Panduan No BS untuk Menambahkan Gula

Isi

• Pahami hal-hal manis sehingga Anda dapat mengurangi dan menguasai mengidam
• Apa yang ditambahkan gula, dan di mana gula itu muncul?
• Gula ditambahkan pada daftar bahan
• Menambahkan statistik gula
• Mengapa menambahkan gula penting?
• Asupan gula tambahan secara teratur dapat mengacaukan fungsi endokrin
• Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan masalah dengan organ vital
• Cara untuk mengurangi tambahan gula
• Coba abstinensi singkat dari gula tambahan
• Cobalah menukar beberapa item tambahan gula tambahan Anda
• 8 menambahkan gula swap
• Simpan log sementara dari konsumsi gula tambahan Anda
• Dapatkan strategi tentang penambahan gula
• Apakah beberapa gula tambahan lebih baik daripada yang lain?
• Bawa pulang

Pahami hal-hal manis sehingga Anda dapat mengurangi dan menguasai mengidam

Dalam beberapa tahun terakhir, industri makanan dan nutrisi telah melukis gula sebagai penjahat. Yang benar adalah, gula bukan itu "jahat." Sebagai permulaan, ini adalah sumber energi yang cepat.

Itu tidak berarti Anda harus melahap hal-hal manis sepanjang hari untuk terus berjalan. Bahkan, itu akan menjadi ide yang buruk karena berbagai alasan. Mari kita uraikan semuanya sebelum menjelaskan alasannya.

Kami mendapatkan gula dari buah-buahan, sayuran, dan susu. Tubuh kita mengubah pati - seperti kentang, pasta, nasi, roti, dan kacang - menjadi gula sederhana yang disebut glukosa.

Konsumsi gula dapat menjadi masalah ketika kita makan terlalu banyak barang yang ditambahkan ke barang olahan, atau ketika kita terlalu banyak memasukkannya ke dalam makanan alami yang kita makan. Inilah yang kami sebut "gula tambahan." Itu berjalan dengan banyak nama lain, yang Anda mungkin atau mungkin tidak mengenali pada daftar bahan.

Meskipun tren diet populer dan menambahkan tenaga gula yang mengerikan, Anda tidak perlu memutuskan hubungan dengan hal-hal yang manis sama sekali. Sebagai gantinya, Anda dapat menemukan cara untuk mengkonsumsinya secara lebih sehat dan strategis.

Apa yang ditambahkan gula, dan di mana gula itu muncul?

Jika Anda menaburkan sebungkus butiran putih di kopi pagi Anda atau ke grapefruit Anda yang dibelah dua, jelas bahwa Anda memiliki sedikit gula tambahan. Tetapi banyak makanan di lemari es dan dapur kami memiliki porsi licik di bawah nama yang lebih bijaksana. Anda bahkan mungkin tidak menyadari bahwa Anda mengkonsumsinya.

Kecap pada kentang goreng Anda, saus botol di salad Anda, dan bumbu buah "alami" dalam yogurt atau oatmeal instan semuanya bisa mengandung jumlah tambahan gula yang mengejutkan. Dan tentu saja, hal-hal yang kita suka gerimis pada makanan kita, seperti madu, agave, atau sirup maple, ditambahkan gula juga. Tetapi bagaimana Anda bisa tahu ketika Anda membaca label Fakta Gizi?

Gula ditambahkan pada daftar bahan

• kata-kata yang berakhiran "ose," seperti fruktosa dan dekstrosa
• sirup, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sirup malt, sirup maple, sirup agave
• nektar, seperti nektar pir dan nektar buah persik
• jus, seperti jus buah dan jus tebu
• penyebutan "gula" atau "pemanis," seperti gula aren dan pemanis yang diuapkan
• madu

Gula yang ditambahkan dapat menunjukkan banyak bahan berbeda, dan daftarnya panjang. Tidak ada yang mengharapkan Anda untuk mengkomit semuanya. Tetapi tips sederhana ini akan membantu Anda melihat tambahan gula pada label makanan.

