Manfaat Kesehatan Fisik dan Mental dari Bersepeda Dalam Ruangan

Isi

• Apa yang Diharapkan Ketika Anda Pertama Kali Melompat Di Sepeda
• Apa yang Diharapkan Setelah Satu Bulan Bersepeda Reguler
• Manfaat Jangka Panjang dari Bersepeda Dalam Ruangan
• Ulasan untuk

Dengan studio bersepeda dalam ruangan yang tak terhitung jumlahnya ditutup di seluruh negeri dan hampir semua orang menghindari gym lokal mereka karena kekhawatiran COVID-19, wajar saja jika begitu banyak sepeda stasioner rumahan baru mempertaruhkan klaim mereka di pasar. Dari Bike+ baru Peloton hingga peluncuran sepeda rumahan SoulCycle, minat bersepeda telah mengalami lonjakan besar sejak awal pandemi. (Psst, ini lebih banyak sepeda olahraga untuk memberikan latihan yang mematikan di rumah.)

Tapi, seperti yang diketahui pengendara sepeda berdedikasi, ada lebih banyak olahraga daripada sepeda dalam ruangan yang mencolok dengan latihan interaktif sesuai permintaan. Bersepeda adalah salah satu bentuk kardio terbaik yang dapat Anda lakukan, terutama untuk jangka panjang. "Bersepeda tidak menahan beban, sehingga mengurangi risiko cedera akibat keausan pada persendian Anda, terutama lutut Anda," kata Robert Mazzeo, Ph.D., profesor fisiologi integratif di University of Colorado Boulder . Lutut biasanya merupakan sendi pertama dalam tubuh yang menunjukkan tanda-tanda penuaan, jadi penting untuk merawatnya sepanjang hidup Anda dengan bentuk kardio yang sehat dan lembut, seperti bersepeda, jelasnya. (Terkait: Cara Berlari Lebih Cepat dan Mengurangi Sakit Lutut Sekaligus)

Dengan mengingat hal itu, jika Anda naik sepeda untuk pertama kalinya, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dengan begitu, Anda dapat menerapkan rekomendasi spesifik apa pun. Setelah Anda mendapatkan semuanya, berikut adalah beberapa cara Anda dapat mengharapkan tubuh Anda dan pikiran untuk berubah ketika Anda mulai bersepeda.

Apa yang Diharapkan Ketika Anda Pertama Kali Melompat Di Sepeda

Pertama kali Anda mulai bersepeda, baik di rumah atau di kelas latihan kelompok, bisa jadi menakutkan. Seringkali ada pedal tanpa klip, dan sejuta konfigurasi untuk ketinggian kursi dan kedalaman stang.

Sebagai aturan umum, Anda ingin ketinggian tempat duduk Anda setinggi tulang pinggul saat berdiri di samping sepeda dan setang Anda sejajar dengan tempat duduk Anda atau sedikit lebih tinggi. "Kesalahan umum yang dilakukan orang adalah mereka mendongkrak setang sangat tinggi dan kursi mereka sangat rendah, dan itu tidak akan memungkinkan mereka untuk menggunakan inti mereka," kata Maddy Ciccone, instruktur master di SoulCycle di Boston. (P.S. Berikut adalah sepatu sepeda terbaik untuk semua kebutuhan bersepeda Anda.)

Sudah umum bagi seseorang yang baru mengenal bersepeda ingin bersepeda sesering mungkin, selama mungkin, seintens mungkin. Berkat pelepasan endorfin yang membuat Anda merasa baik saat berolahraga, perasaan "tinggi" yang Anda rasakan dapat mengurangi dampak stres dan rasa sakit yang Anda rasakan di tubuh Anda. Tetapi jika Anda mencoba melakukan terlalu banyak, itu bisa menjadi resep untuk cedera.

Alih-alih habis-habisan, fokuslah pada frekuensi terlebih dahulu, saran Matt Wilpers, mantan atlet NCAA, pelatih bersepeda, dan instruktur Peloton. "Saya suka memulai atlet saya setidaknya 3 kali seminggu, selama 30 menit setiap kali, secara konsisten selama 4-6 minggu," katanya. (BTW, inilah mengapa beberapa orang lebih mudah membangun definisi otot daripada yang lain.)

