Bagaimana Kafein Meningkatkan Kinerja Latihan

Isi

• Bagaimana Kafein Bekerja
• Kafein dan Kinerja Daya Tahan
• Kafein dan Latihan Intensitas Tinggi
• Kafein dan Latihan Kekuatan
• Kafein dan Penghilang Lemak
• Cara Melengkapi dengan Kafein
• Efek Samping Kafein
• Kafein Sangat Efektif

Kafein merupakan zat kuat yang dapat meningkatkan kinerja fisik dan mental.

Dosis tunggal dapat secara signifikan meningkatkan kinerja latihan, fokus dan pembakaran lemak (``,).

Pasukan Khusus AS bahkan menggunakannya untuk meningkatkan kinerja dan kesadaran.

Kafein ditemukan di banyak makanan dan minuman, dan lebih dari 90% populasi AS mengonsumsinya secara teratur ().

Artikel ini menjelaskan manfaat kafein untuk performa olahraga.

Bagaimana Kafein Bekerja

Kafein dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, dan tingkat darah mencapai puncaknya setelah 90-100 menit. Tingkat kafein tetap tinggi selama 3–4 jam, dan kemudian mulai turun (,).

Tidak seperti kebanyakan zat dan suplemen, kafein dapat mempengaruhi sel-sel di seluruh tubuh, termasuk sel otot dan otak ().

Untuk alasan ini, efek kafein pada tubuh sangat bervariasi. Ini termasuk:

• Sistem saraf: Kafein mengaktifkan area otak dan sistem saraf untuk meningkatkan fokus dan energi, sekaligus mengurangi kelelahan (,).
• Hormon: Epinefrin (adrenalin) adalah hormon yang bertanggung jawab atas respons "lawan atau lari", yang dapat meningkatkan kinerja ().
• Membakar lemak: Kafein dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak melalui lipolisis, atau pemecahan lemak dalam sel lemak ().
• Endorfin: β-endorfin dapat meningkatkan perasaan bugar, dan memberi Anda latihan "tinggi" yang sering dialami orang setelah berolahraga (,).
• Otot: Kafein dapat memengaruhi korteks motorik, yang merupakan bagian otak yang menandakan aktivasi otot ().
• Suhu tubuh: Kafein telah terbukti meningkatkan thermogenesis, atau produksi panas, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori ().
• Glikogen: Kafein juga dapat menyisihkan simpanan karbohidrat otot, terutama karena peningkatan pembakaran lemak. Ini dapat meningkatkan kinerja daya tahan ().

Kafein akhirnya dipecah di hati ().

Kafein dapat dengan mudah menyebar ke seluruh tubuh. Ini memiliki efek bervariasi pada hormon, otot, dan otak Anda.

Kafein dan Kinerja Daya Tahan

Kafein adalah suplemen masuk bagi banyak atlet.

Karena efek positifnya pada kinerja olahraga, beberapa organisasi - seperti NCAA - bahkan mulai melarangnya dalam dosis tinggi.

Satu studi menemukan bahwa 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, atau sekitar 400 mg total) kafein meningkatkan daya tahan atlet.

Mereka mampu menempuh 1,3–2 mil (2-3,2 km) lebih dari kelompok plasebo ().

Dalam sebuah penelitian terhadap pengendara sepeda, kafein terbukti lebih unggul daripada karbohidrat atau air. Ini meningkatkan beban kerja sebesar 7,4%, dibandingkan dengan 5,2% pada kelompok karbohidrat ().

Satu studi menggabungkan kafein dan karbohidrat, yang meningkatkan kinerja sebesar 9% dibandingkan dengan air saja, dan 4,6% dibandingkan dengan karbohidrat saja ().

Penelitian lain telah menguji kopi, karena kadar kafeinnya yang tinggi secara alami.

Dalam lari 1.500 meter, peminum kopi biasa lebih cepat 4,2 detik daripada mereka yang minum kopi tanpa kafein. Studi lain menemukan bahwa kopi membantu mengurangi persepsi upaya, memungkinkan atlet untuk bekerja lebih keras (,).

Kafein dan kopi telah terbukti menyebabkan peningkatan besar dalam kinerja atlet ketahanan.

Kafein dan Latihan Intensitas Tinggi

Bukti tentang efek kafein pada olahraga intensitas tinggi beragam.

Kafein memiliki manfaat yang mengesankan untuk atlet terlatih, tetapi tampaknya memiliki manfaat yang lebih sedikit untuk pemula atau mereka yang tidak terlatih.

Dua penelitian tentang pria yang aktif secara rekreasi yang melakukan sprint sepeda tidak menemukan perbedaan antara efek kafein dan air (,).

Namun, untuk atlet kompetitif, sprint sepeda serupa mengaitkan kafein dengan peningkatan daya yang signifikan ().

Studi lain melihat efek kafein pada perenang terlatih dan tidak terlatih. Sekali lagi, ada peningkatan positif pada kelompok yang dilatih, tetapi tidak ada manfaat yang terlihat pada perenang yang tidak terlatih ().

Dalam olahraga tim, suplemen kafein meningkatkan akurasi passing dalam rugby, performa dayung 500 meter, dan waktu sprint sepak bola (,,).

Untuk olahraga intensitas tinggi seperti bersepeda atau berenang, kafein dapat bermanfaat bagi atlet terlatih tetapi tidak untuk individu yang tidak terlatih.

Kafein dan Latihan Kekuatan

Penelitian masih bermunculan tentang penggunaan kafein dalam aktivitas berbasis kekuatan atau kekuatan.

