Coba Latihan Dumbbell Pemula Eksklusif Ini dari Program Terbaru Kayla Itsines

Isi

• Tantangan Dumbell At-Home BBG Kayla Itsines
• sirkuit
• Goblet Sit Squat
• Papan Miring
• jembatan glute
• Push-Up Kemiringan
• Baris Membungkuk
• Ulasan untuk

Kayla Itsines menghabiskan sepuluh tahun hidupnya sebagai pelatih pribadi dan atlet sebelum melahirkan putrinya, Arna, tujuh bulan lalu. Tapi menjadi seorang ibu mengubah segalanya. Wanita berusia 28 tahun itu mendapati dirinya memulai dari awal, dan untuk pertama kalinya dalam hidupnya, dia mengatakan bahwa dia merasa lemah. Pencipta program latihan BBG memberi tahu Membentuk, bahwa kali ini dalam hidupnya lah yang menginspirasinya untuk membuat salah satu program barunya: BBG Beginner.

"Melihat ke belakang, saya pikir tidak autentik saya membuat program seperti ini sebelum saya punya bayi," katanya kepada kami. "Saya benar-benar harus melalui perasaan rentan itu dan memulai dari awal lagi untuk benar-benar memahami apa yang sebenarnya dibutuhkan oleh wanita yang mengalami hal yang sama."

Itsines mengatakan bahwa dia perlahan-lahan kembali ke kebugaran setelah dia diizinkan untuk berolahraga oleh dokternya, tetapi dia tidak lagi dapat melakukan latihan intensitas tinggi yang membuatnya terkenal. (Terkait: 10 Transformasi Luar Biasa dari Program Latihan BBG Kayla Itsines)

Itulah mengapa program Pemula BBG-nya terdiri dari delapan minggu latihan berdampak rendah. Alih-alih tiga latihan per minggu seperti pemrograman BBG aslinya, Pemula BBG akan memiliki satu sesi ketahanan tubuh bagian bawah dan satu tubuh penuh. Ada juga satu hari tubuh bagian atas opsional selama enam minggu pertama, seperti yang dikatakan Itsines bahwa dia merasa bahwa bahkan hanya dua latihan seminggu bisa menjadi banyak untuk seseorang yang sama sekali baru berolahraga. Namun, dia merekomendasikan untuk menambahkan latihan ketiga itu selama dua minggu terakhir program. (Terkait: Bersiaplah untuk Mengangkat Lebih Banyak dengan Pembaruan Aplikasi Keringat Terbaru)

Ada juga sesi kardio intensitas rendah (LISS) seperti bersepeda atau berjalan kaki yang dimasukkan ke dalam jadwal. Bagian terbaik? Paruh pertama program tidak memiliki lompatan apa pun (memantul biasanya merupakan ciri khas Itsines) dan mencakup periode istirahat 30 dan 60 detik, sehingga Anda dapat benar-benar fokus pada bentuk dan membangun kekuatan dasar, jelasnya. Setelah Anda menyelesaikan BBG Pemula, Itsines mengatakan Anda mungkin akan merasa siap untuk BBG, program lain di rumah yang sedikit lebih intens, dan, dari sana, dapat bekerja untuk menghancurkan program BBG Stronger, yang berfokus pada latihan beban. "Saya benar-benar berpikir program ini akan membantu wanita di mana pun mereka berada dalam perjalanan kebugaran mereka," kata Itsines.

Lihat latihan seluruh tubuh eksklusif ini oleh Itsines yang dirancang khusus untuk pemula untuk memberi Anda rasa dari program Pemula BBG yang baru. Ikuti dan ambil langkah pertama untuk membangun kekuatan keseluruhan yang lebih besar. (Setelah Anda menguasai bentuk dengan berat badan dan beban ringan Anda, lihat panduan pemula ini untuk mengangkat beban berat.)

