10 Cara Alami untuk Membangun Tulang Sehat

Isi

• 1. Makan Banyak Sayuran
• 2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Penahan Berat Badan
• 3. Mengkonsumsi Protein Cukup
• 4. Makan Makanan Tinggi Kalsium Sepanjang Hari
• 5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K
• 6. Hindari Diet Sangat Rendah Kalori
• 7. Pertimbangkan Mengambil Suplemen Kolagen
• 8. Pertahankan Berat Badan yang Stabil dan Sehat
• 9. Sertakan Makanan Tinggi Magnesium dan Seng
• 10. Konsumsi Makanan yang Tinggi Lemak Omega-3
• Garis bawah

Membangun tulang yang sehat sangat penting.

Mineral dimasukkan ke dalam tulang Anda selama masa kanak-kanak, remaja dan dewasa awal. Setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai massa tulang puncak.

Jika tidak cukup massa tulang yang diciptakan selama masa ini atau keropos tulang terjadi di kemudian hari, Anda memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah (1).

Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia.

Berikut adalah 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.

1. Makan Banyak Sayuran

Sayuran sangat bagus untuk tulang Anda.

Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan (2).

Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang.

Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Baik osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai oleh kepadatan tulang yang rendah.

Asupan sayuran hijau dan kuning yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda (3, 4, 5).

Makan banyak sayuran juga terbukti bermanfaat bagi wanita yang lebih tua.

Sebuah studi pada wanita di atas 50 menemukan mereka yang mengkonsumsi bawang paling sering memiliki risiko osteoporosis 20% lebih rendah, dibandingkan dengan wanita yang jarang memakannya (6).

Salah satu faktor risiko utama untuk osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua adalah peningkatan pergantian tulang, atau proses memecah dan membentuk tulang baru (7).

Dalam studi tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kol, peterseli atau tanaman lain yang mengandung antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan turnover tulang (8).

Ringkasan: Mengkonsumsi diet tinggi sayuran telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada orang dewasa muda dan wanita yang lebih tua.

2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Penahan Berat Badan

Terlibat dalam jenis latihan tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.

Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan menahan beban atau berdampak tinggi, yang mendorong pembentukan tulang baru.

Studi pada anak-anak, termasuk mereka yang menderita diabetes tipe 1, telah menemukan bahwa jenis aktivitas ini meningkatkan jumlah tulang yang diciptakan selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak (9, 10).

Selain itu, ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Studi pada pria dan wanita yang lebih tua yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda pergantian tulang dan peradangan (11, 12, 13, 14).

Namun, satu studi menemukan sedikit peningkatan dalam kepadatan tulang di antara pria yang lebih tua yang melakukan tingkat tertinggi latihan beban selama sembilan bulan (15).

Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi terhadap keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara (16, 17, 18, 19, 20).

Satu studi pada pria dengan massa tulang rendah menemukan bahwa meskipun latihan resistensi dan latihan menahan beban meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh, hanya latihan resistensi yang memiliki efek ini di pinggul (21).

Ringkasan: Melakukan latihan menahan beban dan latihan resistensi dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk yang memiliki kepadatan tulang yang rendah.

3. Mengkonsumsi Protein Cukup

Mendapatkan protein yang cukup penting untuk tulang yang sehat. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.

Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein yang rendah mengurangi penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang (22).

Namun, kekhawatiran juga telah dikemukakan bahwa diet tinggi protein melepaskan kalsium dari tulang untuk mengatasi peningkatan keasaman dalam darah.

Namun demikian, penelitian telah menemukan bahwa ini tidak terjadi pada orang yang mengkonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama ini seimbang dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup (23, 24).

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampaknya memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi (25, 26, 27).

Dalam sebuah penelitian observasional besar, enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan yang lebih rendah dan kepadatan tulang yang secara signifikan lebih tinggi di pinggul, tulang belakang dan total tubuh (27).

Terlebih lagi, diet yang mengandung persentase kalori lebih besar dari protein dapat membantu menjaga massa tulang selama penurunan berat badan.

Dalam studi satu tahun, wanita yang mengonsumsi 86 gram protein setiap hari dengan diet terbatas kalori kehilangan lebih sedikit massa tulang dari area lengan, tulang belakang, pinggul, dan kaki dibandingkan wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari (28).

Ringkasan: Asupan protein rendah dapat menyebabkan keropos tulang, sementara asupan protein tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.

4. Makan Makanan Tinggi Kalsium Sepanjang Hari

Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan itu adalah mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.

Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengkonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

RDI untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg (29).

Namun, jumlah kalsium yang sebenarnya diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi.

Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerap jauh lebih sedikit daripada jika Anda mengkonsumsi jumlah yang lebih rendah.

Karena itu, sebaiknya sebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan tinggi kalsium dari daftar ini setiap kali makan.

Lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen.

Sebuah penelitian 10 tahun terakhir terhadap 1.567 orang menemukan bahwa meskipun asupan kalsium yang tinggi dari makanan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki risiko penyakit jantung 22% lebih besar (30).

Ringkasan: Kalsium adalah mineral utama yang ditemukan dalam tulang dan harus dikonsumsi setiap hari untuk melindungi kesehatan tulang. Menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari akan mengoptimalkan penyerapan.

5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.

Vitamin D berperan dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng / ml (75 nmol / l) direkomendasikan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya (31).

Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko kehilangan tulang daripada orang-orang yang mendapatkan cukup (32, 33).

Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum, mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia (34).

Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Namun, banyak orang perlu menambah hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan kadar yang optimal.

Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

Sebuah studi kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 dalam darah lebih dari MK-4 (35).

Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen dengan bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteocalcin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause (36, 37, 38, 39).

Dalam sebuah penelitian terhadap wanita berusia 50-65 tahun, mereka yang menggunakan MK-4 mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan (39).

