Ulasan Diet Sereal: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Skor diet healthline: 2 dari 5
• Apa diet sereal?
• Bagaimana mengikuti diet sereal
• Apakah itu membantu penurunan berat badan?
• Manfaat lain yang mungkin
• Potensi kerugian
• Bisa tinggi gula
• Rendah kalori, protein, dan lemak sehat
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Menu sampel 3 hari
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

Skor diet healthline: 2 dari 5

Pada diet sereal, Anda mengganti dua kali makan per hari dengan sereal dan susu.

Meskipun diet ini sudah ada sejak lama, popularitasnya belakangan ini melonjak.

Tampaknya efektif untuk menurunkan berat badan jangka pendek dan kaya akan serat dan biji-bijian. Namun, mungkin juga tinggi gula dan terlalu membatasi.

Berikut adalah ulasan komprehensif tentang diet sereal untuk membantu Anda memutuskan apakah itu tepat untuk Anda.

• Skor keseluruhan: 2
• Penurunan berat badan yang cepat: 2.5
• Penurunan berat badan jangka panjang: 1
• Mudah diikuti: 2.5
• Kualitas gizi: 2

Garis Dasar: Pada diet sereal, Anda mengganti dua kali makan per hari dengan sereal dan susu sambil menjaga makanan ketiga dan camilan rendah kalori. Ini dapat membantu penurunan berat badan jangka pendek tetapi tidak berkelanjutan atau bergizi seimbang.

Apa diet sereal?

Diet sereal mendapatkan popularitas utama dari "Tantangan K Khusus".

Sereal K khusus telah lama dipasarkan sebagai makanan sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan beberapa kotak sereal bahkan memiliki instruksi untuk tantangan dua minggu yang tercetak di atasnya.

Namun, Kellogg's - perusahaan induk Special K - tidak lagi mempromosikan tantangan ini atau diet sereal.

Pada diet ini, Anda mengganti sarapan dan makan siang dengan satu porsi sereal gandum utuh dan susu skim atau susu rendah lemak.

Makan malam dan kudapan Anda harus dalam porsi kecil, rendah kalori, dan mengandung protein tanpa lemak, serta biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Selain itu, beberapa tantangan diet melibatkan makan apa-apa selain sereal dengan susu selama seminggu penuh. Namun, yang terbaik adalah menghindari tantangan ini, karena bisa sangat rendah kalori dan protein dan dapat menyebabkan kelelahan, penurunan fokus, dan perubahan suasana hati ().

Pada diet sereal, Anda mengganti dua kali makan per hari dengan satu porsi sereal gandum dan susu rendah lemak. Salah satu versi yang populer adalah "Tantangan K Khusus".

Bagaimana mengikuti diet sereal

Diet sereal relatif mudah diikuti.

Cukup ganti sarapan dan makan siang dengan satu porsi sereal dan 1 / 2–2 / 3 cangkir (120–180 ml) susu skim atau susu rendah lemak. Lebih disukai, sereal harus rendah gula tambahan dan terbuat dari biji-bijian, seperti Special K, Total, atau Corn Flakes.

Untuk makan malam, Anda disarankan untuk memilih makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta rendah lemak dan kalori - idealnya 450 kalori atau lebih sedikit.

Contohnya termasuk salad ayam panggang dengan saus vinaigrette dan buah segar, atau nasi merah dengan salmon dan sayuran berbumbu.

Anda juga diperbolehkan dua camilan per hari, masing-masing menyediakan 100 kalori atau kurang.

Jika Anda mengikuti diet ini dengan saksama, kemungkinan besar Anda mengonsumsi sekitar 1.200–1.500 kalori per hari, yang akan mengakibatkan penurunan berat badan bagi kebanyakan orang. Kalori akan tergantung pada sereal yang Anda pilih dan seberapa banyak Anda makan.

Dianjurkan untuk makan satu porsi sereal pilihan Anda saat sarapan dan makan siang. Ukuran porsi ditentukan oleh label nutrisi di kotak dan biasanya 2 / 3–1 cangkir (sekitar 28–42 gram).

Kebanyakan orang mengikuti diet sereal selama lima hari hingga dua minggu. Anda tidak boleh mengikuti diet lebih lama dari itu, karena sulit untuk dipatuhi, mungkin rendah kalori dan protein, dan dapat menyebabkan mengidam makanan (2,,).

Untuk mengikuti diet sereal, gantikan sarapan dan makan siang dengan satu porsi sereal gandum dengan susu rendah lemak. Makan malam dan camilan Anda harus rendah kalori dan mengandung protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah atau sayuran.

Apakah itu membantu penurunan berat badan?

Banyak orang kehilangan berat badan dengan diet sereal karena pembatasan kalori yang terlibat ().

Satu studi pada 24 orang dewasa pada 2 minggu "Tantangan K Khusus" menemukan bahwa peserta memangkas asupan mereka sekitar 600 kalori per hari dan kehilangan berat badan dan massa lemak (2).

