8 Makanan Yang Mengalahkan Multivitamin

Isi

• 1. Kale
• 2. Rumput Laut
• 3. Hati
• 4. Kacang Brazil
• 5. Kerang
• 6. ikan sarden
• 7. Paprika Kuning
• 8. Minyak Hati Cod
• Garis bawah

Makanan utuh cenderung sarat dengan nutrisi.

Secara umum, mendapatkan nutrisi Anda dari makanan lebih baik daripada mendapatkannya dari suplemen.

Konon, beberapa makanan jauh lebih bergizi daripada yang lain.

Dalam beberapa kasus, satu porsi makanan dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian Anda untuk satu atau lebih nutrisi.

Berikut adalah 8 makanan sehat yang mengandung jumlah nutrisi tertentu lebih tinggi daripada multivitamin.

1. Kale

Kale sangat sehat.

Ini adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini dan sangat tinggi vitamin K1 (1).

Vitamin K1 sangat penting untuk pembekuan darah dan dapat berperan dalam kesehatan tulang (2).

Satu cangkir (21 gram) kale segar mengandung (3):

• Vitamin K1: 68% dari Intake Harian Referensi (RDI)
• Vitamin C: 22% dari RDI

Selain itu, kangkung kaya serat, mangan, vitamin B6, kalium, dan zat besi.

RINGKASAN Satu porsi kangkung segar memberikan proporsi RDI yang baik untuk vitamin K1 dan C.

2. Rumput Laut

Kekurangan yodium adalah salah satu defisiensi nutrisi yang paling umum di dunia, mempengaruhi hampir sepertiga populasi global (4, 5, 6).

Kekurangan yodium menyebabkan masalah tiroid pada orang dewasa. Selama kehamilan, itu juga dapat meningkatkan risiko kelainan intelektual dan perkembangan pada bayi Anda (5, 7).

Rumput laut - seperti rumput laut, nori, kombu, dan wakame - semuanya sangat kaya akan yodium (8).

RDI adalah 150 mcg per hari. Namun, berbagai jenis rumput laut mengandung jumlah yodium yang bervariasi.

Secara umum, rumput laut coklat - seperti wakame dan kombu - memberikan jumlah yang lebih tinggi daripada rumput laut hijau, seperti nori (9).

Kombu memiliki kandungan yodium yang sangat tinggi. Satu gram kombu kering mungkin mengandung 2.343 mcg, jauh melebihi RDI (10).

Bahkan melebihi tingkat aman asupan, yaitu 1.100 mcg per hari.

Untuk alasan ini, rumput laut tidak boleh dikonsumsi setiap hari, karena dapat menyebabkan efek samping (11).

Meskipun demikian, sesekali konsumsi rumput laut adalah cara yang murah dan efektif untuk mencegah kekurangan yodium.

RINGKASAN Rumput laut adalah sumber yodium yang sangat baik, karena 1 gram memberikan 20-1.000% dari RDI. Perhatikan bahwa rumput laut coklat mengandung yodium jauh lebih tinggi daripada jenis lainnya dan tidak boleh dikonsumsi setiap hari.

3. Hati

Hati adalah bagian paling bergizi dari hewan apa pun.

Kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin B12, vitamin A, zat besi, folat, dan tembaga.

Asupan vitamin B12 sangat penting, karena banyak orang kurang di dalamnya. Ini memainkan peran penting dalam kesehatan sel, otak, dan sistem saraf.

Hati sapi mengandung banyak vitamin B12, vitamin A, dan tembaga. Sajian 3,5 ons (100 gram) yang membanggakan (12):

• Vitamin B12: 1.200% dari RDI
• Vitamin A: 600-700% dari RDI
• Tembaga: 600-700% dari RDI

Namun, pastikan untuk tidak makan hati lebih dari sekali atau dua kali per minggu, karena Anda dapat berisiko toksisitas gizi.

RINGKASAN Hati mengandung vitamin B12, vitamin A, dan tembaga yang sangat tinggi. Namun, sebaiknya tidak dikonsumsi lebih dari sekali atau dua kali per minggu.

4. Kacang Brazil

Jika Anda kekurangan selenium, kacang Brasil mungkin camilan yang sempurna.

Selenium sangat penting untuk fungsi tiroid dan sistem kekebalan tubuh, serta aktivitas antioksidan (13).

RDI adalah 50-70 mcg, yang dapat dicapai dengan hanya mengonsumsi 1 kacang Brazil.

Setiap kacang dapat menyediakan hingga 95 mcg selenium.

Tingkat toleransi atas untuk selenium ditetapkan sekitar 300-400 mcg per hari untuk orang dewasa, jadi pastikan untuk tidak makan terlalu banyak (14, 15).