Pada 2016, perubahan label makanan akan membuat penghitungan gula tambahan lebih mudah. Pada 1 Januari 2020, produk-produk perusahaan dengan pendapatan lebih dari $ 10 juta harus menyertakan garis lekukan di bawah jumlah "Total Gula" yang menyatakan jumlah gula yang ditambahkan dalam gram. Produk dari perusahaan dengan pendapatan lebih sedikit harus memenuhi 1 Januari 2021. Selama satu atau dua tahun ke depan, perkirakan untuk melihat tambahan gula yang dihitung pada label Fakta Gizi.

Menambahkan statistik gula

Menambahkan masalah gula karena, well, mereka menambahkan. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi lebih dari 70 gram gula tambahan setiap hari. Itu setara dengan hampir 60 pon gula tambahan dalam setahun. Untuk memasukkannya ke dalam perspektif, kami mengonsumsi lebih banyak gula tambahan daripada batas berat untuk tas maskapai penerbangan yang diperiksa.

Menurut American Heart Association, jumlah maksimum gula tambahan yang harus Anda konsumsi dalam sehari adalah 36 gram (9 sendok teh) untuk pria dan 24 gram (6 sendok teh) untuk wanita. Kemungkinannya adalah sebagian besar dari kita akan membahas asupan harian yang disarankan.

Kami dapat melebihi 24 gram dengan cepat. Misalnya, jika Anda memiliki sekaleng Coca-Cola untuk sentakan sore hari, Anda sudah mengonsumsi 39 gram gula.

Tetapi bahkan beberapa makanan yang kita anggap sehat, seperti yogurt, sarat dengan tambahan gula. Yoghurt biasa dari Yunani akan mengandung sekitar 4 hingga 5 gram gula susu dan tanpa tambahan gula, tetapi jika Anda menyukai versi rasa, Anda bisa melihat 10 hingga 14 gram gula tambahan dalam camilan Anda. Yoghurt non-Yunani dapat menghasilkan gula lebih tinggi, mengandung hingga 36 gram gula dalam cangkir 6-ons.

Jelas ini bervariasi tergantung pada merek dan ukuran penyajian. Intinya adalah, sangat mudah untuk mendapatkan gula dua, bahkan tiga kali sehari dalam satu kali makan.

Gula yang terjadi secara alami dalam makanan Anda, seperti gula susu (laktosa) yogurt Anda, atau gula dalam apel (fruktosa), tidak dihitung, karena gula tidak ditambahkan.

Mengapa menambahkan gula penting?

Alasan kita perlu mempertimbangkan berapa banyak gula yang kita timbun ke dalam sistem kita berkaitan dengan apa yang terjadi padanya ketika gula memasuki tubuh kita.

Lonjakan glukosa darah yang menambahkan gula menyebabkan pankreas memproduksi hormon insulin. Insulin memberi sinyal pada sel Anda bahwa sudah waktunya untuk melahap energi mereka. Sel-sel Anda akan menggunakan energi itu jika mereka membutuhkannya, seperti jika Anda belum makan sejak siang hari dan Anda mencoba berpose selama kelas yoga malam Anda. Jika Anda berada di rumah menonton Hulu di sofa, sel otot dan hati Anda akan menyimpan gula itu nanti.

Tetapi karena proses ini terjadi begitu cepat ketika kita makan gula tambahan, glukosa darah Anda akan melakukan penyelaman cepat tidak lama setelah Anda makan. "Kecelakaan gula" yang Anda rasakan ketika gula darah Anda turun ke atau di bawah normal dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan dan lekas marah. Plus, itu membuat sel Anda ingin memperbaiki lain dengan cepat.

Sebelum Anda menyadarinya, Anda meraih lengan baju Girl Scout Tagalongs berikutnya. Tidak, tidak ada yang salah dengan memakan kue. Kita tidak perlu menganggap makanan sebagai "baik" atau "buruk." Namun kelebihan gula yang terus menerus ditambahkan dapat menyebabkan masalah dan proses penyakit tertentu.

