Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen Antioksidan?

Isi

• Apakah Suplemen Antioksidan itu?
• Mengambil Dosis Tinggi Dapat Membahayakan
• Dapat Mengurangi Performa Latihan
• Dapat Meningkatkan Risiko Kanker
• Dapat Menyebabkan Cacat Kelahiran
• Vitamin C Semoga Bermanfaat Bagi Sebagian Orang
• Vitamin C untuk Pilek
• Merokok Meningkatkan Kebutuhan Vitamin C
• Dapatkan Antioksidan Anda Dari Makanan
• Garis bawah

Suplemen antioksidan populer dan umumnya dianggap sehat.

Sebagian, ini karena buah-buahan dan sayuran, yang kaya antioksidan, dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko penyakit (1).

Namun, ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa Anda mungkin merugikan kesehatan dengan menambah antioksidan.

Artikel ini menjelaskan apa itu suplemen antioksidan dan mengapa lebih baik mendapatkan antioksidan dari makanan.

Apakah Suplemen Antioksidan itu?

Suplemen antioksidan mengandung bentuk antioksidan terkonsentrasi, yang merupakan zat yang menstabilkan radikal bebas.

Tubuh Anda secara alami menghasilkan radikal bebas ketika Anda berolahraga dan mencerna makanan.

Faktor lingkungan, seperti paparan sinar UV, polusi udara, asap tembakau, dan bahan kimia industri seperti pestisida, juga merupakan sumber radikal bebas (2).

Jika radikal bebas melebihi kemampuan tubuh Anda untuk mengaturnya, suatu kondisi yang disebut stres oksidatif terjadi. Seiring waktu, ini berkontribusi pada penuaan dan perkembangan penyakit, termasuk kanker (3).

Antioksidan utama yang membantu mengatur radikal bebas dalam tubuh Anda adalah vitamin A, C, dan E dan mineral selenium.

Suplemen antioksidan mengandung 70-1.660% dari nilai harian (DV) dari nutrisi penting ini (4, 5).

Sudah umum dipikirkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas pada sel-sel tubuh, sehingga meningkatkan umur panjang dan menangkal penyakit.

Namun, mengonsumsi suplemen antioksidan dalam jumlah tinggi dapat melakukan hal sebaliknya.

Ringkasan Suplemen antioksidan mengandung bentuk antioksidan terkonsentrasi, yang merupakan zat yang menjaga sel-sel tubuh Anda tetap sehat dengan memerangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Mengambil Dosis Tinggi Dapat Membahayakan

Kerugian kesehatan yang terkait dengan mengambil suplemen antioksidan melebihi potensi manfaatnya.

Mengonsumsi suplemen antioksidan dalam dosis besar tidak dianjurkan karena berbagai alasan.

Dapat Mengurangi Performa Latihan

Tubuh Anda secara alami menghasilkan radikal bebas sebagai produk sampingan dari metabolisme energi selama berolahraga. Semakin keras dan semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak radikal bebas yang dihasilkan tubuh Anda (6).

Karena radikal bebas dapat berkontribusi terhadap kelelahan dan kerusakan otot, telah diusulkan bahwa mengambil suplemen antioksidan dapat menumpulkan efek berbahaya mereka, sehingga meningkatkan kinerja olahraga dan pemulihan otot (7).

Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil suplemen antioksidan - khususnya vitamin C dan E - dapat mengganggu bagaimana tubuh Anda beradaptasi dengan olahraga dan bahkan menghilangkan beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan olahraga (8, 9, 10, 11).

Dapat Meningkatkan Risiko Kanker

Stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas ke sel-sel tubuh dianggap sebagai kontributor utama perkembangan kanker (12).

Sejak antioksidan menetralkan radikal bebas, mengambil suplemen antioksidan telah berspekulasi untuk mengurangi risiko berkembang atau mati akibat kanker (13).

Beberapa meta-analisis, bagaimanapun, telah menunjukkan bahwa mengambil suplemen antioksidan tidak mengurangi risiko banyak jenis kanker atau mengurangi risiko kematian dari mereka setelah didiagnosis, Bahkan, mereka bahkan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu (14, 15 , 16, 17).

Selain itu, beberapa meta-analisis telah menemukan bahwa suplemen beta-karoten, pendahulu vitamin A, meningkatkan risiko kanker kandung kemih, dan, pada orang yang merokok, risiko kanker paru-paru juga (18, 19, 20, 21 ).

