14 Lemak Sehat untuk Diet Keto (Ditambah Beberapa untuk Membatasi)

Isi

• 1. Alpukat dan minyak alpukat
• 2. Kacang
• 3. Selai kacang dan biji
• 4. Biji rami
• 5. Hati rami
• 6. Biji chia
• 7. Zaitun dan minyak zaitun perasan dingin
• 8. Kelapa dan minyak kelapa mentah
• 9. Biji kakao
• 10. Yoghurt Yunani penuh lemak
• 11. Ikan berlemak
• 12. Telur utuh
• 13. Mentega
• 14. Keju
• Lemak untuk membatasi keto
• Lemak trans buatan
• Daging olahan
• Gorengan
• Garis bawah

Saat mengikuti diet ketogenik (keto) tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat, penting untuk diingat bahwa tidak semua lemak dibuat sama.

Beberapa sumber lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan penting bagi Anda untuk mengisi piring Anda dengan pilihan yang paling sehat untuk berhasil mencapai tujuan kesehatan Anda.

Berikut 14 sumber lemak sehat untuk dinikmati pada diet keto.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

1. Alpukat dan minyak alpukat

Alpukat tidak hanya merupakan sumber yang sangat baik untuk lemak yang menyehatkan jantung, tetapi juga menyediakan serat dan vitamin dan mineral esensial dalam dosis tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa alpukat dan minyaknya dapat mendukung kesehatan jantung, gula darah seimbang, dan penuaan yang sehat (,).

Nikmati alpukat sendiri, gunakan untuk membuat guacamole, atau tambahkan ke smoothie dan salad untuk meningkatkan kandungan lemak dan nutrisi. Taburkan minyak alpukat pada sayuran panggang atau kukus atau gunakan untuk membuat saus salad dan saus ramah keto lainnya.

2. Kacang

Memasukkan berbagai jenis kacang-kacangan ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan lemak sehat, protein nabati, dan serat ().

Selain itu, asupan kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian yang terkait dengan kanker, diabetes, dan penyakit pernapasan.

Komposisi nutrisinya berbeda dengan kacang-kacangan, jadi makan berbagai makanan favorit Anda akan membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal. Pistachio, kenari, almond, pecan, kacang mete, dan kacang Brazil adalah pilihan bagus untuk diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti keto.

Bawalah kacang campur sebagai camilan, taburkan di salad dan sup, atau buat selai berbahan dasar kacang seperti pesto kenari.

3. Selai kacang dan biji

Selai kacang dan biji menawarkan manfaat yang sama seperti memakan kacang dan biji utuh - tetapi dalam kemasan yang lebih serbaguna.

Oleskan mentega bunga matahari di atas biskuit keto atau gunakan mentega almond sebagai saus untuk sayuran rendah karbohidrat.

Tambahkan selai kacang favorit Anda ke dalam smoothie atau gunakan sebagai bahan dasar untuk membuat makanan berenergi. Anda bahkan dapat memasukkan selai kacang ke dalam saus dan bumbu perendam untuk mie ikan atau sayuran.

Anda dapat membuat selai kacang dan biji sendiri jika mau, tetapi jika Anda berencana menggunakan versi yang dibeli di toko, pastikan untuk membaca label bahan. Beberapa varietas mengandung pemanis tambahan yang bisa membuatnya tidak cocok untuk diet keto.

4. Biji rami

Biji rami adalah sumber lemak omega-3 anti-inflamasi, serat, dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan.

Seperempat cangkir (42 gram) biji rami menyediakan 11 gram serat, 7 gram protein, dan 18 gram lemak, setengahnya dari omega-3 ().

Penelitian menunjukkan bahwa biji rami dan minyaknya dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker, diabetes, dan penyakit otak degeneratif ().

Tambahkan biji rami bubuk ke smoothies atau taburkan di atas salad, sup, atau parfait yogurt keto. Anda juga dapat memasukkan biji rami utuh atau giling ke dalam resep favorit Anda untuk kerupuk, muffin, dan pancake yang ramah keto.

