Pengarang: Robert White
Tanggal Pembuatan: 4 Agustus 2021
Tanggal Pembaruan: 22 Juni 2024
Anonim
Olahraga Untuk Lengan Bergelambir Bisa Sambil Duduk, Loh!
Video: Olahraga Untuk Lengan Bergelambir Bisa Sambil Duduk, Loh!

Isi

Cobalah tips latihan lengan atas ini untuk lengan yang lebih kuat dan lebih kencang. Latihan-latihan ini akan membuat Anda memamerkan lengan kencang Anda dalam pakaian renang, kemeja dan gaun tanpa lengan.

Senjata: Hampir sepanjang tahun kami menyimpannya dengan aman, di baju lengan panjang, jaket, dan sweter kami. Namun, datanglah musim panas, siapa yang tidak menginginkan sepasang lengan dan bahu yang dapat dia pamerkan dengan nyaman, apakah itu dalam balutan tank, pakaian renang, atau atasan bergaya halter yang seksi?

Berita bagus tentang lengan yang mungkin telah berhibernasi selama berbulan-bulan adalah Anda bisa membuatnya kencang dan siap untuk musim dengan cukup cepat, dengan bentuk tips kebugaran dua bagian:

  1. latihan kekuatan lengan yang meningkatkan kekuatan dan mengencangkan dengan membangun otot, dan
  2. rutinitas latihan kardio yang membakar lemak dan membakar kalori untuk mengurangi lapisan lemak di sekitar otot, sehingga Anda dapat melihat bentuknya.

Latihan pengencangan lengan alternatif dengan kardio untuk rutinitas latihan yang optimal.

Untuk membantu Anda mencapai tujuan latihan lengan atas Anda, kami telah mendaftarkan salah satu ahli kebugaran terbaik sepanjang masa, pencipta langkah-aerobik Gin Miller. Rutinitas latihan sirkuitnya yang memompa jantung dan membentuk lengan menggantikan aerobik langkah dengan latihan kekuatan tubuh bagian atas dan lengan, dan Anda dapat melakukan latihan ini di rumah.


"Ini adalah latihan all-in-one - cardio dan kekuatan," kata Miller. "Untuk hari-hari ketika Anda berkata, 'Saya tidak punya waktu untuk berolahraga,' ini adalah latihan Anda." Yang perlu Anda lakukan hanyalah satu rangkaian latihan ini: 15 menit. Lakukan sirkuit tambahan secara teratur jika tujuan Anda adalah untuk mencapai tingkat kebugaran yang lebih tinggi atau untuk mengurangi lemak tubuh secara signifikan.

Anda akan melihat bahwa latihan pengencangan lengan bukanlah gerakan gym lama yang sama; daripada menargetkan setiap kelompok otot secara terpisah, Anda akan melatih beberapa kelompok otot sekaligus. "Saya lebih suka melatih tubuh manusia dengan cara yang sebenarnya," kata Miller. "Anda mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas, dan Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk keadaan darurat kecil yang muncul sekarang dan lagi."

Di bagian depan pengurangan lemak, perlu diingat bahwa Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Jadi, selain menggabungkan latihan lengan atas ini dengan rutinitas latihan lainnya, Anda mungkin perlu menilai kembali kebiasaan makan Anda.


Di halaman berikutnya, temukan lebih banyak tips kebugaran, sehingga Anda dapat menggabungkan latihan pengencangan lengan dengan latihan langkah untuk memaksimalkan manfaat latihan Anda - dan merasa percaya diri dan terlihat hebat dalam pakaian tanpa lengan Anda!

[header = Pergi tanpa lengan! Ikuti tips kebugaran Shape untuk rutinitas latihan lengan yang optimal.]

Pergi Tanpa Lengan! Menggabungkan Rutinitas Latihan

Kombinasikan latihan lengan atas dengan rutinitas latihan langkah untuk efek maksimal – serta lengan yang kencang dan kencang.

Ikuti latihan Gin Miller untuk mengencangkan lengan dan Anda pasti akan merasa percaya diri dengan semua pakaian musim panas Anda. "Anda akan memiliki otot yang panjang, ramping, dan kuat yang akan kencang, ulet, dan lentur," kata Miller. Yang terbaik dari semuanya, untuk mendapatkan hasil pengencangan lengan ini, Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di hari-hari musim panas yang indah ini.

Rencana

Latihan sirkuit berikut membutuhkan waktu sekitar 15 menit untuk menyelesaikan 1 kali. Anda akan mengganti 1 set latihan kekuatan lengan (8-15 repetisi, yang memakan waktu 30 detik hingga 1 menit) dengan 2 menit melangkah. Anda dapat melakukan salah satu atau semua langkah langkah yang dijelaskan dalam "Cardio Blast".


Memulai

Dua kali seminggu lakukan 1-3 sirkuit latihan lengan, tergantung pada waktu dan tingkat kebugaran Anda. Ambil setidaknya 2 hari libur di antara latihan sirkuit. Jika Anda telah berolahraga selama 3 bulan atau kurang, mulailah dengan 1 sirkuit. Maju ke 2 setelah Anda merasa nyaman dengan latihan kekuatan lengan serta langkah dasar. Jika Anda berolahraga secara teratur, lakukan setidaknya 2 sirkuit setiap sesi. Jika Anda kekurangan waktu, lakukan 1 sirkuit dan pilih beberapa gerakan loncatan yang lebih intens dari daftar kami, seperti Lari atau Over the Top.