Anda akan secara otomatis mulai membakar lebih banyak kalori. "Setiap kali Anda berolahraga, komposisi tubuh Anda [jumlah lemak tubuh Anda dibandingkan dengan otot, tulang, air, dan organ] berubah - Anda perlahan mulai mengganti lemak dengan otot," jelas Wilpers. "Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, yang berarti membakar kalori alih-alih menyimpannya." Rata-rata, sesi bersepeda 30 menit dapat membantu Anda membakar antara 200-450 kalori, jika tidak lebih, tergantung pada berat dan kecepatan Anda.

Anda akan mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes tipe II. Rutinitas bersepeda yang konsisten adalah cara yang bagus untuk menurunkan kolesterol LDL (jenis jahat yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung) dan meningkatkan kolesterol HDL (jenis yang baik). Plus, bersepeda dapat meningkatkan toleransi glukosa Anda dengan membuat Anda kurang resisten terhadap insulin, yang berarti Anda berpotensi menurunkan peluang Anda terkena diabetes tipe II. (Terkait: 10 Gejala Diabetes yang Perlu Diketahui Wanita)

Postur tubuh Anda akan membaik. Anda mungkin pernah melihat peloton - kata benda kolektif untuk pembalap sepeda, yaitu - membungkuk di atas sepeda mereka saat mereka melaju melintasi kota dan bertanya-tanya apakah punggung mereka sakit. Jawabannya: mungkin tidak. Selama sepeda Anda disetel dengan benar dari setang hingga pedal, bersepeda umumnya netral untuk punggung Anda, jelas Wilpers. Postur tubuh yang buruk biasanya merupakan hasil dari kekakuan dan, jika ada, bersepeda umumnya akan memperbaiki postur Anda. "Sulit untuk berolahraga dengan benar dengan postur yang buruk; Anda tidak akan bertahan lama," kata Wilpers. Itu sebabnya instruktur mendedikasikan begitu banyak waktu untuk membantu Anda mendapatkan formulir Anda tepat sebelum Anda mulai mengayuh. (Terkait: Cara Memperbaiki Formulir Latihan Anda untuk Hasil yang Lebih Baik)

Apa yang Diharapkan Setelah Satu Bulan Bersepeda Reguler

Setelah satu bulan bersepeda secara konsisten, tubuh Anda kemungkinan sudah cukup beradaptasi dengan sepeda untuk mulai meningkatkan intensitas secara progresif. "Dalam sebulan, Anda dapat mulai meningkatkan upaya Anda sekitar 10 persen setiap 2-3 minggu," kata William Bryan, M.D., ahli bedah ortopedi bersertifikat di Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Karena stamina dan daya tahan Anda juga mungkin meningkat pada titik ini, itu berarti saatnya untuk beralih dari fokus pada frekuensi ke durasi, kata Wilpers. Dia merekomendasikan untuk memperpanjang sesi bersepeda 30 menit asli Anda menjadi 45 menit menjadi satu jam saja.

Anda akan mulai memperhatikan otot yang lebih ramping. Bersepeda adalah latihan ketahanan secara alami, sehingga melibatkan otot-otot berkedut lambat, alias serat yang tahan lelah dan fokus pada gerakan kecil yang berkelanjutan. Itu berarti Anda mungkin tidak akan meningkatkan massa otot secara signifikan (kecuali jika Anda secara konsisten berkendara menanjak dan berlari cepat); sebaliknya, Anda akan mengembangkan otot yang ramping dan kencang, terutama di paha depan dan glutes Anda, jelas Wilpers. "Ini disebut kekhususan pelatihan," tambah Mazzeo. "Serat otot di kaki Anda yang Anda rekrut yang mendapatkan stimulus paling banyak akan menjadi lebih kuat."

