Latihan Terbaik untuk Gym yang Ramai

Isi

• Lakukan Cardio Tanpa Mesin
• Miliki Rencana Cadangan
• Sesuaikan Repetisi Anda untuk Menggunakan Hanya Satu Berat
• Ambil Kettlebell
• Pilih 2 Gerakan dan Bergerak
• Petunjuk Latihan Bagian 1
• Petunjuk Latihan Bagian 2
• Selengkapnya di SHAPE.com:
• Ulasan untuk

Bagi mereka yang sudah menyukai kebugaran, Januari adalah mimpi buruk: Kerumunan resolusi Tahun Baru membanjiri gym Anda, mengikat peralatan dan membuat rutinitas latihan 30 menit meregang lebih dari satu jam. Mereka akan pergi pada bulan Februari... jika Anda bisa bertahan.

Satu solusi: Cobalah sesi gratis dengan pelatih. "Mereka akan dapat menavigasi kerumunan lebih baik daripada yang Anda bisa sendiri ... dan itu membuka area baru gym untuk Anda," kata Jared Meachem, Direktur Layanan Kebugaran di gym Sky Fitness & Wellbeing. Anda juga mungkin mendapatkan kesempatan untuk mencoba beberapa latihan baru, atau memiliki program baru yang dikembangkan untuk Anda hanya dalam beberapa sesi. "Anda dapat mengarahkan pelatih untuk mengembangkan program yang tidak sensitif terhadap peralatan, sehingga Anda dapat menyelesaikannya kapan saja tanpa harus mengantre."

Jika gym Anda tidak menawarkan sesi gratis-atau Anda lebih suka melakukannya sendiri-coba strategi ini untuk membuat rutinitas latihan Januari yang menghindari antrean untuk membuat Anda bugar, cepat… dan tanpa frustrasi.

Lakukan Cardio Tanpa Mesin

Garis untuk treadmill, ellipticals, dan sepeda stasioner adalah yang terburuk dari semuanya-dan mereka bisa memakan waktu 30 menit atau lebih untuk dibersihkan. Buat resolusi untuk tidak menggunakan mesin dan dapatkan latihan kardio yang lebih efektif tanpa sedikit pun peralatan.

"Hal termudah adalah membuat sirkuit dua hingga empat latihan," kata Mike Wunsch, direktur kinerja di Results Fitness di Santa Clarita, CA. Wunsch menempatkan kliennya melalui finisher intensitas tinggi sepanjang tahun untuk cardio dan conditioning. Dia merekomendasikan melakukan latihan selama 20 detik, bertujuan untuk 1 repetisi per detik. Beristirahatlah selama 20 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

"Cobalah squat, jumping jacks, push-up, dan squat thrusts," katanya. (Petunjuk lengkap untuk semua latihan dalam artikel ini tercantum di halaman terakhir.) Mulailah dengan tiga atau empat putaran dari semua latihan, tingkatkan hingga lima hingga 10 putaran total.

Miliki Rencana Cadangan

Jika Anda mati-set pada beban atau memiliki rencana latihan kekuatan yang telah Anda ikuti, bawalah rencana cadangan-atau dua-untuk setiap latihan dalam latihan Anda untuk menghindari diperlambat oleh garis, kata Craig Ballantyne, CSCS, pemilik TurbulenceTraining.com.

"Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot dan menghilangkan lemak, maka Anda benar-benar tidak perlu khawatir tentang latihan yang tepat," hanya pola gerakan, katanya. Jika Anda berencana melakukan bench press, bersiaplah untuk mengganti dumbbell press. Tidak ada bola Swiss cadangan untuk ekstensi pinggul? Cobalah latihan dengan satu kaki di atas bangku.

Ada bonus, Ballantyne mengatakan: "Membalik latihan Anda dengan latihan baru dapat menyebabkan perubahan baru dalam tubuh Anda."

Sesuaikan Repetisi Anda untuk Menggunakan Hanya Satu Berat

Cara terbaik untuk menghindari garis gym adalah tidak bergerak: Daripada berjuang untuk dumbel yang berbeda, rancang latihan di mana Anda menggunakan beban yang sama untuk semua gerakan, kata Nick Tumminello, pelatih kekuatan dan pengkondisian di Florida dan penulis DVD termasuk Latihan Kekuatan untuk Fat Loss & Conditioning.