Pemanasan dan pendinginan

Mulailah dan akhiri rutinitas latihan Anda dengan pola langkah dasar setidaknya selama 5 menit: Melangkah ke platform dengan kaki kanan Anda, lalu kaki kiri Anda. Turun dengan kaki kanan, lalu ke kiri. Setiap 30 detik, ganti kaki depan Anda. Selesaikan latihan Anda dengan meregangkan kelompok otot utama Anda, termasuk paha, bokong, betis, punggung, bahu, dan lengan. Tahan setiap peregangan selama 15-20 detik tanpa memantul.

Berat

Gunakan dumbel seberat 3 hingga 5 pon di masing-masing tangan untuk gerakan latihan lengan atas yang melibatkan beban.

Sekarang setelah Anda menurunkan latihan pengencangan lengan, buka halaman berikutnya untuk rutinitas latihan langkah gabungan untuk meningkatkan latihan kardio Anda.

[header = Gabungkan rutinitas latihan kardio dengan latihan kekuatan lengan dan lakukan tanpa lengan.]

Pergi Tanpa Lengan! Latihan Kardio & Lengan Atas

Bagaimana saya bisa mendapatkan manfaat maksimal dari menggabungkan rutinitas latihan kardio dengan latihan kekuatan lengan dan rutinitas pengencangan lengan?

Berikut adalah beberapa tips kebugaran yang dapat Anda ikuti, yang menggabungkan kardio dengan rutinitas latihan lengan atas Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda sambil membentuk lengan Anda.

Tips Kebugaran Cardio Blast

Jika Anda pernah mengikuti kelas langkah, beberapa atau semua rutinitas latihan ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi Anda. (Jika tidak, pengulangan dan ritme gerakan ini membuatnya mudah untuk diikuti.) Berikut adalah gerakan yang akan Anda lakukan selama 2 menit di antara setiap set - fokus pada satu atau campur.

  1. Angkat lutut bergantian dengan repeater
    Melangkah ke sudut kanan anak tangga dengan kaki kanan, mengangkat lutut kiri. Turun dengan kaki kiri dan ulangi ke sudut kiri. Kembali ke sudut kanan dan lakukan 3 kali angkat lutut berturut-turut (dikenal sebagai repeater). Kembali ke pengangkatan lutut tunggal dan lakukan repeater di sudut lainnya. Terus bergantian.
  2. V-langkah dengan 3 colokan listrik
    Melangkah lebar dan ke depan platform dengan kaki kanan, lalu melebar dan naik ke platform dengan kaki kiri. Turun ke lantai dengan kaki kiri, lalu turunkan kaki kanan hingga bertemu dengan kiri. Lakukan 3 jumping jack di lantai. Mengulang.
  3. Bolak-balik lunge belakang
    Berdiri di atas anak tangga di tengah platform. Terjang ke belakang dengan kaki kanan, menyentuh bola kaki ke lantai. Kemudian lakukan lunge bergantian dengan kaki kiri. Terus bergantian.
  4. Berlari
    Alih-alih melangkah, lari ke atas anak tangga dengan kaki kanan, lalu ke kiri. Kemudian turun dengan kaki kiri diikuti dengan kaki kanan.
  5. Putar langkah
    Melangkah ke depan platform dengan kaki kiri di pojok kiri, kaki kanan di pojok kanan. Langkah ke bawah dengan kaki kiri, berbelok ke samping untuk melangkah. Kemudian ketuk kaki kanan ke lantai. Ulangi langkah putaran, putaran bergantian. Untuk meningkatkan intensitas, lompat ke atas anak tangga dan lompat ke lantai alih-alih mengetuk.
  6. di atas
    Berdiri dengan sisi kanan Anda ke platform, melangkah dengan kaki kanan; angkat kaki kiri ke atas dan lompat ke atas dengan kaki kiri, angkat lutut kanan. Langkah ke bawah di sisi lain dengan kaki kanan, lalu kiri. Ulangi, kembali dari atas langkah.

Dengan menggabungkan rutinitas latihan kekuatan lengan dengan rutinitas latihan kardio langkah ini, Anda akan memamerkan lengan pahatan yang luar biasa sepanjang tahun!

Ulasan untuk

Iklan

Keterangan Lebih Lanjut

Alergi mata: penyebab utama, gejala dan apa yang harus dilakukan
Kebugaran

Alergi mata: penyebab utama, gejala dan apa yang harus dilakukan

Alergi mata, atau alergi mata, bi a terjadi karena penggunaan ria an kadaluwar a, kontak dengan bulu atau debu hewan, atau karena paparan a ap rokok atau parfum yang kuat, mi alnya. Jadi, ketika orang...
Penyebab Apendisitis, diagnosis, pengobatan dan dokter mana yang harus dicari
Kebugaran

Penyebab Apendisitis, diagnosis, pengobatan dan dokter mana yang harus dicari

Apendi iti menyebabkan nyeri di i i kanan dan bawah perut, erta demam rendah, muntah, diare dan mual. Radang u u buntu dapat di ebabkan oleh banyak faktor, tetapi yang paling umum adalah ma uknya ejum...