RINGKASAN Kacang brazil adalah satu-satunya sumber makanan terbaik selenium. Hanya satu kacang besar mengandung lebih dari RDI.

5. Kerang

Kerang, seperti kerang dan tiram, adalah salah satu jenis makanan laut yang paling bergizi.

Kerang dikemas dengan vitamin B12. Bahkan, 3,5 ons (100 gram) menyediakan lebih dari 1.600% dari RDI.

Selain itu, mengandung vitamin B dalam jumlah tinggi, serta potasium, selenium, dan zat besi.

Tiram juga bergizi. Mereka kaya akan seng dan vitamin B12, dengan 3,5 ons (100 gram) mengemas 200-600% dari RDI untuk setiap nutrisi.

Kerang dan tiram mungkin merupakan makanan yang sempurna untuk orang dewasa yang lebih tua. Jumlah vitamin B12 yang lebih tinggi direkomendasikan setelah usia 50 karena kemampuan sistem pencernaan Anda untuk menyerap vitamin B12 dapat menurun seiring bertambahnya usia (16, 17, 18).

RINGKASAN Kerang dan tiram keduanya mengandung vitamin B12 dalam jumlah tinggi, yang sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua. Kerang juga banyak mengandung nutrisi lainnya.

6. ikan sarden

Sarden adalah ikan kecil, berminyak dan kaya nutrisi.

Meski biasa disajikan dalam kaleng, ikan sarden juga bisa dipanggang, diasap, atau diasamkan saat segar.

Sarden sangat kaya akan EPA dan DHA, asam lemak omega-3 esensial yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung (19, 20, 21).

Satu porsi 3,75 ons (92 gram) mengandung lebih dari setengah RDI untuk DHA dan EPA. Ini juga menyediakan lebih dari 300% dari RDI untuk vitamin B12.

Selain itu, sarden mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk selenium dan kalsium.

RINGKASAN Sarden adalah ikan yang sangat kaya nutrisi. Tidak hanya dimuat dengan asam lemak esensial, tetapi 1 porsi mengandung lebih dari 300% RDI untuk vitamin B12.

7. Paprika Kuning

Paprika kuning adalah salah satu sumber makanan vitamin C terbaik.

Vitamin C adalah vitamin esensial. Ini juga larut dalam air, artinya tubuh Anda tidak menyimpan jumlah ekstra. Karena itu, mengonsumsi vitamin C secara teratur sangat penting.

Sementara kekurangan vitamin C - juga dikenal sebagai penyakit kudis - saat ini jarang terjadi di Barat, gejalanya meliputi kelelahan, ruam kulit, nyeri otot, dan gangguan pendarahan (22).

Asupan vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan, penurunan risiko kerusakan DNA, dan penurunan risiko beberapa penyakit kronis (23, 24).

Satu paprika kuning besar (186 gram) menyediakan hampir 600% RDI untuk vitamin C, yaitu 75-90 mg.

Sebagai perbandingan, paprika kuning mengandung 3-4 kali jumlah vitamin C yang ditemukan dalam jeruk.

RINGKASAN Paprika kuning adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Satu spesimen besar menyediakan hampir 600% RDI - hingga 4 kali lebih banyak dari jeruk.

8. Minyak Hati Cod

Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia (25, 26, 27, 28).

Ini karena sumber makanan vitamin D jarang. Mereka termasuk ikan berlemak, minyak hati ikan, dan - pada tingkat lebih rendah - kuning telur dan jamur.

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Ini juga merupakan bagian penting dari banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem kekebalan tubuh dan pencegahan kanker (29).

Minyak hati ikan kod adalah tambahan yang bagus untuk diet apa pun - terutama bagi orang yang tinggal jauh dari garis katulistiwa, di mana tidak ada vitamin D yang dapat disintesis di kulit selama musim dingin.

Hanya 1 sendok makan (14 ml) minyak ikan cod yang menyediakan 2-3 gram lemak omega-3 dan 1.400 IU vitamin D. Ini lebih dari 200% dari RDI untuk vitamin D.

Namun, jumlah minyak ikan cod yang sama juga mengandung 270% RDI untuk vitamin A. Vitamin A dapat berbahaya dalam jumlah berlebihan, sehingga orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2 sendok makan (28 ml) minyak ikan cod per hari. .

RINGKASAN Minyak hati ikan kod adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, vitamin D, dan vitamin A. Namun, mengonsumsi lebih dari 1-2 sendok makan (14-18 ml) per hari tidak dianjurkan.

Garis bawah

Meskipun multivitamin mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, mereka tidak perlu bagi kebanyakan orang. Dalam beberapa kasus, mereka bahkan dapat memberikan jumlah nutrisi tertentu yang berlebihan.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan nutrisi melalui diet saja, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa makanan bergizi dan utuh ini ke dalam rutinitas Anda.