5 Latihan untuk Memiringkan Pelvis Anterior

Isi

• Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki panggul miring anterior?
• Peregangan fleksor pinggul setengah berlutut
• Jembatan
• Angkat kaki berlutut dengan peregangan punggung
• Squat
• Kemiringan panggul
• Bagaimana prospek kemiringan panggul anterior?

Kemiringan panggul anterior

Panggul Anda membantu Anda berjalan, berlari, dan mengangkat beban dari tanah. Ini juga berkontribusi pada postur tubuh yang tepat.

Kemiringan panggul anterior adalah saat panggul Anda diputar ke depan, yang memaksa tulang belakang Anda melengkung. Ini sering disebabkan oleh duduk berlebihan tanpa olahraga yang cukup dan peregangan untuk melawan efek duduk sepanjang hari. Jika Anda memiliki panggul anterior, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot-otot di depan panggul dan paha Anda kencang, sedangkan yang di belakang lemah. Otot gluteus dan perut Anda mungkin juga lemah. Semua ini dapat menyebabkan:

• nyeri punggung bawah
• nyeri pinggul dan lutut
• postur tubuh yang salah
• rotasi paksa pinggul dan lutut

Untungnya, ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan di rumah untuk membantu panggul Anda kembali ke posisi netral tanpa rasa sakit.

Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki panggul miring anterior?

Anda dapat melakukan sesuatu yang disebut tes Thomas untuk mengetahui apakah panggul Anda miring ke depan.

1. Duduklah di tepi meja yang kokoh.
2. Berbaringlah kembali ke meja sehingga kaki Anda menggantung di atas meja di lutut.
3. Tarik salah satu kaki ke arah Anda, pegang di bawah lutut dan tekuk kaki hingga bersandar di dada.
4. Ulangi dengan kaki lainnya.

Jika panggul Anda sejajar dengan benar, bagian belakang kaki istirahat Anda akan menyentuh meja saat Anda masuk ke posisi ini.

Jika Anda perlu meregangkan kaki istirahat atau memutar kaki atau pinggul untuk menyentuh meja, otot paha depan Anda kencang. Ini kemungkinan menandakan panggul miring.

Peregangan fleksor pinggul setengah berlutut

Latihan ini akan membantu mengendurkan fleksor pinggul dan meningkatkan kelenturan pinggul Anda.

• Langkah kaki kiri Anda di depan Anda dan terjang sampai lutut kanan Anda bertumpu pada lantai. Letakkan handuk di bawah lutut jika tidak nyaman. Kaki kiri Anda harus membentuk sudut 90 derajat di lutut Anda.
• Bawa panggul Anda ke depan dengan mengencangkan gluteus dan otot perut.
• Condongkan tubuh ke depan dari kaki kanan sampai Anda merasakan ketegangan di fleksor pinggul dan paha bagian dalam kaki kanan Anda
• Tahan selama 30 detik, lepaskan, dan ulangi hingga 5 kali.
• Ganti kaki.

Saat melakukan peregangan ini, Anda seharusnya tidak merasakan ketegangan di bagian depan paha Anda. Peregangan seharusnya tidak sakit, tetapi Anda akan merasakan sedikit ketegangan pada fleksor pinggul Anda. Pastikan panggul Anda sedikit miring selama melakukan peregangan.

Jembatan

Latihan ini akan memperkuat hamstring dan otot gluteus Anda.

• Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai dan selebar pinggul, lengan di samping.
• Dorong tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat panggul dari lantai sampai tubuh bagian atas dan paha Anda membentuk garis lurus.
• Tahan selama 2 detik, turunkan perlahan, dan ulangi 8 hingga 12 kali.

Pastikan Anda mengencangkan gluteus dan otot perut saat berada dalam posisi ini untuk mempertahankan kesejajaran jembatan yang benar.

Angkat kaki berlutut dengan peregangan punggung

Latihan ini akan membantu mengencangkan otot perut dan meregangkan punggung serta otot gluteus Anda.

• Bertumpu pada tangan dan lutut Anda.
• Letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu. Sejajarkan pinggul Anda dengan lutut.
• Pastikan punggung Anda sejajar dengan lantai agar panggul Anda dalam posisi netral.
• Tarik pusar ke arah tulang belakang dan lengkungkan punggung saat Anda mengeluarkan napas.
• Tahan selama 2 detik, lalu kembalikan tulang belakang ke posisi netral.
• Rentangkan satu kaki ke belakang dan angkat hingga mencapai ketinggian yang sama dengan tubuh Anda, sehingga kaki dan tubuh yang Anda angkat sejajar. Jaga agar tulang belakang Anda dalam posisi netral.
• Tahan posisi ini hingga 5 detik, turunkan kaki, dan ulangi hingga 10 kali.
• Ganti kaki.

Latihan ini akan memperkuat otot perut dan gluteus serta melatih otot punggung.

Pastikan kaki Anda yang diperpanjang sejajar dengan tubuh Anda. Melengkungkan punggung terlalu banyak dapat menyebabkan sakit punggung.

Squat

Ini adalah latihan seluruh tubuh yang membantu memperkuat antara lain otot gluteus, paha belakang, dan paha depan.

• Letakkan kaki Anda selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan.
• Turunkan diri Anda ke posisi duduk sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan perut Anda kencang dan punggung dalam posisi netral.
• Dorong ke posisi berdiri dan gerakkan panggul sedikit ke depan dengan mengencangkan otot gluteus.
• Ulangi 15 sampai 20 kali.

Saat Anda berjongkok, jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki atau berputar ke dalam. Jaga punggung Anda dalam posisi netral. Jangan meratakan lekukan punggung bawah Anda atau terlalu melengkungkan punggung Anda. Peras otot perut dan gluteus Anda.

Tip: lihat lurus ke depan dan visualisasikan bahwa Anda akan duduk di kursi.

Kemiringan panggul

Latihan ini membantu memperkuat otot perut dan meregangkan otot di punggung bawah.

• Berbaring dengan punggung di lantai dalam posisi netral dengan kaki ditekuk dan jari kaki menghadap ke depan.
• Tarik pusar ke arah tulang belakang, dorong panggul ke atas ke arah langit-langit.
• Kencangkan otot gluteus dan pinggul Anda saat Anda memiringkan panggul ke depan. Tahan selama 5 detik.
• Lakukan 5 set dengan 20 repetisi.

Latihan ini akan membantu tulang belakang Anda berada pada posisi netral yang benar, jadi pastikan untuk memantau kemajuan Anda.

Bagaimana prospek kemiringan panggul anterior?

Duduk dalam waktu lama tanpa latihan peregangan dan penguatan yang memadai dapat menyebabkan panggul miring ke depan, yang menyebabkan tulang belakang Anda memiliki lengkungan yang berlebihan. Selain memengaruhi postur tubuh Anda, kondisi ini juga dapat menyebabkan nyeri punggung dan pinggul. Anda dapat memperbaiki kemiringan anterior dengan olahraga, peregangan, dan pijat.

Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk untuk waktu yang lama, pastikan untuk bangun dan melakukan beberapa peregangan sederhana, atau cobalah mengganti makan siang dengan berjalan-jalan.