Haruskah Anda Minum Susu Sebelum Tidur?

Isi

• Mungkin membantu beberapa orang tertidur lebih cepat
• Dapat mempromosikan siklus tidur yang sehat
• Efek psikologis
• Susu hangat vs. dingin untuk tidur
• Apakah minum susu sebelum tidur memengaruhi berat badan Anda?
• Garis bawah

Kurang tidur yang memadai terkait dengan banyak hasil kesehatan fisik dan mental yang negatif. Bahkan, itu dianggap sebagai masalah kesehatan publik global utama (1).

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), 1 dari 3 orang di Amerika Serikat saja tidak cukup tidur (2).

Akibatnya, banyak orang mencari solusi rumah sederhana untuk meningkatkan kualitas pola tidur mereka.

Memiliki segelas susu hangat sebelum tidur adalah tradisi yang diturunkan dari generasi ke generasi sebagai cara untuk menumbuhkan relaksasi, menghilangkan kecemasan, dan memfasilitasi tidur malam yang lebih tenang.

Meskipun banyak orang yang bersumpah dengan praktik ini, yang lain mengatakan itu tidak lebih dari cerita rakyat.

Artikel ini mengulas ilmu di balik minum susu sebelum tidur dan apakah itu praktik yang layak ditambahkan ke rutinitas sebelum tidur Anda.

Mungkin membantu beberapa orang tertidur lebih cepat

Sejumlah penelitian hewan dan manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu seperti susu dan keju sebelum tidur dapat membantu beberapa orang tidur lebih nyenyak di malam hari, meskipun alasan mengapa tetap tidak jelas (3, 4, 5).

Sebagian besar ahli sepakat bahwa potensi mempromosikan tidur susu kemungkinan terkait dengan senyawa kimia tertentu atau efek psikologis dari memiliki rutinitas tidur yang menenangkan - atau mungkin kombinasi dari keduanya.

Dapat mempromosikan siklus tidur yang sehat

Senyawa tertentu dalam susu - khususnya triptofan dan melatonin - dapat membantu Anda tertidur.

Tryptophan adalah asam amino yang ditemukan dalam berbagai makanan yang mengandung protein. Ini memainkan peran penting dalam produksi neurotransmitter yang dikenal sebagai serotonin (6).

Serotonin meningkatkan suasana hati, meningkatkan relaksasi, dan berfungsi sebagai prekursor dalam produksi hormon melatonin.

Melatonin, juga dikenal sebagai hormon tidur, dilepaskan oleh otak Anda. Ini membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk memasuki siklus tidur.

Peran triptofan dan melatonin dalam gangguan tidur sudah mapan, dan penelitian telah menemukan bahwa mengambil suplemen dari senyawa ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi yang dapat muncul pada waktu tidur (6, 7).

Namun, saat ini tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa segelas susu mengandung cukup triptofan atau melatonin untuk secara signifikan memengaruhi produksi melatonin alami tubuh Anda atau untuk secara mandiri mengobati pola tidur yang tidak teratur.

Efek psikologis

Beberapa ahli menduga bahwa peran potensial susu sebagai bantuan tidur tidak ada hubungannya dengan profil nutrisinya dan bahwa itu lebih terkait dengan efek psikologis dari memiliki ritual tidur yang menenangkan.

Teori lain adalah bahwa minum susu hangat secara tidak sadar dapat mengingatkan Anda untuk minum susu pada waktu tidur selama masa kanak-kanak Anda. Perasaan-perasaan yang menenangkan ini mungkin memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur, membuatnya lebih mudah untuk tertidur dengan tenang.

Namun, tidak ada cukup bukti untuk menjamin hasil tertentu dari menambahkan susu ke rutinitas sebelum tidur Anda. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia yang dirancang dengan baik.

Susu mengandung beberapa senyawa yang dikenal untuk mendukung siklus tidur yang sehat. Plus, efek psikologis dari rutinitas sebelum tidur yang mencakup susu dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk tertidur, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Susu hangat vs. dingin untuk tidur

Pendukung mengonsumsi susu untuk mendorong tidur biasanya menganjurkan untuk meminumnya hangat daripada dingin, meskipun tidak ada bukti yang jelas untuk menunjukkan manfaat utama dari kedua metode tersebut.

