Mengapa Extra Virgin Olive Oil Adalah Lemak Paling Sehat di Bumi

Isi

• Apa itu minyak zaitun dan bagaimana membuatnya?
• Komposisi nutrisi dari minyak zaitun extra virgin
• Minyak zaitun extra virgin mengandung zat anti-inflamasi
• Minyak zaitun extra virgin dan penyakit kardiovaskular
• Manfaat kesehatan lainnya dari minyak zaitun extra virgin
• Minyak zaitun dan kanker
• Minyak zaitun dan penyakit Alzheimer
• Bisakah kamu memasak dengan itu?
• Garis bawah

Lemak makanan sangat kontroversial, dengan perdebatan tentang lemak hewani, minyak biji, dan segala sesuatu di antaranya dengan kekuatan penuh.

Yang mengatakan, kebanyakan orang setuju bahwa minyak zaitun extra virgin sangat sehat.

Bagian dari diet Mediterania, minyak tradisional ini telah menjadi makanan pokok bagi beberapa populasi dunia yang paling sehat.

Studi menunjukkan bahwa asam lemak dan antioksidan dalam minyak zaitun dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang kuat, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung.

Artikel ini mengulas mengapa minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak tersehat.

Apa itu minyak zaitun dan bagaimana membuatnya?

Minyak zaitun adalah minyak yang telah diekstraksi dari buah zaitun, buah dari pohon zaitun.

Proses produksinya sangat sederhana. Zaitun dapat ditekan untuk mengekstraksi minyaknya, tetapi metode modern melibatkan menghancurkan zaitun, mencampurkannya, dan kemudian memisahkan minyak dari pulp dalam centrifuge.

Setelah sentrifugasi, sejumlah kecil minyak tetap berada di pomace. Minyak sisa dapat diekstraksi menggunakan pelarut kimia dan dikenal sebagai minyak zaitun.

Minyak zaitun pomace umumnya lebih murah daripada minyak zaitun biasa dan memiliki reputasi buruk.

Membeli yang benar Tipeminyak zaitun sangat penting. Ada tiga tingkatan utama minyak zaitun - murni, perawan, dan ekstra perawan. Minyak zaitun extra virgin adalah jenis yang paling sedikit diproses atau dimurnikan.

Minyak zaitun extra virgin dianggap sebagai jenis minyak zaitun paling sehat. Ini diekstraksi menggunakan metode alami dan distandarisasi untuk kemurnian dan kualitas sensorik tertentu seperti rasa dan bau.

Minyak zaitun yang benar-benar ekstra virgin memiliki rasa yang berbeda dan kaya akan antioksidan fenolik, yang merupakan alasan utama mengapa ini sangat bermanfaat.

Secara hukum, minyak nabati yang diberi label sebagai minyak zaitun tidak dapat diencerkan dengan jenis minyak lainnya. Namun demikian, penting untuk memeriksa label dengan hati-hati dan membeli dari penjual yang memiliki reputasi baik.

Ringkasan Minyak zaitun modern dibuat dengan menghancurkan zaitun dan memisahkan minyak dari bubur kertas dalam centrifuge. Minyak zaitun extra virgin adalah 100% alami dan tinggi antioksidan.

Komposisi nutrisi dari minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin cukup bergizi.

Ini mengandung vitamin E dan K dalam jumlah sedang dan banyak asam lemak bermanfaat.

Satu sendok makan (13,5 gram) minyak zaitun mengandung (1) berikut ini:

• Lemak jenuh: 14%
• Lemak tak jenuh tunggal: 73% (kebanyakan asam oleat)
• Vitamin E: 13% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin K: 7% dari DV

Khususnya, minyak zaitun extra virgin bersinar dalam kandungan antioksidannya.

Antioksidan aktif secara biologis, dan beberapa di antaranya dapat membantu melawan penyakit serius (2, 3).

Antioksidan utama minyak termasuk oleocanthal anti-inflamasi, serta oleuropein, zat yang melindungi kolesterol LDL (buruk) dari oksidasi (4, 5).