Namun, studi ini disponsori oleh Kellogg's - pembuat Special K - jadi hasilnya mungkin bias (2).

Selain itu, penurunan berat badan mungkin tidak berkelanjutan. Mengurangi asupan kalori secara signifikan dengan mengikuti diet ketat seperti diet sereal telah terbukti mempersulit penurunan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang (,,).

Misalnya, kadar leptin, hormon yang memberi tahu tubuh Anda saat Anda sudah cukup makan, menurun saat Anda membatasi kalori. Kadar leptin yang menurun dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan mengidam makanan (,).

Selain itu, ketika Anda tiba-tiba menurunkan jumlah kalori yang Anda makan, tubuh Anda mengimbanginya dengan menurunkan laju metabolisme Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar ().

Rencana diet yang paling sukses adalah yang berkelanjutan dalam jangka panjang, dengan penurunan kalori secara bertahap dari waktu ke waktu untuk mengurangi efek negatif ini (,).

Anda bisa menurunkan berat badan dengan diet sereal sebagai akibat dari pembatasan kalori. Namun, Anda mungkin tidak dapat menurunkan berat badan dalam jangka panjang karena beberapa efek pembatasan kalori pada metabolisme Anda.

Manfaat lain yang mungkin

Jika Anda memilih sereal whole grain, maka mengikuti diet sereal adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan whole grain dan serat Anda.

Asupan biji-bijian yang lebih tinggi dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik dan penurunan risiko kematian dari semua penyebab ().

Faktanya, dalam satu ulasan studi dengan lebih dari 1 juta peserta, setiap 28 gram biji-bijian yang dikonsumsi per hari dikaitkan dengan penurunan 9% risiko kematian dari sebab apa pun dan 14% lebih rendah risiko kematian akibat serangan jantung () .

Serat dalam biji-bijian meningkatkan pencernaan yang sehat dan dapat membantu Anda mengatur berat badan ().

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa hanya dengan meningkatkan asupan makanan yang lebih padat nutrisi, makanan utuh seperti sayuran dan buah-buahan akan menawarkan manfaat yang sama.

Diet sereal bisa kaya akan biji-bijian dan serat, yang dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik, termasuk risiko kematian yang lebih rendah dari semua penyebab dan peningkatan penurunan berat badan.

Potensi kerugian

Selain menjadi rencana diet ketat yang mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang, diet sereal memiliki kelemahan lain yang perlu dipertimbangkan.

Bisa tinggi gula

Gula makanan tambahan terkait dengan beberapa masalah kesehatan dan harus dibatasi kurang dari 5% dari total asupan kalori Anda ().

Diet sereal bisa sangat tinggi gula. Meskipun Anda memilih sereal yang rasanya tidak manis, kebanyakan produk mengandung tambahan gula dalam beberapa bentuk.

Terlebih lagi, sereal dan susu sama-sama tinggi karbohidrat, yang terurai menjadi gula yang memberikan energi bagi tubuh Anda.

Gula alami ini tidak selalu tidak sehat tetapi dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit dan menyebabkan fluktuasi gula darah pada beberapa orang (,,).

Memilih sereal rendah gula, seperti Special K orisinal, adalah pilihan yang lebih baik daripada sereal manis seperti Fruit Loops atau Frosted Flakes.

Rendah kalori, protein, dan lemak sehat

Diet sereal bisa rendah protein, lemak sehat, dan kalori keseluruhan kecuali jika direncanakan dengan sangat hati-hati.

Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara otot, jaringan, dan enzim Anda - senyawa berbasis protein yang mengarahkan beberapa fungsi tubuh. Seperti serat, protein juga membantu Anda merasa kenyang (,).

Selain itu, diet sereal disebut-sebut sebagai diet rendah lemak. Anda dianjurkan untuk menggunakan susu skim atau susu rendah lemak untuk menjaga kalori Anda tetap rendah.

Namun, meskipun lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat, penelitian terbaru menunjukkan bahwa lemak makanan, termasuk lemak jenuh, dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena mengenyangkan (,,,).

Akhirnya, membatasi kalori secara berlebihan dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang membuat sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan, serta menyebabkan kelelahan dan penurunan kejernihan mental (,,,).

Diet sereal tinggi gula, yang bisa membuat penurunan berat badan lebih sulit. Selain itu, rendah protein dan lemak sehat.

Makanan untuk dimakan

Pada diet sereal, Anda terutama makan sereal dan susu. Tetap saja, itu mendorong makan daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian saat kudapan dan makan malam.

