Posisi Tidur Terbaik untuk Nyeri Punggung Bawah, Kiat Keselarasan, dan Banyak Lagi

Isi

• Apa yang dapat saya?
• 1. Tidurlah miring dengan bantal di antara kedua lutut Anda
• 2. Tidurlah dengan posisi miring dalam posisi janin
• 3. Tidur tengkurap dengan bantal di bawah perut Anda
• 4. Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut
• 5. Tidur telentang dalam posisi berbaring
• Ingat: Penyelarasan adalah kuncinya
• Apa yang harus dicari di bantal
• Apa yang harus dicari di kasur
• Tips kebersihan tidur lainnya
• Mindful Moves: Aliran Yoga 15 Menit untuk Linu Panggul

Apa yang dapat saya?

Apakah Anda menangani nyeri punggung bawah? Kamu tidak sendiri.

Studi Global Burden of Disease menyebut nyeri punggung bagian bawah sebagai penyebab utama kecacatan di seluruh dunia.

Yang lebih menarik adalah bahwa kebanyakan nyeri punggung tidak disebabkan oleh kondisi medis yang serius, seperti kanker atau radang sendi. Alih-alih, itu sering disebabkan oleh stres atau tekanan karena postur yang buruk, posisi tidur yang canggung, dan kebiasaan gaya hidup lainnya.

Berikut adalah posisi tidur terbaik untuk dicoba jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah, serta beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.

1. Tidurlah miring dengan bantal di antara kedua lutut Anda

Jika berbaring telentang terasa tidak nyaman, cobalah bergeser ke samping:

1. Biarkan bahu kanan atau kiri bersentuhan dengan kasur, bersama bagian tubuh yang lain.
2. Tempatkan bantal di antara kedua lutut Anda.
3. Jika ada celah antara pinggang dan kasur Anda, pertimbangkan untuk menggunakan bantal kecil di sana untuk menambah dukungan.

Apakah Anda menggunakan satu bantal atau memilih dua, Anda harus menahan keinginan untuk selalu tidur di sisi yang sama. Melakukan begitu banyak masalah menyebabkan seperti ketidakseimbangan otot dan bahkan skoliosis.

Bagaimana posisi ini membantu? Tidur di sisimu sendiri tidak akan membuatmu merasa lebih baik. Ini menggunakan bantal di antara lutut Anda yang merupakan triknya. Bantal akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda lebih lurus.

2. Tidurlah dengan posisi miring dalam posisi janin

Jika Anda memiliki cakram hernia, Anda mungkin ingin mencoba tidur miring ke posisi meringkuk dalam posisi janin:

1. Berbaringlah telentang dan kemudian gulingkan dengan lembut ke samping Anda.
2. Selipkan lutut ke arah dada dan tekuk tubuh dengan lembut ke arah lutut.
3. Ingatlah untuk berpindah sisi dari waktu ke waktu untuk mencegah ketidakseimbangan.

Bagaimana posisi ini membantu? Cakram Anda adalah bantal empuk antara tulang belakang di tulang belakang Anda. Herniasi terjadi ketika bagian dari disk mendorong keluar dari ruang normalnya, menyebabkan nyeri saraf, kelemahan, dan banyak lagi. Melengkungkan tubuh Anda ke posisi janin membuka ruang di antara tulang belakang.

3. Tidur tengkurap dengan bantal di bawah perut Anda

Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidur tengkurap sebenarnya buruk untuk sakit punggung. Ini sebagian benar karena dapat menambah stres pada leher Anda.

Tetapi jika Anda mendapati diri Anda beristirahat, Anda tidak perlu memaksakan posisi lain. Sebagai gantinya:

1. Letakkan bantal di bawah panggul dan perut bagian bawah untuk mengurangi tekanan di punggung Anda.
2. Tergantung pada bagaimana posisi ini terasa, Anda mungkin atau mungkin tidak memilih untuk menggunakan bantal di bawah kepala Anda.

