6 Cara Sederhana untuk Mengurangi Retensi Air

Isi

• 1. Kurangi Makan Garam
• 2. Tingkatkan Asupan Magnesium Anda
• 3. Tingkatkan Asupan Vitamin B6
• 4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Kalium
• 5. Cobalah Mengambil Dandelion
• 6. Hindari Karbohidrat Halus
• Cara Lain untuk Mengurangi Retensi Air
• Garis bawah

Retensi air terjadi ketika kelebihan cairan menumpuk di dalam tubuh Anda.

Ia juga dikenal sebagai retensi cairan atau edema.

Retensi air terjadi dalam sistem peredaran darah atau di dalam jaringan dan rongga. Ini bisa menyebabkan pembengkakan di tangan, kaki, pergelangan kaki, dan kaki.

Ada beberapa alasan mengapa itu terjadi, banyak di antaranya tidak serius.

Beberapa wanita mengalami retensi air selama kehamilan atau sebelum periode bulanan mereka.

Orang-orang yang secara fisik tidak aktif, seperti ketika terbaring di tempat tidur atau duduk melalui penerbangan panjang, mungkin juga terpengaruh.

Namun, retensi air juga bisa menjadi gejala kondisi medis yang parah seperti penyakit ginjal atau gagal jantung. Jika Anda mengalami retensi air yang tiba-tiba atau parah, segera dapatkan bantuan medis.

Namun, dalam kasus di mana pembengkakannya ringan dan tidak ada kondisi kesehatan yang mendasarinya, Anda mungkin dapat mengurangi retensi air dengan beberapa trik sederhana.

Berikut adalah 6 cara untuk mengurangi retensi air.

1. Kurangi Makan Garam

Garam terbuat dari natrium dan klorida.

Natrium mengikat air dalam tubuh dan membantu menjaga keseimbangan cairan baik di dalam maupun di luar sel.

Jika Anda sering makan makanan yang tinggi garam, seperti banyak makanan olahan, tubuh Anda mungkin menahan air. Faktanya, makanan ini adalah sumber makanan sodium terbesar.

Saran paling umum untuk mengurangi retensi air adalah mengurangi asupan natrium. Namun, bukti di balik ini beragam.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan asupan natrium menyebabkan peningkatan retensi cairan di dalam tubuh (1, 2, 3, 4).

Di sisi lain, satu penelitian pada pria sehat tidak menemukan efek yang sama, sehingga hasilnya mungkin tergantung pada individu (5).

Ringkasan Sodium dapat mengikat air dalam tubuh, dan mengurangi asupan garam dapat membantu mengurangi retensi air.

2. Tingkatkan Asupan Magnesium Anda

Magnesium adalah mineral yang sangat penting.

Faktanya, ia terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik yang menjaga fungsi tubuh.

Selain itu, meningkatkan asupan magnesium Anda dapat membantu mengurangi retensi air.

Satu studi menemukan bahwa 200 mg magnesium per hari mengurangi retensi air pada wanita dengan gejala pramenstruasi (PMS) (6).

Studi lain pada wanita dengan PMS telah melaporkan hasil yang sama (7, 8).

Sumber magnesium yang baik termasuk kacang-kacangan, biji-bijian utuh, cokelat hitam dan sayuran hijau. Ini juga tersedia sebagai suplemen. Anda dapat menemukan suplemen magnesium di toko obat setempat atau daring.

Ringkasan Magnesium telah terbukti efektif dalam mengurangi retensi air, setidaknya untuk wanita dengan gejala pramenstruasi.

3. Tingkatkan Asupan Vitamin B6

Vitamin B6 adalah kelompok beberapa vitamin terkait.

Mereka penting untuk pembentukan sel darah merah dan melayani banyak fungsi lain di dalam tubuh.

Vitamin B6 telah terbukti mengurangi retensi air pada wanita dengan sindrom pramenstruasi (8).

Makanan yang kaya vitamin B6 termasuk pisang, kentang, kenari, dan daging.

Anda juga dapat membeli suplemen vitamin B6 di toko obat setempat atau online.

Ringkasan Vitamin B6 dapat membantu mengurangi retensi air, terutama pada wanita dengan sindrom pramenstruasi.

4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Kalium

Kalium adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting.

Misalnya, ini membantu mengirim sinyal listrik yang menjaga tubuh tetap berjalan. Mungkin juga bermanfaat bagi kesehatan jantung (9).

Kalium muncul untuk membantu mengurangi retensi air dalam dua cara, dengan mengurangi kadar natrium dan meningkatkan produksi urin (10).

