Cara Melakukan Puasa Telur: Aturan, Manfaat, dan Menu Sampel

Isi

• Apa itu Fast Egg?
• Bagaimana cara kerjanya?
• Manfaat Puasa Telur
• Dapat Mengurangi Nafsu Makan
• Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Dapat Mempromosikan Kehilangan Lemak Perut
• Dapat Mengurangi Resistensi Insulin
• Risiko Potensial dan Efek Samping
• Menu Sampel
• Hari pertama
• Hari kedua
• Hari ketiga
• Hari keempat
• Hari Kelima
• Garis bawah

Puasa adalah tradisi umum yang melibatkan berpantang atau membatasi konsumsi makanan. Telah dipraktekkan selama ribuan tahun karena alasan agama dan kesehatan.

Dalam beberapa tahun terakhir, puasa telah menjadi cara populer bagi orang untuk menurunkan berat badan.

Telur cepat adalah rencana diet jangka pendek yang melibatkan makan terutama telur, keju, dan mentega.

Ini populer di kalangan orang-orang yang berusaha menembus dataran tinggi penurunan berat badan, terutama mereka yang melakukan diet ketogenik.

Artikel ini menjelaskan apa itu puasa telur, termasuk aturan, manfaat, dan risikonya.

Apa itu Fast Egg?

Telur cepat adalah rencana diet jangka pendek yang dikembangkan oleh blogger Jimmy Moore pada 2010.

Ini adalah diet ketogenik terbatas - cara makan yang tinggi lemak, protein sedang, dan karbohidrat rendah.

Diet ketogenik membantu tubuh Anda memasuki keadaan metabolisme ketosis, di mana ia mulai menggunakan keton sebagai sumber energi alih-alih glukosa (1).

Tujuan dari telur cepat adalah untuk membantu Anda menembus dataran tinggi penurunan berat badan. Ini adalah poin yang mengecilkan hati dalam rencana penurunan berat badan di mana lemak Anda berhenti.

Beberapa orang menggunakannya untuk membantu tubuh mereka memasuki ketosis - sebelum memulai diet ketogenik.

Rencana tersebut memiliki banyak aturan, termasuk:

• Telur utuh - kuning dan putih - adalah sumber utama lemak dan protein.
• Anda harus mengonsumsi 1 sendok makan (15 gram) mentega atau lemak sehat per telur yang dikonsumsi.
• Anda harus makan telur utuh dalam waktu 30 menit setelah bangun.
• Anda harus makan makanan berbasis telur setiap tiga hingga lima jam.
• Anda harus makan meskipun Anda tidak lapar.
• Anda bisa makan keju penuh lemak hingga 1 ons (28 gram) per telur yang dikonsumsi.
• Anda harus makan setidaknya enam telur utuh per hari.
• Telur harus merupakan telur lokal, yang digembalakan jika memungkinkan.
• Anda harus berhenti makan tiga jam sebelum tidur.
• Anda bisa minum soda diet hingga tiga kaleng per hari, tetapi usahakan satu atau kurang.

Ini adalah aturan yang paling umum, tetapi orang cenderung membuat modifikasi sendiri.

Puasa telur khas berlangsung antara tiga sampai lima hari karena ini harus cukup untuk mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan.

Dianjurkan lebih lama dari ini tidak direkomendasikan, karena dapat menyebabkan risiko kesehatan, seperti kekurangan nutrisi dan sembelit.

Puasa telur tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, gangguan makan, penanggap hiper kolesterol, dan orang tanpa kantong empedu.

Itu juga tidak pantas untuk orang yang tidak bisa makan telur, seperti vegan, mereka yang alergi telur, atau mereka yang menghindari telur karena alasan agama.

Ringkasan Puasa telur adalah diet ketogenik jangka pendek yang melibatkan makan terutama telur utuh dan sumber lemak, seperti mentega dan keju.

Bagaimana cara kerjanya?

Puasa telur bekerja dengan menginduksi keadaan metabolik ketosis.

Ketosis terjadi ketika tubuh Anda memiliki sedikit akses ke glukosa, sumber bahan bakar pilihannya. Untuk mengimbanginya, tubuh Anda membuat tubuh keton dari lemak dan menggunakannya sebagai bahan bakar (1).

Untuk mencapai ketosis, orang biasanya perlu makan 50 gram karbohidrat atau kurang per hari. Mereka mendapatkan sisa kalori mereka dari diet tinggi lemak, protein sedang.

Diet ketogenik dapat membantu penurunan berat badan dengan mempromosikan perasaan kenyang, membatasi pilihan makanan, meningkatkan asupan protein, dan berpotensi mengurangi penyimpanan lemak (2, 3, 4).

Terlebih lagi, beberapa penelitian menemukan bahwa diet ketogenik dapat meningkatkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak dan rendah kalori konvensional (5, 6).

Namun, puasa telur hanya berlangsung tiga hingga lima hari, jadi mungkin tidak cukup waktu bagi seseorang untuk mencapai ketosis. Dalam beberapa kasus, diperlukan waktu seminggu atau lebih untuk memasuki kondisi ini.

