7 Jenis Bubuk Protein Terbaik

Isi

• Apa Itu Bubuk Protein?
• 1. Protein Whey
• 2. Protein Kasein
• 3. Protein Telur
• 4. Protein Kacang
• 5. Protein Rami
• 6. Protein Beras Merah
• 7. Campuran Protein Tanaman
• Bubuk Protein Mana Yang Terbaik?
• Untuk Peningkatan Otot
• Untuk Menurunkan Berat Badan
• Untuk Vegetarian dan Vegan
• Garis bawah

Bubuk protein sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan.

Ada banyak jenis bubuk protein yang dibuat dari berbagai macam sumber.

Karena ada begitu banyak pilihan, sulit untuk menentukan mana yang akan memberikan hasil yang optimal.

Berikut 7 jenis bubuk protein terbaik.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apa Itu Bubuk Protein?

Bubuk protein adalah sumber protein terkonsentrasi dari makanan hewani atau nabati, seperti susu, telur, beras atau kacang polong.

Ada tiga bentuk umum:

• Konsentrat protein: Diproduksi dengan mengekstraksi protein dari makanan utuh menggunakan panas dan asam atau enzim. Ini biasanya memasok 60–80% protein, dengan 20–40% sisanya terdiri dari lemak dan karbohidrat.
• Isolat protein: Proses penyaringan tambahan menghilangkan lebih banyak lemak dan karbohidrat, sehingga protein semakin terkonsentrasi. Bubuk isolat protein mengandung sekitar 90-95% protein.
• Hidrolisat protein: Diproduksi dengan pemanasan lebih lanjut dengan asam atau enzim - yang memutus ikatan antara asam amino - hidrolisat diserap lebih cepat oleh tubuh dan otot Anda.

Hidrolisat tampaknya meningkatkan kadar insulin lebih dari bentuk lain - setidaknya dalam kasus protein whey. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot Anda setelah latihan ().

Beberapa bubuk juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutama kalsium.

Namun, tidak semua orang mendapat manfaat dari bubuk ini. Jika diet Anda sudah kaya akan protein berkualitas tinggi, Anda mungkin tidak akan melihat banyak perbedaan dalam kualitas hidup Anda dengan menambahkan bubuk protein.

Namun, atlet dan orang yang rutin angkat beban mungkin menemukan bahwa mengonsumsi bubuk protein membantu memaksimalkan penambahan otot dan kehilangan lemak.

Bubuk protein juga dapat membantu individu yang berjuang untuk memenuhi kebutuhan protein hanya dengan makanan, seperti orang yang sakit, orang dewasa yang lebih tua, dan beberapa vegetarian atau vegan.

Ringkasan Bubuk protein berasal dari berbagai sumber dan tersedia dalam beberapa formulasi. Orang menggunakannya untuk meningkatkan massa otot, memperbaiki komposisi tubuh secara keseluruhan, dan membantu memenuhi kebutuhan protein mereka.

1. Protein Whey

Protein whey berasal dari susu. Ini adalah cairan yang memisahkan dadih selama proses pembuatan keju. Ini tinggi protein tetapi juga mengandung laktosa, gula susu yang sulit dicerna oleh banyak orang.

Sementara konsentrat protein whey mempertahankan sejumlah laktosa, versi isolat mengandung sangat sedikit karena sebagian besar gula susu ini hilang selama pemrosesan.

Whey mencerna dengan cepat dan kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA). Leusin, salah satu BCAA ini, memainkan peran utama dalam mendorong pertumbuhan dan pemulihan otot setelah latihan ketahanan dan ketahanan (,).

Ketika asam amino dicerna dan diserap ke dalam aliran darah Anda, mereka menjadi tersedia untuk sintesis protein otot (MPS), atau pembentukan otot baru.

Studi mengungkapkan bahwa protein whey dapat membantu membangun dan memelihara massa otot, membantu atlet dengan pemulihan dari latihan berat dan meningkatkan kekuatan otot sebagai respons terhadap latihan kekuatan (``,,,).

Satu studi pada pria muda menunjukkan bahwa protein whey meningkatkan MPS 31% lebih banyak daripada protein kedelai dan 132% lebih banyak dari protein kasein setelah latihan ketahanan ().

Namun, studi 10 minggu baru-baru ini menemukan bahwa wanita pascamenopause memiliki respons yang sama terhadap pelatihan ketahanan baik mereka mengonsumsi protein whey atau plasebo ().

Studi lain pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa protein whey dapat memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa tanpa lemak (,,).

Terlebih lagi, protein whey tampaknya mengurangi nafsu makan setidaknya sebanyak jenis protein lainnya (,,,,).

Satu studi memberi pria kurus empat jenis makanan protein cair pada hari yang berbeda. Makanan whey-protein menyebabkan penurunan nafsu makan terbesar dan pengurangan terbesar dalam asupan kalori pada waktu makan berikutnya ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein whey juga dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan penanda kesehatan jantung tertentu pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas (,,).

