Kelelahan Fibro: Mengapa Terjadi dan Cara Mengelolanya

Isi

• Penyebab kelelahan
• Bagaimana mengelola kelelahan fibro
• 1. Identifikasi pemicu Anda
• 2. Olah raga secara teratur
• 3. Ubah pola makan Anda
• 4. Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan
• 5. Obati kondisi lain
• 6. Mengurangi stres
• 7. Pertimbangkan terapi alternatif
• 8. Suplemen nutrisi
• Melatonin
• Ko-enzim Q10 (CoQ10)
• Asetil L-karnitin (LAC)
• Magnesium sitrat
• 9. Jadwalkan waktu istirahat Anda
• Kapan mencari bantuan
• Bawa pulang

Fibromyalgia adalah kondisi kronis yang biasanya ditandai dengan nyeri kronis yang meluas. Kelelahan juga bisa menjadi keluhan utama.

Menurut National Fibromyalgia Association, fibromyalgia mempengaruhi antara 3 dan 6 persen orang di seluruh dunia. Sekitar 76 persen penderita fibromyalgia mengalami kelelahan yang tidak kunjung sembuh bahkan setelah tidur atau istirahat.

Kelelahan yang disebabkan oleh fibromyalgia berbeda dengan kelelahan biasa. Kelelahan dapat digambarkan sebagai:

• kelelahan fisik
• tidur yang tidak segar
• kekurangan energi atau motivasi
• suasana hati tertekan
• kesulitan berpikir atau berkonsentrasi

Kelelahan fibromyalgia seringkali berdampak besar pada kemampuan seseorang untuk bekerja, memenuhi kebutuhan keluarga, atau terlibat dalam aktivitas sosial.

Dokter dan ilmuwan masih berupaya memahami hubungan antara fibromyalgia dan kelelahan. Tidur yang terganggu kemungkinan berperan dalam menyebabkan kelelahan dan rasa sakit yang terkait dengan fibro, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui alasannya.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara kelelahan dan fibromyalgia, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi gejala ini.

Penyebab kelelahan

Meskipun penyebab fibromyalgia belum sepenuhnya dipahami, kondisi ini diyakini sebagai akibat dari otak dan sistem saraf yang salah menafsirkan atau bereaksi berlebihan terhadap sinyal nyeri normal. Itu bisa menjelaskan mengapa hal itu menyebabkan rasa sakit yang meluas pada otot, persendian, dan tulang, bersama dengan area nyeri.

Satu teori mengapa fibromyalgia juga menyebabkan kelelahan adalah bahwa kelelahan adalah akibat tubuh Anda berusaha mengatasi rasa sakit. Reaksi konstan terhadap sinyal rasa sakit di saraf Anda dapat membuat Anda lesu dan kelelahan.

Kebanyakan penderita fibromyalgia juga mengalami kesulitan tidur (insomnia). Anda mungkin mengalami masalah jatuh atau tertidur, atau Anda mungkin masih merasa lelah setelah bangun.

Kelelahan bisa diperburuk dengan komplikasi fibromyalgia.

Ini disebut penyebab sekunder dan mungkin termasuk:

• apnea tidur
• sindrom kaki gelisah
• kebugaran fisik berkurang
• kelebihan berat badan
• menekankan
• sering sakit kepala
• gangguan emosi, seperti kecemasan dan depresi
• anemia
• lebih rendah dari fungsi tiroid normal

Bagaimana mengelola kelelahan fibro

Kelelahan fibro dapat ditangani dengan obat-obatan dan perubahan gaya hidup, meskipun mungkin sulit untuk menghilangkan rasa lelah sepenuhnya.

Berikut beberapa strategi yang dapat membantu Anda mengurangi kelelahan:

1. Identifikasi pemicu Anda

Mempelajari pemicu kelelahan fibro dapat membantu Anda melawannya.

Kelelahan terkadang bisa disebabkan oleh:

• diet
• lingkungan Hidup
• suasana hati
• tingkat stres
• pola tidur

Mulailah membuat catatan tertulis atau elektronik tentang tingkat kelelahan Anda setiap hari. Catat apa yang Anda makan, kapan Anda bangun, dan kapan Anda pergi tidur, bersama dengan aktivitas apa pun yang Anda lakukan hari itu.

Setelah beberapa minggu, lihat apakah Anda dapat mengidentifikasi pola apa pun. Misalnya, mungkin Anda merasa paling lelah setelah makan camilan manis, atau saat melewatkan olahraga pagi.

Anda kemudian dapat menggunakan informasi tersebut untuk menghindari melakukan hal-hal yang cenderung membuat Anda semakin lelah.

2. Olah raga secara teratur

Menemukan motivasi untuk berolahraga bisa jadi sulit saat Anda lelah atau kesakitan, tetapi olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatasi kelelahan. Olahraga juga dapat membantu mengurangi nyeri fibromyalgia.

