Panduan Pemula untuk Menjadi Vegetarian

Isi

• Haruskah Anda menjadi vegetarian?
• Jenis diet vegetarian
• Vegetarian
• Vegan
• Sebagian vegetarian
• Fleksibilitas
• Apa manfaat kesehatan dari diet vegetarian?
• 1. Baik untuk kesehatan jantung
• 2. Mengurangi risiko kanker
• 3. Mencegah diabetes tipe 2
• 4. Menurunkan tekanan darah
• 5. Mengurangi gejala asma
• 6. Meningkatkan kesehatan tulang
• Apakah diet vegetarian aman?
• Bagaimana dengan kehamilan dan untuk anak-anak?
• Bagaimana menjadi seorang vegetarian
• Tetapkan tanggal ... atau tidak
• Menahan godaan
• Tukar bahan
• Menjadi ahli membaca label
• Sumber daya dan buku resep
• Sumber protein bebas daging
• Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
• Cara mendapatkan vitamin B-12
• Berapa banyak vitamin B-12 yang Anda butuhkan?
• Cara mendapatkan omega-3
• Berapa banyak asam lemak omega-3 yang Anda butuhkan?
• Menghindari daging saat makan di luar rumah Anda
• Dibawa pulang

Haruskah Anda menjadi vegetarian?

Orang memilih diet vegetarian karena berbagai alasan. Bagi sebagian orang, makan vegetarian adalah cara untuk menjadi lebih sehat atau untuk menghindari hormon yang digunakan dalam makanan hewani. Bagi yang lain, makan dengan cara ini lebih banyak berkaitan dengan agama, hak-hak binatang, atau masalah lingkungan.

Jika Anda mempertimbangkan diet vegetarian, Anda ingin mempertimbangkan jenis vegetarian seperti apa Anda nantinya. Setelah Anda memutuskan makanan mana yang akan Anda hindari, Anda juga ingin membuat rencana untuk memastikan bahwa Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Jenis diet vegetarian

Ada beberapa jenis diet vegetarian:

Vegetarian

Jika Anda mengikuti diet vegetarian, itu artinya Anda tidak makan daging, unggas, atau ikan. Kategori pemakan ini dapat dibagi lebih lanjut dengan produk hewani apa yang Anda pilih untuk dimasukkan dalam diet Anda:

• lacto-ovo vegetarian makan telur dan produk susu
• lakto vegetarian makan produk susu tetapi tidak telur
• ovo vegetarian makan telur tetapi bukan produk susu

Vegan

Jika Anda mengikuti diet vegan, Anda tidak makan daging, unggas, atau ikan. Anda juga tidak mengkonsumsi produk susu, telur, atau produk hewani lainnya, seperti gelatin atau madu.

Sebagian vegetarian

Seorang vegetarian parsial tidak memakan daging tetapi memakan beberapa makanan hewani.

• pescatarian makan ikan tetapi hindari semua daging lainnya
• polo-vegetarian makan unggas tetapi hindari daging dan ikan lainnya

Fleksibilitas

Yang lain mengikuti apa yang dikenal sebagai diet semivegetarian atau fleksibel. Orang yang mengikuti diet ini kebanyakan makan makanan nabati tetapi kadang-kadang mungkin termasuk daging, susu, telur, unggas, dan ikan dalam jumlah kecil.

Apa manfaat kesehatan dari diet vegetarian?

Ada banyak manfaat untuk diet vegetarian ketika diikuti dengan benar. Jika Anda menghindari daging tetapi hanya makan roti dan pasta olahan, kelebihan gula, dan sangat sedikit sayuran dan buah-buahan, Anda tidak mungkin menuai banyak manfaat dari diet ini.

1. Baik untuk kesehatan jantung

Vegetarian mungkin sampai sepertiga lebih kecil kemungkinannya meninggal atau dirawat di rumah sakit karena penyakit jantung. Tentu saja, pilihan makanan penting - vegetarian atau tidak.

Jika Anda menginginkan manfaat diet pelindung jantung, pastikan untuk memilih:

• biji-bijian serat tinggi
• polong-polongan
• gila
• sayuran dan buah-buahan
• makanan rendah glikemik lainnya

Idenya adalah untuk mengkonsumsi serat larut dan memilih makanan yang akan membantu menjaga kadar gula darah stabil. Dengan melakukan itu, Anda dapat mengurangi kolesterol dan risiko serangan jantung secara keseluruhan.

2. Mengurangi risiko kanker

Sementara manfaatnya tidak signifikan, vegetarian mungkin memiliki sedikit keunggulan dengan menurunkan risiko kanker.