Ringkasan Protein whey dicerna dengan cepat, memberikan peningkatan cepat asam amino yang dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot. Ini juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kehilangan lemak.

2. Protein Kasein

Seperti whey, kasein adalah protein yang ditemukan dalam susu. Namun, kasein dicerna dan diserap jauh lebih lambat.

Kasein membentuk gel ketika berinteraksi dengan asam lambung, memperlambat pengosongan lambung dan menunda penyerapan asam amino oleh aliran darah.

Ini menghasilkan eksposur otot Anda secara bertahap dan lebih stabil terhadap asam amino, mengurangi laju pemecahan protein otot (22).

Penelitian menunjukkan bahwa kasein lebih efektif dalam meningkatkan MPS dan kekuatan daripada protein kedelai dan gandum - tetapi kurang dari protein whey (,,,,,).

Namun, satu penelitian pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa ketika kalori dibatasi, kasein mungkin memiliki keunggulan dibandingkan whey dalam meningkatkan komposisi tubuh selama latihan ketahanan ().

Ringkasan Kasein adalah protein susu yang lambat mencerna yang dapat mengurangi pemecahan protein otot dan meningkatkan pertumbuhan massa otot dan kehilangan lemak selama pembatasan kalori.

3. Protein Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.

Dari semua makanan utuh, telur memiliki skor asam amino yang dikoreksi terhadap kecernaan protein (PDCAAS) tertinggi.

Skor ini adalah ukuran kualitas dan daya cerna protein ().

Telur juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk menurunkan nafsu makan dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama (,).

Namun, bubuk protein telur biasanya dibuat dari putih telur, bukan telur utuh. Meskipun kualitas proteinnya tetap bagus, Anda mungkin akan merasa kurang kenyang karena kuning telur yang tinggi lemak telah dibuang.

Seperti semua produk hewani, telur merupakan sumber protein yang lengkap. Itu berarti mereka menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri.

Terlebih lagi, protein telur adalah yang kedua setelah whey sebagai sumber leusin tertinggi, BCAA yang memainkan peran terbesar dalam kesehatan otot (31).

Perlu diingat bahwa protein putih telur belum dipelajari sebanyak whey atau kasein.

Dalam sebuah penelitian, itu menunjukkan potensi yang lebih kecil untuk mengurangi nafsu makan daripada kasein atau protein kacang polong saat dikonsumsi sebelum makan ().

Di sisi lain, atlet wanita yang mengonsumsi protein putih telur mengalami peningkatan massa tanpa lemak dan kekuatan otot yang serupa dengan yang diberikan suplemen karbohidrat ().

Protein putih telur bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita alergi susu yang lebih memilih suplemen berdasarkan protein hewani.

Ringkasan Protein putih telur berkualitas tinggi dan mudah dicerna - meskipun mungkin tidak membuat Anda merasa kenyang seperti bubuk protein lainnya.

4. Protein Kacang

Bubuk protein kacang polong sangat populer di kalangan vegetarian, vegan, dan orang-orang yang alergi atau sensitif terhadap susu atau telur.

Itu terbuat dari kacang kuning, kacang polong berserat tinggi yang menawarkan semua kecuali satu asam amino esensial.

Protein kacang polong juga sangat kaya akan BCAA.

Sebuah penelitian pada tikus mencatat bahwa protein kacang diserap lebih lambat daripada protein whey tetapi lebih cepat daripada kasein. Kemampuannya untuk memicu pelepasan beberapa hormon kepenuhan mungkin sebanding dengan protein susu ().

Dalam studi 12 minggu pada 161 pria yang melakukan pelatihan ketahanan, mereka yang mengonsumsi 1,8 ons (50 gram) protein kacang polong setiap hari mengalami peningkatan ketebalan otot yang serupa dengan mereka yang mengonsumsi protein whey dalam jumlah yang sama setiap hari ().

Selain itu, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa manusia dan tikus dengan tekanan darah tinggi mengalami penurunan kadar yang meningkat tersebut saat mereka mengonsumsi suplemen protein kacang polong.

Meskipun bubuk protein kacang polong menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk mengkonfirmasi hasil ini.

Ringkasan Meskipun penelitian terbatas, protein kacang polong dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan pertumbuhan otot seefektif protein hewani.

5. Protein Rami

Bubuk protein rami adalah suplemen nabati lain yang mendapatkan popularitas.

Meskipun rami terkait dengan ganja, ia hanya mengandung sejumlah kecil komponen psikoaktif THC.

Rami kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat dan beberapa asam amino esensial. Namun, ini tidak dianggap sebagai protein lengkap karena memiliki kadar asam amino lisin dan leusin yang sangat rendah.

Meskipun sangat sedikit penelitian yang ada tentang protein rami, tampaknya itu adalah sumber protein nabati yang dicerna dengan baik ().

