Cara Melakukan Latihan Bug yang Mati

Isi

• Cara melakukan bug mati
• Untuk melakukannya:
• Kemajuan
• Variasi
• Untuk membuatnya lebih mudah
• Untuk membuatnya lebih sulit
• Overhead meningkat
• Untuk melakukannya:
• Bola stabilitas
• Untuk melakukannya:
• Manfaat
• Garis bawah

Latihan bug mati adalah cara populer untuk membangun kekuatan dan stabilisasi inti.

Ini membantu membangun fondasi yang kokoh dan stabil yang melindungi tulang belakang dan memungkinkan kemudahan yang lebih besar dalam gerakan sehari-hari dan atletik, seperti memindahkan benda berat, berjalan menaiki bukit, dan melempar.

Langkah ini juga membantu mencegah dan meredakan nyeri punggung bawah dengan melindungi punggung bagian bawah.

Ini adalah latihan perut terlentang. Itu berarti Anda melakukannya dengan posisi telentang. Baca terus untuk petunjuk dan tips.

Cara melakukan bug mati

Lakukan latihan ini di atas tikar yang empuk. Untuk menopang leher Anda, letakkan handuk lipat atau bantal datar di bawah bahu Anda.

Pertahankan pinggul dan punggung Anda tetap rendah selama latihan. Lakukan gerakan secara perlahan dan dengan kontrol. Libatkan otot inti Anda dan tekan punggung bagian bawah ke lantai.

Ini video yang menunjukkan caranya:

Siapkan pose dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sekitar satu kaki dari pinggul. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda.

Untuk melakukannya:

1. Biarkan bahu dan punggung bagian bawah Anda jatuh ke lantai.
2. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Untuk masuk ke posisi awal, angkat tangan sehingga siku berada di atas bahu dengan tinju saling berhadapan.
3. Angkat kaki Anda sehingga lutut Anda berada tepat di atas pinggul.
4. Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda sampai tepat di atas lantai.
5. Saat menarik napas, bawa mereka kembali ke posisi awal.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.
7. Ini adalah 1 rep.

Kemajuan

Mulailah dengan melakukan 1 hingga 3 set 5 hingga 12 repetisi di setiap sisi.

Setelah Anda menguasai bug yang mati dan dapat dengan mudah melakukan beberapa set, Anda dapat berkembang ke variasi yang lebih maju. Atau Anda dapat membangun rutinitas yang lebih panjang yang terdiri dari variasi yang berkisar dalam kesulitan.

Variasi

Ada beberapa modifikasi dan variasi latihan bug mati untuk membuatnya lebih atau kurang menantang.

Variasi meliputi:

• Keran tumit. Pertahankan lutut Anda ditekuk, pelan-pelan turunkan satu kaki pada satu waktu dan ketuk lantai dengan tumit.
• Ekstensi kaki. Tekan satu kaki dari tubuh Anda untuk meluruskan kaki Anda, lalu letakkan di atas lantai.
• Kaki terangkat. Luruskan kaki Anda sehingga kaki Anda menghadap langit-langit, lalu perlahan-lahan turunkan satu kaki sekaligus.
• Telapak tangan menempel ke dinding. Bawa lengan Anda ke atas dan tekan telapak tangan ke dinding dengan lutut di atas pinggul. Ini bagus untuk pemula.

Untuk membuatnya lebih mudah

• Berbaringlah telentang dengan kedua kaki di lantai. Perlahan geser satu kaki menjauh dari Anda, lalu bawa kembali dan ganti kaki.
• Mulailah dengan tangan bertumpu di lantai di atas kepala dan kaki di lantai. Kemudian angkat lengan dan kaki yang berlawanan seperti biasa.
• Lakukan satu lengan dan satu kaki sekaligus. Kemudian coba lakukan kedua lengan dan kedua kaki sekaligus.
• Kurangi rentang gerakan dengan tidak menggerakkan lengan dan kaki Anda ke bawah sepanjang jalan.

Untuk membuatnya lebih sulit

• Gunakan beban pergelangan kaki, dumbel, atau kettlebell.
• Turunkan kedua lengan dan kaki secara bersamaan.
• Perkuat dasar panggul Anda dengan melakukan latihan Kegel selama latihan.

Overhead meningkat

Untuk melakukannya:

1. Gunakan band resistensi di sekitar paha bawah Anda untuk stabilitas.
2. Berbaringlah telentang dengan lutut di atas pinggul.
3. Gunakan kedua tangan untuk memegang bola yang tertimbang di atas bahu Anda.
4. Jaga agar seluruh tubuh Anda stabil saat Anda menurunkan bola di atas kepala, berhenti di sini.
5. Perlahan kembali ke posisi awal.

Bola stabilitas

Menggunakan bola stabilitas membantu meningkatkan stabilitas inti dan tulang belakang. Jaga agar punggung bagian bawah Anda stabil dan berakar ke lantai selama latihan. Satu-satunya gerakan harus di lengan dan kaki Anda.

Untuk melakukannya:

1. Berbaring telentang. Pegang bola stabilitas di antara tangan dan lutut Anda.
2. Cegah bola menyentuh paha, lengan, dan dada Anda.
3. Tekan punggung bawah ke lantai saat Anda menjulurkan lengan kiri dan kaki kanan ke lantai.
4. Pegang bola di tempatnya dengan menekan ke atas dan ke dalam dengan lutut kiri dan ke bawah dan pergi dengan tangan kanan Anda.
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.
7. Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.

Manfaat

Latihan bug mati adalah cara yang aman dan efektif untuk memperkuat dan menstabilkan otot inti, tulang belakang, dan punggung Anda. Ini meningkatkan postur Anda dan membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bawah.

Anda juga akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Anda mungkin menemukan Anda memiliki kekuatan dan stabilitas untuk bergerak lebih baik selama aktivitas harian dan atletik.

Manfaat bug mati diakui oleh para ahli di seluruh papan. Ini adalah salah satu latihan yang disarankan untuk:

• penderita artritis
• orang tua bekerja memperbaiki fungsi otot
• penderita sakit kronis
• perenang yang ingin memperbaiki posisi tubuh mereka
• orang dengan penyakit Parkinson untuk membuat kegiatan sehari-hari lebih mudah dan mencegah cedera dan kecelakaan

Garis bawah

Latihan bug mati bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan inti yang dapat membantu stabilitas keseluruhan dan nyeri punggung bawah. Ini dapat dilakukan sendiri, sebagai bagian dari rutinitas penguatan inti, atau bersama dengan latihan lain.

Beragam modifikasi membuatnya mudah untuk menemukan latihan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Plus, Anda dapat mengubah rutinitas Anda untuk mencegah kebosanan. Mudah dilakukan di rumah sendiri atau sebagai tambahan untuk rutinitas kebugaran Anda.

Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau baru dalam kebugaran.