Tanya Pelatih Selebriti: Tips Pelatihan Balap Terbaik

Isi

• Ulasan untuk

Q: Saya berlatih untuk setengah maraton. Apa yang harus saya lakukan selain berlari agar tetap ramping dan bugar serta mencegah cedera?

A: Untuk membantu mencegah cedera dan berpotensi meningkatkan performa Anda pada hari perlombaan, ada empat hal utama yang harus Anda lakukan sehubungan dengan lari Anda:

1. Latihan kekuatan total tubuh secara teratur. Luangkan waktu dalam jadwal latihan Anda untuk dua hingga tiga sesi kekuatan tubuh total per minggu. Untuk tubuh bagian bawah, gabungkan setidaknya satu gerakan unilateral (kaki tunggal) ke dalam setiap latihan - split squat, reverse lunges, atau lateral slide board lunges adalah contoh yang bagus. Ini akan menjamin bahwa Anda bekerja untuk membangun kekuatan dan stabilitas yang sama di kedua sisi. Pelatihan unilateral (melatih satu sisi tubuh Anda pada satu waktu) juga merupakan cara yang bagus untuk mengidentifikasi ketidakseimbangan kekuatan atau stabilitas dan pada akhirnya membantu mengurangi defisit yang ada di satu sisi.

2. Jangan lupa glutes Anda. Cobalah untuk memasukkan setidaknya satu latihan yang memperkuat glutes Anda ke dalam setiap latihan (deadlift Rumania atau jembatan pinggul). Bagian belakang yang kuat membantu mengurangi tekanan pada paha belakang Anda saat berlari sehingga mereka tidak harus melakukan semua pekerjaan. Hubungan sinergis ini akan membantu meningkatkan kinerja Anda dan mengurangi potensi berkembangnya masalah hamstring.

3. Pelatihan stabilitas inti. Pekerjaan stabilitas inti seperti papan, papan samping, dan/atau peluncuran Bola Swiss adalah bagian penting dari teka-teki pelatihan balapan. Inti yang kuat secara umum sangat penting, tetapi secara khusus untuk lari jarak jauh, ini akan memberikan dasar yang lebih stabil bagi lengan dan kaki Anda untuk menghasilkan kekuatan secara efektif, serta memungkinkan Anda mempertahankan postur yang baik saat balapan.

4. Teknik pemulihan dan regenerasi. Dengan jumlah jarak tempuh yang akan Anda jalankan setiap minggu, ada potensi yang lebih besar untuk terjadinya cedera jaringan lunak, terutama di tubuh bagian bawah. Jaringan lunak mengacu pada struktur tubuh yang menghubungkan, membungkus, menopang, dan/atau menggerakkan struktur di sekitarnya seperti otot, tendon, dan ligamen. Sebaiknya proaktif dalam mencegah cedera ini dengan melakukan hal-hal seperti penggulungan busa, pekerjaan mobilitas, dan peregangan statis (pasca latihan). Meskipun bisa mahal, terapi pijat adalah alat hebat lainnya jika Anda mampu membelinya.

Semoga sukses dengan balapan Anda!

Ulasan untuk