Namun, penelitian 12 bulan lainnya tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam kehilangan tulang antara wanita yang dietnya ditambah dengan natto dan mereka yang tidak menggunakan natto (40).

Ringkasan: Mendapatkan vitamin D dan K2 dalam jumlah yang cukup dari makanan atau suplemen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

6. Hindari Diet Sangat Rendah Kalori

Mengurangi kalori terlalu rendah bukanlah ide yang bagus.

Selain memperlambat metabolisme Anda, membuat rasa lapar melambung dan menyebabkan hilangnya massa otot, itu juga bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau obesitas (41, 42, 43, 44).

Dalam sebuah penelitian, wanita gemuk yang mengkonsumsi 925 kalori per hari selama empat bulan mengalami kehilangan kepadatan tulang yang signifikan dari daerah pinggul dan paha atas mereka, terlepas dari apakah mereka melakukan pelatihan resistensi (44).

Untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Ini harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.

Ringkasan: Diet yang menyediakan terlalu sedikit kalori telah ditemukan untuk mengurangi kepadatan tulang, bahkan ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Konsumsilah makanan seimbang dengan setidaknya 1.200 kalori setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang.

7. Pertimbangkan Mengambil Suplemen Kolagen

Meskipun belum ada banyak penelitian tentang topik ini, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

Kolagen adalah protein utama yang ditemukan dalam tulang. Ini mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lainnya.

Hidrolisat kolagen berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin. Telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun.

Meskipun sebagian besar penelitian telah melihat efek kolagen pada kondisi sendi seperti radang sendi, tampaknya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang juga (45, 46).

Sebuah studi 24 minggu menemukan bahwa memberikan wanita pascamenopause dengan osteoporosis kombinasi kolagen dan hormon kalsitonin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam penanda kerusakan kolagen (46).

Ringkasan: Bukti yang muncul menunjukkan bahwa suplemen dengan kolagen dapat membantu menjaga kesehatan tulang dengan mengurangi kerusakan kolagen.

8. Pertahankan Berat Badan yang Stabil dan Sehat

Selain mengonsumsi makanan bergizi, mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang.

Misalnya, kekurangan berat badan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.

Ini khususnya terjadi pada wanita pascamenopause yang kehilangan efek perlindungan tulang dari estrogen.

Faktanya, berat badan rendah adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan keropos tulang pada kelompok usia ini (47, 48).

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa obesitas dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang karena stres akibat kelebihan berat badan (49, 50).

Sementara penurunan berat badan biasanya menghasilkan beberapa kehilangan tulang, biasanya kurang jelas pada orang yang obesitas daripada orang dengan berat badan normal (51).

Secara keseluruhan, penurunan berat badan dan mendapatkan kembali berat badan tampaknya sangat merusak kesehatan tulang, serta kehilangan sejumlah besar berat badan dalam waktu singkat.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa kehilangan tulang selama penurunan berat badan tidak terbalik ketika berat badan kembali, yang menunjukkan bahwa siklus berulang dan kehilangan berat badan dapat menyebabkan kehilangan tulang yang signifikan selama masa hidup seseorang (52).

Mempertahankan yang normal stabil atau sedikit lebih tinggi dari berat normal adalah taruhan terbaik Anda ketika datang untuk melindungi kesehatan tulang Anda.

Ringkasan: Terlalu kurus atau terlalu berat dapat memengaruhi kesehatan tulang secara negatif. Selain itu, mempertahankan berat badan yang stabil, daripada berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali, dapat membantu menjaga kepadatan tulang.

9. Sertakan Makanan Tinggi Magnesium dan Seng

Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa lainnya juga berperan, termasuk magnesium dan seng.

Magnesium berperan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium (53).

Sebuah penelitian observasional terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih tinggi daripada wanita yang mengonsumsi setengah jumlah ini setiap hari (54).

Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, hanya ada beberapa sumber makanan yang sangat baik. Melengkapi dengan magnesium glikinat, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.

Seng adalah trace mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membuat bagian mineral tulang Anda.

Selain itu, seng mempromosikan pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.

Studi telah menunjukkan bahwa suplemen seng mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua (55, 56).

Sumber seng yang baik termasuk daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram dan biji labu.

Ringkasan: Magnesium dan seng memainkan peran penting dalam mencapai massa tulang puncak selama masa kanak-kanak dan menjaga kepadatan tulang selama penuaan.

10. Konsumsi Makanan yang Tinggi Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 terkenal karena efek anti-inflamasinya.

Mereka juga terbukti membantu melindungi terhadap keropos tulang selama proses penuaan (57, 58, 59).

Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan omega-6 Anda dengan lemak omega-3 tidak terlalu tinggi.

Dalam satu penelitian besar terhadap lebih dari 1.500 orang dewasa berusia 45-90, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang dengan rasio kedua lemak yang lebih rendah (58).

Secara umum, yang terbaik adalah rasio omega-6 sampai omega-3 4: 1 atau lebih rendah.

Selain itu, meskipun sebagian besar penelitian telah melihat manfaat lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak, satu studi terkontrol menemukan bahwa sumber tanaman omega-3 membantu mengurangi kerusakan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang (59).

Sumber lemak omega-3 tanaman termasuk biji chia, biji rami dan kacang walnut.

Ringkasan: Asam lemak omega-3 telah ditemukan untuk mempromosikan pembentukan tulang baru dan melindungi terhadap kehilangan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Garis bawah

Kesehatan tulang sangat penting di semua tahap kehidupan.

Namun, memiliki tulang yang kuat adalah sesuatu yang orang cenderung anggap remeh, karena gejala sering tidak muncul sampai keropos tulang bertambah.

Untungnya, ada banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat - dan tidak pernah terlalu dini untuk memulai.