9 Kacang Teratas untuk Dimakan untuk Kesehatan yang Lebih Baik

Isi

• Manfaat Kesehatan Makan Kacang
• 1. Almond
• 2. Pistachio
• 3. Kenari
• Ide Sarapan Sehat: Walnut Granola
• 4. Kacang mete
• 5. Pecan
• 6. Kacang Macadamia
• 7. Kacang Brasil
• 8. Hazelnut
• 9. Kacang
• Garis bawah

Kacang adalah pilihan camilan sehat.

Meskipun biasanya tinggi lemak, lemak yang dikandungnya termasuk jenis yang sehat. Mereka juga merupakan sumber serat dan protein yang baik.

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kacang-kacangan memberikan berbagai manfaat kesehatan - terutama dalam hal mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Berikut 9 kacang yang mengesankan dan manfaat kesehatannya.

Manfaat Kesehatan Makan Kacang

Secara umum, kacang-kacangan merupakan sumber lemak, serat dan protein yang baik.

Sebagian besar lemak dalam kacang-kacangan adalah lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3. Namun, mereka memang mengandung beberapa lemak jenuh.

Kacang juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E.

Banyak penelitian telah menyelidiki manfaat kesehatan dari peningkatan asupan kacang.

Satu meta-analisis dari 33 studi menemukan bahwa diet tinggi kacang-kacangan tidak secara signifikan memengaruhi penambahan atau penurunan berat badan ().

Namun, meski hanya berdampak kecil pada berat badan, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan kacang hidup lebih lama daripada mereka yang tidak. Ini mungkin karena kemampuannya untuk membantu mencegah sejumlah penyakit kronis (,,,).

Misalnya, kacang-kacangan dapat mengurangi faktor risiko sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol (``,).

Faktanya, satu penelitian di lebih dari 1.200 orang menemukan bahwa makan makanan Mediterania ditambah 30 gram kacang per hari menurunkan prevalensi sindrom metabolik lebih dari diet rendah lemak atau diet Mediterania dengan minyak zaitun ().

Selain itu, kacang dapat mengurangi risiko penyakit kronis lainnya. Misalnya, makan kacang dapat meningkatkan kadar gula darah dan menurunkan risiko kanker tertentu (,).

Ringkasan
Makan kacang-kacangan dapat membantu mengurangi faktor risiko
banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

1. Almond

Almond adalah kacang pohon yang mengandung sejumlah nutrisi bermanfaat (13).

Satu porsi - 28 gram atau segenggam kecil - bungkus kira-kira:

• Kalori: 161
• Lemak: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% dari Referensi
  Asupan Harian (RDI)
• Magnesium: 19% dari RDI

Kacang almond dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Sejumlah penelitian kecil telah menemukan bahwa makan makanan kaya almond dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat", kolesterol total dan kolesterol LDL teroksidasi, yang sangat berbahaya bagi kesehatan jantung (,,).

Namun, satu studi yang lebih besar menggabungkan hasil dari lima studi lain dan menyimpulkan bahwa bukti tidak cukup untuk menunjukkan bahwa almond tidak diragukan lagi meningkatkan kolesterol.

Namun demikian, almond yang dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (,).

Selain itu, makan makanan dengan satu ons (28 gram) almond dapat membantu menurunkan kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan sebanyak 30% pada penderita diabetes tetapi tidak signifikan pada orang sehat ().

Selain itu, almond telah terbukti mengurangi peradangan pada penderita diabetes tipe 2 ().

Akhirnya, almond mungkin memiliki efek menguntungkan pada mikrobiota usus Anda dengan mendukung pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat, termasuk Bifidobacteria dan Lactobacillus ().

Ringkasan
Kacang almond mengandung sejumlah penting
nutrisi yang dapat membantu mengurangi penyakit jantung dan faktor risiko diabetes.
Namun, penelitian yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

2. Pistachio

Pistachio adalah kacang yang biasa dikonsumsi yang tinggi serat (23).

Satu porsi pistachio satu ons (28 gram) mengandung kira-kira:

• Kalori: 156
• Lemak: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 3% dari RDI
• Magnesium: 8% dari RDI

Mirip dengan almond, pistachio dapat meningkatkan kadar kolesterol - makan 2–3 ons (56–84 gram) pistachio sehari dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik" ().

Selain itu, pistachio dapat membantu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya, termasuk tekanan darah, berat badan, dan status oksidatif.