Pisang, alpukat, dan tomat adalah contoh makanan yang kaya kalium.

Untuk daftar yang lebih panjang, lihat 15 Makanan Yang Mengemas Lebih Banyak Kalium Daripada Pisang.

Ringkasan Kalium dapat mengurangi retensi air dengan meningkatkan produksi urin dan mengurangi jumlah natrium dalam tubuh Anda.

5. Cobalah Mengambil Dandelion

Dandelion (Taraxacum officinale) adalah ramuan yang telah digunakan sebagai diuretik alami dalam pengobatan tradisional sejak lama (11).

Diuretik alami dapat membantu mengurangi retensi air dengan membuat Anda buang air kecil lebih sering.

Dalam satu studi, 17 relawan mengambil tiga dosis ekstrak daun dandelion selama 24 jam.

Mereka memantau asupan dan keluaran cairan mereka pada hari-hari berikutnya dan melaporkan peningkatan signifikan dalam jumlah urin yang diproduksi (12).

Meskipun ini adalah penelitian kecil tanpa kelompok kontrol, hasilnya menunjukkan bahwa ekstrak dandelion mungkin merupakan diuretik yang efektif.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa dandelion mungkin memiliki banyak manfaat potensial lainnya.

Temukan ekstrak dandelion online.

Ringkasan Dandelion dapat membantu mengurangi retensi air, terutama jika dikonsumsi sebagai ekstrak daun.

6. Hindari Karbohidrat Halus

Makan karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan cepat dalam kadar gula darah dan insulin.

Kadar insulin yang tinggi menyebabkan tubuh Anda menahan lebih banyak natrium dengan meningkatkan reabsorpsi natrium dalam ginjal (13, 14).

Ini menyebabkan lebih banyak volume cairan di dalam tubuh Anda.

Contoh karbohidrat olahan termasuk gula olahan dan biji-bijian, seperti gula meja dan tepung putih.

Ringkasan Makan karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar insulin dalam tubuh Anda, yang, pada gilirannya, meningkatkan reabsorpsi natrium dalam ginjal, yang mengarah ke volume cairan yang lebih tinggi.

Cara Lain untuk Mengurangi Retensi Air

Mengurangi retensi air adalah sesuatu yang belum banyak dipelajari.

Namun, ada beberapa cara lain yang berpotensi efektif untuk mengurangi retensi air.

Perlu diingat bahwa beberapa di antaranya hanya didukung oleh bukti anekdotal, bukan penelitian.

• Bergerak di sekitar: Cukup berjalan dan bergerak sedikit bisa efektif dalam mengurangi penumpukan cairan di beberapa area, seperti ekstremitas bawah. Mengangkat kaki juga bisa membantu.
• Minum lebih banyak air: Beberapa percaya bahwa peningkatan asupan air dapat secara paradoks mengurangi retensi air (15).
• Ekor kuda: Satu studi menemukan bahwa ramuan ekor kuda memiliki efek diuretik (16).
• Peterseli: Ramuan ini memiliki reputasi sebagai diuretik dalam pengobatan tradisional (17).
• Kembang sepatu: Roselle, spesies kembang sepatu, telah digunakan dalam pengobatan tradisional sebagai diuretik. Sebuah penelitian terbaru juga mendukung ini (18).
• Bawang putih: Terkenal karena efeknya pada flu biasa, bawang putih secara historis digunakan sebagai diuretik (19, 20).
• Adas: Tanaman ini juga memiliki efek diuretik (21).
• Rambut jagung: Ramuan ini secara tradisional digunakan untuk pengobatan retensi air di beberapa bagian dunia (22).
• Jelatang: Ini adalah obat tradisional lain yang digunakan untuk mengurangi retensi air (23).
• Jus cranberry: Telah diklaim bahwa jus cranberry dapat memiliki efek diuretik.

Ringkasan Beberapa makanan dan metode lain dapat membantu mengurangi retensi air, tetapi efeknya belum banyak diteliti.

Garis bawah

Beberapa perubahan diet sederhana dapat membantu mengurangi retensi air.

Sebagai permulaan, Anda dapat mencoba makan lebih sedikit garam, misalnya dengan mengurangi makanan olahan.

Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium, potasium dan vitamin B6.

Mengonsumsi dandelion atau menghindari karbohidrat olahan juga bisa membantu.

Namun, jika retensi air tetap ada atau menyebabkan banyak masalah dalam hidup Anda, maka Anda mungkin ingin ke dokter.