Bagaimana posisi ini membantu? Orang yang menderita penyakit cakram degeneratif mungkin mendapat manfaat paling banyak dari tidur dengan bantal. Itu dapat menghilangkan stres yang ditempatkan pada ruang antara disk Anda.

4. Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut

Bagi sebagian orang, tidur terlentang mungkin merupakan posisi terbaik untuk meredakan sakit punggung:

1. Berbaringlah telentang.
2. Letakkan bantal di bawah lutut dan jaga agar tulang belakang Anda tetap netral. Bantal itu penting - itu berfungsi untuk menjaga lengkungan itu di punggung bawah Anda.
3. Anda juga dapat meletakkan handuk kecil yang digulung di bawah punggung Anda untuk menambah dukungan.

Bagaimana posisi ini membantu? Ketika Anda tidur terlentang, berat badan Anda terdistribusi secara merata dan menyebar ke seluruh area tubuh Anda. Akibatnya, Anda mengurangi ketegangan pada titik-titik tekanan. Anda juga bisa mendapatkan penyelarasan tulang belakang dan organ dalam yang lebih baik.

5. Tidur telentang dalam posisi berbaring

Apakah Anda merasa paling nyaman tidur di kursi malas? Walaupun tidur di kursi mungkin bukan pilihan terbaik untuk sakit punggung, posisi ini dapat bermanfaat jika Anda memiliki spondylolisthesis isthmic.

Pertimbangkan berinvestasi di tempat tidur yang bisa disesuaikan sehingga Anda dapat tidur dengan cara ini dengan perataan dan dukungan terbaik.

Bagaimana posisi ini membantu? Spondylolisthesis isthmic adalah suatu kondisi di mana tulang belakang tergelincir di atasnya. Berbaring mungkin bermanfaat untuk punggung Anda karena menciptakan sudut antara paha dan belalai Anda. Sudut ini membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.

Ingat: Penyelarasan adalah kuncinya

Apa pun posisi yang Anda pilih, menjaga penyelarasan tulang belakang yang tepat adalah bagian terpenting dari persamaan. Fokus secara khusus untuk meluruskan telinga, bahu, dan pinggul Anda.

Anda mungkin melihat celah antara tubuh Anda dan tempat tidur yang meregangkan otot dan tulang belakang Anda. Anda dapat mengurangi stres ini dengan menggunakan bantal untuk mengisi kekosongan.

Hati-hati saat membalikkan ranjang. Anda bisa keluar dari posisi lurus selama gerakan memutar dan berputar juga. Selalu gerakkan seluruh tubuh Anda bersama-sama, jaga agar inti Anda tetap kencang dan menarik. Anda bahkan mungkin merasa terbantu untuk membawa lutut ke arah dada saat Anda berguling.

Apa yang harus dicari di bantal

Bantal Anda harus membuai kepala dan leher Anda dan membantu menopang bagian atas tulang belakang Anda.

Jika Anda tidur telentang, bantal Anda harus benar-benar mengisi ruang antara leher dan kasur. Jika Anda tidur miring, coba gunakan bantal yang lebih tebal agar kepala Anda tetap sejajar dengan bagian tubuh lainnya di posisi ini.

Apa pun yang Anda lakukan, jangan letakkan bantal di bawah bahu.

Untuk tidur kembali: Anda dapat melakukan yang terbaik dengan bantal yang lebih tipis dan bantal yang memiliki bantalan ekstra di bagian bawah untuk menopang leher.

Memory foam adalah bahan yang baik yang dicetak khusus untuk leher Anda sendiri.

Bantal air adalah pilihan lain yang memberikan dukungan yang kuat dan menyeluruh.

Untuk tidur perut: Anda harus menggunakan bantal tertipis mungkin atau tidak ada bantal sama sekali. Bahkan, Anda bisa mencoba tidur miring sambil memegang bantal tubuh. Bantal tubuh akan memberi Anda perasaan ada sesuatu di perut Anda sambil membantu menyelaraskan seluruh tubuh Anda.