Sebagian besar penelitian yang mengevaluasi efek minum susu pada kualitas tidur menggunakan susu hangat, dan sampai saat ini, tidak ada penelitian yang membandingkan efek suhu susu yang berbeda satu sama lain.

Yang mengatakan, minum minuman hangat - seperti susu, teh, atau sesuatu yang lain - di malam hari atau selama masa stres adalah praktik budaya umum untuk mengurangi kecemasan dan merangsang relaksasi.

Cairan hangat dapat memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dan mungkin lebih efektif untuk menidurkan Anda daripada minuman dingin. Namun, hasil mungkin tergantung pada individu (8).

Setiap ritual tidur yang konsisten - apakah itu melibatkan minuman panas, minuman dingin, atau tanpa minuman sama sekali - dapat bermanfaat bagi kualitas tidur Anda (9).

Tidak ada penelitian yang membandingkan efek dari susu panas dan dingin sebelum tidur, meskipun minuman hangat umumnya memiliki lebih banyak efek menenangkan daripada yang dingin.

Apakah minum susu sebelum tidur memengaruhi berat badan Anda?

Implikasi kesehatan dari makan tepat sebelum tidur adalah topik yang kompleks dengan bukti beragam.

Pertama, minum segelas susu sebelum tidur tidak mungkin menyebabkan perubahan besar pada berat badan Anda, asalkan tidak secara teratur berkontribusi pada peningkatan besar dalam asupan kalori harian Anda.

Yang mengatakan, beberapa penelitian telah mengaitkan ngemil tengah malam dengan penambahan berat badan. Di sisi lain, orang lain telah menemukan berbagai manfaat kesehatan dari mengkonsumsi makanan ringan sebelum tidur dalam jumlah sedang (10).

Meskipun belum ada cukup bukti untuk menetapkan mekanisme sebab dan akibat yang jelas, hubungan antara waktu makan - atau dalam hal ini, waktu susu - dan manajemen berat badan mungkin setidaknya sebagian terkait dengan tidak cukup tidur di tempat pertama.

Tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan mengidam dan mengemil sepanjang hari berikutnya, berpotensi berkontribusi terhadap kenaikan berat badan yang tidak sehat dari waktu ke waktu (11).

Mengkonsumsi kalori terlalu banyak sebelum tidur dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan lebih lanjut mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur - yang kemudian dapat memperkuat siklus yang tidak sehat ini (12).

Yang mengatakan, satu gelas susu 8-ons (237-mL) bukanlah sumber kalori yang signifikan dan tidak mungkin menyebabkan gangguan besar pada ritme atau berat badan sirkadian Anda.

Jika minum susu membantu Anda tertidur lebih cepat atau mengarah pada peningkatan kualitas tidur, perubahan berat badan yang dapat diamati bahkan dapat dikaitkan dengan manfaat tidur dan bukan pada susu itu sendiri.

Segelas susu pada waktu tidur tidak mungkin mempengaruhi berat badan Anda secara signifikan kecuali itu menyebabkan Anda terlalu banyak mengonsumsi kalori.

Garis bawah

Kurang tidur adalah masalah kesehatan masyarakat utama di seluruh dunia.

Minum segelas susu hangat sebelum tidur adalah praktik umum yang digunakan untuk meningkatkan relaksasi dan mendukung kualitas tidur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa susu mungkin memiliki kualitas yang mendukung tidur untuk orang-orang tertentu, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana susu dapat mempengaruhi siklus tidur individu.

Sampai saat ini, tidak ada bukti yang dapat diandalkan yang menunjukkan bahwa susu hangat lebih baik untuk tidur daripada dingin, meskipun minuman hangat umumnya digunakan untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan perasaan tenang.

Tidak ada jaminan susu akan meningkatkan kualitas tidur Anda, tetapi jika ini adalah praktik yang Anda minati, tidak ada salahnya mencoba.