Satu studi menemukan bahwa, pada populasi berisiko rendah, diet vegetarian mengurangi risiko kanker secara umum. Selain itu, penelitian ini menemukan bahwa beberapa jenis diet bebas hewani mengurangi risiko jenis kanker tertentu:

• diet vegan ditemukan untuk mengurangi risiko kanker lebih dari diet lainnya
• diet vegan juga ditemukan menawarkan perlindungan terbanyak terhadap kanker khusus wanita
• diet vegetarian lacto-ovo ditemukan menawarkan perlindungan paling besar terhadap kanker saluran pencernaan

Namun, penelitian lain hanya menemukan penurunan risiko kanker kolorektal yang tidak signifikan di antara orang-orang yang mengikuti diet vegetarian.

Banyak penelitian mengklaim bahwa diet yang penuh dengan buah-buahan dan sayuran segar mungkin menjadi kuncinya. Menjadi vegetarian dapat membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan lima porsi yang direkomendasikan setiap hari.

Menjadi vegan secara eksklusif juga tidak mutlak karena pola makan nabati dengan asupan buah dan sayuran yang banyak juga dapat bermanfaat.

3. Mencegah diabetes tipe 2

Mengikuti diet vegetarian yang sehat dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2 dan komplikasi yang terkait. Ini kembali ke memilih makanan rendah glikemik yang menjaga kadar gula darah stabil, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Dalam satu studi, vegetarian memiliki setengah risiko terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan nonvegetarian.

4. Menurunkan tekanan darah

Dahulu, para peneliti mulai memperhatikan bahwa orang yang tidak makan daging mungkin memiliki tekanan darah rendah. Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian, khususnya vegan, memiliki tekanan darah lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang makan daging.

Makanan nabati cenderung lebih rendah lemak, natrium, dan kolesterol, yang dapat memiliki efek positif pada tekanan darah Anda. Buah dan sayuran juga memiliki konsentrasi kalium yang baik, yang membantu menurunkan tekanan darah.

5. Mengurangi gejala asma

Sebuah penelitian Swedia yang lebih tua menunjukkan bahwa diet vegetarian, khususnya vegan, dapat mengurangi gejala asma. Dua puluh dua dari 24 peserta yang makan diet vegan selama setahun mengalami peningkatan, termasuk lebih sedikit ketergantungan pada obat-obatan.

Diperkirakan bahwa makanan hewani tertentu dapat menghasilkan alergi atau respons peradangan, sehingga menghilangkan makanan ini dari diet dapat mengurangi respons ini.

6. Meningkatkan kesehatan tulang

Tingkat osteoporosis lebih rendah di negara-negara di mana orang makan sebagian besar diet vegetarian. Produk hewani sebenarnya dapat memaksa kalsium keluar dari tubuh, menciptakan keropos tulang dan osteoporosis.

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo selama 20 tahun atau lebih hanya memiliki mineral tulang 18 persen lebih sedikit pada saat mereka mencapai usia 80 tahun. Omnivora, atau pemakan daging, dalam penelitian ini memiliki mineral tulang 35 persen lebih sedikit di sebaya.

Apakah diet vegetarian aman?

Risiko yang terkait dengan mengikuti diet vegetarian mengelilingi kekurangan vitamin dan mineral tertentu, seperti vitamin B-12, dan asam lemak omega-3. Makanan yang Anda pilih membuat perbedaan.

Secara teknis Anda bisa menjadi vegetarian, memakan makanan yang seluruhnya terdiri dari kue kudapan, kentang goreng, dan milkshake, yang memiliki sedikit nilai gizi. Akibatnya, banyak manfaat kesehatan mungkin tidak berlaku.

Ingat: Kalori kosong dapat merambah ke semua jenis diet, bebas daging atau tidak.

Bagaimana dengan kehamilan dan untuk anak-anak?

Wanita hamil dan ibu menyusui bisa mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan dari diet vegetarian. Hal yang sama berlaku untuk anak-anak.

Jika Anda mengikuti pola makan vegan dan Anda sedang hamil, menyusui, atau memiliki anak, Anda mungkin perlu menambah vitamin B-12, vitamin D. Tambahan zat besi, asam folat, dan omega-3 juga mungkin baik Gagasannya, meskipun vegetarian sebenarnya bisa mengonsumsi lebih banyak asam folat daripada orang yang melakukan diet yang menyertakan daging. Pelajari lebih lanjut tentang suplemen yang mungkin Anda butuhkan dalam diet vegan.