"Kumpulkan kompleks. Ini memungkinkan Anda membangun seluruh rangkaian latihan berdasarkan satu peralatan," katanya. "Persempit tubuh Anda menjadi gerakan mendorong, gerakan menarik, latihan tubuh bagian bawah, dan gerakan inti. Pilih latihan yang masing-masing memukul dengan sepasang dumbel."

Misalnya, Tumminello menyarankan penekanan bahu (mendorong), baris dumbbell yang ditekuk (menarik), squat (kaki), dan dumbbell chops (inti). Pilih satu bobot untuk keempat gerakan.

"Jika Anda memiliki sepasang dumbel seberat 25 pon, jongkok akan lebih mudah daripada menekan bahu - lakukan repetisi yang lebih tinggi pada gerakan Anda yang lebih kuat, seperti jongkok, dan lebih sedikit pada gerakan yang lebih lemah," katanya. Untuk setiap latihan, lakukan tidak kurang dari enam hingga delapan repetisi per set, dan tidak lebih dari 20 hingga 25.

"Jangan istirahat di antara latihan," katanya. Sebagai gantinya, selesaikan keempat gerakan, lalu istirahat 90 detik hingga 3 menit. Ulangi seluruh urutan sebanyak mungkin selama 12 menit, atau lakukan 4 atau 5 putaran.

Saat merancang sirkuit untuk diri sendiri, pilih latihan kompleks yang menggunakan beberapa kelompok otot dengan setiap pengulangan, kata Jeremy Frisch, pemilik dan direktur Achieve Performance Training di Clinton, Mass. Lakukan langkah ke atas dengan menekan bahu di bagian atas, atau tambahkan a tekan atau gulung ke dumbbell lunge, misalnya. Kompleks favorit Frisch: Sepuluh repetisi masing-masing dumbbell squats, dumbbell push presses, membungkuk baris, dumbbell lunges, dan push-up atau push-up yang ditinggikan.

Ambil Kettlebell

Di sinilah sesi latihan gratis dapat berguna: Minta pelatih mengajari Anda beberapa dasar-dasar kettlebell, dan Anda dapat melatih kekuatan dan kardio bersama-sama dengan satu beban berbentuk bola. Jika Anda sudah terbiasa dan yakin dengan bentuk kettlebell Anda, Wunsch mengatakan Anda dapat melakukan interval ayunan kettlebell sebagai latihan yang lengkap.

"Jika Anda melakukan 30 detik ayunan, kemudian 30 detik istirahat, dan ulangi selama 10 menit, itu akan menjadi finisher yang luar biasa," katanya.

Jika Anda tertarik untuk membangun latihan penuh untuk melakukannya, ia menyarankan beberapa ini: ayunan kettlebell, jongkok piala, tekan di atas kepala, dan dorong jongkok.

Pilih 2 Gerakan dan Bergerak

Jika ruang dan peralatan terbatas, jangan takut untuk membuatnya tetap sederhana, kata Ballantyne. Anda bisa mendapatkan latihan yang bagus dengan melakukan lebih banyak set beberapa latihan dasar daripada melakukan banyak gerakan yang berbeda.

"Saya tidak akan kesulitan bolak-balik antara penekanan dada dumbbell dan baris dumbbell masing-masing selama 6 set, kemudian diakhiri dengan beberapa push-up dan chin-up sebelum menyebutnya sehari," katanya.

Beralih di antara dua latihan yang berlawanan dan lakukan banyak set untuk latihan yang cepat dan efisien. Pasangan lain yang dapat membuat latihan lengkap: Squat dumbbell dengan penekanan bahu, baris dumbbell dengan push-up, dumbbell lunges dengan penekanan dada.

Petunjuk Latihan Bagian 1

push up:

Asumsikan posisi push-up klasik: kaki lurus, tangan di bawah bahu Anda. Jaga agar tubuh tetap kaku, turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai. Dorong kembali sampai lengan Anda terentang. Jika ini terlalu sulit, cobalah push-up yang ditinggikan, dengan tangan Anda terangkat di tangga atau bangku. Klik di sini untuk menonton video cara.

Dorong Jongkok: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh sedalam mungkin ke posisi jongkok. Sekarang tendang kaki Anda ke belakang sehingga Anda dalam posisi push-up, lalu dengan cepat bawa kaki Anda kembali ke posisi jongkok. Berdiri dengan cepat dan ulangi seluruh gerakan. Klik di sini untuk menonton video cara.

