Lakukan Latihan HIIT Ini Di Atas Air untuk Mengaktifkan Perut Anda Dengan Serius

Isi

• Tiga Kombo
• Seri Papan
• Seri Berdiri
• Seri Meja
• Seri Lompat
• Seri Push-Up
• Seri Papan Samping
• Seri perut
• Ulasan untuk

ICYMI, ada kegemaran olahraga baru yang mengambil alih kolam renang di mana-mana. Anggap saja sebagai perpaduan antara stand-up paddle boarding dan kelas kebugaran butik favorit Anda. (Inilah yang perlu Anda ketahui tentang SUP-ing, dan mengapa Anda harus mencobanya musim panas ini.) Sekarang Anda dapat melakukan barre, HIIT, dan yoga sambil secara harfiah ~mengambang~ di atas air. Mengapa memukul kolam bukan studio? Menempatkan latihan Anda di atas air menambahkan tingkat keterlibatan inti yang sama sekali baru yang tidak bisa Anda dapatkan di lapangan. Tambahkan tantangan menyeimbangkan di salah satu tikar latihan tiup ini dan tiba-tiba jongkok dasar jauh dari mudah dan gerakan dinamis hampir tidak mungkin. Bagian terbaiknya: Jatuh hanya berarti berenang di kolam renang.

Membentuk bekerja sama dengan salah satu perusahaan pertama yang memulai tren, Glide Fit, untuk mencoba latihan HIIT/yoga di atas air di Manhattan-live on the Membentuk Halaman Facebook. Dan meskipun berolahraga di atas air menambah tantangan ekstra, Anda benar-benar dapat melakukan gerakan ini langsung dari kenyamanan rumah Anda sendiri-yang Anda butuhkan hanyalah matras yoga! (Ingin mencoba Glide Fit IRL? Lihat lokasi mereka di seluruh dunia, atau beli tikar tiup Anda sendiri untuk digunakan di kolam Anda.)

Pemanasan yoga: Ikuti bersama dengan pemanasan yoga 15 menit di video, atau lakukan aliran yoga cepat (latihan yoga ini untuk orang-orang yang membenci yoga benar-benar sempurna sebagai pemanasan).

Tiga Kombo

A. Papan: Mulailah dengan posisi papan tinggi. Tahan selama 10 detik.

B. Jongkok: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di atas kepala, bisep di dekat telinga. Duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut menjadi jongkok. Lakukan 10 repetisi.

C. Penurunan trisep: Mulailah dengan posisi meja terbalik, kaki rata di lantai, lutut mengarah ke atas, dan telapak tangan di lantai dengan ujung jari mengarah ke glutes. Angkat pinggul dan tekuk siku lurus ke belakang ke tubuh bagian bawah beberapa inci. Tekan ke lantai untuk lengan lurus. Lakukan 10 repetisi.

Seri Papan

A. Plank to down dog: Mulailah dengan posisi papan tinggi. Buang napas dan geser pinggul kembali ke anjing ke bawah, membentuk "V" terbalik dengan tubuh. Tarik napas dan geser ke depan kembali ke papan. Lakukan 10 repetisi.

B. Pendaki gunung yang bergerak lambat: Dari papan tinggi, langkahkan kaki kanan ke depan beberapa inci di belakang tangan kanan, lalu ulangi dengan kaki kiri. Langkahkan kaki kanan kembali ke papan, lalu langkahkan kaki kiri kembali ke papan. Ulangi selama 30 detik.

C. Ketukan Shin: Dari posisi papan tinggi, gerakkan tangan kiri ke tengah dan rentangkan lengan kanan ke depan. Buang napas dan geser pinggul kembali ke anjing ke bawah, membentuk "V" terbalik dengan tubuh, dan raih tangan kanan ke tulang kering kiri. Tarik napas dan geser ke depan kembali ke papan, lengan kanan direntangkan ke depan. Lakukan 10 repetisi.

Lakukan 30 detik pendaki gunung lambat atau cepat, lalu ulangi ketukan tulang kering di sisi yang berlawanan, lalu 30 detik pendaki gunung lambat atau cepat.

Seri Berdiri

A. Jongkok: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di atas kepala, bisep di dekat telinga. Duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut menjadi jongkok. Lakukan 10 repetisi.

B.Diubah burpee: Berdiri. Lipat ke depan dan letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki. Langkahkan kaki kembali ke papan tinggi, lalu langkahkan kaki ke depan ke tangan dan berdiri. Ulangi selama 30 detik.

C. Relevé jongkok: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di atas kepala, bisep di dekat telinga, dan angkat tumit kanan untuk menyeimbangkan bola kaki kanan. Duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut menjadi jongkok. Lakukan 10 repetisi.

Lakukan burpe selama 30 detik, tambahkan lompatan jika memungkinkan. Ulangi jongkok yang relevan, lakukan 10 repetisi dengan tumit yang berlawanan terangkat, lalu lakukan 30 detik burpe dengan menambahkan lompatan dan push-up jika memungkinkan.

Seri Meja

A. Dayung meja: Mulai dalam posisi meja dengan siku dan lutut. Tendang kaki kanan ke samping dan tarik ke belakang, seolah-olah menendang air. Lakukan 10 repetisi.