5. Hati rami

Hati rami, atau biji-bijian, adalah pilihan padat nutrisi lain yang bagus untuk meningkatkan asupan lemak pada diet ketogenik.

Tiga sendok makan (30 gram) hati rami menyediakan 15 gram lemak, menjadikannya pilihan sempurna untuk diet tinggi lemak ().

Mereka adalah salah satu dari sedikit sumber protein nabati lengkap yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Plus, mereka mengemas berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin E, kalsium, zat besi, dan kalium ().

Hati rami memiliki rasa yang ringan dan tekstur yang mirip dengan biji wijen, sehingga mudah dicampur ke dalam berbagai makanan tanpa banyak mengubah profil rasanya.

Taburkan di atas yogurt, salad, dan sayuran panggang, haluskan menjadi smoothie dan sup, atau gabungkan ke dalam makanan sehat. Anda juga bisa menambahkannya ke saus dan dressing.

Anda dapat membeli hati rami secara lokal atau online.

6. Biji chia

Biji chia kaya akan lemak dan serat yang sehat, menjadikannya kandidat yang sempurna untuk diet keto.

Hanya dalam 1 sendok makan (15 gram) biji chia, Anda mendapatkan 4 gram lemak, kebanyakan omega-3, serta 4 gram serat, yaitu sekitar 16% dari Nilai Harian (DV) ().

Biji ini juga mengandung berbagai senyawa tumbuhan, termasuk quercetin dan kaempferol, yang dapat mengurangi peradangan dan mencegah kondisi kronis, seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes ().

Selain itu, biji chia memiliki kemampuan unik dalam menyerap air. Ketika direndam dalam cairan selama beberapa jam, mereka menjadi sangat seperti agar-agar. Dalam bentuk ini, mereka bisa digunakan untuk membuat puding chia atau untuk mengentalkan saus dan dressing.

Seperti biji lainnya, chia dapat dicampur menjadi smoothie atau diaduk menjadi yogurt, sup, dan salad. Anda juga bisa menggunakannya untuk membuat kerupuk keto atau sebagai breading untuk ikan panggang, ayam, atau babi.

7. Zaitun dan minyak zaitun perasan dingin

Manfaat zaitun dan minyak zaitun telah diteliti selama beberapa dekade, dan bukan kebetulan bahwa keduanya sering kali dimasukkan dalam banyak makanan tersehat di dunia.

Zaitun tidak hanya sarat dengan lemak yang menyehatkan jantung tetapi juga mengandung vitamin E dan berbagai senyawa tanaman yang diketahui dapat mengurangi peradangan dan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan osteoporosis (,).

Zaitun bisa menjadi camilan yang nyaman dan portabel, tetapi juga bagus untuk dimasukkan ke dalam salad atau dimakan sebagai bagian dari antipasti. Untuk menambah rasa, isilah buah zaitun dengan bawang putih, pimentos, atau keju gorgonzola.

Haluskan buah zaitun utuh dengan minyak zaitun, ikan teri, dan caper untuk membuat tapenade untuk menambahkan lemak, rasa, dan kelembapan ke bungkus sandwich sayuran.

Minyak zaitun extra virgin yang diperas dingin dapat ditaburkan di atas sayuran panggang atau tumis ringan untuk meningkatkan kandungan lemak atau menggunakannya sebagai bahan dasar saus atau bumbu untuk daging panggang, sayuran, atau salad segar.

8. Kelapa dan minyak kelapa mentah

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak keto yang populer karena menawarkan sumber alami trigliserida rantai menengah (MCT), sejenis lemak yang dapat diserap dan digunakan dengan mudah oleh tubuh Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa MCT dapat memudahkan transisi Anda ke ketosis, keadaan di mana tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar daripada glukosa ().

Terlebih lagi, MCT lebih cenderung dibakar sebagai energi dan lebih kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak, yang dapat membantu penurunan berat badan ().

Tambahkan serpihan kelapa tanpa pemanis ke campuran atau smoothie buatan sendiri. Gunakan santan penuh lemak untuk membuat daging kari atau sayuran panggang dalam minyak kelapa. Untuk rasa ala pulau, coba tumis nasi kembang kol dengan minyak kelapa dan air jeruk nipis segar.

