11 Manfaat Utama Kesehatan dan Kebugaran dari Angkat Beban

Isi

• Manfaat Mengangkat Beban
• 1. Anda Akan Membakar Lebih Banyak Lemak Tubuh
• 2. ...Dan Anda Terutama Akan Kehilangan Lemak Perut
• 3. Otot Anda Akan Terlihat Lebih Jelas
• 4. Anda Akan Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Cardio
• 5. Anda akan Memperkuat Tulang Anda
• 6. Anda Akan Menjadi Lebih Kuat, Obv
• 7. Anda akan Mencegah Cedera
• 8. Anda Akan Menjadi Pelari yang Lebih Baik
• 9. Anda akan Meningkatkan Fleksibilitas Anda
• 10. Anda akan Meningkatkan Kesehatan Jantung
• 11. Anda Akan Merasa Diberdayakan
• Ulasan untuk

Tidak ada rasa tidak hormat terhadap kardio, tetapi jika Anda ingin membakar lemak, menjadi bugar, dan melompati setiap rintangan yang menghadang Anda — baik di dalam maupun di luar gym — latihan kekuatan adalah tempatnya. Dan para ahli setuju: Angkat berat memiliki beberapa manfaat luar biasa! Anda tidak dapat membuka umpan media sosial apa pun tanpa beberapa ahli kebugaran, atau atlet yang memberi tahu Anda untuk naik tidak hanya dengan mengangkat beban tetapi juga mengangkatlebih beratbobot.

Tapi apa manfaat nyata dari angkat beban? Dan haruskah Anda mencobanya jika Anda sudah puas dengan rutinitas latihan Anda saat ini? Di sini, hampir selusin alasan yang akan meyakinkan Anda untuk mengambil halter berat itu.

Manfaat Mengangkat Beban

1. Anda Akan Membakar Lebih Banyak Lemak Tubuh

Bangun lebih banyak otot dan Anda akan menjaga tubuh Anda membakar lemak sepanjang hari — itulah ilmu di balik mengapa angkat beban membakar lebih banyak lemak daripada banyak modalitas kebugaran lainnya. (Inilah semua ilmu di balik mengapa otot membantu Anda membakar lemak dan kalori.)

"Mengangkat beban dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak Anda, yang meningkatkan jumlah keseluruhan kalori yang Anda bakar di siang hari," kata Jacque Crockford, C.S.C.S. dan juru bicara Dewan Amerika untuk Latihan. Membakar kalori ekstra pasca-latihan plus membangun otot? Itulah cara jitu untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan.

Dalam penelitian terbaru pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas (usia 60 tahun ke atas), kombinasi diet rendah kalori dan latihan beban menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar daripada kombinasi diet rendah kalori dan olahraga jalan kaki, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan. di jurnalKegemukan. Orang dewasa yang berjalan alih-alih latihan beban memang kehilangan jumlah berat yang sebanding — tetapi sebagian besar penurunan berat badan termasuk massa tubuh tanpa lemak. Sementara itu, orang dewasa yang melakukan latihan kekuatan mempertahankan massa otot sekaligus menghilangkan lemak. Ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan lebih baik dalam membantu orang menghilangkan lemak perut dibandingkan dengan kardio karena sementara latihan aerobik membakar lemak dan otot, angkat berat hampir secara eksklusif membakar lemak.

2. ...Dan Anda Terutama Akan Kehilangan Lemak Perut

Meskipun benar bahwa Anda tidak dapat menemukan pengurangan - tubuh Anda dilahirkan dengan tempat yang telah ditentukan sebelumnya, ia ingin menyimpan lemak berdasarkan banyak faktor - sebuah penelitian di University of Alabama menemukan bahwa wanita yang mengangkat beban kehilangan lebih banyak intra-abdominal. gemuk (deep belly fat) dibandingkan mereka yang baru melakukan kardio. Membakar lebih banyak lemak perut juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan secara umum dari angkat beban. Dan manfaat mengangkat beban tidak berhenti di situ. Anda akan membangun tubuh berotot yang lebih jelas, tetapi juga mengurangi risiko diabetes, sindrom metabolik, dan beberapa jenis kanker. (Belum lagi, mengangkat beban berat merekrut inti Anda, memberi Anda latihan perut bahkan tanpa berusaha.)

