Bangun Kekuatan dan Tingkatkan Latihan Anda dengan Latihan Kabel Ini

Isi

• Apa manfaat latihan kabel?
• Tips Keamanan
• Latihan kabel untuk tubuh bagian atas
• Berdiri bahu tekan
• Peti kabel terbang
• Latihan kabel untuk perut
• Potongan kayu
• Latihan kabel untuk tubuh bagian bawah
• Tendangan bokong
• Deadlift Rumania
• Garis bawah

Jika Anda pernah menghabiskan waktu di gym, ada kemungkinan Anda sudah terbiasa dengan mesin kabel. Peralatan olahraga yang fungsional ini, juga disebut sebagai mesin katrol, merupakan bahan pokok di banyak gym dan pusat pelatihan atletik.

Mesin kabel adalah bagian besar dari peralatan olahraga yang memiliki katrol kabel yang dapat disesuaikan. Hambatan kabel memungkinkan Anda melakukan banyak latihan dalam berbagai arah. Beberapa mesin memiliki satu atau dua stasiun kabel, sementara yang lain memiliki beberapa.

Dalam artikel ini, kita akan melihat manfaat senam kabel, cara melakukannya dengan aman, dan senam kabel yang dapat Anda coba saat berada di gym lagi.

Apa manfaat latihan kabel?

Mampu melakukan latihan dalam rentang gerakan yang berbeda adalah salah satu manfaat utama menyertakan latihan mesin kabel dalam latihan Anda.

Selain itu, American Council on Exercise mengatakan bahwa menjauh dari barbel dan dumbel serta menggunakan kabel selama beberapa minggu dapat membantu meningkatkan kekuatan Anda dan mematahkan level kebugaran.

Tapi, apa sebenarnya yang membuat latihan kabel menjadi latihan yang bagus?

Sebagai permulaan, ini tidak seperti mesin angkat beban biasa yang memiliki jalur pergerakan tetap.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault, menunjukkan bahwa mesin kabel memungkinkan Anda kebebasan bergerak sesuai keinginan Anda, dan memilih jalur dan gerakan latihan atau gerakan.

Selain itu, “mesin kabel memberikan kontraksi konsentris dan eksentrik yang mulus dan tidak tersentak saat berolahraga,” jelasnya.

Mesin kabel juga memungkinkan Anda melakukan lebih banyak variasi latihan untuk beberapa kelompok otot dan memungkinkan Anda melakukan latihan ringan atau berat dengan perlawanan.

Selain itu, karena peralatan ini umumnya aman, pemula cenderung tidak mengalami cedera saat menggunakan mesin kabel dibandingkan dengan beban bebas atau mesin beban tradisional, Wickham menjelaskan.

Mecayla Froerer, BS, NASM, dan iFit personal trainer, menjelaskan bahwa karena mesin kabel mudah digunakan, Anda dapat melakukan penyetelan dengan cepat, sehingga Anda dapat bergerak cepat selama latihan.

Meskipun demikian, perlu beberapa waktu untuk membiasakan diri menggunakan sistem kabel dan beragam pegangan yang dapat Anda gunakan untuk berbagai jenis latihan. Tetapi setelah Anda memahaminya, Anda kemungkinan akan menikmati efisiensi dan intensitas pelatih tubuh total ini.

Tips Keamanan

Secara umum, mesin kabel dianggap sebagai peralatan olahraga yang aman untuk semua tingkatan. Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keselamatan Anda saat berolahraga.

• Beri diri Anda cukup ruang. Mesin kabel memakan banyak ruang lantai, dan Anda harus bisa bergerak bebas saat melakukan latihan.
• Minta bantuan. Jika Anda tidak yakin pada ketinggian berapa kabel harus disetel, atau bagaimana cara melakukan suatu gerakan, selalu minta bantuan pelatih pribadi bersertifikat. Melakukan olahraga pada ketinggian yang salah tidak hanya menurunkan keefektifannya, tetapi juga meningkatkan kemungkinan cedera.
• Jangan terlalu memaksakan diri. Seperti anak timbangan bebas dan alat berat resistansi lainnya, pilih beban yang nyaman dan memungkinkan Anda menggunakan bentuk yang tepat. “Jika suatu saat Anda merasa sulit untuk melakukan latihan dengan bentuk yang benar, kurangi resistansi untuk mencegah cedera,” kata Froerer.
• Periksa kerusakan. Periksa kabel dan attachment sebelum Anda menggunakannya dan beri tahu anggota staf jika Anda melihat kabel robek atau terbelah.
• Jangan memodifikasi peralatan. Agar tetap aman, gunakan hanya pegangan dan attachment yang dirancang untuk mesin kabel. Selain itu, jangan memodifikasi peralatan dengan menambahkan pelat atau hambatan lain ke tumpukan beban.

