Makanan kaya kalsium tanpa susu
Isi
Asupan kalsium harian penting untuk menjaga gigi dan tulang tetap kuat, serta meningkatkan kontraksi otot, detak jantung, dan mengurangi iritasi, misalnya. Temukan manfaat lain dari mineral ini dalam: Kalsium.
Oleh karena itu, pada siang hari dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 1.300 mg kalsium per hari antara usia 9 hingga 18 tahun, karena pertumbuhan dan perkembangan tulang, sedangkan di masa dewasa, dosis yang dianjurkan adalah 1.000 mg per hari, sedangkan untuk vegetarian terbatas seperti vegan jauh lebih sulit dijangkau.
Namun kalsium tidak perlu dikonsumsi hanya dalam bentuk susu atau produk olahan susu, seperti keju dan yogurt, terutama pada kasus penderita intoleransi laktosa atau sindrom iritasi usus, misalnya, dan ada makanan lain yang, bila dicerna dalam jumlah yang cukup, mereka mampu memberikan jumlah kalsium harian seperti almond. Lihat cara menggunakan almond untuk osteoporosis di: 5 manfaat kesehatan almond.
Daftar makanan kaya kalsium tanpa susu
Beberapa contoh makanan sumber kalsium yang tidak mengandung susu adalah:
| Sumber | Jumlah kalsium | Sumber | Jumlah kalsium |
| 85 gram sarden kalengan dengan tulangnya | 372 mg | ½ cangkir kangkung matang | 90 mg |
| 1 cangkir almond | 332 mg | 1 cangkir brokoli matang | 72 mg |
| 1 cangkir kacang Brazil | 260 mg | 100 gram jeruk | 40 mg |
| 1 cangkir tiram | 226 mg | 140 gram pepaya | 35 mg |
| 1 cangkir rhubarb | 174 mg | 30 gram roti tawar | 32 mg |
| 85 gram salmon kalengan dengan tulangnya | 167 mg | 120 gram labu kuning | 32 mg |
| 1 cangkir daging babi dengan kacang | 138 mg | 70 gram wortel | 20 mg |
| 1 cangkir bayam matang | 138 mg | 140 gram ceri | 20 mg |
| 1 cangkir tahu | 130 mg | 120 gram pisang | 7 mg |
| 1 cangkir kacang tanah | 107 mg | 14 gram bibit gandum | 6,4 mg |
Umumnya, ada kehilangan kalsium dalam air rebusan, jadi penting untuk menggunakan air sesedikit mungkin dan waktu sesingkat mungkin selama penyiapan makanan ini untuk memastikan bahwa kalsium tetap terjaga. Namun, bayam atau kacang-kacangan, misalnya, harus dibakar dan air pertama dikeluarkan untuk menghilangkan zat yang disebut oksalat, yang mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.
Selain makanan tersebut, ada cara lain untuk mencerna kalsium tanpa laktosa melalui makanan yang diperkaya dengan kalsium, yang mudah ditemukan di supermarket, seperti yogurt kedelai, cookies, sereal atau roti, misalnya, atau menggunakan suplemen makanan yang direkomendasikan oleh ahli gizi. . Makanan kaya kalsium lainnya adalah caruru, lihat manfaatnya di sini.
Tonton video ini untuk mempelajari tentang makanan kaya kalsium lainnya dan cara menggunakannya dengan benar:
Contoh menu dengan makanan kaya kalsium tanpa susu
Contoh menu yang baik dengan makanan kaya kalsium, tetapi tanpa susu, yang mampu mencapai dosis kalsium yang dianjurkan untuk orang dewasa, adalah:
- Sarapan: 1 cangkir susu almond dengan 1 jeruk dan roti panggang dengan selai ara;
- Susunan: 1 buah pisang ditemani 2 kacang Brazil;
- Makan siang: ½ kaleng sarden tulang dengan 1 cangkir brokoli matang dan ½ cangkir nasi;
- Snack: vitamin susu almond dengan 100 gram ceri dan 140 gram pepaya;
- Makan malam: sup bayam dengan labu, wortel, kentang, dan tahu;
- Makan malam: 1 teh chamomile atau 1 strawberry jelly.
Menu ini mengandung sekitar 1.100 mg kalsium dan oleh karena itu cukup untuk mencapai dosis kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Namun, menu dapat disesuaikan dengan preferensi masing-masing orang, menggantikan makanan dengan menggunakan tabel di atas sebagai referensi.
Lihat juga:
- 3 makanan untuk menguatkan tulang
- 4 Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium
- Suplemen kalsium dan vitamin D.
Yang Paling Banyak Membaca
Madewell Sekarang Menjual Produk Kecantikan dan Anda Akan Menginginkan Tiga dari Segalanya