Kursi Celup: Letakkan tangan Anda di belakang Anda di tepi bangku atau kursi dan kaki Anda di lantai beberapa kaki di depan Anda. Turunkan tubuh Anda sampai lengan atas Anda hampir sejajar dengan lantai. Jeda, lalu tekan kembali ke posisi awal. Klik di sini untuk menonton video cara.

Ekstensi Pinggul Satu Kaki: Berbaring telentang dengan tumit kiri di bangku dan kaki kanan lurus ke atas. Angkat pinggul Anda dari lantai dengan menekan tumit kiri ke bangku; tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Turunkan tubuh Anda, dan ulangi. Klik di sini untuk melihat video caranya.

Pers Bahu Halter: Pegang sepasang dumbel tepat di luar bahu Anda, dengan lengan ditekuk dan telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan kaki selebar bahu, dan tekuk lutut sedikit. Tekan beban ke atas sampai lengan Anda benar-benar lurus. Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Klik di sini untuk melihat video caranya.

Baris Membungkuk Dumbbell: Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, kaki selebar pinggul. Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang hingga punggung sejajar dengan lantai, lengan digantung sejajar dengan bahu, telapak tangan masuk. Tekuk siku, tarik dumbel ke samping tubuh. Kembalikan lengan Anda ke gantung, dan ulangi. Klik di sini untuk melihat video caranya.

Squat halter: Pegang sepasang dumbel di sisi tubuh, telapak tangan masuk. Dorong pinggul ke belakang dan turunkan tubuh dengan menekuk lutut. Dorong kembali ke posisi awal. Klik di sini untuk melihat video caranya.

Kembali untuk memulai

Petunjuk Latihan Bagian 2

Potongan Halter:

Pegang bola atau dumbbell berbobot dengan kedua tangan di depan dada, lengan terentang, dan berdiri dengan kaki lebar. Tekuk kedua lutut dan putar kaki Anda ke kiri, turunkan bola (atau dumbbell) ke arah tulang kering kiri. Segera luruskan kaki Anda, angkat beban di atas kepala, dan putar ke kanan. Ulangi untuk semua repetisi, lalu ganti sisi (putar ke arah yang berlawanan).

Ayunan Kettlebell: Berdiri dengan kaki Anda lebih dari selebar bahu. Pegang kettlebell tunggal di kedua tangan, lengan digantung di depan Anda. Dorong pinggul ke belakang dan turunkan beban di antara kedua kaki hingga berada di bawah bokong. Berkendara kembali ke posisi berdiri dan ayunkan beban setinggi dada, jaga agar lengan Anda tetap lurus. Langsung ke rep Anda berikutnya dan lanjutkan dengan langkah cepat. Klik di sini untuk melihat video caranya.

Kettlebell Goblet Jongkok: Genggam dumbbell atau kettlebell di depan dada, dengan siku rapat. Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok, pertahankan berat tubuh Anda pada tumit Anda. Tekan kembali melalui tumit Anda ke posisi awal, dan ulangi.

Kettlebell Overhead Press: Pegang kettlebell tepat di luar bahu Anda, lengan ditekuk, telapak tangan menghadap ke dalam. Atur kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Tekan kettlebell ke atas sampai lengan Anda lurus.

Langkah dengan Pers: Berdiri menghadap tangga atau bangku, pegang dumbel di bahu Anda. Letakkan satu kaki di anak tangga dan dorong ke bawah melalui tumit Anda untuk mengangkat kaki lainnya ke atas anak tangga. Di bagian atas gerakan, tekan dumbbell lurus ke atas. Kembalikan lengan ke bahu dan turun ke posisi awal. Selesaikan repetisi dengan satu kaki sebelum berganti kaki dan ulangi latihan.

Terjang dengan Pers: Pegang dumbel di bahu Anda dalam posisi berdiri, ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Saat paha depan Anda sejajar dengan lantai dan lutut belakang Anda terlepas dari lantai, tekan beban di atas kepala. Kembalikan beban ke bahu Anda dan mundur ke posisi awal. Ulangi dengan kaki Anda yang lain.

Kembali untuk memulai

Selengkapnya di SHAPE.com:

12 Tren Kebugaran yang Harus Diperhatikan di 2012

10 Gerakan Bebas Crunch untuk Pembunuh Abs

Video Latihan Terbaik di YouTube

Tantangan Kebugaran Terbaik SHAPE 2012

Kembali untuk memulai

Ulasan untuk