Latihan kekuatan mungkin memiliki reputasi membuat wanita "bertambah besar", tetapi itu tidak benar. Semakin banyak berat badan Anda berasal dari otot (bukan lemak), semakin ramping Anda. "Bahkan, berat badan sering naik dengan latihan kekuatan, tetapi ukuran pakaian turun satu atau dua ukuran," kata Holly Perkins, C.S.C.S. pendiri Bangsa Kekuatan Perempuan. Plus, sulit bagi wanita untuk mendapatkan binaragawan besar. "Wanita menghasilkan sekitar 5 hingga 10 persen jumlah testosteron yang dilakukan pria, membatasi potensi pembentukan otot kita jika dibandingkan dengan pria," kata Jen Sinkler, pelatih angkat besi Olimpiade, instruktur kettlebell, dan penulis buku.Angkat Beban Lebih Cepat. Untuk mendapatkan ukuran yang serius, Anda harus tinggal di ruang berat. (Lebih banyak bukti: Apa yang Sebenarnya Terjadi Saat Wanita Mengangkat Beban Berat)

3. Otot Anda Akan Terlihat Lebih Jelas

Suka otot yang ramping dan tegas pada wanita yang sangat fit? "Jika wanita menginginkan lebih banyak definisi, mereka harus mengangkat beban lebih berat karena mereka tidak bisa mendapatkan otot yang lebih besar karena kadar testosteron rendah," kata Jason Karp, ahli fisiologi olahraga dan penulis. "Jadi, mengangkat beban lebih berat berpotensi membuat wanita lebih terdefinisi." (Serius. Inilah mengapa Anda bisa mengangkat beban berat dan tidak menumpuk.)

Jika Anda ingin lebih banyak bukti, tonton video ini dengan dua kali juara Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir, yang memiliki tubuh besar dan tentu saja tidak takut untuk melempar beban berat.

4. Anda Akan Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Cardio

Hanya duduk di pantat Anda membaca ini, Anda membakar kalori - jika Anda mengangkat beban, itu. (Lihat: Ilmu di Balik Efek Afterburn)

Anda dapat membakar lebih banyak kalori selama kelas kardio 1 jam Anda daripada yang Anda lakukan untuk mengangkat beban selama satu jam, tetapi sebuah penelitian yang diterbitkan diJurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa wanita yang mengangkat beban membakar rata-rata 100 lebih total kalori selama 24 jam setelah sesi latihan mereka berakhir. Studi lain yang diterbitkan diJurnal Internasional Nutrisi dan Metabolisme Olahragamenemukan bahwa, setelah sesi latihan kekuatan 100 menit, tingkat metabolisme basal wanita muda melonjak 4,2 persen selama 16 jam setelah latihan—membakar sekitar 60 kalori lebih banyak.

Dan efek dari manfaat mengangkat beban ini semakin besar ketika Anda menambah beban, seperti yang dijelaskan dalam sebuah penelitian di jurnalKedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. Wanita yang mengangkat beban lebih banyak untuk repetisi lebih sedikit (85 persen dari beban maksimal mereka untuk 8 repetisi) membakar hampir dua kali lebih banyak kalori selama dua jam setelah latihan daripada ketika mereka melakukan lebih banyak repetisi dengan bobot yang lebih ringan (45 persen dari beban maksimal mereka untuk 15 repetisi). (Berikutnya: 7 Mitos Otot Umum, Rusak.)

Mengapa? Massa otot Anda sangat menentukan tingkat metabolisme istirahat Anda — berapa banyak kalori yang Anda bakar hanya dengan hidup dan bernapas. "Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda," kata Perkins. "Semua yang Anda lakukan, mulai dari menyikat gigi hingga tidur hingga memeriksa Instagram, Anda akan membakar lebih banyak kalori," kata Perkins.

5. Anda akan Memperkuat Tulang Anda

Angkat berat tidak hanya melatih otot Anda; itu melatih tulang Anda. Saat Anda melakukan curl, misalnya, otot Anda menarik tulang lengan Anda. Sel-sel di dalam tulang-tulang itu bereaksi dengan menciptakan sel-sel tulang baru, kata Perkins. Seiring waktu, tulang Anda menjadi lebih kuat dan lebih padat.

Kuncinya adalah konsistensi, karena penelitian telah menunjukkan bahwa mengangkat beban berat dari waktu ke waktu tidak hanya mempertahankan massa tulang tetapi bahkan dapat membangun tulang baru, terutama pada kelompok wanita pascamenopause yang berisiko tinggi. (Ssst...Yoga juga memiliki beberapa manfaat untuk memperkuat tulang.)