Meskipun beberapa penelitian telah menemukan efek positif, buktinya tidak meyakinkan ().

Satu studi menemukan kafein memiliki efek positif pada bench press, tetapi tidak berpengaruh pada kekuatan tubuh bagian bawah atau sprint bersepeda (,).

Perbandingan 27 studi menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kekuatan otot kaki hingga 7%, tetapi tidak berpengaruh pada kelompok otot yang lebih kecil ().

Kafein juga dapat meningkatkan daya tahan otot, termasuk jumlah pengulangan yang dilakukan pada berat tertentu ().

Secara keseluruhan, penelitian saat ini menunjukkan bahwa kafein dapat memberikan manfaat paling banyak untuk aktivitas berbasis tenaga yang menggunakan kelompok otot besar, pengulangan, atau sirkuit.

Untuk latihan berbasis kekuatan atau kekuatan, penelitian tentang efek kafein sebagian besar positif, tetapi masih beragam.

Kafein dan Penghilang Lemak

Kafein adalah bahan umum dalam suplemen penurun berat badan.

Penelitian awal telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum olahraga meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebesar 30% ().

Studi lain menemukan bahwa suplemen kafein secara signifikan meningkatkan pelepasan lemak yang tersimpan sebelum dan di akhir latihan ().

Kafein juga dapat meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar selama berolahraga. Ini meningkatkan produksi panas dan epinefrin, yang membantu membakar kalori dan lemak tambahan (,).

Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa kafein meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang pada individu yang berolahraga.

Lebih jelasnya di sini: Dapatkah Kopi Meningkatkan Metabolisme Anda dan Membantu Anda Membakar Lemak?

Kafein dapat membantu melepaskan lemak yang tersimpan dari sel lemak, terutama sebelum dan di akhir latihan. Ini juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Cara Melengkapi dengan Kafein

Ada beberapa hal yang perlu diingat saat melengkapi dengan kafein.

Jika Anda mengonsumsi kopi, minuman berenergi, soda, atau cokelat hitam, Anda mungkin mengalami lebih sedikit manfaat dari suplemen. Ini karena tubuh Anda telah mengembangkan toleransi terhadap kafein ().

Kafein anhidrat tampaknya memiliki manfaat paling besar untuk kinerja olahraga, tetapi kopi juga merupakan pilihan yang baik. Kopi juga memberikan antioksidan dan berbagai manfaat kesehatan ().

Dosis sering kali didasarkan pada berat badan, ditetapkan sekitar 1,4-2,7 mg per lb berat badan (3-6 mg per kg). Ini adalah sekitar 200–400 mg untuk kebanyakan orang, meskipun beberapa penelitian menggunakan hingga 600-900 mg ().

Mulailah dengan dosis rendah, 150-200 mg, untuk menilai toleransi Anda. Kemudian tingkatkan dosis menjadi 400 atau bahkan 600 mg, untuk mempertahankan manfaat kinerja.

Jika Anda ingin menggunakan kafein untuk performa atletik, Anda juga harus menyimpannya untuk acara atau balapan penting, untuk menjaga kepekaan terhadap efeknya.

Untuk performa optimal, lakukan sekitar 60 menit sebelum perlombaan atau acara. Namun, pastikan untuk menguji protokol ini terlebih dahulu jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi kafein.

Mengonsumsi 200–400 mg kafein anhidrat, 60 menit sebelum perlombaan atau acara, dapat membantu memaksimalkan manfaat kinerja.

Efek Samping Kafein

Pada dosis yang masuk akal, kafein dapat memberikan banyak manfaat dengan sedikit efek samping. Namun, mungkin tidak cocok untuk sebagian orang.

Berikut adalah beberapa efek samping umum dari terlalu banyak kafein:

• Denyut jantung meningkat.
• Kegelisahan.
• Pusing.
• Insomnia atau gangguan tidur.
• Sifat lekas marah.
• Gemetar.
• Ketidaknyamanan perut.

Dosis tinggi 600 mg telah terbukti meningkatkan tremor dan kegelisahan, terutama bagi orang yang tidak terbiasa dengan kafein.

Orang yang rentan terhadap kecemasan mungkin juga ingin menghindari dosis tinggi ().

Selain itu, kafein tidak disarankan untuk orang yang mengonsumsi obat tertentu, serta orang dengan kondisi jantung atau tekanan darah tinggi ().

Pengaturan waktu juga penting, karena kafein larut malam atau malam hari dapat mengganggu tidur. Cobalah untuk menghindari asupan kafein setelah jam 4 atau 5 sore.

Akhirnya, Anda bisa jatuh sakit, atau bahkan mati, jika Anda overdosis dengan kafein dalam jumlah yang sangat tinggi. Jangan bingung antara miligram dengan gram.

Kafein adalah suplemen yang cukup aman dengan dosis yang dianjurkan. Ini mungkin memberikan efek samping kecil bagi beberapa orang, dan tidak boleh digunakan jika Anda memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.

Kafein Sangat Efektif

Kafein adalah salah satu suplemen olahraga paling efektif yang tersedia. Ini juga sangat murah dan relatif aman untuk digunakan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat bermanfaat bagi kinerja daya tahan, olahraga intensitas tinggi, dan olahraga kekuatan. Namun, tampaknya ini paling menguntungkan atlet terlatih.

Dosis yang dianjurkan bervariasi menurut berat badan, tetapi biasanya sekitar 200–400 mg, diminum 30-60 menit sebelum latihan.

Suplemen kafein anhidrat tampaknya yang paling bermanfaat, tetapi kopi biasa juga merupakan pilihan yang baik.