Beberapa orang mengkritik minyak zaitun karena memiliki rasio omega-6 sampai omega-3 yang tinggi (lebih dari 10: 1). Namun, jumlah total lemak tak jenuh ganda masih relatif rendah, jadi ini seharusnya tidak menjadi perhatian.

Ringkasan Minyak zaitun sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan mengandung vitamin E dan K. dalam jumlah sedang. Minyak zaitun extra virgin sejati mengandung antioksidan, beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

Minyak zaitun extra virgin mengandung zat anti-inflamasi

Peradangan kronis diyakini sebagai pendorong utama banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, sindrom metabolik, diabetes, dan radang sendi.

Beberapa berspekulasi bahwa kemampuan minyak zaitun untuk melawan peradangan ada di belakang banyak manfaatnya bagi kesehatan.

Asam oleat, asam lemak paling menonjol dalam minyak zaitun, telah ditemukan untuk mengurangi penanda inflamasi seperti protein C-reaktif (6, 7).

Namun, efek anti-inflamasi utama minyak tampaknya disebabkan oleh antioksidannya, terutama oleocanthal, yang telah terbukti bekerja seperti ibuprofen, obat anti-inflamasi yang populer (8, 9).

Para peneliti memperkirakan bahwa jumlah oleocanthal dalam 50 ml (sekitar 3,4 sendok makan) minyak zaitun extra virgin memberikan efek yang sama dengan 10% dari dosis ibuprofen dewasa untuk menghilangkan rasa sakit (10).

Juga, satu penelitian menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat mengurangi ekspresi gen dan protein yang memediasi peradangan (11).

Ingatlah bahwa peradangan kronis tingkat rendah biasanya cukup ringan, dan butuh bertahun-tahun atau beberapa dekade untuk melakukan kerusakan.

Menggunakan minyak zaitun extra virgin dapat membantu mencegah hal ini terjadi, sehingga mengurangi risiko berbagai penyakit radang, terutama penyakit jantung.

Ringkasan Minyak zaitun mengandung asam oleat dan oleocanthal, dua nutrisi yang dapat melawan peradangan. Ini mungkin alasan utama manfaat kesehatan minyak zaitun.

Minyak zaitun extra virgin dan penyakit kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke, adalah di antara penyebab kematian paling umum di dunia (12).

Banyak penelitian pengamatan menunjukkan bahwa kematian akibat penyakit ini rendah di wilayah tertentu di dunia, terutama di negara-negara di sekitar Laut Mediterania (13).

Pengamatan ini awalnya mendorong minat pada diet Mediterania, yang seharusnya meniru cara orang-orang di negara-negara makan (14).

Studi tentang diet Mediterania menunjukkan bahwa itu dapat membantu mencegah penyakit jantung. Dalam satu penelitian besar, itu mengurangi serangan jantung, stroke, dan kematian sebesar 30% (15).

Minyak zaitun extra virgin melindungi terhadap penyakit jantung melalui berbagai mekanisme (16):

• Mengurangi peradangan. Minyak zaitun melindungi terhadap peradangan, pendorong utama penyakit jantung (17, 18).
• Mengurangi oksidasi kolesterol LDL (buruk). Minyak melindungi partikel LDL dari kerusakan oksidatif, faktor kunci dalam perkembangan penyakit jantung (19).
• Meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Minyak zaitun meningkatkan fungsi endotelium, yang merupakan lapisan pembuluh darah (20, 21).
• Membantu mengelola pembekuan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan, fitur utama serangan jantung dan stroke (22, 23).
• Menurunkan tekanan darah. Satu studi pada pasien dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa minyak zaitun mengurangi tekanan darah secara signifikan dan menurunkan kebutuhan akan obat tekanan darah sebesar 48% (24).

Mengingat efek biologis dari minyak zaitun, tidak mengherankan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi jumlah terbesar itu secara signifikan lebih kecil kemungkinannya meninggal akibat serangan jantung dan stroke (25, 26).