Tantangan Dumbell At-Home BBG Kayla Itsines

Bagaimana itu bekerja: Lakukan masing-masing dari lima latihan berturut-turut untuk repetisi sebanyak yang ditentukan, selesaikan sebanyak mungkin putaran selama total 10 menit. Fokus pada bentuk Anda dan ingat bahwa latihan ini bukan tentang kecepatan tetapi membangun fondasi kekuatan.

Yang Anda perlukan: Satu set dumbel dan kursi

sirkuit

Goblet Sit Squat

A. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kursi diletakkan tepat di belakang Anda. Gunakan kedua tangan untuk memegang dumbbell di dada Anda dalam posisi tegak, letakkan kedua kaki sedikit lebih jauh dari selebar bahu. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Tarik napas dan kencangkan inti Anda. Pertahankan tubuh tegak, tekuk pinggul dan lutut sampai Anda bisa duduk di kursi di belakang Anda. Bersandar sedikit untuk duduk tegak.

C. Buang napas dan condongkan tubuh sedikit ke depan untuk mendorong secara merata melalui kaki Anda untuk memperpanjang pinggul dan lutut dan kembali ke posisi awal. Sepanjang latihan, Anda harus mengencangkan otot bokong dan menjaga lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki.

Ulangi selama 15 repetisi.

Papan Miring

A. Dengan kursi di depan Anda, letakkan lengan bawah (pergelangan tangan hingga siku) dengan kuat di kursi kursi, pastikan siku berada tepat di bawah bahu. Rentangkan kedua kaki lurus ke belakang Anda, seimbangkan dengan telapak kaki Anda.

B. Tarik napas dan kencangkan inti Anda, pastikan tulang belakang Anda tetap netral. Tahan selama 30 detik, kendalikan pernapasan Anda.

jembatan glute

A. Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras yoga. Tekuk lutut dan posisikan kaki dengan kuat di atas matras, pastikan keduanya selebar pinggul dan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Letakkan dumbbell di atas tulang pinggul, dukung dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke tubuh Anda). Ini adalah posisi awal Anda. (Terkait: Cara Melakukan Glute Bridge Menggunakan 3 Progresi Sederhana)

B. Tarik napas dan kencangkan inti Anda. Buang napas saat Anda menekan tumit ke matras, aktifkan glutes, dan angkat panggul dari lantai sampai tubuh Anda membentuk satu garis lurus dari dagu ke lutut, bertumpu pada bahu Anda.

C. Tarik napas saat Anda menurunkan panggul untuk kembali ke posisi awal. Anda harus merasakan ketegangan melalui glutes dan hamstring Anda selama latihan ini.

Ulangi selama 15 repetisi.

Push-Up Kemiringan

A. Dengan kursi di depan Anda, letakkan kedua tangan di kursi kursi sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan kaki terentang panjang di belakang Anda, menyeimbangkan bola kaki Anda, glutes terlibat. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Tarik napas dan kencangkan inti Anda. Sambil mempertahankan tulang belakang netral, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke arah kursi sampai lengan membentuk dua sudut 90 derajat.

C. Buang napas dan dorong melalui dada dan rentangkan siku untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal. Tekan menjauh dari kursi sebanyak mungkin. Anda harus merasakan ketegangan di trisep dan bahu selama latihan.

Ulangi untuk 10 repetisi.

Baris Membungkuk

A. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke tubuh), letakkan kedua kaki di lantai selebar bahu. Sambil mempertahankan sedikit tekukan di lutut Anda, engsel ke depan dari pinggul sehingga batang tubuh sejajar dengan lantai. Rentangkan lengan tepat di bawah dada ke arah lantai. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Menghirup; menghembuskan. Tekuk siku untuk membawa dumbbell ke sisi tubuh. Anda harus merasakan tekanan kecil di antara tulang belikat Anda.

C. Menghirup. Rentangkan siku untuk menurunkan dumbel dan kembali ke posisi awal.

Ulangi untuk 10 repetisi.

Ulasan untuk