6. Anda Akan Menjadi Lebih Kuat, Obv

Mengangkat beban yang lebih ringan untuk lebih banyak repetisi sangat bagus untuk membangun daya tahan otot, tetapi jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, meningkatkan beban berat adalah kuncinya. Tambahkan latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan baris ke beban berat Anda dan Anda akan kagum dengan seberapa cepat Anda membangun kekuatan. (Inilah yang benar-benar dianggap sebagai angkat berat dan seberapa sering Anda harus melakukannya.)

Manfaat khusus dari mengangkat beban ini memiliki hasil yang besar. Aktivitas sehari-hari (membawa belanjaan, mendorong pintu yang berat, mengangkat anak) akan lebih mudah—dan Anda juga akan merasa seperti pembangkit tenaga listrik yang tak terhentikan.

7. Anda akan Mencegah Cedera

Pinggul yang pegal dan lutut yang sakit tidak harus menjadi rutinitas lari pagi Anda. Memperkuat otot-otot di sekitar dan menopang sendi Anda dapat membantu mencegah cedera dengan membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh yang baik, serta memperkuat integritas sendi. (Terkait: Surat Terbuka untuk Wanita yang Takut dengan Ruang Berat.)

Jadi silakan, jongkok rendah. Lutut Anda akan berterima kasih. "Latihan kekuatan yang tepat sebenarnya adalah solusi untuk masalah sendi," kata Perkins. "Otot yang lebih kuat lebih baik menahan sendi Anda pada posisinya, jadi Anda tidak perlu khawatir lutut Anda melebar saat berlari berikutnya."

8. Anda Akan Menjadi Pelari yang Lebih Baik

Ini mungkin manfaat mengejutkan dari angkat beban untuk beberapa pelari lama, tapi itu salah satu yang tidak boleh diabaikan. Otot yang lebih kuat berarti kinerja yang lebih baik — titik. Inti Anda akan lebih mampu menopang berat badan Anda dan mempertahankan bentuk ideal selama latihan lain (seperti berlari), ditambah lengan dan kaki Anda akan lebih kuat. Terlebih lagi, karena latihan kekuatan meningkatkan jumlah dan ukuran serat otot yang membakar kalori yang memicu kinerja Anda, latihan kekuatan sebenarnya dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan kardio Anda, kata Perkins.

(Lainnya: Berolahraga dengan tantangan lari 30 Hari ini — ini juga bagus untuk pemula!)

9. Anda akan Meningkatkan Fleksibilitas Anda

Abaikan pria super sobek yang meraba-raba di kelas yoga sebentar saja. Para peneliti dari University of North Dakota mengadu peregangan statis dengan latihan kekuatan dan menemukan bahwa latihan ketahanan rentang penuh dapat meningkatkan fleksibilitas seperti halnya rejimen peregangan statis khas Anda.

Kata kuncinya di sini adalah "jangkauan penuh," catat Sinkler. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan gerakan penuh — naik dan turun sepenuhnya — dengan beban tertentu, Anda mungkin perlu menggunakan dumbel yang lebih ringan dan melatihnya.

10. Anda akan Meningkatkan Kesehatan Jantung

Latihan kardiovaskular bukan satu-satunya latihan yang, yah, kardiovaskular. Faktanya, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.Dalam satu studi Appalachian State University, orang yang melakukan 45 menit latihan ketahanan intensitas sedang menurunkan tekanan darah mereka sebesar 20 persen. Itu sama baiknya dengan — jika tidak lebih baik dari — manfaat yang terkait dengan sebagian besar pil tekanan darah. (Terkait: Cara Menggunakan Zona Detak Jantung untuk Melatih Manfaat Latihan Maksimal)

11. Anda Akan Merasa Diberdayakan

Melemparkan beberapa besi serius tidak hanya memberdayakan orang-orang di film. Mengangkat beban yang lebih berat - dan sebagai hasilnya membangun kekuatan - hadir dengan peningkatan harga diri yang besar, dan ini mungkin saja merupakan manfaat terbesar dari mengangkat beban di atas semua faktor estetika lainnya. Kekuatan Anda tidak hanya akan terlihat pada tubuh Anda yang ramping dan kencang, tetapi juga dalam sikap Anda. (Lihat: 18 Cara Angkat Berat Akan Mengubah Hidup Anda.)

"Kekuatan memiliki cara yang lucu untuk mengalirkan darah ke semua bidang kehidupan Anda, di gym dan di luar," kata Sinkler. Dengan terus-menerus menantang diri Anda untuk melakukan hal-hal yang tidak pernah Anda pikirkan mungkin, kepercayaan diri Anda tumbuh. "Angkat berat memberdayakan Anda," katanya.

Ulasan untuk