Status oksidatif mengacu pada kadar bahan kimia teroksidasi dalam darah, yang dapat berkontribusi pada penyakit jantung (,,,).

Terlebih lagi, pistachio dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan ().

Ringkasan
Kacang pistachio tampaknya bermanfaat
efek pada faktor risiko penyakit jantung bila dimakan dalam jumlah banyak lebih banyak
dari satu ons (28 gram) per hari.

3. Kenari

Kenari adalah kacang yang sangat populer dan sumber asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik (30).

Satu porsi kacang kenari satu ons (28 gram) mengandung kira-kira:

• Kalori: 182
• Lemak: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 1% dari RDI
• Magnesium: 11% dari RDI

Kenari tampaknya meningkatkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung, yang mungkin karena kandungan ALA dan nutrisi lainnya yang tinggi.

Beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa makan kenari secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat" sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" (,,).

Mereka juga dapat meningkatkan faktor lain yang berkaitan dengan kesehatan jantung, termasuk tekanan darah dan aliran normal darah melalui sistem peredaran darah Anda (,).

Selain itu, kenari dapat membantu mengurangi peradangan, yang dapat menyebabkan banyak penyakit kronis ().

Menariknya, sebuah studi di mahasiswa menemukan bahwa makan kenari meningkatkan ukuran kognisi yang disebut "penalaran inferensial", menunjukkan bahwa kenari mungkin memiliki efek menguntungkan pada otak ().

Ringkasan
Kacang kenari adalah sumber lemak omega-3 yang bagus
ALA dan banyak nutrisi lainnya. Makan kenari dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan
bahkan berpotensi otak Anda.

Ide Sarapan Sehat: Walnut Granola

4. Kacang mete

Kacang mete merupakan bagian dari famili kacang pohon dan memiliki profil nutrisi yang baik (38).

Satu ons (28 gram) kacang mete mengandung kira-kira:

• Kalori: 155
• Lemak: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Vitamin E: 1% dari RDI
• Magnesium: 20% dari RDI

Sejumlah penelitian telah meneliti apakah diet tinggi kacang mete dapat memperbaiki gejala sindroma metabolik.

Satu studi menemukan bahwa diet yang mengandung 20% ​​kalori dari kacang mete meningkatkan tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik.

Studi lain menemukan bahwa kacang mete meningkatkan potensi antioksidan dari makanan ().

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi kacang mete dapat meningkatkan gula darah pada penderita sindrom metabolik (,).

Studi lain yang lebih besar mengamati bahwa diet kaya kacang mete mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik". Namun, itu tidak memiliki efek signifikan pada berat badan atau kadar gula darah ().

Ringkasan
Kacang mete mengandung sejumlah penting
nutrisi dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kadar lemak darah dan
menurunkan tekanan darah.

5. Pecan

Pecan sering digunakan dalam makanan penutup, tapi mereka sendiri cukup bergizi (43).

Satu ons (28 gram) pecan mengandung kira-kira:

• Kalori: 193
• Lemak: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% dari RDI
• Magnesium: 8% dari RDI

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kemiri dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat" pada orang dengan kadar kolesterol normal (, 45).

Seperti kacang-kacangan lainnya, kemiri juga mengandung polifenol, yaitu senyawa yang berfungsi sebagai antioksidan.

Dalam satu studi empat minggu, orang yang makan pecan sebanyak 20% dari asupan kalori harian mereka menunjukkan profil antioksidan yang lebih baik dalam darah mereka (46).

Ringkasan
Kemiri mengandung berbagai macam manfaat
nutrisi. Mereka juga mengandung antioksidan dan dapat membantu menurunkan LDL "buruk"
kolesterol.

6. Kacang Macadamia

Kacang macadamia mengandung berbagai macam nutrisi dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal (47).

Satu ons (28 gram) mengandung kira-kira:

• Kalori: 200
• Lemak: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% dari RDI
• Magnesium: 9% dari RDI

Banyak manfaat kesehatan dari kacang macadamia yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Ini mungkin karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kacang macadamia dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat" pada mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi ().

Diet kaya makadamia bahkan menghasilkan efek yang mirip dengan diet jantung sehat yang direkomendasikan oleh American Heart Association ().

Selain itu, kacang macadamia dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya, termasuk stres oksidatif dan peradangan ().

Ringkasan
Kacang macadamia sangat tinggi
lemak tak jenuh tunggal. Ini mungkin menjelaskan kemampuan mereka untuk mengurangi penyakit jantung
faktor risiko.