Lusinan - jika tidak ratusan - penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa minyak zaitun memiliki manfaat besar bagi jantung.

Faktanya, buktinya cukup kuat untuk merekomendasikan bahwa orang yang memiliki atau berisiko tinggi terserang penyakit jantung memasukkan banyak minyak zaitun extra virgin dalam makanan mereka.

Ringkasan Minyak zaitun dapat menjadi salah satu makanan tersehat yang dapat Anda makan untuk kesehatan jantung. Ini mengurangi tekanan darah dan peradangan, melindungi partikel LDL dari oksidasi, dan dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan.

Manfaat kesehatan lainnya dari minyak zaitun extra virgin

Meskipun sebagian besar minyak zaitun telah dipelajari untuk efeknya pada kesehatan jantung, konsumsi minyak zaitun juga telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.

Minyak zaitun dan kanker

Kanker adalah penyebab umum kematian dan ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tinggal di negara-negara Mediterania memiliki risiko kanker yang cukup rendah, dan beberapa berspekulasi bahwa minyak zaitun ada hubungannya dengan ini (27).

Salah satu penyumbang potensial kanker adalah kerusakan oksidatif karena molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Namun, minyak zaitun extra virgin tinggi antioksidan yang mengurangi kerusakan oksidatif (28, 29).

Asam oleat dalam minyak zaitun juga sangat tahan terhadap oksidasi dan telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker (30, 31).

Banyak studi tabung telah mengamati bahwa senyawa dalam minyak zaitun dapat membantu melawan kanker pada tingkat molekuler (32, 33, 34).

Yang mengatakan, uji coba terkontrol pada manusia belum mempelajari apakah minyak zaitun membantu mencegah kanker.

Minyak zaitun dan penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling umum di dunia dan penyebab utama demensia.

Salah satu ciri dari Alzheimer adalah penumpukan protein kusut yang disebut plak beta-amiloid pada neuron tertentu di otak.

Sebuah studi pada tikus mengamati bahwa suatu zat dalam minyak zaitun dapat membantu membersihkan plak-plak ini (35).

Selain itu, studi terkontrol pada manusia menunjukkan bahwa diet Mediterania yang diperkaya dengan minyak zaitun meningkatkan fungsi otak dan mengurangi risiko gangguan kognitif (36).

Ringkasan Bukti awal menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu melawan kanker dan penyakit Alzheimer, meskipun penelitian pada manusia perlu mengonfirmasi hal ini.

Bisakah kamu memasak dengan itu?

Selama memasak, asam lemak dapat teroksidasi, artinya mereka bereaksi dengan oksigen dan menjadi rusak.

Ikatan rangkap dalam molekul asam lemak sebagian besar bertanggung jawab untuk ini.

Untuk alasan ini, lemak jenuh, yang tidak memiliki ikatan rangkap, tahan terhadap panas tinggi. Sementara itu, polilemak tak jenuh, yang memiliki banyak ikatan rangkap, sensitif dan menjadi rusak.

Minyak zaitun kebanyakan mengandung monoasam lemak tak jenuh, yang hanya memiliki satu ikatan rangkap, dan cukup tahan terhadap panas tinggi.

Dalam satu studi, para peneliti memanaskan minyak zaitun extra virgin hingga 356 ° F (180 ° C) selama 36 jam. Minyak itu sangat tahan terhadap kerusakan (37).

Studi lain menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng, dan butuh 24-27 jam untuk mencapai tingkat kerusakan yang dianggap berbahaya (38).

Secara keseluruhan, minyak zaitun tampaknya sangat aman - bahkan untuk memasak pada panas yang cukup tinggi.

Garis bawah

Minyak zaitun sangat sehat.

Bagi mereka yang memiliki penyakit jantung atau berisiko tinggi terkenanya, minyak zaitun jelas merupakan makanan super.

Manfaat dari lemak yang luar biasa ini adalah di antara beberapa hal yang disetujui sebagian besar orang dalam bidang nutrisi.