5 Jenis Hamstring Curl untuk Paha Lebih Kuat

Isi

• Manfaat Hamstring Curl
• Hal-hal yang perlu diingat
• 1. Standing hamstring curl
• 2. Duduk hamstring curl
• 3. Rawan hamstring curl
• 4. Hamstring curl dengan bola
• 5. Hamstring curl dengan dumbbell
• Garis bawah
• 3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Hamstring

Paha belakang adalah sekelompok otot di bagian belakang paha Anda. Otot-otot ini meliputi:

• semitendinosus.dll
• semimembranosus
• bisep femoris

Otot-otot ini berfungsi bersama untuk menekuk lutut dan menggerakkan paha ke belakang. Ini membantu Anda berjalan, berlari, dan melompat.

Hamstring curl, juga disebut leg curl, adalah latihan yang memperkuat paha belakang. Ini melibatkan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah pantat sementara bagian tubuh lainnya tetap diam.

Biasanya, latihan dilakukan dengan mesin leg curl. Tetapi jika Anda tidak memiliki peralatan gym atau keanggotaan gym, Anda dapat melakukan jenis hamstring curl lainnya di rumah.

Variasi ini hanya membutuhkan berat badan atau peralatan sederhana Anda.

Manfaat Hamstring Curl

Selama hamstring curl, otot paha belakang bekerja untuk mengangkat kaki bagian bawah. Gerakan ini melatih paha belakang dan bokong Anda, yang membuatnya lebih kuat.

Jika Anda memiliki hamstring yang kuat, Anda tidak mudah mengalami cedera dan nyeri. Itu karena paha belakang yang kuat dapat menahan dampak latihan dan membantu menstabilkan lutut Anda.

Hamstring curl juga meregangkan paha depan, yang dapat membantu meredakan otot paha yang kaku dan nyeri punggung.

Hal-hal yang perlu diingat

Penting untuk menjaga punggung Anda tetap netral selama hamstring curl. Jika Anda melengkungkan punggung bawah, paha belakang Anda tidak akan berfungsi dengan baik. Punggung Anda akan melakukan pekerjaan itu, yang dapat menyebabkan sakit punggung dan ketidaknyamanan.

Untuk menghindari melengkungkan punggung, kontraksikan perut Anda selama latihan. Mengencangkan perut Anda akan membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Lutut Anda harus menjadi satu-satunya hal yang menekuk selama hamstring curl.

Yang terbaik juga adalah bergerak perlahan. Gerakan menyentak yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera, jadi gerakan Anda harus dikontrol.

Hentikan melakukan hamstring curl jika Anda merasakan sakit di lutut, pinggul, atau punggung. Pelatih pribadi dapat menyarankan latihan alternatif untuk melatih kaki Anda dengan aman.

1. Standing hamstring curl

Berdiri hamstring curl adalah latihan beban tubuh yang mengencangkan otot hamstring Anda. Ini adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki.

Untuk melakukan gerakan otot hamstring sambil berdiri:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggang atau di kursi untuk keseimbangan. Pindahkan beban Anda ke kaki kiri Anda.
2. Tekuk lutut kanan secara perlahan, arahkan tumit ke arah pantat. Jaga agar paha Anda sejajar.
3. Turunkan kaki Anda secara perlahan.
4. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
5. Ulangi dengan kaki lainnya.

2. Duduk hamstring curl

Latihan ini dilakukan dengan resistance band di sekitar kaki bagian bawah Anda. Paha belakang Anda harus bekerja ekstra keras untuk menggerakkan tumit Anda melawan hambatan.

Untuk melakukan latihan hamstring curl:

1. Ikat ujung resistance band ke benda kokoh, seperti mesin latihan atau perabot. Duduklah di depan band. Tempatkan lingkaran di sekitar salah satu tumit Anda dan satukan kaki Anda.
2. Tekuk lutut Anda untuk menarik tumit ke belakang, berhenti saat Anda tidak bisa menarik lebih jauh.
3. Rentangkan lutut Anda untuk kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi. Kemudian ulangi di kaki lainnya.

3. Rawan hamstring curl

Seperti hamstring curl duduk, versi tengkurap menambah ketahanan pada kaki bagian bawah Anda. Ini melibatkan paha belakang Anda saat Anda menekuk lutut.

Untuk melakukan hamstring curl:

1. Jangkar ujung resistance band ke objek kokoh. Berbaring telungkup dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan band di sekitar salah satu tumit dan tekuk pergelangan kaki Anda.
2. Tekuk lutut Anda untuk menarik tumit ke arah pantat Anda, jaga agar paha dan pinggul Anda tetap di atas matras.
3. Berhentilah jika Anda tidak bisa melangkah lebih jauh. Kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.

Coba gunakan resistance band yang lebih berat saat Anda semakin kuat.

Cara lainnya, Anda dapat melakukan gerakan otot hamstring curl tanpa resistance band.

4. Hamstring curl dengan bola

Hamstring curl dengan bola menggunakan bola stabilitas untuk mengangkat pinggul dan kaki Anda dari lantai. Saat menekuk lutut, paha belakang Anda akan bergerak untuk memutar bola ke arah tubuh Anda.

Untuk melakukan jenis hamstring curl:

1. Berbaring telentang. Letakkan betis dan tumit Anda di atas bola stabilitas. Rentangkan kaki selebar pinggul dan tekuk pergelangan kaki. Letakkan lengan Anda di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Gerakkan pinggul Anda ke atas hingga tubuh Anda lurus. Libatkan otot bokong Anda.
3. Angkat pinggul Anda secara perlahan dan tekuk lutut Anda. Tarik tumit Anda ke arah bokong Anda, gerakkan bola ke arah tubuh Anda sampai telapak kaki Anda menyentuh bola.
4. Rentangkan lutut Anda dan turunkan pinggul dan kembali ke lantai.
5. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.

Untuk latihan tambahan, pertahankan satu kaki terangkat atau silangkan lengan di dada.

5. Hamstring curl dengan dumbbell

Latihan ini menggunakan dumbbell untuk menambah tahanan di antara kaki Anda. Beban ekstra menantang paha belakang Anda saat Anda mengangkat kaki bagian bawah.

Mulailah dengan halter ringan. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa menggunakan beban yang lebih berat.

Untuk melakukan jenis hamstring curl:

1. Berbaring tengkurap dan lipat lengan di depan Anda. Tempatkan halter ringan di antara kaki Anda.
2. Tekuk lutut Anda, gerakkan tumit Anda ke arah pantat Anda.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.

Anda juga bisa menggunakan beban pergelangan kaki sebagai pengganti halter.

Garis bawah

Hamstring curl adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot paha belakang, yang dapat mengurangi risiko cedera. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung Anda dalam prosesnya.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba latihan baru. Jika Anda memiliki kondisi persendian, atau jika Anda baru pulih dari cedera, mereka mungkin merekomendasikan alternatif yang lebih aman.

3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Hamstring