B. Papan: Mulailah dengan posisi papan tinggi. Tahan selama 30 detik.

Ulangi A dan B, mendayung di sisi yang lain.

Lakukan satu putaran Triple Combo, lalu ulangi Tabletop Series. Istirahat selama 30 detik.

Seri Lompat

A. Betis mengangkat: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Angkat tumit untuk naik ke telapak kaki, pastikan pergelangan kaki tidak menggelinding ke luar. Turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi. Selama set kedua, arahkan jari kaki keluar pada sudut 45 derajat. Selama set ketiga, lakukan raise dengan kaki lebar dan ternyata dalam posisi sumo jongkok. Selama set keempat, lakukan sumo jump squat dari posisi lebar ini.

B. Memutar lompat jongkok: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut menjadi jongkok, lalu lompat, putar 90 derajat ke kanan, mendarat di jongkok lain. Ulangi sampai menghadap ke depan lagi. Arah alternatif untuk setiap set.

C. Kaki cepat: Dengan lutut ditekuk, melompatlah dengan cepat dari satu kaki ke kaki lainnya selama 30 detik.

Lakukan 4 set. Lakukan satu putaran Triple Combo. Istirahat selama 30 detik.

Seri Push-Up

A. Push-up lebar: Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan lengan lebar. Tekuk siku ke samping untuk menurunkan tubuh, lalu tekan ke telapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi.

B. Dongkrak papan gerak lambat: Dari papan tinggi, langkahkan kaki kanan keluar beberapa inci, lalu kaki kiri keluar beberapa inci, lalu langkahkan kaki kanan ke dalam dan kaki kiri ke dalam. Ulangi selama 30 detik.

C. Trisep push-up: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan telapak tangan di bawah bahu. Tekuk siku lurus ke belakang ke tubuh bagian bawah, lalu tekan ke telapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi.

D. Dongkrak papan: Dari papan tinggi, langkahkan kaki kanan keluar beberapa inci, lalu kaki kiri keluar beberapa inci, lalu langkahkan kaki kanan ke dalam dan kaki kiri ke dalam. Ulangi selama 15 detik. Kemudian lakukan dongkrak papan biasa, lompat kedua kaki keluar dan masuk secara bersamaan. Ulangi selama 15 detik.

Seri Papan Samping

A. Kaki papan samping mengangkat: Mulailah dengan posisi side plank di telapak tangan kanan dengan lutut kanan di lantai dan pinggul terangkat. Angkat kaki kiri lurus ke udara, lalu perlahan turunkan kembali ke lantai. Lakukan 10 repetisi.

B.Celupan kaki papan samping: Dari posisi ini, angkat kaki kiri lurus ke depan dan ke belakang untuk membuat lingkaran kecil, seolah-olah mencelupkan jari-jari kaki ke dalam air. Lakukan 10 repetisi.

C. Seret tumit papan samping: Dari posisi ini, tendang kaki kiri lurus ke belakang sedikit dan tarik tumit melintasi lantai, tekuk kaki ke arah glute, lalu kembali ke papan samping. Lakukan 10 repetisi.

Ulangi di sisi yang berlawanan.

Seri perut

A. Masuk dan keluar: Mulailah duduk di lantai, telapak tangan di lantai di belakang pinggul, ujung jari mengarah ke glutes. Angkat tumit dari lantai dan rentangkan kaki ke depan, condongkan tubuh sedikit ke belakang. Tarik lutut ke arah dada, lalu rentangkan untuk memulai pengulangan berikutnya. Lakukan 10 repetisi.

B. tikungan Rusia: Dari posisi ini, angkat tumit sehingga tulang kering sejajar dengan tanah dan angkat tangan untuk menggenggam di depan dada. Putar batang tubuh untuk mengetuk jari ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi selama 30 detik.

C. Meja terbalik: Mulailah dengan posisi meja terbalik, kaki rata di lantai, lutut mengarah ke atas, dan telapak tangan di lantai dengan ujung jari mengarah ke glutes. Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama 15 detik.

Ulangi A sampai C.

D. Kaki bagian bawah: Berbaring telungkup di lantai dengan kaki direntangkan ke langit-langit, kaki di atas pinggul dan kaki tertekuk. Perlahan turunkan kaki ke lantai, lalu angkat untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi.

E. Hip mengangkat: Berbaring telungkup di lantai dengan kaki direntangkan ke langit-langit, kaki di atas pinggul dan kaki tertekuk. Geser kaki sedikit ke depan di atas batang tubuh dan libatkan perut untuk mengangkat pinggul beberapa inci dari tanah. Lakukan 10 repetisi.

F. Sepeda kegentingan: Berbaring telungkup di lantai, dengan kaki terentang, melayang beberapa inci dari lantai dan tangan di belakang kepala, siku menunjuk. Tarik lutut kiri ke arah dada, putar bahu untuk menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Beralih, rentangkan kaki kiri dan tarik lutut kanan ke dalam. Ulangi selama 30 detik.

G.Menggunting: Berbaring telungkup di lantai, dengan kaki terentang, kaki dan tulang belikat melayang beberapa inci dari lantai. Angkat kaki kanan di atas pinggul dan pegang dengan lembut di belakang betis. Beralih, turunkan kaki kanan untuk melayang dan rentangkan kaki kiri di atas pinggul. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 repetisi.

Ulasan untuk