Bagaimana menjadi seorang vegetarian

Tetapkan tanggal ... atau tidak

Haruskah Anda menjadi tofurkey dingin? Terserah kamu. Anda dapat memilih untuk menandai kalender Anda dengan tanggal Anda akan memulai diet vegetarian Anda. Atau Anda mungkin memutuskan untuk pergi dengan pendekatan yang lebih bertahap.

Anda mungkin menemukan bahwa yang terbaik adalah melepaskan daging merah, lalu unggas, lalu ikan. Atau Anda dapat beralih dapur Anda ke semua vegetarian untuk memulai dengan yang bersih.

Anda juga dapat memilih hari-hari tertentu dalam seminggu untuk menjadi vegetarian, seperti berlatih Senin Tanpa Daging. Anda dapat secara perlahan menambah hari karena semakin terbiasa mengikuti diet ini.

Menahan godaan

Ada banyak bentuk diet vegetarian, jadi ini tidak selalu merupakan situasi semua-atau-tidak sama sekali. Karena itu, jika Anda ingin menghindari makanan tertentu karena alasan tertentu, Anda dapat mempertimbangkan mencari alternatif yang enak dengan menjelajahi di sekitar toko grosir.

Anda dapat menemukan burger vegetarian, nugget "ayam", dan segala macam alternatif seperti daging. Perlu diingat bahwa beberapa makanan ini diproses secara berat dan mungkin bukan pilihan terbaik untuk diisi secara teratur.

Pendekatan lain adalah fokus pada mencoba makanan vegetarian baru alih-alih fokus pada apa yang tidak bisa Anda makan. Cobalah sayuran baru, metode persiapan, dan alternatif daging. Anda mungkin menemukan rasa yang tidak Anda sukai.

Tukar bahan

Anda mungkin masih bisa memasak banyak resep favorit Anda dengan sentuhan vegetarian atau vegan. Seringkali, Anda dapat mengganti protein utama dengan sumber vegetarian, seperti tahu atau tempe. Jika resep memiliki kaldu berbasis hewani, Anda dapat menggunakan kaldu sayur sebagai gantinya. Jika Anda menghindari susu, cobalah susu nondairy seperti almond atau kedelai.

Inilah beberapa swap:

Menjadi ahli membaca label

Bahan-bahan hewani mungkin licik, bersembunyi di makanan belanjaan favorit Anda atau item menu. Baca label Anda dengan hati-hati dan biasakan diri Anda dengan sumber produk hewani yang tersembunyi.

Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan:

• agar-agar berasal dari kolagen hewan, dan sering ditemukan dalam makanan olahan seperti camilan buah, marshmallow, dan Jell-O.
• Madu berasal dari lebah, yang mungkin dihindari oleh vegan. Madu dapat ditemukan dalam produk kecantikan, makanan yang dipanggang, dan teh yang beraroma.
• Kasein adalah protein yang berasal dari susu sapi atau domba. Itu ditemukan dalam keju dan bahkan beberapa keju vegetarian dan produk nondairy seperti keju kedelai dan pembuat kopi.
• Air dadih adalah produk sampingan dari pembuatan keju. Itu ditemukan di roti dan permen tertentu.
• L. sistein berasal dari bulu atau rambut manusia. Ini digunakan sebagai kondisioner adonan dalam produk roti kemasan dan makanan panggang.

Sumber daya dan buku resep

Untuk mendapatkan informasi lebih lanjut tentang diet nabati dan nutrisi, kunjungi:

• Akademi Nutrisi dan Diet
• Kelompok Sumber Daya Vegetarian
• Masyarakat Vegetarian Inggris

Perlu lebih banyak inspirasi? Lihatlah buku-buku dan buku masak ini:

• “Yang Baru Menjadi Vegetarian”
• “Menjadi Vegan: Referensi Lengkap untuk Nutrisi Berbasis Tumbuhan”
• “The Oh She Glows Cookbook”
• “Buku Masakan Vegetarian untuk Pemula”
• “Buku Cook Vegetarian Lengkap”
• “Suka Makanan Nyata: Lebih dari 100 Favorit Vegetarian yang Merasa Baik”

Sumber protein bebas daging

Protein bertanggung jawab untuk membantu Anda menambah berat badan dan otot yang sehat, serta membuat apa pun dari darah Anda ke jaringan ikat Anda. Ini juga memainkan peran penting dalam menciptakan antibodi dan enzim.

Anda mungkin berpikir daging ketika Anda berpikir protein, tetapi ada sumber nabati yang baik dari nutrisi ini juga.