Berolahraga membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda, serta kesehatan Anda secara keseluruhan. Sebagai bonus tambahan, pelepasan endorfin yang Anda alami selama olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan energi Anda.

Seseorang membandingkan efek pelatihan aerobik dengan program penguatan otot pada orang dengan fibromyalgia. Studi tersebut menemukan bahwa kedua jenis olahraga tersebut secara signifikan mengurangi gejala nyeri, tidur, kelelahan, nyeri tekan, dan depresi.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, coba mulai dengan hanya berjalan kaki 30 menit per hari, lalu perlahan-lahan tingkatkan kecepatan dan durasinya seiring waktu.

Latihan kekuatan menggunakan resistance band atau beban dapat membantu Anda mendapatkan kembali otot.

3. Ubah pola makan Anda

Tidak ada diet khusus yang terbukti mengurangi gejala fibromyalgia untuk semua orang, tetapi selalu merupakan ide yang baik untuk menargetkan diet yang sehat dan seimbang.

Untuk mengikuti diet seimbang, cari cara untuk memasukkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda. Hindari makanan olahan, goreng, asin, dan manis, dan usahakan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Ada juga bukti bahwa makanan berikut dapat meningkatkan gejala pada penderita fibromyalgia:

• oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP)
• makanan yang mengandung gluten
• aditif makanan atau bahan kimia makanan, seperti aspartam
• eksitotoksin, seperti monosodium glutamat (MSG)

Cobalah menghindari makanan atau kelompok makanan ini dan lihat apakah kelelahan Anda membaik.

4. Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan

Kelelahan fibro tidak selalu merupakan sesuatu yang dapat diatasi dengan tidur malam yang nyenyak, tetapi kualitas tidur dapat membantu seiring waktu.

Rutinitas waktu tidur yang menenangkan adalah langkah pertama yang penting untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak.

Berikut beberapa tip untuk rutinitas tidur yang sehat:

• pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• hindari alkohol, nikotin, dan kafein
• berinvestasi di kasur berkualitas baik
• jaga agar kamar tidur Anda sejuk dan gelap
• matikan layar (komputer, ponsel, dan TV) setidaknya satu jam sebelum waktu tidur
• jauhkan elektronik dari kamar tidur
• hindari makan besar sebelum tidur
• mandi air hangat sebelum tidur

5. Obati kondisi lain

Orang dengan fibromyalgia sering memiliki kondisi kesehatan lain (kondisi penyerta), seperti sindrom kaki gelisah (RLS), insomnia, depresi, atau kecemasan. Kondisi ini bisa membuat kelelahan fibro semakin parah.

Bergantung pada riwayat kesehatan Anda dan kondisi mendasar lainnya, dokter Anda mungkin merekomendasikan:

• obat tidur untuk membantu mengatasi insomnia, seperti zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamin untuk mengatasi kekurangan nutrisi jika Anda kekurangan gizi
• antidepresan seperti milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), atau fluoxetine (Prozac)
• suplemen zat besi untuk mengobati anemia

6. Mengurangi stres

Hidup dalam rasa sakit yang terus-menerus dapat menyebabkan stres. Stres, pada gilirannya, dapat memperparah kelelahan Anda.

Yoga, qigong, tai chi, meditasi, dan aktivitas pikiran-tubuh lainnya adalah cara terbaik untuk mengurangi stres.

Faktanya, satu dari 53 wanita penderita fibromyalgia menemukan bahwa program yoga selama 8 minggu secara signifikan memperbaiki gejala seperti nyeri, kelelahan, dan suasana hati, serta strategi mengatasi rasa sakit. Peserta berlatih yoga 5 hingga 7 hari seminggu, selama 20–40 menit per hari.

Selain itu, tujuh penelitian dilakukan untuk mengevaluasi efek terapi gerakan meditatif, seperti qigong, tai chi, dan yoga pada orang dengan fibromyalgia.

Berdasarkan hasil penelitian, terdapat bukti bahwa jenis terapi gerakan ini dapat secara signifikan mengurangi gangguan tidur, kelelahan, dan depresi pada penderita fibromyalgia. Kegiatan ini juga dapat meningkatkan kualitas hidup.

Jika Anda tidak dapat mengelola stres menggunakan pengobatan rumahan, cobalah berbicara dengan konselor atau spesialis kesehatan mental.

7. Pertimbangkan terapi alternatif

Tidak banyak bukti mengenai pengobatan komplementer dan alternatif (CAM) untuk kelelahan fibro.

telah terbukti memberikan beberapa manfaat. Hasil dari 50 wanita penderita fibromyalgia menunjukkan bahwa jenis pijat tertentu, yang dikenal sebagai terapi drainase getah bening manual (MLDT), mungkin lebih efektif daripada pijat biasa untuk mengurangi kelelahan dan kecemasan di pagi hari.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Jika Anda tertarik untuk mencoba MLDT, cari terapis pijat di daerah Anda yang berpengalaman dalam jenis terapi pijat untuk fibromyalgia. Anda juga dapat mencoba sendiri beberapa teknik pijat drainase limfatik di rumah menggunakan panduan ini.