Pengecualiannya adalah selenium, yang dapat membantu mencegah kanker pada orang dengan kadar mineral yang rendah atau pada orang dengan risiko kanker yang tinggi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum selenium dapat direkomendasikan untuk tujuan ini (16, 22, 23, 24).

Dapat Menyebabkan Cacat Kelahiran

Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, tetapi pada dosis tinggi, suplemen vitamin A dapat meningkatkan risiko cacat lahir (25, 26).

Oleh karena itu, wanita yang mungkin atau sedang hamil tidak boleh mengambil suplemen vitamin A dosis tinggi (27).

Suplemen ini hanya direkomendasikan untuk wanita hamil di daerah di mana kekurangan vitamin A lazim, seperti di Afrika dan Asia Tenggara (28, 29).

Beta-karoten, prekursor vitamin A, tidak terbukti menyebabkan cacat lahir. Tetapi karena mengonsumsi suplemen jangka panjang dikaitkan dengan kanker, wanita hamil harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen beta-karoten (30, 31).

Ringkasan Sementara mereka dianggap sehat, mengonsumsi suplemen antioksidan dapat mengurangi manfaat kesehatan dari olahraga dan meningkatkan risiko kanker dan cacat lahir tertentu.

Vitamin C Semoga Bermanfaat Bagi Sebagian Orang

Meskipun suplemen antioksidan umumnya tidak dianjurkan karena berbagai alasan, antioksidan vitamin C mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan flu biasa atau mereka yang merokok.

Vitamin C untuk Pilek

Vitamin C belum terbukti mencegah flu biasa, tetapi dapat mengurangi keparahan dan durasinya.

Dalam meta-analisis pada lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi suplemen vitamin C terbukti mengurangi durasi pilek hingga 8% sementara juga mengurangi keparahannya (32).

Yang terbaik adalah mengonsumsi vitamin C dalam dosis yang lebih kecil - biasanya kurang dari satu gram - karena penyerapannya menurun dengan dosis yang lebih tinggi. Selain itu, dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan gangguan lambung (33).

Merokok Meningkatkan Kebutuhan Vitamin C

Merokok menyebabkan banyak jenis kanker, terutama karena asap rokok mengandung racun yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel-sel tubuh Anda (34, 35).

Karena peningkatan paparan radikal bebas ini, penelitian menunjukkan bahwa orang yang merokok membutuhkan 35 mg lebih banyak vitamin C per hari daripada orang yang tidak merokok. Demikian pula, paparan asap rokok juga meningkatkan kebutuhan vitamin C (30).

Namun, kebutuhan tambahan ini untuk vitamin C dapat dengan mudah dipenuhi melalui diet dan tanpa mengambil suplemen antioksidan.

Ringkasan Untuk sebagian besar, penggunaan suplemen antioksidan tidak dianjurkan, meskipun antioksidan vitamin C dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan flu biasa atau mereka yang merokok. Meski begitu, kebutuhan seringkali dapat dipenuhi melalui diet alih-alih suplemen.

Dapatkan Antioksidan Anda Dari Makanan

Mendapatkan antioksidan dari makanan daripada suplemen jauh lebih aman dan sehat.

Semua makanan mengandung antioksidan yang berbeda dalam jumlah yang bervariasi, jadi penting untuk memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda.

Sementara produk hewani, seperti telur dan produk susu, memiliki antioksidan, makanan nabati sangat tinggi di dalamnya (36).

Makanan nabati ini meliputi:

• Sayuran: Brokoli, paprika, bayam.
• Buah-buahan: Jeruk, apel, beri.
• Biji-bijian Oat, quinoa, beras merah.
• Kacang polong: Ginjal, pinto, kacang merah.
• Gila: Kacang kenari, pecan, almond.
• Minuman: Kopi, teh.

Ringkasan Antioksidan ditemukan di sebagian besar makanan, tetapi sumber nabati seperti buah-buahan dan sayuran sangat kaya akan antioksidan.

Garis bawah

Suplemen antioksidan umumnya dianggap sehat tetapi bisa bermasalah ketika dikonsumsi berlebihan.

Mereka dapat mengurangi manfaat olahraga dan meningkatkan risiko kanker tertentu dan cacat lahir.

Secara umum, jauh lebih baik untuk mendapatkan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda melalui diet sehat.