Anda juga akan siap untuk memulai latihan silang, yang berarti Anda akan lebih terlindungi dari cedera. "Semakin Anda menuntut dari tubuh Anda, semakin banyak hal-hal kecil mulai penting," kata Wilpers. Latihan silang mungkin tidak secara langsung berdampak pada performa bersepeda Anda, tetapi ini membangun ketahanan terhadap cedera, catatnya. "Dalam bersepeda, semuanya berasal dari pinggul dan panggul, jadi Anda ingin memiliki pinggul dan stabilitas panggul yang baik. Dalam bersepeda, Anda sering bergerak dalam bidang statis maju atau mundur, jadi [dengan latihan lintas-latihan], Anda memiliki untuk memikirkan penculik Anda [kelompok otot yang berjalan di sepanjang sisi lateral paha yang membantu kaki Anda bergerak dan berputar di sendi pinggul] dan adduktor [kelompok otot yang berjalan dari tulang kemaluan ke tulang paha di sepanjang bagian dalam kaki Anda] ." (Perlu tempat untuk memulai? Latihan lintas-pelatihan ini dibuat untuk satu sama lain.)

Anda mungkin memperhatikan kemajuan Anda, tetapi itu juga berarti tubuh Anda menjadi lebih efisien. Setelah kira-kira enam minggu bersepeda, adalah umum untuk sedikit mendatar, yang oleh ahli fisiologi olahraga disebut "dasar" dalam pelatihan Anda. "Tubuh Anda akan menjadi lebih efisien, dan Anda dapat menghasilkan lebih banyak tenaga untuk detak jantung yang lebih sedikit per menit, sehingga Anda dapat mulai melakukan kerja detak jantung/usaha maksimal," kata Dr. Bryan. (Berikut cara menemukan — dan melatih — zona detak jantung latihan pribadi Anda.)

Manfaat Jangka Panjang dari Bersepeda Dalam Ruangan

Setelah beberapa bulan secara konsisten naik sepeda, Anda mungkin merasa seperti seorang profesional. Tetap lakukan pekerjaan Anda, tetapi jangan lupa untuk memeriksa diri sendiri, baik secara fisik maupun mental. Tetap selaras dengan perubahan fisiologis apa pun yang Anda perhatikan, dan jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda jika ada yang tidak beres. (Berikut adalah beberapa kesalahan bersepeda umum yang harus diperhatikan.)

Dan ingat: Anda tidak perlu memaksakan diri setiap hari. Motivasi datang dan pergi, kata Wilpers, dan tidak apa-apa untuk mengakuinya. Yang benar-benar penting adalah mempertahankan drive, catatnya. "Drive sangat konsisten karena Anda didorong untuk mencapai tujuan," jelasnya. Dengan mengingat hal itu, akan membantu untuk mengambil bagian dalam tantangan yang berbeda, baik secara virtual atau IRL, untuk mempertahankan dorongan itu, kata Wilpers. (Rencana 40 hari ini akan membantu naksir Anda setiap tujuan kebugaran.)

Anda dapat meningkatkan keuntungan Anda, berkat beban latihan Anda yang lebih besar. "Anda dapat menangani berolahraga lebih sering, lebih lama, dan Anda dapat pulih lebih baik dari berolahraga lebih intens," kata Wilpers. Setelah beberapa bulan bersepeda, kebanyakan orang dapat meningkatkan rutinitas mereka menjadi 5-6 sesi per minggu, tambahnya.

Anda akan meningkatkan pengambilan oksigen maksimum (atau VO2 max). Dengan kata lain, dari waktu ke waktu, bersepeda membantu tubuh Anda menjadi lebih baik dalam memasok otot Anda dengan lebih banyak oksigen dan nutrisi. Itu berarti lebih banyak aliran darah ke otot, yang berarti keuntungan yang lebih besar untuk tubuh Anda. (Selengkapnya di sini: Apa itu VO2 Max dan Bagaimana Anda Meningkatkannya?)

Anda akan mulai memperhatikan manfaat kesehatan mental yang bertahan lama. Anda mungkin terburu-buru setelah setiap sesi bersepeda, tetapi penelitian menunjukkan bahwa olahraga apa pun, bila dilakukan secara teratur, dapat membantu meringankan depresi jangka panjang. Apalagi sekarang selama pandemi, lebih penting dari sebelumnya untuk memprioritaskan kesehatan mental Anda dengan kebiasaan sehat seperti olahraga. "Seluruh pengalaman COVID ini adalah semacam pusat kebugaran mental," catat Ciccone. "Jika Anda dapat menemukan sesuatu di mana Anda dapat membuat zona selama 45 menit, itu akan jauh lebih bermanfaat bagi Anda daripada yang dapat dilakukan oleh kelas kardio atau kebugaran mana pun."

Ulasan untuk