Balneoterapi, atau mandi di air yang kaya mineral, juga telah terbukti membantu penderita fibromyalgia setidaknya pada satu lansia. Partisipan dalam studi yang menghabiskan 10 hari di spa Laut Mati mengalami penurunan:

• rasa sakit
• kelelahan
• kekakuan
• kegelisahan
• sakit kepala
• masalah tidur

Akupunktur juga sering disebut-sebut sebagai cara untuk mengurangi rasa sakit, kaku, dan stres. Namun, dari beberapa penelitian pada tahun 2010 tidak menemukan bukti pengurangan nyeri, kelelahan, dan gangguan tidur pada orang dengan fibromyalgia yang menerima perawatan akupunktur.

8. Suplemen nutrisi

Tidak banyak penelitian yang menunjukkan apakah suplemen bekerja dengan baik untuk mengobati gejala fibromyalgia.

Meskipun banyak suplemen alami belum terbukti menawarkan bantuan apa pun, beberapa suplemen telah menunjukkan hasil yang menjanjikan:

Melatonin

Seorang pilot kecil yang lebih tua menunjukkan bahwa 3 miligram (mg) melatonin yang diminum sebelum tidur secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan nyeri pada orang dengan fibromyalgia setelah empat minggu.

Penelitiannya kecil, dengan hanya 21 peserta. Lebih banyak, penelitian yang lebih baru diperlukan, tetapi hasil awalnya menjanjikan.

Ko-enzim Q10 (CoQ10)

Sebuah double-blind, terkontrol plasebo menemukan bahwa mengambil 300 mg sehari CoQ10 secara signifikan mengurangi rasa sakit, kelelahan, kelelahan pagi, dan titik nyeri pada 20 orang dengan fibromyalgia setelah 40 hari.

Ini adalah penelitian kecil. Diperlukan lebih banyak penelitian.

Asetil L-karnitin (LAC)

Pada tahun 2007, 102 orang dengan fibromyalgia yang menggunakan asetil L-karnitin (LAC) mengalami perbaikan yang signifikan pada poin nyeri tekan, skor nyeri, gejala depresi, dan nyeri muskuloskeletal.

Dalam studi tersebut, partisipan mengonsumsi 2.500 mg kapsul LAC sehari, ditambah satu suntikan intramuskular 500 mg LAC selama 2 minggu, diikuti dengan tiga kapsul 500 mg per hari selama delapan minggu.

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi hasil awal menjanjikan.

Magnesium sitrat

Para peneliti yang melakukan penelitian 2013 mengamati bahwa 300 mg magnesium sitrat sehari secara signifikan mengurangi skor rasa sakit, nyeri tekan, dan depresi pada wanita premenopause dengan fibromyalgia setelah delapan minggu.

Penelitian ini relatif kecil, dan melibatkan 60 peserta.

Sementara magnesium sitrat terbukti menawarkan kelegaan, peserta yang juga menerima 10 mg obat antidepresan amitriptyline sehari mengalami peningkatan gejala juga.

9. Jadwalkan waktu istirahat Anda

Cara yang baik untuk mengatasi kelelahan yang disebabkan oleh fibromyalgia adalah dengan menjadwalkan istirahat di hari Anda. Tidur siang sebentar atau hanya berbaring di beberapa titik bisa menjadi yang Anda butuhkan.

Cobalah untuk merencanakan tugas-tugas Anda yang paling berat pada saat Anda merasa Anda akan memiliki energi paling banyak.

Kapan mencari bantuan

Jika gaya hidup berubah untuk mengurangi stres dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak tampaknya tidak berhasil, penyedia layanan kesehatan mungkin dapat meresepkan obat untuk membantu.

Ingatlah bahwa obat-obatan seperti pil tidur mengandung risiko, termasuk kecanduan, jadi Anda hanya boleh menggunakannya sesuai petunjuk dokter.

Dokter Anda mungkin juga ingin menjalankan tes tambahan untuk memastikan bahwa gejala kelelahan Anda tidak disebabkan oleh hal lain, seperti anemia defisiensi besi atau tiroid yang kurang aktif.

Bawa pulang

Meskipun ini gejala yang tidak terlihat, kelelahan fibro sangat nyata. Ini bisa sulit untuk dikelola, dan juga sulit untuk dijelaskan kepada orang lain.

Jika Anda sudah melakukan perubahan gaya hidup - seperti mengubah pola makan dan mengurangi stres - dan kelelahan masih memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, bicarakan dengan dokter Anda.