12 Butir Kuno Yang Sehat

Isi

• 1. Amaranth
• 2. Millet
• 3. Gandum Khorasan (kamut)
• 4. Sorgum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Barley
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (gandum retak)
• 11. Rye
• 12. Fonio
• Garis bawah

Biji-bijian kuno adalah sekelompok biji-bijian dan pseudocereals (biji yang dikonsumsi seperti biji-bijian) yang sebagian besar tetap tidak berubah selama ribuan tahun.

Mereka adalah makanan pokok di banyak bagian dunia, seperti Cina, India, Afrika, dan Timur Tengah. Saat ini, biji-bijian kuno menjadi lebih populer di negara-negara Barat.

Itu karena mereka cenderung kurang diproses dan mengemas lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada biji-bijian yang lebih luas seperti jagung, beras, dan gandum modern.

Selain itu, penelitian telah menghubungkan konsumsi biji-bijian kuno dengan manfaat kesehatan, seperti risiko penyakit jantung yang lebih rendah, kontrol gula darah yang lebih baik, dan peningkatan pencernaan (1, 2).

Berikut adalah 12 butir kuno yang sehat.

1. Amaranth

Amaranth adalah biji-bijian bergizi bebas gluten yang telah dibudidayakan selama lebih dari 8.000 tahun (3).

Satu cangkir (246 gram) bayam matang mengandung (4):

• Kalori: 251
• Karbohidrat: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Lemak: 4 gram
• Serat: 5 gram - 20% dari Nilai Harian (DV)
• Mangan: 91% dari DV
• Magnesium: 38% dari DV
• Besi: 29% dari DV

Berkat komposisi nutrisi yang mengesankan, bayam telah dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan peradangan (5, 6).

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa diet tinggi bayam secara signifikan mengurangi kolesterol total sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan diet tinggi pada biji-bijian lain (6).

Amaranth dapat dengan mudah digunakan sebagai pengganti nasi, couscous, dan quinoa. Atau, Anda bisa menambahkan bayam ke dalam sup atau semur untuk menambah jumlah dan ketebalan.

2. Millet

Meskipun terkenal sebagai bahan dalam biji burung, millet adalah makanan pseudocereal kuno yang bergizi yang dianggap sebagai makanan pokok di seluruh China, India, Afrika, Ethiopia, dan Nigeria.

Satu cangkir (174 gram) buah millet matang (7):

• Kalori: 174
• Karbohidrat: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 2 gram - 8% dari DV
• Mangan: 21% dari DV
• Magnesium: 19% dari DV
• Tiamin (vitamin B1): 15% dari DV

Millet mengandung berbagai nutrisi yang dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kontrol gula darah (8, 9).

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 105 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengganti nasi dengan millet dalam makanan mengurangi kadar gula darah setelah makan sebanyak 27% (10).

Millet serba guna dan bebas gluten. Ini dapat dinikmati sebagai sereal sarapan panas atau di tempat biji-bijian lain seperti nasi, couscous, dan quinoa.

Jika Anda tidak dapat menemukan millet di toko bahan makanan lokal, Anda dapat dengan mudah membelinya secara online.

3. Gandum Khorasan (kamut)

Gandum Khorasan, juga dikenal sebagai kamut, adalah serat yang tinggi serat, padat nutrisi yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

Satu cangkir (172 gram) penawaran kamut matang (11):

• Kalori: 227
• Karbohidrat: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 7 gram - 30% dari DV
• Selenium: 100% dari DV
• Seng: 29% dari DV
• Niasin (vitamin B3): 25% dari DV

Kamut mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi kadar gula darah dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (12).

Sebuah studi 4 minggu di 22 orang menemukan bahwa diet berbasis kamut menekan hormon yang meningkatkan peradangan dan mengurangi kolesterol total sebesar 4%, kolesterol LDL (jahat) sebesar 8%, dan kadar gula darah sebesar 4%, dibandingkan dengan semi- diet gandum utuh (13).

Butir ini mengandung gluten, yang membuatnya tidak cocok untuk orang dengan penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau alergi gandum.

Kamut memiliki tekstur kenyal dan pedas dengan biji-bijian dua sampai tiga kali ukuran biji gandum. Ini merupakan tambahan yang sangat baik untuk sup, semur, casserole, dan salad musim panas.

Anda dapat menemukannya di toko khusus, serta online.

4. Sorgum

Sorgum adalah biji-bijian paling banyak dikonsumsi kelima di dunia dan sumber nutrisi yang hebat (14).

Per 3,5 ons (100 gram), sorgum mentah menyediakan (15):

• Kalori: 329
• Karbohidrat: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Lemak: 3 gram
• Serat: 7 gram - 27% dari DV
• Mangan: 70% dari DV
• Magnesium: 39% dari DV
• Tembaga: 32% dari DV
• Selenium: 22% dari DV

Sorgum tidak hanya kaya nutrisi tetapi juga sumber yang baik untuk senyawa tanaman polifenol yang kuat, termasuk anthocyanin dan asam fenolik, yang berfungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh Anda (16).