9. Biji kakao

Jika menurut Anda cokelat tidak termasuk dalam diet keto Anda, pikirkan lagi.

Biji kakao adalah cokelat mentah tanpa pemanis dan belum diolah. Hanya 1 ons (28 gram) menyediakan sekitar 12 gram lemak dan 9 gram serat kekalahan ().

Cokelat hitam juga terkenal dengan pasokan polifenolnya yang kaya, yaitu senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi yang kuat yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat ().

Tambahkan biji kakao ke dalam smoothie buatan sendiri, camilan berenergi, atau campuran jejak. Jika Anda menyukai makanan manis, buatlah cokelat panas keto dengan mencairkan biji kakao dengan santan tanpa pemanis di atas kompor. Kemudian campurkan pemanis favorit keto favorit Anda, seperti stevia atau buah biksu.

Anda bisa membeli biji kakao di toko atau online.

10. Yoghurt Yunani penuh lemak

Meskipun mengandung beberapa karbohidrat, yogurt Yunani tanpa pemanis dan berlemak penuh dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet ketogenik.

Satu porsi 5,3 ons (150 gram) menyediakan sekitar 6 gram lemak, 13 gram protein, dan 6 gram karbohidrat, serta 15% dari DV untuk kalsium ().

Yogurt juga merupakan sumber bakteri menguntungkan yang dikenal sebagai probiotik, yang meningkatkan fungsi pencernaan yang sehat ().

Makan yogurt Yunani sendiri atau buat parfait yogurt keto dengan melapisi kacang, biji, kelapa, dan kakao di dalamnya. Anda juga bisa mencampurkan bumbu dan rempah-rempah untuk membuat saus sayuran yang beraroma.

11. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan teri, dan sarden adalah tambahan yang bagus untuk diet ketogenik yang sehat.

Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Jenis tertentu seperti salmon juga menyediakan vitamin D dalam dosis besar, nutrisi penting untuk fungsi kekebalan, kesehatan tulang, dan banyak lagi ().

Panggang atau panggang filet ikan tangkapan liar dan berlemak untuk disajikan di atas salad atau bersama sayuran panggang. Anda juga dapat menggunakan ikan kaleng favorit Anda yang dicampur dengan mayones, herba, dan rempah-rempah untuk mengisi bungkus selada, alpukat, atau batang seledri.

12. Telur utuh

Telur bergizi dan serbaguna, menjadikannya tambahan yang mudah untuk diet ketogenik.

Satu paket telur 56 gram mengandung sekitar 5 gram lemak, 7 gram protein, dan 80 kalori ().

Pastikan untuk makan telur utuh, karena kuning telur kaya akan vitamin B dan antioksidan kuat lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata ().

Rebus sekumpulan telur untuk dimakan sebagai camilan sepanjang minggu atau tambahkan sedikit mayones dan ubah menjadi salad telur. Buatlah orak-arik yang diisi dengan sayuran rendah karbohidrat atau telur rebus dengan irisan alpukat dan tomat.

13. Mentega

Mentega sangat cocok untuk gaya hidup keto Anda, karena bebas karbohidrat dan sekitar 80% lemak ().

Meskipun sudah lama dianggap mengancam kesehatan jantung, penelitian saat ini menunjukkan bahwa hanya ada hubungan kecil atau netral antara asupan mentega dan penyakit jantung serta risiko stroke ().

Mentega juga menjadi salah satu sumber makanan terkaya butirat. Penelitian awal menunjukkan bahwa jenis lemak rantai pendek ini mungkin memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan otak ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mentega organik dari sapi yang diberi makan rumput mungkin memiliki komposisi lemak yang sedikit lebih disukai daripada mentega dari sapi yang dibesarkan secara konvensional, tetapi mana pun yang Anda pilih, pastikan kualitasnya tinggi ().

Panggang atau tumis sayuran dengan mentega atau oleskan di atas muffin, wafel, atau pancake yang ramah keto. Oleskan mentega pada ayam utuh sebelum dipanggang untuk mendapatkan kulit yang renyah sempurna.