Ringkasan Protein rami tinggi omega-3 dan tampaknya mudah dicerna. Namun, asam amino esensial lisin dan leusin rendah.

6. Protein Beras Merah

Bubuk protein yang terbuat dari beras merah telah ada selama beberapa waktu, tetapi umumnya dianggap lebih rendah daripada protein whey untuk membangun otot.

Meskipun protein beras mengandung semua asam amino esensial, lisin terlalu rendah untuk menjadi protein lengkap.

Tidak banyak penelitian tentang bubuk protein beras, tetapi satu penelitian membandingkan efek bubuk beras dan whey pada tubuh pria muda.

Studi delapan minggu menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,7 ons (48 gram) beras atau protein whey setiap hari menghasilkan perubahan serupa dalam komposisi tubuh, kekuatan otot, dan pemulihan.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang protein beras merah.

Ringkasan Penelitian awal tentang bubuk protein beras merah menunjukkan bahwa itu mungkin memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh. Namun, lisin asam amino esensial rendah.

7. Campuran Protein Tanaman

Beberapa bubuk protein mengandung campuran sumber nabati untuk memberi tubuh Anda semua asam amino esensial. Dua atau lebih protein berikut biasanya digabungkan:

• beras merah
• Kacang
• Rami
• Alfalfa
• Biji chia
• Biji rami
• Artichoke
• biji gandum

Karena kandungan seratnya yang tinggi, protein nabati cenderung lebih lambat dicerna daripada protein hewani. Meskipun hal ini mungkin tidak menimbulkan masalah bagi banyak orang, hal ini dapat membatasi asam amino yang dapat digunakan tubuh Anda segera setelah berolahraga.

Satu penelitian kecil memberi pria muda yang terlatih ketahanan dengan 2,1 ons (60 gram) protein whey, campuran protein beras kacang polong atau campuran nasi kacang dengan enzim tambahan untuk mempercepat pencernaan ().

Bubuk yang ditambah enzim itu sebanding dengan protein whey dalam hal kecepatan munculnya asam amino dalam darah.

Ringkasan Beberapa bubuk protein terdiri dari campuran protein nabati. Menambahkan enzim ke dalam campuran protein nabati ini dapat meningkatkan pencernaan dan penyerapannya.

Bubuk Protein Mana Yang Terbaik?

Meskipun semua bubuk protein menyediakan sumber protein yang terkonsentrasi, jenis tertentu mungkin lebih efektif dalam memberikan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.

Untuk Peningkatan Otot

Penelitian telah secara konsisten mengonfirmasi kemampuan protein whey untuk meningkatkan massa otot dan pemulihan. Meskipun konsentrat whey lebih murah daripada isolat whey, kandungan proteinnya lebih sedikit menurut beratnya.

Berikut beberapa saran untuk bubuk protein whey:

• Nutrisi Optimal Whey Protein: Isolat protein whey plus konsentrat ini menyediakan 24 gram protein dan 5,5 gram BCAA per porsi.
• EAS 100% Whey Protein: Konsentrat protein whey ini menyediakan 26 gram protein dan 6,3 gram BCAA per porsi.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Konsentrat dan isolat gabungan ini menghasilkan 24 gram protein dan 5 gram BCAA per sendok.

Untuk Menurunkan Berat Badan

Protein kasein, protein whey atau kombinasi keduanya mungkin merupakan suplemen protein terbaik untuk meningkatkan kepenuhan dan kehilangan lemak:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Isolat protein whey ini mengemas 25 gram protein per sendok.
• Nutrisi Optimal 100% Protein Kasein: Protein kasein ini menawarkan 24 gram protein per sendok.
• EAS Whey + Casein Protein: Kombinasi konsentrat protein whey dan kasein ini menawarkan 20 gram protein per scoop.

Untuk Vegetarian dan Vegan

Berikut adalah beberapa bubuk protein berkualitas tinggi yang mengandung protein nabati 100% tunggal atau campuran:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Campuran protein kacang polong, biji rami, rami, dan bahan lainnya ini mengandung 20 gram protein per sendok.
• MRM Veggie Elite: Campuran protein kacang polong dan protein beras merah dengan enzim pencernaan vegan ini menghasilkan 24 gram protein per sendok.

Ringkasan Yang terbaik adalah memilih bubuk protein berdasarkan preferensi diet, toleransi makanan, serta tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.

Garis bawah

Bubuk protein dapat menghasilkan protein berkualitas tinggi dalam bentuk yang terkonsentrasi dan nyaman.

Meskipun tidak semua orang membutuhkan suplemen bubuk protein, mereka dapat membantu Anda jika Anda melakukan latihan kekuatan atau tidak dapat memenuhi kebutuhan protein hanya dengan diet.

Jika Anda ingin menambah asupan protein, cobalah salah satu produk berikut sekarang.