Latihan yang menantang usia

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda cukup berolahraga, Anda dijamin akan mendapatkan tubuh yang langsing, kencang, dan seksi. Tapi ada lebih banyak untuk menjadi aktif daripada manfaat estetika. Olahraga teratur mencegah penambahan berat badan dan pengeroposan tulang, meningkatkan otot dan persendian yang kuat, dan telah terbukti membantu mencegah beberapa penyakit kronis.

Dan meskipun tidak ada kata terlambat untuk mendapatkan bentuk tubuh yang prima, Anda akan lebih mungkin untuk terlihat dan merasakan yang terbaik jika Anda fokus pada latihan tertentu pada berbagai tahap kehidupan Anda.

Itulah mengapa SHAPE meminta bantuan master trainer Universitas Reebok dari Palm Beach, Florida, Joy Prouty untuk merancang rencana dekade demi dekade yang dirancang khusus untuk Anda. "Seiring berlalunya waktu, banyak wanita puas dengan otot yang lebih lemah, lebih banyak terengah-engah dan lingkar pinggang yang melebar," kata Prouty. "Sebuah program yang mengatasi masalah yang dihadapi tubuh Anda sekarang adalah cara terbaik untuk mencegahnya."

Inti dari rencana kebugaran ini adalah rutinitas resistensi multiotot yang efisien. Kombinasikan itu dengan resep kardio, gerakan bonus, dan panduan kami yang menargetkan kebutuhan spesifik Anda di usia 20-an, 30-an, dan 40-an, dan Anda akan terlihat dan merasakan yang terbaik dari satu tahun ke tahun berikutnya.

RENCANA

Pemanasan Mulailah setiap latihan dengan 5-10 menit kardio intensitas rendah, idealnya pada mesin yang melatih kedua lengan dan kaki Anda.

Pedoman latihan Dua hingga tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan, lakukan gerakan kekuatan dasar di atas dan gerakan target untuk kelompok usia Anda di halaman berikut. Lakukan 2-3 set setiap gerakan, istirahat 1 menit di antara set. Pada hari 1, lakukan 8-12 repetisi dengan beban lebih berat untuk membangun kekuatan; pada hari ke-2, lakukan 12-15 repetisi dengan beban yang lebih ringan untuk membangun daya tahan. Jika Anda memilih hari ketiga, ikuti set dan repetisi untuk hari 1 atau hari 2. Selalu gunakan beban yang cukup untuk membuat otot Anda lelah dengan repetisi terakhir setiap set.

Ab Rx Setelah menyelesaikan semua gerakan kekuatan, lakukan 2 set 15-20 repetisi latihan perut pilihan Anda, seperti crunch, reverse curls, dan oblique twists.

Tenang Akhiri setiap latihan dengan meregangkan semua otot utama Anda, menahan setiap peregangan ke titik ketegangan ringan selama 30 detik.

Pelengkap kardio Bertujuan untuk mendapatkan 20-45 menit cardio, 3-5 hari seminggu, intensitas yang bervariasi, durasi dan dampak untuk mencegah cedera dan bekerja seluruh tubuh. Sertakan 1-2 hari latihan interval (periode bergantian antara pekerjaan yang lebih cepat dan lebih lambat). Interval memungkinkan Anda untuk mendorong batas Anda dan meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan metabolisme dan membakar kalori. Lihat rencana untuk kelompok usia Anda untuk strategi tertentu.

Baru memulai? Jika Anda baru berolahraga, lakukan program kekuatan dasar tanpa menambahkan gerakan target khusus usia, bersama dengan 3-5 latihan kardio seperti yang dijelaskan dalam Komplemen Cardio (di atas), selama 6 minggu. Setelah itu, Anda akan cukup kuat untuk mengikuti rekomendasi kekuatan dan kardio untuk kelompok usia Anda.

Petunjuk kemajuan Meskipun rencana ini dirancang untuk memberi Anda jenis latihan yang dibutuhkan tubuh Anda dari usia 20-an hingga 40-an, penting untuk mengubah latihan Anda setiap beberapa bulan. Gunakan program ini selama 8 minggu, lalu gabungkan selama 8 minggu dengan latihan kekuatan lain seperti yang ditemukan di SHAPE.

Ulasan untuk