Asupan gula tambahan secara teratur dapat mengacaukan fungsi endokrin

Kekhawatirannya adalah bahwa jika Anda berada di jalur paku dan tabrakan teratur yang didorong oleh asupan tambahan gula, resistensi insulin dapat terjadi. Sel-sel Anda berhenti merespons sinyal insulin yang memberitahu mereka untuk memanfaatkan energi. Sebaliknya, tubuh dan hati Anda akan menyimpan gula sebagai lemak.

Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan masalah dengan organ vital

Ketika kita memikirkan hal-hal yang buruk bagi hati, alkohol cenderung muncul di benak kita. Tetapi tumpukan gula yang ditambahkan dari waktu ke waktu dapat sama merusaknya dengan minuman keras, meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD).

Hampir 25 persen populasi dunia memiliki NAFLD, jadi ini bukan kondisi yang langka, dan itu juga berbahaya. Perubahan gaya hidup dapat membalikkannya, tetapi jika dibiarkan berkembang, gagal hati atau kanker dapat terjadi.

Menambahkan fruktosa telah terbukti menjadi pelaku terburuk. Ini terkonsentrasi dalam makanan dan minuman yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, gula meja, sukrosa, atau agave nektar.

Hati kita juga tidak suka rasa manis yang berlebihan. Mendapatkan lebih dari 21 persen kalori Anda dari tambahan gula menggandakan risiko Anda meninggal akibat penyakit kardiovaskular.

Cara untuk mengurangi tambahan gula

Kami semua memiliki keinginan gula sesekali, terutama larut malam. Apakah pint Chunky Monkey Ben dan Jerry itu mengisyaratkan sebelum tidur? Memukul gula ke aliran darah sulit dan cepat, memberikan tubuh kita hadiah yang memuaskan ketika kita memakannya.

Sederhananya, itu membuat Anda merasa baik - dalam jangka pendek, setidaknya. Yang "tinggi" dan perlu mengisi bahan bakar setelah tabrakan gula adalah apa yang dapat membuat hal-hal manis sangat sulit untuk ditolak.

Makan makanan tinggi-gula larut malam adalah whammy ganda, juga, karena sensitivitas insulin menurun di malam hari dalam persiapan untuk produksi melatonin dan tidur, menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih banyak dengan makanan manis daripada jika dimakan lebih awal di hari itu.

Plus, dalam penelitian tentang ketergantungan gula pada tikus, 5 dari 11 kriteria untuk gangguan penggunaan narkoba terpenuhi:

• menggunakan jumlah lebih banyak untuk jangka waktu lebih lama dari yang dimaksudkan
• mengidam
• penggunaan berbahaya
• toleransi
• penarikan

Jadi, sangat mungkin untuk mengembangkan hubungan yang tidak sehat dengan tambahan gula.

Yang mengatakan, jika Anda benar-benar menyukai permen, itu tidak berarti Anda memiliki ketergantungan atau bahwa Anda harus benar-benar putus dengan tambahan gula. Tetapi jika Anda bosan dengan roller coaster tinggi gula yang diikuti oleh posisi terendah yang tidak menyenangkan, Anda dapat memilih beberapa solusi pengurang gula.

Coba abstinensi singkat dari gula tambahan

Ini dapat membantu mengatur ulang siklus crash-keinginan-hadiah. Setelah itu, Anda dapat dengan sadar membiarkan gula ditambahkan kembali ke dalam diet Anda dalam jumlah sedang dan merasa kurang bergantung padanya sebagai penyedap makanan atau makanan tambahan.

Bertujuan untuk memberikan tambahan gula selama 3 hingga 30 hari. Anda mungkin mengalami beberapa gejala penarikan, seperti sakit kepala, mual, kelelahan atau sulit tidur. Ini akan mereda dalam waktu seminggu atau lebih.

Cobalah menukar beberapa item tambahan gula tambahan Anda

Hanya beberapa pengurangan di sana-sini dapat membuat perbedaan besar.