Antioksidan menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko penyakit ketika mereka menumpuk di tubuh Anda (17).

Tidak seperti banyak biji-bijian lain, sorgum secara alami bebas gluten dan dapat dengan mudah digiling menjadi tepung untuk dipanggang bebas gluten. Rasanya yang ringan membuatnya sangat fleksibel.

5. Teff

Teff adalah biji-bijian terkecil di dunia, sekitar 0,7-1% ukuran kernel gandum (18).

Per 3,5 ons (100 gram), teff mentah mengandung (19, 20):

• Kalori: 367
• Karbohidrat: 73 gram
• Protein: 13,3 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 8 gram - 32% dari DV
• Mangan: 402% dari DV
• Tembaga: 90% dari DV
• Vitamin C: 98% dari DV
• Magnesium: 44% dari DV
• Besi: 42% dari DV
• Fosfor: 34% dari DV
• Seng: 33% dari DV

Meskipun biji-bijian kecil, mereka dikemas dengan nutrisi penting, seperti zat besi dan magnesium. Mereka juga salah satu dari sedikit biji-bijian yang membanggakan vitamin C, nutrisi penting untuk kekebalan tubuh dan kesehatan tulang (20).

Di Ethiopia, kondisi seperti anemia defisiensi besi sangat jarang, mungkin karena konsumsi biji-bijian yang tinggi di negara ini (21).

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 592 wanita hamil Ethiopia menemukan bahwa makan teff setiap hari dikaitkan dengan risiko anemia yang secara signifikan lebih rendah daripada makan teff lebih jarang (22).

Teff juga bebas gluten dan dapat digunakan dalam bubur, sup, semur, dan makanan panggang bebas gluten. Ini tersedia online dan di beberapa toko.

6. Freekeh

Freekeh adalah makanan pokok dalam masakan Timur Tengah. Terbuat dari gandum durum hijau, ia mengemas berbagai nutrisi dan senyawa karotenoid yang kuat (23).

Per 3,5 ons (100 gram), tawaran freekeh mentah (24):

• Kalori: 325
• Karbohidrat: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Lemak: 2,5 gram
• Serat: 10 gram - 40% dari DV
• Besi: 20% dari DV

Secara khusus, freekeh adalah sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin yang baik. Asupan yang lebih tinggi dari senyawa ini telah dikaitkan dengan risiko gangguan mata degeneratif yang lebih rendah, seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD) (25, 26).

Karena freekeh mengandung gluten, penderita penyakit celiac dan kondisi terkait gluten lainnya harus menghindarinya.

Freekeh memiliki rasa yang bersahaja, seperti kacang, dengan tekstur kenyal seperti beras merah. Sebagai gandum serbaguna, itu membuat tambahan yang sangat baik untuk sup, semur, casserole, dan salad musim panas.

Jika sulit ditemukan di toko bahan makanan Anda yang biasa, belanjakan secara online.

7. Farro

Farro adalah biji-bijian berbasis gandum kuno yang semakin populer.

Per 3,5 ons (100 gram), paket farro emmer mentah (27):

• Kalori: 362
• Karbohidrat: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 11 gram - 42% dari DV
• Niasin (vitamin B3): 53% dari DV
• Seng: 44% dari DV
• Magnesium: 31% dari DV

Selain nutrisi yang tercantum di atas, farro juga mengandung antioksidan tinggi seperti polifenol, karotenoid, dan pitosterol, yang dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu (28, 29, 30).

Selain itu, farro sangat tinggi protein dan serat, yang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dengan mengekang nafsu makan Anda dan membuat Anda kenyang setelah makan (31, 32).

Biji-bijian yang mengandung gluten ini mudah dimasukkan dalam makanan Anda dan dapat dimakan seperti biji-bijian lainnya. Anda bisa menambahkannya ke piring seperti salad dan sup.

Anda dapat menemukan farro di toko makanan khusus, serta online.

8. Barley

Barley sangat bergizi dan di antara biji-bijian kuno yang paling banyak dikonsumsi dalam makanan Amerika.

Satu cangkir (157 gram) jelai matang menyediakan (33):

• Kalori: 193
• Karbohidrat: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 6 gram - 24% dari DV
• Selenium: 25% dari DV
• Besi: 12% dari DV
• Tiamin (vitamin B1): 11% dari DV

Barley kaya akan beta glukan, sejenis serat larut yang larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di usus Anda. Beta glukan juga terkait dengan kesehatan jantung (34, 35, 36).

Sebagai contoh, review dari 14 studi termasuk 615 orang melaporkan bahwa diet beta glukan yang lebih tinggi dari barley secara signifikan mengurangi kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan diet kontrol (37).

Jelai terjangkau, tersedia luas, dan mudah dimakan. Namun, ini tidak bebas gluten.