14. Keju

Keju adalah pilihan lain yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat untuk para pelaku diet keto, dan dengan ratusan variasi yang ada di pasaran, tidak ada kekurangan pilihan untuk dipilih.

Meskipun komposisi nutrisi yang tepat bervariasi tergantung pada jenis keju, banyak jenis keju merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Varietas fermentasi tertentu seperti cheddar atau gouda juga menyediakan probiotik ().

Nikmati irisan keju dengan stik sayuran segar atau lelehkan di atas sayuran panggang atau kukus. Coba tambahkan keju parut ke salad atau daging panggang atau gunakan untuk membuat penggeser pizza jamur keto.

Lemak untuk membatasi keto

Meskipun lemak merupakan mayoritas kalori pada diet ketogenik, tidak semua sumber lemak baik untuk kesehatan Anda - bahkan jika mereka cocok dengan distribusi makronutrien dari rencana diet Anda.

Lemak trans buatan

Lemak trans yang diproduksi secara artifisial dikenal dapat meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan dan harus dihindari, apa pun jenis diet yang Anda ikuti ().

Lemak trans sering ditemukan dalam minyak yang sangat dimurnikan dan makanan olahan yang disiapkan secara komersial, seperti kue, cookie, kue kering, biskuit, kerupuk, dan makanan ringan olahan ultra lainnya.

Lemak trans dapat diindikasikan pada label bahan dengan nama "minyak terhidrogenasi parsial" atau "shortening". Sebaiknya hindari makanan yang mengandung bahan-bahan ini sebanyak mungkin.

Perhatikan bahwa banyak negara, termasuk Amerika Serikat, telah melarang atau membatasi penggunaan lemak trans buatan.

Namun, menurut peraturan Food and Drug Administration (FDA) saat ini, produk yang mengandung lemak trans yang diproduksi sebelum 18 Juni 2018 dapat didistribusikan hingga Januari 2020, atau 2021 dalam beberapa kasus ().

Terlebih lagi, jika suatu makanan mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans per porsi, maka makanan itu diberi label mengandung 0 gram lemak trans ().

Daging olahan

Daging olahan, seperti daging deli, sosis, salami, hot dog, dan daging yang diawetkan dan diasap, sering diiklankan sebagai ramah keto.

Sementara makanan ini secara teknis sesuai dengan rencana diet ketogenik, beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan tinggi daging olahan dan peningkatan risiko kanker saluran pencernaan.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah menjaga asupan makanan ini seminimal mungkin. Sebaliknya, fokuslah untuk makan makanan utuh yang diproses seminimal mungkin.

Gorengan

Makanan yang digoreng termasuk dalam beberapa rencana diet ketogenik, tetapi Anda mungkin ingin berpikir dua kali sebelum menambahkannya ke makanan Anda.

Makanan yang digoreng cenderung tinggi lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Jenis minyak penyulingan tertentu yang biasanya digunakan untuk menggoreng, seperti minyak jagung, sering kali mengandung sedikit lemak trans. Saat minyak dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, lebih banyak lemak trans yang dihasilkan ().

Makanan yang digoreng menyerap banyak lemak ini, dan konsumsi yang sering dapat menyebabkan efek yang merugikan kesehatan seiring waktu. Oleh karena itu, minimalkan asupan gorengan untuk menunjang kesehatan Anda saat mengikuti diet ketogenik.

Ringkasan Sumber lemak tertentu harus dibatasi atau dihindari dengan diet keto, karena dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Ini termasuk daging olahan, makanan yang digoreng, dan apa pun yang mengandung lemak trans buatan.

Garis bawah

Diet ketogenik berpusat pada makanan tinggi lemak, tetapi beberapa sumber lemak lebih sehat daripada yang lain.

Ikan berlemak, alpukat, kelapa, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa contoh sumber lemak sehat yang bergizi.

Untuk mendukung kesehatan Anda dengan baik pada diet keto, pilih lemak dari makanan padat nutrisi, makanan utuh dan hindari yang berasal dari minyak olahan ultra, daging, dan makanan yang digoreng.