* Vegan dan lacto-vegetarian tidak makan telur, tetapi lacto-ovo, ovo, dan sebagian vegetarian mungkin.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

Rekomendasi harian untuk asupan protein adalah 0,8 gram per kilogram (atau 0,36 ons per pon) berat badan untuk orang dewasa yang paling sehat. Itu berarti jika Anda menimbang 135 pound, Anda membutuhkan 49 gram protein per hari, meskipun Anda mungkin membutuhkan protein lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda.

Cara mendapatkan vitamin B-12

Vitamin B-12 adalah nutrisi penting yang membantu tubuh memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini tidak ditemukan dalam banyak makanan nabati, sehingga sumber hewani memainkan peran penting dalam melindungi terhadap kekurangan.

Vegetarian Lacto-ovo dapat menemukan banyak vitamin B-12 dari sumber-sumber seperti susu dan telur.Jika Anda mengikuti diet vegan, mungkin lebih sulit ditemukan, dan Anda mungkin perlu mencari makanan atau suplemen yang diperkaya.

Berikut adalah beberapa sumber vitamin B-12 yang bebas daging:

Berapa banyak vitamin B-12 yang Anda butuhkan?

Rekomendasi diet untuk B-12 adalah 2,4 mikrogram untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Anak-anak dan remaja membutuhkan antara 0,9 mikrogram dan 2,4 mikrogram, tergantung pada usia. Wanita hamil atau menyusui harus mengusahakan 2,6 hingga 2,8 mikrogram.

Cara mendapatkan omega-3

Asam lemak seperti omega-3s docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan alpha-linolenic acid (ALA), adalah nutrisi penting untuk dimasukkan dalam diet Anda. Mereka membantu mengendalikan kondisi peradangan tertentu, seperti penyakit jantung, dan masalah kekebalan tubuh, seperti eksim.

Orang-orang sering mengaitkan omega-3 dengan makanan laut, tetapi ALA ditemukan dalam sumber-sumber vegetarian. Sementara ada perdebatan tentang konversi ALA ke DHA, penelitian terbaru tampaknya mengkonfirmasi bahwa DHA yang diturunkan dari ALA mungkin cukup untuk memenuhi kebutuhan otak.

Berikut adalah sumber-sumber vegetarian dari omega-3:

Berapa banyak asam lemak omega-3 yang Anda butuhkan?

Rekomendasi diet untuk asam lemak omega-3 adalah 1,1 hingga 1,6 gram untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan antara 1,3 dan 1,4 gram setiap hari. Anak-anak harus mengkonsumsi antara 0,5 dan 1,6 gram, tergantung pada usia.

Menghindari daging saat makan di luar rumah Anda

Banyak restoran menawarkan pilihan vegetarian atau vegan. Beberapa bahkan mungkin dapat mengubah makanan untuk menjadikannya vegetarian jika Anda bertanya.

Misalnya, jika bacon dimasukkan dalam salad atau telur dadar, Anda dapat memintanya untuk tidak dimasukkan ke dalam piring. Atau jika daging dimasukkan di samping hidangan sarapan, Anda bisa meminta buah atau sayuran sebagai makanan sampingan.

Kiat lainnya:

• Cari tahu restoran Anda sebelumnya. Banyak yang menawarkan menu di situs web mereka dan bahkan memanggil opsi vegetarian dengan huruf V atau simbol lainnya.
• Jika item menu tidak jelas, tanyakan server Anda apakah itu vegetarian. Terkadang sup dan makanan lain mengandung bahan-bahan hewani tersembunyi, seperti kaldu ayam, susu, telur, atau madu.
• Apakah Anda melakukan perjalanan? Pertimbangkan mengepak sendiri makanan ringan dan makanan ringan Anda. Menemukan pilihan vegetarian yang sehat di halte jalan dan rantai makanan cepat saji tertentu bisa sulit.
• Jika Anda pergi ke pesta makan malam, pastikan untuk memberi tahu tuan rumah Anda status vegetarian Anda sebelum datang. Anda bahkan dapat menawarkan untuk membawa hidangan untuk dibagikan yang cocok untuk preferensi diet Anda.

Dibawa pulang

Jika Anda ingin makan lebih banyak buah dan sayuran dan berpotensi meningkatkan kesehatan Anda, diet vegetarian mungkin patut dicoba. Meskipun melakukan peralihan tampaknya aman bagi sebagian besar orang, ada baiknya Anda mendiskusikan perubahan besar apa pun dalam diet atau gaya hidup Anda dengan dokter Anda. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk bertemu dengan ahli gizi jika Anda khawatir tentang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan makanan nabati.