Berikut adalah daftar makanan yang bisa Anda makan dengan diet sereal:

• Karbohidrat: sereal gandum, roti gandum, pasta gandum, oatmeal, bubur jagung, popcorn berondong
• Buah: semua buah utuh, seperti apel, pisang, jeruk, stroberi, dan semangka
• Sayuran: sayuran apa saja, termasuk selada, bayam, wortel, paprika, dan jamur
• Protein: kacang-kacangan, tahu, selai kacang, putih telur, daging tanpa lemak seperti dada ayam atau kalkun
• Produk susu: susu rendah lemak atau skim, yogurt rendah lemak atau bebas lemak, keju rendah lemak, yogurt yunani
• Lemak: olesan berbasis minyak, rendah lemak, minyak zaitun (secukupnya), semprotan masak, mayones rendah lemak

Pada diet sereal, Anda disarankan untuk memilih sereal gandum dan susu rendah lemak selain protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Makanan yang harus dihindari

Makanan berikut harus dihindari pada diet sereal, karena tinggi lemak, gula rafinasi, dan kalori:

• Makanan manis: kue, kue kering, kue kering, permen, biskuit, pancake, wafel
• Buah: jus buah, makanan penutup berbahan buah seperti puding pisang atau pai ceri
• Sayuran: Kentang goreng, sayuran yang digoreng atau digoreng
• Protein: potongan daging berlemak, kuning telur, daging yang digoreng atau digoreng seperti ayam goreng, sosis babi, dan bacon
• Produk susu penuh lemak: susu berlemak penuh, yogurt berlemak penuh, krim kental, setengah-setengah, es krim, krim kocok, krim asam, keju berlemak penuh
• Lemak: mentega, minyak dalam jumlah banyak, mayones penuh lemak

Saat menjalani diet sereal, Anda harus menghindari makanan yang tinggi lemak, gula rafinasi, atau kalori, termasuk kue, gorengan, dan produk susu berlemak penuh.

Menu sampel 3 hari

Di bawah ini adalah contoh menu 3 hari untuk diet sereal, yang mencakup dua kudapan per hari.

Hari 1

• Sarapan: 1 cangkir (40 gram) sereal total (atau sereal gandum utuh lainnya) dengan 1/2 cangkir (120 ml) susu skim
• Snack 1: 3 paprika manis mini dengan 1 sendok makan (10 gram) krim keju olesan rendah lemak
• Makan siang: 1 cangkir (40 gram) sereal total (atau sereal gandum utuh lainnya) dengan 1/2 cangkir (120 ml) susu skim
• Snack 2: 1/2 cangkir (74 gram) blueberry dengan 1/2 cangkir (123 gram) yogurt rendah lemak
• Makan malam: 1 butir sosis ayam, 1/2 cangkir (93 gram) kacang merah, 1/2 cangkir (50 gram) beras merah, dan 1/2 cangkir (80 gram) potongan okra yang dimasak dengan minyak zaitun.

Hari ke-2

• Sarapan: 1 cangkir (40 gram) sereal total (atau sereal gandum utuh lainnya) dengan 1/2 cangkir (120 ml) susu skim
• Snack 1: 1 apel kecil dengan 1/2 cangkir (123 gram) yogurt rendah lemak
• Makan siang: 1 cangkir (40 gram) sereal total (atau sereal gandum utuh lainnya) dengan 1/2 cangkir (120 ml) susu skim
• Snack 2: 1 ons (28 gram) keju rendah lemak dengan 5 biskuit gandum
• Makan malam: 1/2 cangkir (70 gram) spaghetti gandum, 1 cangkir (250 gram) saus spaghetti dengan kalkun giling, 1 ons (28 gram) keju mozzarella rendah lemak, dan 1 cangkir (160 gram) brokoli kukus

Hari ke-3

• Sarapan: 1 cangkir (40 gram) sereal total (atau sereal gandum utuh lainnya) dengan 1/2 cangkir (120 ml) susu skim
• Snack 1: 2 batang seledri dengan 1 sendok makan (16 gram) selai kacang
• Makan siang: 1 cangkir (40 gram) sereal total (atau sereal gandum utuh lainnya) dengan 1/2 cangkir (120 ml) susu skim
• Snack 2: 1/2 dari grapefruit besar dengan 1/2 cangkir (105 gram) keju cottage
• Makan malam: 2 potong roti gandum, 3 ons (85 gram) kalkun panggang gaya deli, 1 potong keju Swiss, 2 sendok teh (10 gram) moster madu, dan salad kecil dengan 1 sendok makan (16 gram) Cuka

Menu sampel 3 hari di atas untuk diet sereal mencakup dua kali makan sereal dan susu per hari, makanan seimbang ketiga, dan dua camilan rendah kalori setiap hari.

Garis bawah

Pada diet sereal, Anda makan sereal dengan susu dua kali sehari. Makanan dan camilan ketiga Anda harus rendah kalori.

Diet ini kaya akan biji-bijian dan serat dan kemungkinan besar membantu penurunan berat badan jangka pendek jika dilakukan dengan benar.

Namun, itu bisa tinggi gula dan rendah kalori, protein, dan lemak sehat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara permanen, rencana diet lain yang lebih seimbang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik dan lebih berkelanjutan.