Rencana diet lebih ketat daripada diet ketogenik konvensional, karena mengurangi jumlah makanan yang bisa Anda makan. Pembatasan ini dapat memangkas asupan kalori Anda dan lebih lanjut mempromosikan penurunan berat badan.

Meskipun cepat telur akan membantu Anda menurunkan berat badan, hasil keseluruhan Anda bergantung pada beberapa faktor, seperti berat awal, tinggi, usia, jenis kelamin, dan total asupan makanan Anda.

Misalnya, seseorang dengan berat awal yang lebih tinggi harus berharap untuk kehilangan lebih banyak lemak daripada seseorang dengan berat awal yang lebih rendah.

Yang mengatakan, kebanyakan orang mengklaim mereka kehilangan £ 5-10 (1,4-2,7 kg) dalam 3-5 hari.

Ringkasan Puasa telur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membatasi kalori dan mempromosikan ketosis - kondisi metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan keton sebagai sumber bahan bakar.

Manfaat Puasa Telur

Sampai saat ini, puasa telur belum diteliti secara ilmiah.

Manfaat-manfaat berikut adalah apa yang Anda harapkan dari mengikuti diet ketogenik jangka pendek dan terbatas yang mendorong makan telur.

Ingatlah bahwa puasa telur hanya berlangsung selama tiga hingga lima hari, jadi Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat penuh dari diet ketogenik konvensional.

Berikut ini beberapa manfaat yang mungkin Anda harapkan:

Dapat Mengurangi Nafsu Makan

Telur cepat mendorong makan telur, yang dikenal sangat mengisi (7).

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan telur dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Itu dapat menyebabkan mengkonsumsi lebih sedikit kalori per hari dan kemungkinan akan mempromosikan penurunan berat badan (8, 9, 10).

Telur mengisi karena mereka tinggi protein.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein tinggi dapat membantu meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan kepenuhan, seperti peptida YY (PYY), GLP-1, dan CCK, sambil mengurangi kadar hormon ghrelin yang mendorong rasa lapar (11, 12).

Selain mengandung protein tinggi, puasa telur adalah jenis diet ketogenik, yang menurut beberapa penelitian lebih mengisi daripada diet rendah lemak dan rendah kalori standar (2).

Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Puasa telur adalah diet jangka pendek yang sangat membatasi yang membatasi pilihan makanan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi jumlah dan variasi makanan yang disetujui secara alami mengurangi asupan kalori harian Anda (13).

Rencana diet juga didasarkan pada prinsip ketogenik, yang dapat meningkatkan ketosis.

Studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu Anda menghilangkan lemak, mempertahankan massa otot, mengekang nafsu makan, dan meningkatkan penanda penyakit, seperti kadar gula darah tinggi, trigliserida, dan kadar kolesterol (2, 14, 15, 16).

Namun, puasa telur hanya berlangsung tiga hingga lima hari, yang mungkin tidak cukup waktu bagi Anda untuk mencapai ketosis. Dalam beberapa kasus, mungkin diperlukan waktu seminggu atau lebih untuk mencapai kondisi ini.

Dapat Mempromosikan Kehilangan Lemak Perut

Lemak perut, atau lemak visceral, merupakan faktor risiko penyakit jantung, diabetes, dan kondisi kronis lainnya.

Diet ketogenik seperti puasa telur dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak perut daripada diet rendah lemak.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak dan lemak perut dibandingkan mereka yang melakukan diet rendah lemak - meski mengonsumsi 300 kalori lebih banyak per hari (6).

Dalam sebuah studi 12 minggu, wanita yang mengikuti diet ketogenik kehilangan rata-rata 21,2% lemak visceral - dibandingkan dengan penurunan 4,6% pada wanita yang diet tinggi serat dan rendah lemak (17).

Namun, karena telur cepat hanya berlangsung beberapa hari, tidak jelas berapa banyak lemak perut yang akan hilang.

Dapat Mengurangi Resistensi Insulin

Resistensi insulin terjadi ketika tubuh Anda tidak merespon dengan baik terhadap insulin, hormon yang mengatur gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat mengurangi resistensi insulin, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengelola kadar gula darah.

Dalam sebuah studi kecil 2 minggu, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet ketogenik mengurangi resistensi insulin sebesar 75% (18).

Dalam studi lain, peserta dengan diabetes tipe 2 pada diet ketogenik dapat mengurangi atau sepenuhnya berhenti minum obat diabetes mereka (19, 20).

Meskipun mengikuti puasa telur untuk sementara waktu dapat mengurangi resistensi insulin, perubahan jangka panjang harus dilakukan untuk meningkatkan hasil yang berkelanjutan. Jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba puasa telur, karena itu bisa berbahaya.

Ringkasan Puasa telur dapat menawarkan manfaat serupa dengan diet ketogenik konvensional, termasuk penurunan berat badan dan lemak perut, serta berkurangnya nafsu makan dan resistensi insulin. Namun, penelitian tentang puasa telur secara khusus tidak tersedia.

Risiko Potensial dan Efek Samping

Puasa telur hadir dengan beberapa efek samping potensial bagi orang dewasa yang sehat.

