Pernapasan Kotak

Isi

• Memulai pernapasan kotak
• Langkah 1: Buang napas perlahan
• Langkah 2: Tarik napas perlahan
• Langkah 3: Tahan napas
• Langkah 4: Buang napas lagi
• Langkah 5: Tahan napas Anda lagi
• Manfaat pernapasan kotak
• Tips untuk pemula

Apa itu pernapasan kotak?

Pernapasan kotak, juga dikenal sebagai pernapasan kotak, adalah teknik yang digunakan saat mengambil napas dalam dan lambat. Ini dapat meningkatkan kinerja dan konsentrasi sekaligus menjadi pereda stres yang kuat. Ini juga disebut pernapasan empat persegi.

Teknik ini bisa bermanfaat bagi siapa saja, terutama mereka yang ingin bermeditasi atau mengurangi stres. Ini digunakan oleh semua orang mulai dari atlet hingga US Navy SEAL, petugas polisi, dan perawat.

Anda mungkin merasa terbantu jika Anda memiliki penyakit paru-paru seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Memulai pernapasan kotak

Sebelum memulai, pastikan Anda telah duduk tegak di kursi yang nyaman dengan kaki rata di lantai. Cobalah berada di lingkungan yang tenang dan bebas stres di mana Anda dapat berfokus pada pernapasan.

Jaga agar tangan Anda tetap rileks di pangkuan dengan telapak tangan menghadap ke atas, fokuslah pada postur Anda. Anda harus duduk tegak. Ini akan membantu Anda menarik napas dalam.

Jika Anda sudah siap, mulailah dengan langkah 1.

Langkah 1: Buang napas perlahan

Duduk tegak, embuskan napas perlahan melalui mulut, keluarkan semua oksigen dari paru-paru. Fokus pada niat ini dan sadari apa yang Anda lakukan.

Langkah 2: Tarik napas perlahan

Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung hingga hitungan keempat. Dalam langkah ini, hitung sampai empat dengan sangat lambat di kepala Anda.

Rasakan udara mengisi paru-paru Anda, satu bagian pada satu waktu, sampai paru-paru Anda benar-benar penuh dan udara bergerak ke perut Anda.

Langkah 3: Tahan napas

Tahan napas Anda selama empat hitungan lambat.

Langkah 4: Buang napas lagi

Buang napas melalui mulut untuk empat hitungan lambat yang sama, keluarkan udara dari paru-paru dan perut.

Sadar akan sensasi udara yang keluar dari paru-paru Anda.

Langkah 5: Tahan napas Anda lagi

Tahan napas Anda untuk hitungan lambat empat yang sama sebelum mengulangi proses ini.

Manfaat pernapasan kotak

Menurut Mayo Clinic, ada cukup bukti bahwa pernapasan dalam yang disengaja sebenarnya dapat menenangkan dan mengatur sistem saraf otonom (ANS).

Sistem ini mengatur fungsi tubuh yang tidak disengaja seperti suhu. Ini dapat menurunkan tekanan darah dan memberikan rasa tenang hampir seketika.

Penahan napas yang lambat memungkinkan CO₂ untuk membangun di dalam darah. Peningkatan CO darah₂ meningkatkan respons penghambatan kardio dari saraf vagus saat Anda mengeluarkan napas dan menstimulasi sistem parasimpatis Anda. Ini menghasilkan perasaan tenang dan rileks di pikiran dan tubuh.

Pernapasan kotak dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda. Itu menjadikannya pengobatan yang luar biasa untuk kondisi seperti gangguan kecemasan umum (GAD), gangguan panik, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), dan depresi.

Ini juga dapat membantu mengobati insomnia dengan memungkinkan Anda menenangkan sistem saraf di malam hari sebelum tidur. Pernapasan kotak bahkan bisa efisien dalam membantu manajemen nyeri.

Tips untuk pemula

Jika Anda baru mengenal pernapasan kotak, mungkin sulit untuk memahaminya. Anda mungkin pusing setelah beberapa putaran. Ini normal. Saat Anda berlatih lebih sering, Anda akan dapat berlatih lebih lama tanpa pusing. Jika Anda pusing, tetaplah duduk sebentar dan lanjutkan pernapasan normal.

Untuk membantu Anda fokus pada pernapasan, temukan lingkungan yang tenang dan remang-remang untuk melatih pernapasan kotak. Ini sama sekali tidak diperlukan untuk melakukan teknik ini, tetapi ini dapat membantu Anda fokus pada latihan jika Anda baru mengenalnya.

Idealnya, Anda ingin mengulangi siklus pernapasan kotak empat kali dalam satu kali duduk.

Lakukan pernapasan kotak beberapa kali sehari sesuai kebutuhan untuk menenangkan saraf dan menghilangkan stres.