Latihan kabel untuk tubuh bagian atas

Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan di mesin kabel yang menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas Anda. Dua dari latihan yang lebih populer yang menargetkan dada, bahu, dan trisep adalah standing shoulder press dan cable chest fly.

Berdiri bahu tekan

1. Berdiri di antara dua kabel tinggi rendah hingga sedang dengan pegangan.
2. Jongkok, pegang masing-masing pegangan, dan berdiri dengan siku ditekuk dan dalam posisi awal untuk tekanan bahu. Pegangannya harus sedikit lebih tinggi dari bahu Anda.
3. Mundur dengan satu kaki agar Anda lebih stabil. Libatkan inti Anda dan dorong kabel ke atas sampai lengan Anda terulur di atas kepala.
4. Balikkan gerakan sampai pegangannya sejajar dengan bahu Anda.
5. Lakukan 2–3 set 10–12 pengulangan.

Peti kabel terbang

1. Berdiri di antara dua kabel dengan pegangan sedikit lebih tinggi dari bahu Anda.
2. Pegang pegangan di setiap tangan dan melangkah maju dengan satu kaki. Lengan Anda harus direntangkan ke samping.
3. Tekuk sedikit siku Anda dan gunakan otot dada untuk menyatukan pegangan di tengah.
4. Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2–3 set 10–12 pengulangan.

Latihan kabel untuk perut

Melatih otot perut dengan ketegangan konstan adalah cara cepat untuk memperkuat dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda. Untuk stabilitas dan latihan inti yang hebat, cobalah latihan memotong kayu.

Potongan kayu

1. Berdirilah di samping mesin kabel dengan kaki Anda dibuka selebar bahu. Katrol harus pada pengaturan tertinggi.
2. Pasang pegangan ke pengait kabel.
3. Pegang pegangan dengan kedua tangan di atas satu bahu. Lengan Anda akan terentang sepenuhnya dan Anda akan melihat katrolnya.
4. Tarik pegangan ke bawah dan melintasi tubuh Anda sementara batang tubuh dan pinggul Anda berputar. Anda akan berakhir di sisi yang berlawanan. Jaga perut Anda tetap aktif sepanjang waktu.
5. Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 2–3 set 10–12 pengulangan.

Latihan kabel untuk tubuh bagian bawah

Tubuh bagian bawah Anda bisa mendapatkan keuntungan dengan melakukan berbagai latihan kabel yang menargetkan glutes, paha depan, dan paha belakang. Untuk melatih glutes, cobalah dua latihan kabel untuk tubuh bagian bawah.

Tendangan bokong

1. Berdiri menghadap mesin kabel dengan katrol pada setelan terendah.
2. Kaitkan pengait pergelangan kaki ke pengait kabel dan lilitkan di sekitar pergelangan kaki kiri Anda. Pastikan itu aman.
3. Pegang mesin dengan lembut untuk menopang tubuh bagian atas Anda. Tekuk lutut kanan Anda sedikit, angkat kaki kiri dari lantai, dan rentangkan kaki kiri di belakang Anda. Jangan melengkungkan punggung Anda. Kembali hanya sejauh yang Anda bisa tanpa mengorbankan formulir Anda.
4. Remas di akhir gerakan dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya. Lakukan 2–3 set 10 pengulangan pada setiap kaki.

Deadlift Rumania

1. Berdiri menghadap mesin kabel dengan katrol pada setelan terendah.
2. Kaitkan dua pegangan atau tali ke pengait kabel. Jika menggunakan pegangan, pegang pegangan di masing-masing tangan dan berdirilah. Kaki harus selebar bahu. Pastikan Anda berdiri cukup jauh dari mesin sehingga Anda memiliki cukup ruang untuk membungkuk di pinggul.
3. Tekuk sedikit lutut Anda dan tekuk pinggul ke depan sementara tahanan menarik tangan ke arah kaki Anda. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan punggung lurus sepanjang waktu.
4. Jeda, dan rentangkan dari pinggul untuk berdiri.
5. Lakukan 2–3 set 10–12 pengulangan.

Garis bawah

Menyertakan latihan kabel dalam rutinitas kebugaran Anda adalah cara terbaik untuk menambah variasi pada latihan Anda, sekaligus membangun kekuatan dan melatih otot Anda dari berbagai sudut.

Jika Anda baru dalam berolahraga atau Anda tidak yakin bagaimana menggunakan mesin kabel, pastikan untuk meminta bantuan pelatih pribadi bersertifikat.