8 menambahkan gula swap

1. Tambahkan buah asli ke yogurt biasa.
2. Gunakan alpukat sebagai bumbu.
3. Cobalah salsa alih-alih saus tomat.
4. Semprotkan minyak dan cuka pada salad.
5. Minumlah air kelapa sebagai ganti minuman olahraga.
6. Cicipi air soda alih-alih soda.
7. Taburkan kayu manis di kopi Anda.
8. Makan buah beri atau buah lain sebagai makanan penutup.

Simpan log sementara dari konsumsi gula tambahan Anda

Mungkin Anda bahkan tidak yakin berapa banyak gula tambahan yang Anda konsumsi setiap hari, atau apakah Anda melebihi jumlah yang disarankan. Lacak semua gula yang ditambahkan selama seminggu dan lihat di mana makanan manis itu terlihat tersembunyi dalam makanan Anda.

Dapatkan strategi tentang penambahan gula

Bagaimana dan kapan Anda makan gula tambahan dapat membantu mengurangi efeknya pada tubuh. Sendiri, gula tambahan, yang merupakan karbohidrat sederhana, pada dasarnya langsung masuk ke aliran darah Anda, di mana ia meningkatkan kadar glukosa darah Anda. Tetapi bagaimana jika tambahan gula masuk ke dalam tubuh dengan protein dan lemak?

Ini membutuhkan waktu sedikit lebih lama untuk dicerna, jadi jika mereka mengikuti untuk naik, maka memperlambat proses ini. Dengan kata lain, jika Anda memasangkan gula tambahan Anda dengan protein, lemak, atau keduanya, itu tidak akan meningkatkan glukosa darah Anda secepat itu akan terjadi dengan sendirinya.

Memasangkan sejumlah kecil gula (ditambahkan atau dari makanan alami) dengan protein sebagai camilan - seperti apel dan selai kacang - juga dapat membantu jika Anda merencanakan latihan dan membutuhkan energi untuk menjalankannya. Usahakan untuk makan 45 hingga 60 menit sebelum berolahraga.

Apakah beberapa gula tambahan lebih baik daripada yang lain?

Meskipun tergoda untuk berpikir bahwa madu, agave, atau gula tebu secara inheren lebih baik untuk Anda daripada gula meja biasa atau sirup jagung fruktosa tinggi, itu belum tentu demikian.

Ya, madu adalah zat alami dan mengandung sedikit mineral, tetapi jumlahnya kecil. Penelitian memang mengungkapkan, bahwa madu menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih halus daripada gula tambahan lainnya. Rasanya juga lebih manis di langit-langit mulut, yang dapat membantu menjaga asupan tetap rendah.

Yang mengatakan, setiap gula tambahan masih merupakan gula tambahan. Baik itu sirup agave yang Anda peras dalam smoothie atau sirup jagung fruktosa tinggi dalam soda Anda, mereka dapat memiliki efek yang serupa pada kesehatan dan metabolisme Anda.

Bawa pulang

Tidak satu pun dari ini berarti Anda tidak bisa membeli es krim di malam musim panas yang panas atau menikmati root beer bersoda sesekali. Memahami tambahan gula bukan tentang memberi label makanan sebagai hal buruk atau terlarang. Alih-alih, ini tentang menjadi perhatian di mana ia menyelinap ke dalam diet Anda dan bagaimana hal itu memengaruhi tubuh Anda. Pengetahuan ini memberdayakan Anda untuk melakukan perubahan bermanfaat saat masih sesekali beraktifitas.

Jennifer Chesak adalah jurnalis medis untuk beberapa publikasi nasional, instruktur menulis, dan editor buku lepas. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill. Dia juga redaktur pelaksana untuk majalah bergeser Shift. Jennifer tinggal di Nashville tetapi berasal dari North Dakota, dan ketika dia tidak menulis atau menempelkan hidungnya dalam sebuah buku, dia biasanya berlari setapak atau berlari dengan kebunnya. Ikuti dia di Instagram atau Twitter.