Jika Anda baru mengenal diet ketogenik, Anda mungkin mengalami keto flu, yang disebabkan oleh tubuh Anda beradaptasi dengan keton sebagai sumber energi alih-alih glukosa (21).

Gejala umum termasuk meningkatnya rasa lapar, lekas marah, energi rendah, masalah tidur, mual, fungsi mental yang buruk, kelemahan, sakit kepala, dan bau mulut (21).

Sebagian besar gejala-gejala ini bersifat sementara dan harus menghilang setelah beberapa hari puasa. Untuk mengurangi risiko keto flu, cobalah mengikuti diet rendah karbohidrat sebelum memulai puasa telur.

Sembelit adalah efek samping lain yang mungkin terjadi, karena diet membatasi makanan berserat tinggi seperti sayuran dan buah-buahan (22).

Untuk mengurangi risiko ini, cobalah minum air sebanyak mungkin.

Puasa telur juga merupakan diet jangka pendek dan seharusnya tidak lebih dari tiga hingga lima hari. Itu karena membatasi banyak kelompok makanan sehat yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.

Mengikuti diet ini terlalu lama dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi. Jika Anda berpuasa secara teratur, pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Meskipun telur cepat dapat mendorong penurunan berat badan yang cepat, Anda mungkin akan mendapatkan kembali berat ketika kembali ke diet rutin Anda - kecuali jika Anda menerapkan strategi pemeliharaan berat badan jangka panjang.

Puasa telur tidak cocok untuk orang dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2, penanggap kolesterol, orang dengan gangguan makan, dan mereka yang tidak memiliki kantong empedu - kecuali diawasi oleh seorang profesional medis.

Selain itu, puasa telur - bersama dengan jenis puasa lainnya - tidak sesuai untuk wanita hamil atau menyusui.

Jika Anda memiliki kondisi medis, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai puasa.

Ringkasan Untuk orang dewasa yang sehat, puasa telur disertai dengan beberapa efek samping potensial - tetapi sebagian besar sementara -. Jangan mengikuti diet ini selama lebih dari lima hari, karena itu membuat Anda berisiko kekurangan gizi. Diet ini mungkin tidak pantas bagi sebagian orang.

Menu Sampel

Menu berikut memberi Anda wawasan tentang apa yang tampak seperti telur cepat.

Hari pertama

• Sarapan: telur dadar telur-keju yang dibuat dengan 2-3 telur, dimasak dalam 2-3 sendok makan (30-45 gram) mentega atau minyak sehat lainnya, seperti minyak zaitun
• Camilan: 1 batang keju tali
• Makan siang: 2–3 telur devil
• Camilan: 2 ons (57 gram) keju pilihan Anda
• Makan malam: krep telur dibuat hanya dengan 2-3 telur, dimasak dalam 2-3 sendok makan (30-45 gram) mentega atau minyak sehat lainnya, seperti minyak zaitun

Hari kedua

• Sarapan: cream cheese pancake - 2–3 telur dan 2–3 sendok makan (30-45 gram) keju krim dicampur sampai halus dan dimasak di atas wajan atau wajan dengan 3 sendok makan (45 gram) mentega
• Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan siang: salad telur - 2 butir telur dan 2 sendok makan (30 gram) mayones
• Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan malam: quiche keju tanpa kulit dibuat dengan 2 butir telur

Hari ketiga

• Sarapan: 2 butir telur goreng dalam 2 sendok makan (30 gram) mentega dengan secangkir teh atau kopi hitam
• Camilan: 2 batang keju tali
• Makan siang: potongan sisa quiche keju tanpa kulit
• Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan malam: 2–3 telur devil

Hari keempat

• Sarapan: telur dadar telur dan keju yang dibuat dengan 2-3 telur, dimasak dalam 2-3 sendok makan (30-45 gram) mentega
• Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan siang: 2 butir telur rebus
• Camilan: 2 batang keju tali
• Makan malam: 2 telur wafel - 2-3 telur dimasak dalam pembuat wafel dengan mentega

Hari Kelima

• Sarapan: 3 butir telur diaduk dengan secangkir teh atau kopi hitam
• Camilan: 1 batang keju tali
• Makan siang: salad telur - 2 butir telur dan 2 sendok makan (30 gram) mayones
• Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan malam: quiche keju tanpa kulit

Ringkasan Puasa telur lima hari terdiri dari makan telur, keju, dan sumber lemak, seperti mentega atau minyak.

Garis bawah

Puasa telur adalah diet ketogenik jangka pendek dan terbatas yang mencakup terutama telur, keju, dan mentega atau sumber lemak lainnya.

Itu berlangsung tiga sampai lima hari dan dapat membantu penurunan berat badan jangka pendek. Namun, mungkin memiliki risiko potensial seperti kekurangan gizi - terutama jika Anda mengikutinya lebih lama dari yang disarankan.

Meskipun puasa telur dapat membantu Anda mematahkan dataran tinggi penurunan berat badan, itu bukan solusi jangka panjang. Coba ikuti diet sehat dan seimbang untuk hasil yang langgeng.