di University of California, Davis. Meskipun suhu lebih ringan, kelembaban relatif (pada dasarnya, berapa banyak air yang ditampung udara) bisa lebih tinggi di malam hari. Ini menghadirkan situasi yang sulit: Kelembaban menyebabkan Anda berkeringat lebih banyak dan membuatnya lebih sulit untuk menjadi dingin, sehingga latihan apa pun akan terasa lebih sulit dari yang seharusnya, menurut penelitian di European Journal of Applied Physiology. Meskipun suhu malam yang lebih rendah berarti Anda memiliki lebih sedikit panas tubuh untuk dihilangkan, solusinya adalah dengan beberapa sesi latihan ringan. "Jaga kecepatan Anda satu menit hingga 30 detik lebih lambat dari biasanya," kata Baar; jika Anda biasanya melakukan sembilan menit mil, mulailah dengan 10 menit mil dan tingkatkan kecepatan Anda dengan 15 detik per mil untuk masing-masing dari tiga acara berikutnya.

Bagi makan malam Anda

Mencari tahu apa yang harus dimakan dan kapan harus mengisi bahan bakar untuk olahraga malam bisa menjadi tantangan. Mempertimbangkan bahwa matahari terbenam mungkin mulai lebih lambat dari jam delapan, haruskah Anda makan malam sebelum pergi? "Yang terbaik adalah memiliki sekitar 200 kalori dan tinggi karbohidrat dari biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, atau susu; yang mengandung beberapa protein; dan yang rendah lemak dan serat, dan memakannya satu hingga dua jam sebelumnya, "kata Christy Brissette, RDN, presiden 80 Dua Puluh Nutrisi. Jika Anda suka makan lebih awal, itu bisa berarti makan sebagian sebelum berolahraga dan sisanya setelahnya. Atau jika Anda biasanya makan nanti, pilihlah camilan seperti yogurt dengan buah atau oatmeal dengan kismis atau kenari. Kemudian sekitar satu jam setelah berolahraga, makanlah makanan yang lebih besar yang memiliki sekitar 400 kalori dan sekitar rasio dua banding satu antara karbohidrat dan protein. Cobalah burrito dengan ayam atau kacang hitam, nasi merah, alpukat, selada, dan salsa dalam bungkus gandum utuh, atau sup, rebusan, atau cabai dengan protein, sayuran, dan biji-bijian. Dan pastikan untuk tidak berhemat pada vitamin D dalam diet harian Anda dari makanan seperti ikan berminyak, susu, atau susu almond yang diperkaya. Jika Anda melakukan sebagian besar latihan musim panas Anda di malam hari, Anda mungkin mendapatkan lebih sedikit sinar UVB matahari, yang berarti tubuh Anda memproduksi lebih sedikit vitamin ini, yang meningkatkan fungsi otot, membantu mencegah cedera, dan menurunkan peradangan, kata Brissette.

Jangan menahan diri

Kabar baik: Anda tidak akan menipu diri sendiri dari tidur yang sangat dibutuhkan dengan bekerja keras selama berolahraga, bahkan jika Anda memotongnya mendekati waktu tidur, studi menunjukkan. Orang-orang yang berolahraga keras selama 35 menit sekitar dua jam sebelum tidur dilaporkan tidur sama baiknya pada malam hari ketika mereka tidak berolahraga, menurut temuan dalam Journal of Sleep Research. Dan jika dibandingkan dengan olahraga pagi, mereka yang berolahraga di malam hari sebenarnya tidur lebih nyenyak dan lebih lama, menurut sebuah penelitian terbaru di Appalachian State University. "Olahraga malam menghangatkan suhu tubuh inti Anda, mirip dengan mandi air hangat sebelum tidur," jelas penulis utama studi Scott Collier, Ph.D., "dan itu membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak."

Lumpuhkan indra Anda

Sebelum Anda berlari, luangkan 10 hingga 15 menit untuk melakukan pemanasan di luar agar mata Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik dalam kegelapan, saran Fred Owens, Ph.D., seorang profesor psikologi di Franklin and Marshall College. Semakin terbiasa penglihatan Anda, semakin aman Anda: Lalu lintas jalan malam paling sibuk dari pukul enam hingga sembilan, menjadikannya waktu paling berbahaya bagi pejalan kaki untuk keluar, menurut Administrasi Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional. Dan kami tahu Anda menyukai lagu-lagu Anda, tetapi yang terbaik adalah membuangnya sehingga Anda dapat mendengarkan lalu lintas yang datang. Jika Anda sepertinya tidak bisa berlari tanpa musik, kenakan headphone yang membiarkan suara bising di sekitar seperti AfterShokz Trekz Titanium nirkabel ($ 130, aftershokz.com), yang memiliki desain telinga terbuka-dan menjaga volume tetap rendah.

Nyalakan malam

Jika Anda berlari di pinggir jalan, kenakan bahan reflektif, yang diterangi oleh lampu depan, saran Owens. Untuk jalur jalan setapak atau taman, pilih bahan yang menyala dalam gelap. Mereka adalah pilihan teraman, katanya, karena mereka akan bersinar bahkan tanpa paparan cahaya eksternal. Dalam kedua kasus tersebut, iluminasi atau reflektifitas pada pakaian Anda harus berada di bagian tubuh Anda yang akan paling banyak bergerak, seperti persendian, sehingga pengemudi dapat lebih mudah membaca gerakannya seperti seorang pelari. Tetap dengan pilihan di halaman ini dan Anda tertutup.

Ulasan untuk