7. Kacang Brasil

Kacang Brazil berasal dari pohon di Amazon dan merupakan sumber selenium yang sangat kaya (51).

Satu porsi kacang Brazil satu ons (28 gram) mengandung tentang:

• Kalori: 182
• Lemak: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 8% dari RDI
• Magnesium: 26% dari RDI

Selenium merupakan mineral yang berperan sebagai antioksidan. Meskipun digunakan untuk sejumlah fungsi tubuh, Anda hanya perlu mendapatkannya dalam jumlah kecil melalui makanan Anda.

Satu porsi kacang Brazil satu ons (28 gram) akan memberi Anda lebih dari 100% RDI untuk selenium.

Kekurangan selenium jarang terjadi dan biasanya hanya terjadi pada keadaan penyakit tertentu.

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa orang yang menjalani hemodialisis untuk penyakit ginjal kekurangan selenium.

Ketika orang-orang ini makan hanya satu kacang Brazil sehari selama tiga bulan, kadar selenium dalam darah mereka kembali normal, dan kacang memiliki efek antioksidan dalam darah mereka ().

Kacang brazil juga bisa menurunkan kadar kolesterol. Terlebih lagi, mereka dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan fungsi pembuluh darah pada remaja yang mengalami obesitas (,).

Akhirnya, kacang Brazil dapat mengurangi peradangan pada orang sehat dan mereka yang menjalani hemodialisis (,).

Ringkasan
Kacang brazil adalah sumber yang sangat baik
selenium. Mereka juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol, stres oksidatif dan
peradangan.

8. Hazelnut

Hazelnut sangat bergizi (57).

Satu ons (28 gram) hazelnut mengandung kira-kira:

• Kalori: 176
• Lemak: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% dari RDI
• Magnesium: 20% dari RDI

Seperti banyak kacang lainnya, hazelnut tampaknya memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung.

Satu studi menemukan bahwa makanan kaya kemiri mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL "jahat", dan trigliserida. Ini juga menurunkan penanda peradangan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa diet kemiri dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan jumlah vitamin E dalam darah (,).

Ringkasan
Hazelnut adalah sumber yang baik dari banyak kacang
nutrisi, seperti vitamin E. Mereka juga dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

9. Kacang

Berbeda dengan kacang-kacangan lain di artikel ini, kacang tanah bukanlah kacang pohon, melainkan termasuk keluarga kacang-kacangan.

Namun, mereka memiliki profil nutrisi dan manfaat kesehatan yang serupa dengan kacang pohon (61).

Satu ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung kira-kira:

• Kalori: 176
• Lemak: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 21% dari RDI
• Magnesium: 11% dari RDI

Sebuah penelitian di lebih dari 120.000 orang menemukan bahwa asupan kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah ().

Kacang juga dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung ().

Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa wanita yang makan selai kacang lebih dari lima kali seminggu memiliki tingkat diabetes tipe 2 yang lebih rendah ().

Selain itu, angka penyakit asma dan alergi mungkin lebih rendah pada anak-anak dari ibu yang makan kacang sekali atau lebih per minggu selama kehamilan ().

Namun, banyak merek mengandung minyak tambahan, gula, dan bahan lainnya dalam jumlah besar. Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih selai kacang dengan kandungan kacang tanah tertinggi.

Demikian pula, kacang biasanya diasinkan, yang dapat menghilangkan beberapa manfaat kesehatan yang terkait. Sebaliknya, coba pilih kacang polos, tanpa garam, tanpa rasa.

Ringkasan
Tidak seperti kebanyakan kacang lainnya, kacang tanah tergolong dalam
keluarga kacang-kacangan. Namun, mereka memiliki profil nutrisi yang mirip dengan pohon
kacang-kacangan dan juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

Garis bawah

Kacang adalah salah satu camilan tersehat yang bisa Anda makan, karena mengandung berbagai macam nutrisi penting.

Namun, efek menguntungkannya dikaitkan dengan kacang-kacangan yang telah diproses secara minimal dan tidak memiliki bahan tambahan.

Banyak produk olahan kacang, seperti selai kacang, sering kali mengandung garam atau tambahan gula dalam jumlah tinggi. Akibatnya, yang terbaik adalah membeli kacang tanpa tambahan apa pun.

Ketika dimasukkan ke dalam pola makan sehat yang terdiri dari makanan alami dan utuh lainnya, kacang-kacangan dapat membantu mengurangi faktor risiko banyak penyakit kronis.