Ini bisa dimakan sebagai lauk di tempat biji-bijian lain atau ditambahkan ke sup, isian, dan salad.

9. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian kuno populer yang bebas gluten yang menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Satu cangkir (185 gram) quinoa matang yang dimasak (38):

• Kalori: 222
• Karbohidrat: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Lemak: 4 gram
• Serat: 5 gram - 21% dari DV
• Mangan: 51% dari DV
• Magnesium: 28% dari DV
• Fosfor: 23% dari DV
• Folat: 19% dari DV
• Seng: 18% dari DV

Quinoa mengandung antioksidan kuat, seperti quercetin dan kaempferol, yang telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker dalam penelitian pada hewan (39, 40, 41).

Terlebih lagi, biji-bijian ini adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dengan 8 gram per porsi (185 gram). Protein adalah makronutrien yang paling mengisi, dan menambahkan lebih banyak makanan kaya protein ke dalam diet Anda dapat membantu mengatur rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan (42)

Karena popularitasnya, quinoa banyak tersedia di supermarket dan toko makanan kesehatan. Memiliki rasa yang ringan dan mudah dimasukkan ke dalam mangkuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

10. Bulgur (gandum retak)

Bulgur, juga disebut cracked wheat, adalah makanan pokok dalam masakan Timur Tengah.

Satu cangkir (182 gram) penawaran bulgur matang (43):

• Kalori: 151
• Karbohidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 8 gram - 33% dari DV
• Mangan: 48% dari DV
• Tembaga: 15% dari DV
• Magnesium: 14% dari DV

Bulgur sering dibuat dari gandum durum yang pecah dan sering ditambahkan ke salad seperti tabbouleh atau digunakan sebagai pengganti nasi dalam hidangan seperti pilaf.

Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan kesehatan jantung, pencernaan yang baik, kontrol gula darah, dan penurunan berat badan (32, 44).

Meskipun bulgur sehat bagi kebanyakan orang, itu adalah produk gandum, jadi orang yang tidak bisa mentolerir gluten atau gandum harus menghindarinya.

Bulgur biasanya dijual setengah matang (setengah matang), yang berarti dapat disiapkan dengan cepat.

11. Rye

Rye adalah biji-bijian kuno yang populer yang merupakan anggota keluarga gandum. Namun, dibandingkan dengan gandum, gandum mengandung karbohidrat lebih sedikit dan lebih banyak vitamin dan mineral.

Per 3,5 ons (100 gram), paket biji-bijian rye mentah (45):

• Kalori: 338
• Karbohidrat: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 15 gram - 60% dari DV
• Mangan: 112% dari DV
• Tembaga: 41% dari DV
• Fosfor: 27% dari DV
• Magnesium: 26% dari DV

Karena kandungan seratnya yang tinggi, produk-produk rye dan rye mungkin lebih efektif untuk mengurangi sembelit daripada produk-produk berbasis gandum dan obat pencahar (46).

Selain itu, asupan biji-bijian kaya serat yang lebih tinggi, seperti gandum hitam, terkait dengan pengurangan risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan kanker kolorektal (47, 48, 49).

Meskipun gandum hitam sangat sehat, perlu dicatat bahwa itu bukan biji-bijian bebas gluten.

12. Fonio

Fonio adalah jenis millet yang banyak dikonsumsi di negara-negara Afrika Barat. Dua varietas yang paling umum adalah fonio putih (Digitaria exilis) dan fonio hitam (Digitaria iburu).

Per 3,5 ons (100 gram), fonio mentah (50, 51) menyediakan:

• Kalori: 378
• Karbohidrat: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 2 gram - 9% dari DV
• Besi: 9% dari DV

Fonio juga menawarkan jumlah magnesium, tembaga, dan seng yang baik.

Ini mungkin mengandung pati resisten, yang melewati saluran pencernaan Anda tanpa dipecah dan memberi makan bakteri usus sehat Anda (52).

Bakteri ini memecah pati resisten menjadi asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat membantu menurunkan gula darah dan peradangan, di antara manfaat lainnya (53, 54).

Fonio tidak tersedia secara luas di Amerika Serikat tetapi dapat dibeli secara online. Ini bisa menjadi tepung untuk membuat tepung bebas gluten yang enak untuk dipanggang atau dimasak untuk tekstur yang lembut, seperti couscous.

Garis bawah

Biji-bijian kuno telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir karena mereka cenderung kurang diproses dan membanggakan lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada biji-bijian yang lebih umum.

Diet yang lebih tinggi pada biji-bijian kuno telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti peningkatan gula darah dan mengurangi peradangan, serta risiko penyakit jantung dan kanker.

Banyak biji-bijian kuno juga bebas gluten, seperti quinoa, millet, fonio, sorgum, bayam, dan teff. Ini cocok untuk orang yang tidak bisa mentolerir gluten atau gandum.

Cobalah memasukkan beberapa biji-bijian kuno ini ke dalam makanan Anda untuk menuai manfaat kesehatannya.