Untuk tidur samping: Anda mungkin ingin mencari bantal yang kuat. Lebih baik lagi, cobalah menemukan yang memiliki buhul ekstra lebar yang akan membantu ruang antara telinga dan bahu Anda. Dan jangan lupa letakkan bantal yang kuat di antara kedua lutut Anda. Anda bahkan dapat mengganti handuk gulung.

Saat Anda melakukannya, ingatlah untuk mengganti bantal Anda setiap 18 bulan atau lebih. Pelindung bantal itu bisa menjadi penghalang yang baik, tetapi bantal masih menyimpan banyak pemicu alergi seperti jamur dan tungau debu.

Apa yang harus dicari di kasur

Kasur Anda juga penting.

Dokter biasanya merekomendasikan kasur ortopedi yang sangat kuat kepada orang-orang dengan nyeri punggung bawah. Tapi jangan pergi dan membelinya dulu. Survei terbaru menunjukkan bahwa orang yang menggunakan kasur yang sangat keras mungkin memiliki tidur yang paling buruk.

Konon, kasur yang terlalu empuk tidak akan banyak membantu dalam penyelarasan.

Jika Anda memiliki dana untuk membeli sesuatu yang baru, cobalah memilih kasur yang keras atau sedang yang dibuat dengan innerspings atau busa berkualitas baik. Anda juga dapat meningkatkan kasur innerspring yang sudah Anda miliki dengan menambahkan puncak kasur busa memori.

Mungkin sulit untuk mengatakan apakah kasur di toko benar-benar terasa nyaman setelah hanya beberapa menit pengujian. Beberapa perusahaan membiarkan Anda menguji kasur selama jangka waktu tertentu dan kemudian mengembalikannya jika bukan untuk Anda.

Tidak ada di pasaran sekarang? Anda dapat melihat apakah kasur yang lebih kencang akan membantu Anda dengan menempatkan papan kayu lapis yang murah di bawah kasur Anda saat ini. Anda bahkan dapat meletakkan kasur di lantai untuk melihat apakah mengurangi gerakan mata air membantu mengatasi rasa sakit Anda.

Tips kebersihan tidur lainnya

Berikut adalah beberapa ide lain tentang bagaimana Anda bisa mendapatkan istirahat yang lebih baik di malam hari dan mengurangi sakit punggung:

Tempatkan diri Anda pada jadwal tidur. Mungkin sulit untuk menolak tidur jika Anda melemparkan dan membalikkan sepanjang malam. Namun, pengaturan waktu tidur dan waktu bangun yang teratur dapat membantu tubuh Anda jatuh ke dalam pola tidur yang lebih alami. Bertujuan untuk tidur sekitar delapan jam per malam.

Memiliki masalah dengan jadwal tidur? Coba ikuti rutinitas malam hari. Mulai rutinitas ini sekitar 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur yang Anda tentukan. Pilih dua kegiatan yang menenangkan yang membantu menempatkan pikiran Anda ke ruang santai.

Gagasan termasuk mandi, melakukan yoga lembut, dan melakukan hobi yang tenang seperti membaca atau merajut.

Lewati minuman berkafein seperti kopi dan stimulan lainnya. Jika Anda hanya perlu minum secangkir, selesaikan yang terakhir sebelum siang hari.

Hemat olah raga berat untuk pagi atau sore hari. Melakukan sesuatu yang terlalu keras sebelum tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin Anda dan bahkan suhu tubuh Anda. Kedua faktor ini membuat tidur semakin sulit.

Untuk menghilangkan rasa sakitGunakan es atau paket gel dingin sebelum melompat ke tempat tidur. Ini dapat membantu mengurangi peradangan di punggung dan meredakan rasa sakit. Oleskan kompres dingin ke punggung Anda selama 15 hingga 20 menit sebelum tidur.

Mindful Moves: Aliran Yoga 15 Menit untuk Linu Panggul